The Afterburn Effect

Μάλλον έχετε ακούσειHIIT, αλλιώς γνωστή ως Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης, μια μέθοδος που χρησιμοποιούν πολλοί άνθρωποιχάσετε βάρος γρήγορα. Είναι αποδεδειγμένο ότι το HIIT καίει περισσότερες θερμίδες στο μισό χρόνο από την παραδοσιακή άσκηση καρδιο.

Είναι σίγουρα αποτελεσματικό, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι μερικές από αυτές τις θερμίδες καίγονται πραγματικά μετά την προπόνησή σας! Σε αυτό το άρθρο θα σας διδάξει πώς μπορείτε να συνεχίσετε να αισθάνεστε το έγκαυμα, ακόμα και μετά την προπόνησή σας!

Τι είναι το HIIT;

Το HIIT εξηγείται κυρίως στο όνομα, είναιπροπόνηση υψηλής έντασης με διαστήματα εργασίας και ξεκούρασης. Αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο στην καρδιοπροπόνηση όσο και στην προπόνηση δύναμης, όπως για παράδειγμα 30 δευτερόλεπτα σπριντ με 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ ή Tabata σε στυλ HIIT, με 20 δευτερόλεπτα άσκηση και 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ένα πλήρες tabata διαρκεί περίπου 4 λεπτά, 8 γύρους αυτού του διαστήματος 20/10 που συνήθως χωρίζεται σε 4 διαφορετικές ασκήσεις.

Το HIIT είναι συνήθως ένα είδος αναερόβιας άσκησης, σε σύγκριση με το παραδοσιακό καρδιο, το οποίο είναι συνήθως αερόβιο.Αερόβιος μεταβολισμόςχρησιμοποιεί οξυγόνο για να μετατρέψει το καύσιμο αποθήκευσης της τροφής σας (υδατάνθρακες και λίπος) σε ενέργεια για να χρησιμοποιήσει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν η άσκηση γίνεται έντονη, η παροχή οξυγόνου του σώματός σας δεν μπορεί να ανταποκριθεί στη ζήτηση των ιστών σας, επομένως μεταβαίνει κυρίως σεαναερόβιο μεταβολισμό, το οποίο δεν απαιτεί οξυγόνο για να δημιουργήσει την ίδια ενέργεια.

Το μειονέκτημα του αναερόβιου μεταβολισμού είναι αυτόγαλακτικό οξύπαράγεται, επομένως η άσκηση συνήθως δεν διαρκεί πολύ πριν συσσωρευτεί και αναγκαστείτε να ξεκουραστείτε ενώ απομακρύνεται από τους ιστούς.

The Afterburn Effect - EPOC (Άσκηση μετά την κατανάλωση οξυγόνου)

Όταν οι επιστήμονες μέτρησαν τις θερμίδες που καίγονται από προπονήσεις υψηλής έντασης, παρατήρησαν κάτι περίεργο. Πολλές από τις πρόσθετες θερμίδες που καίγονται από τις αναερόβιες προπονήσεις συνέβησανμετά την προπόνηση και στα μικρά διαλείμματα κατά διαστήματα. Όσο μεγαλύτερη και πιο έντονη ήταν η προπόνηση, τόσο περισσότερο αυτό το φαινόμενο «μετά το κάψιμο» φαινόταν να συνεχίζεται μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Το κλειδί για το γιατί συμβαίνει αυτό είναιενεργειακή δαπάνη, που είναι ένας φανταχτερός τρόπος να πούμε τοκόστος ανταλλαγής καυσίμων όπως υδατάνθρακες ή λίπος σε ενέργεια. Ο αερόβιος μεταβολισμός χρησιμοποιεί το οξυγόνο ως νόμισμα για αυτή την ανταλλαγή. Η αναερόβια, ωστόσο, δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει οξυγόνο και δημιουργεί ένα«χρέος οξυγόνου».

Δεδομένου ότι η αναερόβια καίει πολύ περισσότερες θερμίδες και γενικά προκαλεί μεγαλύτερη μοριακή βλάβη, αυτή η ενέργεια κοστίζει επίσης περισσότερο. Ο αναερόβιος μεταβολισμός ουσιαστικά παίρνει την ενέργεια που χρειάζεστε εκείνη τη στιγμή και μετά την πληρώνει αργότερα, με τόκο.

Αυτό ονομάζεταιEPOC: Άσκηση μετά την κατανάλωση οξυγόνου. Όπως αναφέρθηκε, η αναερόβια γενικά προκαλεί μεγαλύτερη ζημιά και καίει πολλή ενέργεια, άρα απαιτεί απολύ περισσότερο χρόνο ανάκτησης και επισκευής. Όλο το διάστημα που ανακτάτε τον μεταβολισμό σας ενισχύεται για να κάψετε περισσότερα καύσιμα προκειμένου να «εξοφλήσετε» αυτό το χρέος.

Δεδομένου ότι χρησιμοποιεί οξυγόνο, είναι αερόβιος μεταβολισμός, ο οποίος τείνει να καίει λίπος ως κύριο καύσιμο σε σύγκριση με τον αναερόβιο, ο οποίος χρησιμοποιεί υδατάνθρακες. Η αερόβια μπορεί να κάψει υδατάνθρακες, αλλά κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης το σώμα επικεντρώνεται στην αναπλήρωση αυτών των αποθεμάτων υδατανθράκων και βραχυπρόθεσμης ενέργειας που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.Το λίπος είναι η κύρια πηγή καυσίμου που καίγεται.

Το καλύτερο πράγμα? Αυτά τα εφέ «μετά το κάψιμο» μπορούν να διαρκέσουν οπουδήποτε16-38 ώρες.

Ακολουθεί μια προπόνηση HIIT που πρέπει να δοκιμάσετε:

Συνοψίζοντας

Αν θέλεις κάτι που πυρπολείπερισσότερες θερμίδες στο μισό χρόνοκαι τα δυομέσα και έξω από το γυμναστήριο, δοκιμάστε λίγο HIIT.

Δείτε τι καλύψαμε σε αυτό το άρθρο:

• Το HIIT είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

• Το HIIT είναι ένα είδος αναερόβιας άσκησης, σε σύγκριση με το παραδοσιακό καρδιο που είναι αερόβιο.

• Ο αερόβιος μεταβολισμός χρησιμοποιεί οξυγόνο για την ανταλλαγή καυσίμων με ενέργεια.

• Η αναερόβια δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο, γεγονός που κάνει την ενέργεια πιο «ακριβή» και δημιουργεί «χρέος οξυγόνου».

• Αυτό το χρέος αποπληρώνεται από την άσκηση μετά την κατανάλωση οξυγόνου (EPOC) που καίει λίπος κατά την ανάκαμψη ενώ οι υδατάνθρακες ανανεώνουν βραχυπρόθεσμη ενέργεια.

Παραπομπές →

• Fitness, Michael Wood. «Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης καίει περισσότερες θερμίδες, στο μισό χρόνο, από την παραδοσιακή άσκηση καρδιο».
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat και Jeffrey M. McBride. «Επίδραση μιας οξείας περιόδου άσκησης με αντίσταση στην υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση: επιπτώσεις στη διαχείριση της μάζας σώματος». European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald και Ole M. Sejersted. 'Επίδραση της έντασης της άσκησης στην υπερβολική κατανάλωση O 2 μετά την άσκηση.' Metabolism 40.8 (1991): 836-841.