Έχετε πολύ περισσότερο έλεγχο στο σώμα σας από όσο νομίζετε. Δεν μιλάω μόνο για την ευελιξία ή την ποιότητα των κινήσεών σου. Μιλάω για την ικανότητά σου να ελέγχεις πόσο λίπος ή μύες κουβαλάς στο σώμα σου.

Στους κύκλους της φυσικής σας κατάστασης, ίσως έχετε ακούσει τον όρο ανασύνθεση σώματος ή «ανασύνθεση» — την έννοια τουαπώλεια λίπους χωρίς απώλεια μυώνγια να πετύχετε το επιθυμητό σχήμα ή μέγεθος σώματος.

Ναί. Έχετε τη δύναμη να αλλάξετε τη γενική σας διάπλαση αν θέλετε. Εξάλλου, η εμφάνιση και το σχήμα του σώματός μας καθορίζονται από παράγοντες όπως ο μεταβολισμός, η ποιότητα των τροφίμων,χρονοδιάγραμμα γεύματος, επίπεδα δραστηριότητας και πολλά άλλα.

Πάρτε για παράδειγμα ανταγωνιστικούς bodybuilders και ανοιχτά μοντέλα μπικίνι. Το σώμα τους μπορεί να διαφέρει δραστικά από τις εκτός εποχής και τον ανταγωνισμό. Φυσικά, δεν χρειάζεται να κάνετε σούπερ αυστηρήδιόγκωση και κοπήόπως οι επίλεκτοι αθλητές, αλλά φανταστείτε να έχετε την κατανόηση για να επηρεάσετε το σώμα σας κατά βούληση.

Αυτό το άρθρο θα βουτήξει βαθιά στην επιστήμη της ανασύνθεσης του σώματος και στο πώς μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.

Τι είναι η ανασύνθεση σώματος;

Η ανασύνθεση σώματος αναφέρεται στην ταυτόχρονη διαδικασία απώλειας λίπους και οικοδόμησης περισσότερων μυών μέσω μιας συγκεκριμένης προσέγγισης στην άσκηση και τη διατροφή. Στην κυριολεκτική μετάφραση, η ανασύνθεση σημαίνει «να σχηματίσω κάτι ξανά ή διαφορετικά».

καλύτερη γενετική κοιλιακών

Ουσιαστικά, η ανασύνθεση σώματος είναι ένας στόχος φυσικής κατάστασης που στοχεύει στη βελτιστοποίηση της σύνθεσης του λίπους και των μυών σας. Σε αντίθεση με άλλους στόχους φυσικής κατάστασης που βασίζονται στο ΔΜΣ ή το σωματικό βάρος, η ανασύνθεση σώματος στοχεύει στην επίτευξη βελτιστοποιημένης άλιπης μάζας σώματος και αναλογίας λίπους.

Εδώ είναι τα καλά νέα:Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος αθλητής, άνδρας ή γυναίκα, μπορείτε να επιτύχετε ανασύνθεση σώματος.

Πώς λειτουργεί η ανασύνθεση σώματος;

Η ανασύνθεση του σώματος λειτουργεί ακολουθώντας μια ρουτίνα και διατροφική προσαρμογή για να επιτρέψει στο σώμα σας να χρησιμοποιεί το λίπος ως ενέργεια για να χτίσει περισσότερους μυς.

Αν το καλοσκεφτείτε, η απώλεια λίπους και το χτίσιμο των μυών είναι δύο ξεχωριστές διαδικασίες. Για να χάσετε λίπος, πρέπει να κάψετε θερμίδες και να έχετε έλλειμμα θερμίδων. Από την άλλη πλευρά, χρειάζεστε τόνους θερμίδων ή ενέργειας για να διατηρήσετε τη διαδικασία οικοδόμησης μυών. Έτσι, ένα τυπικό πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να σας εμποδίσει να χτίσετε μυς.

Ωστόσο, με το σωστό διατροφικό πρόγραμμα και τη ρουτίνα προπόνησης, μπορείτε να ενεργοποιήσετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το σωματικό λίπος για να τροφοδοτήσει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, επιτυγχάνοντας έτσι την ανασύνθεση του σώματος.

Πώς να επιτύχετε την ανασύνθεση του σώματος;

Η φυσική κατάσταση είναι 80% διατροφή και 20% σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο. Αυτή η ιδέα εξακολουθεί να είναι δυνατή όταν ο στόχος σας είναι να επιτύχετε την ανασύνθεση του σώματος. Αυτό σημαίνει να δίνετε προσοχή στην πρόσληψη θερμίδων και να δίνετε προτεραιότητα σε τροφές υψηλής ποιότητας, ενώ παράλληλα να παραμένετε συνεπείς με την προπονητική σας ρουτίνα.

Θερμιδική ανεπάρκεια

Το κλειδί για τη βέλτιστη ανασύνθεση του σώματος είναι να βρίσκεστε σε ένα γλυκό σημείο ελλείμματος θερμίδων. Θυμηθείτε, θέλετε να χάσετε λίπος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων σας, αλλά όχι τόσο ώστε να εμποδίζει την ενέργειά σας και την ανάπτυξη των μυών σας.

Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση πάνω από 40 μελέτες, οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να χάσουν αποτελεσματικά λίπος χωρίς να επηρεάσουν αρνητικά την ανάπτυξη των μυών όταν έχουν έλλειμμα θερμίδων 200-300 θερμίδων την ημέρα. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό μπορεί να προκαλέσει μείωση της ικανότητάς σας να χτίζετε περισσότερη μυϊκή μάζα.

Κάθε άτομο έχει διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες ή βασικούς μεταβολικούς ρυθμούς για να διατηρήσει τις δραστηριότητές του και να διατηρήσει το σωματικό του βάρος.

Για να προσδιορίσετε τις θερμίδες συντήρησης:

• Τύπος BMR για άνδρες = 66 + (6,23 × βάρος σε λίβρες) + (12,7 × ύψος σε ίντσες) − (6,8 × ηλικία σε χρόνια)
• Γυναικείο τύπος BMR = 655 + (4,3 x βάρος σε λίβρες) + (4,7 x ύψος σε ίντσες) – (4,7 x ηλικία σε χρόνια)

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόΑριθμομηχανή BMRγια να καταλάβω το δικό σου.

Ασκηση

Η άσκηση είναι το δεύτερο μισό της εξίσωσης όταν αποκτάς φόρμα και αποκτάς την επιθυμητή σύσταση σώματος.

τι είναι ισομετρία

HIIT καιπροπόνηση δύναμηςΗ έμφαση στην σύνθετη κίνηση του σώματος και στον όγκο άσκησης είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για να χτίσετε μυς και να κάψετε πολλές θερμίδες λόγωφαινόμενα μετάκαυσης— το φαινόμενο κατά το οποίο ο μεταβολικός ρυθμός του σώματός σας παραμένει αυξημένος ακόμα και μετά από ώρες ολοκλήρωσης της γυμναστικής σας.

Αυτό σημαίνει ότι καταβάλλετε σοβαρή προσπάθεια σε κάθε σετ που εκτελείτε. Για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητες του σώματός σας για μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να ολοκληρώσετε κάθε σετ κοντά στη μυϊκή αποτυχία ή μέχρι να μην έχετε άλλες επαναλήψεις στη «δεξαμενή».

Συχνότητα

Το να παραμείνετε συνεπείς με τη ρουτίνα άσκησής σας είναι κρίσιμο για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μυ δύο φορές την εβδομάδα και να είστε σκόπιμοι με κάθε σετ.

Εναπρόγραμμα άσκησηςσας βοηθά να κάνετε την άσκηση συνήθεια και να γίνετε μέρος της ταυτότητάς σας μακροπρόθεσμα. Η εφαρμογή Gymaholic μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς και αφοσιωμένοι στους στόχους άσκησής σας.

προπονήσεις calisthenics στο σπίτι

Ύπνος και ανάρρωση

Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα συστατικά της φυσικής κατάστασης. Όταν έχετε μια συνήθεια ύπνου υψηλής ποιότητας, το σώμα σας απελευθερώνει σημαντικάαυξητικές ορμόνες. Όταν σας στερείται ύπνου, οι αυξητικές ορμόνες σας καταστέλλονται.

Επιπλέον, μια καλή ρουτίνα ύπνου μπορεί να σας βελτιστοποιήσειεπίπεδα τεστοστερόνης, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας και τη διασφάλιση της συνεχούς μυϊκής ανάπτυξης.

Επιπλέον, τα βέλτιστα επίπεδα αυξητικών ορμονών μπορούν να μειώσουν και να αναδιανείμουν το λίπος στο σώμα. Σύμφωνα με μελέτες, οι άνθρωποι που ασκούνται και ολοκληρώνουν 6-8 ώρες ύπνου τη νύχτα έχουν περισσότερες πιθανότητες απώλειας λίπους και αύξησης άλιπης σωματικής μάζας από άτομα που ασκούνται αλλά με κακές συνήθειες ύπνου.

Προοδευτική υπερφόρτωση

Οι περισσότεροι άνθρωποι που προπονούνται για χρόνια μπορεί να βιώσουν ένα οροπέδιο ή «τοίχος» στην πρόοδό τους στη φυσική τους κατάσταση. Και αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά τους να επιτύχουν ανασύνθεση του σώματος.

ΕΝΑοροπέδιο γυμναστικήςσυμβαίνει όταν οι άνθρωποι βιώνουν την αρχική επιτυχία στην προπόνησή τους, όπως η απώλεια βάρους, η ενίσχυση της δύναμης καιγίνεται πιο ήπια, αλλά η πρόοδός τους έχει σταματήσει παρόλο που συνεχίζουν να ζουν υγιείς και να παραμένουν συνεπείς με τις προπονήσεις τους.

Για να σπάσετε αυτό το τείχος, πρέπει να επιστρέψετε στα βασικά της προοδευτικής υπερφόρτωσης ή να αλλάξετε τη φάση σας. Πρέπει να προκαλείτε συνεχώς το σώμα σας, να παρέχετε νέο και αρκετό ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη και να ξεπερνάτε τις σωματικές απαιτήσεις που το βάζετε.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να βοηθήσει στην ανασύνθεση του σώματος για τις γυναίκες:

Και για τους άνδρες:

Ανασύνθεση σώματος και Μακροθρεπτικά συστατικά

Όταν πρόκειται για την επίτευξη ανασύνθεσης του σώματος, πρέπει να εστιάσετε περισσότερο στις μακροεντολές σας από το να διατηρήσετε απλώς ένα έλλειμμα θερμίδων.

πόσο μπορεί να πιέσει πάγκος arnold

Μακροθρεπτικά συστατικάΟι μακροεντολές αναφέρονται σε θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε μεγάλες ποσότητες: αυτές είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακές σας. Το καθένα έχει διαφορετικό ρόλο να παίξει στη φυσική σας κατάσταση, την υγεία και τη βελτιστοποίηση της σύστασης του σώματός σας.

Όλες οι μακροεντολές σας έχουν αντίστοιχες θερμίδες:

• Πρωτεΐνες = 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
• Λίπη = 9 θερμίδες ανά γραμμάριο
• Υδατάνθρακες = 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

Πρωτεΐνες (4 kcal/γραμμάριο)

Το σώμα σας χρειάζεται επαρκή ποσότηταπρωτεΐνηνα χρησιμοποιηθούν ως δομικά στοιχεία για να αναπτυχθούν οι μύες σας και να έχουν μεγαλύτερη συσταλτική δύναμη.

Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να καταναλώσετε τουλάχιστον1 γραμμάριο (g) πρωτεΐνης ανά λίβρα (lbs) του σωματικού σας βάρους.Αυτός ο αριθμός μπορεί να επιτευχθεί εύκολα, ενώ διατηρείται ένα έλλειμμα θερμίδων με την εγγραφή σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες.

Για παράδειγμα, ζυγίζετε 170 λίβρες αυτή τη στιγμή. Χρειάζεστε τουλάχιστον 170 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα για να διατηρήσετε μια υγιή ισορροπία απώλειας λίπους και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.

Θέλετε επίσης να δώσετε προτεραιότητα σε πλήρη τροφή υψηλής ποιότητας για την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό περιλαμβάνει:

• Ψάρι
• Στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα και άλλα προϊόντα πουλερικών
• Γάλα, τυρί και γιαούρτι
• Φασόλια
• Οσπρια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Σπόροι
• Tofu και άλλα προϊόντα σόγιας

Λίπη (9 kcal/γραμμάριο)

Τα λιπαρά σας κρατούνορμονικές μετρήσεις και μετρήσεις υγείας. Βοηθά επίσης το σώμα σας να απορροφήσει ζωτικές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών A, D και E, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη συνολική υγεία και ευεξία σας.

Χρειάζεστε τουλάχιστον 0,3 γραμμάρια (g) - 0,5 γραμμάρια (g) λίπους ανά λίβρα (lbs) σωματικού βάρους στη διατροφή σας για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες και να εξασφαλίσετε μια υγιή ορμονική ισορροπία.

Για παράδειγμα, εάν είστε 170 λίβρες αυτή τη στιγμή, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 51 γραμμάρια λιπών και να περιορίσετε την πρόσληψη στα 85 γραμμάρια ημερησίως.

Υδατάνθρακες (4 kcal/γραμμάριο)

Οι υδατάνθρακες σας είναι η κύρια πηγή πνευματικής και σωματικής ενέργειας για την υποστήριξη των λειτουργιών του σώματός σας. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες είναι μόρια που συντηρούν πρωτεΐνες και μπορούν να ενισχύσουν τις μυϊκές ιδιότητες μιας πλούσιας σε πρωτεΐνες διατροφής.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν ό,τι απομένει στη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων σας. Χρησιμοποιώντας τις αντίστοιχες θερμίδες για κάθε μακροεντολή θα πρέπει να έχετε κάτι σαν αυτό:

Υποθέτοντας ότι είστε 170 κιλά και οι θερμίδες συντήρησης είναι 2300 την ημέρα. Για να επιτύχετε την ανασύνθεση του σώματος, πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων και να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων στις 2000 την ημέρα.

η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης για να ξεγελαστείτε

• Πρωτεΐνη = 170 * 4 = 680 θερμίδες
• Λίπη = 68 * 9 = 612 θερμίδες
• Πρωτεΐνες + Λίπη = 1292 θερμίδες
• Συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων (2000) μείον τις συνολικές θερμίδες P & F και στη συνέχεια διαιρείται με 4 = 177 θερμίδες που κατανέμονται για υδατάνθρακες.

Για να υποστηρίξετε τον στόχο σας να χτίσετε μυς ενώ χάνετε λίπος, η συνολική σας πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να μοιάζει με αυτό: 30-35% από υδατάνθρακες, 30-35% από πρωτεΐνη και 40% από λίπος.

Συμπέρασμα

Η ανασύνθεση του σώματος μπορεί να επιτευχθεί ακολουθώντας ένα συνεπές διατροφικό πρόγραμμα και ρουτίνα άσκησης. Ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλές θερμίδες μπορεί να υποστηρίξει τις δυνατότητες του σώματός σας για μυϊκή ανάπτυξη ενώ βρίσκεται σε έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου.

Παραπομπές →

1. Murphy, C., & Koehler, K. (2021). Η ανεπάρκεια ενέργειας μειώνει τα κέρδη της προπόνησης με αντίσταση σε άλιπη μάζα αλλά όχι δύναμη: Μια μετα-ανάλυση και μετα-παλίνδρομο. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Υψηλότερη σε σύγκριση με χαμηλότερη διατροφική πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια ενός ενεργειακού ελλείμματος σε συνδυασμό με έντονη άσκηση προάγει μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης μάζας και απώλεια μάζας λίπους: μια τυχαιοποιημένη δοκιμή. The American Journal of Clinic Nutrition, 103(3), 738-746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J., & Volpi, E. (2006). Η επίδραση της ινσουλίνης στη σύνθεση πρωτεϊνών των σκελετικών μυών του ανθρώπου ρυθμίζεται από αλλαγές που προκαλούνται από την ινσουλίνη στη ροή του αίματος των μυών και στη διαθεσιμότητα αμινοξέων. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M., & Bjorvatn, B. (2020). Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη πιλοτική δοκιμή εκπαίδευσης για την υγεία του ύπνου σχετικά με τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος μετά από άσκηση με αντίσταση 10 εβδομάδων. Η Εφημερίδα της αθλητικής ιατρικής και φυσικής κατάστασης, 60(5), 743-748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, M. C. (2023). Διερεύνηση της σχέσης δόσης-απόκρισης μεταξύ της εκτιμώμενης προπόνησης αντίστασης, της εγγύτητας στην αποτυχία, της αύξησης δύναμης και της μυϊκής υπερτροφίας. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Επιδράσεις της συχνότητας προπόνησης με αντίσταση στα μέτρα της μυϊκής υπερτροφίας: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8