Ένα ζευγάρι άνετα, υποστηρικτικά παπούτσια είναι μια σημαντική επένδυση για όλους τους επισκέπτες του γυμναστηρίου. Τα λάθος παπούτσια μπορεί να βλάψουν τα πόδια σας, να επηρεάσουν τη στάση σας και να καταπονήσουν τους μύες των ποδιών και της πλάτης σας.

Τα καλά σχεδιασμένα παπούτσια προπόνησης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να προπονηθείτε με μέγιστη άνεση και ελάχιστο κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης υποστηρίζουν και μαλακώνουν τα πόδια σας και απορροφούν τις κρούσεις.

Πρόγραμμα γυμναστικής 30 ημερών για αρχάριους

Σε αυτό το άρθρο, θα παρέχουμε έναν οδηγό για την επιλογή του σωστού παπουτσιού για τον τύπο της προπόνησής σας.

Ταίριασμα του παπουτσιού με τον τύπο του ποδιού σας

Το νέο σας παπούτσι προπόνησης πρέπει να ταιριάζει με το σχήμα του ποδιού σας, να εφαρμόζει ακριβώς γύρω από τις φτέρνες σας χωρίς να γλιστράει καθώς περπατάτε και να αφήνει άφθονο χώρο για τα δάχτυλα των ποδιών σας. Ακολουθούν έξι συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε ένα παπούτσι που ταιριάζει καλά:

1. Μετρήστε και τα δύο πόδια για το μήκος και το πλάτος εάν δεν είστε σίγουροι για το ακριβές μέγεθος του παπουτσιού σας. Καθώς μεγαλώνετε, τα πόδια σας αλλάζουν ελαφρώς σε μέγεθος.
2. Αγοράστε τα παπούτσια σας προς το τέλος της ημέρας, καθώς τα πόδια πρήζονται ελαφρώς κατά τη διάρκεια της ημέρας και επίσης όταν ζεσταίνονται.
3. Ψάξτε για φυσικά υλικά όπως το δέρμα που θα επιτρέψουν στα πόδια σας να αναπνέουν.
4. Αποφύγετε παπούτσια με μυτερά δάχτυλα. Η περιοχή των ποδιών πρέπει να είναι αρκετά βαθιά ώστε να επιτρέπει στα δάχτυλα των ποδιών σας να κινούνται ελεύθερα.
5. Αποφύγετε τα ολισθηρά παπούτσια. Στερεώσεις όπως κορδόνια ή ιμάντες velcro εμποδίζουν το πόδι σας να γλιστρήσει προς τα εμπρός ή στο πλάι στο παπούτσι σας.
6. Αποφύγετε τα ψηλοτάκουνα. Όσο υψηλότερη είναι η φτέρνα, τόσο περισσότερο επηρεάζει το βάδισμά σας, αλλοιώνοντας τη στάση σας και αυξάνοντας τον κίνδυνο για προβλήματα στο γόνατο και την πλάτη. Η εξαίρεση είναι εάν φοράτε το παπούτσι σας ειδικά για οκλαδόν. Μια ανασηκωμένη οκλαδόν φτέρνα σας βάζει σε καλύτερη εμβιομηχανική ευθυγράμμιση, βοηθώντας να κρατήσετε τον κορμό σας πιο όρθιο και βελτιώνοντας την κινητικότητα του αστραγάλου. [1]

Πώς τα παπούτσια μπορούν να επηρεάσουν το σχήμα του ποδιού σας

Τα παπούτσια μπορούν να επηρεάσουν το σχήμα του ποδιού σας με διάφορους τρόπους. Τα παπούτσια που δεν εφαρμόζουν καλά, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσουν σύσπαση και συμπίεση του ποδιού, οδηγώντας σε αλλαγές στο σχήμα του ποδιού με την πάροδο του χρόνου.

Από την άλλη πλευρά, τα παπούτσια που προσφέρουν σωστή στήριξη και εφαρμογή μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του φυσικού σχήματος του ποδιού και να αποτρέψουν την ανάπτυξη παραμορφώσεων. Παπούτσια με ψηλά τακούνια ή μυτερά δάχτυλα, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσουν συμπίεση του ποδιού σε μια αφύσικη θέση και να οδηγήσουν σε αλλαγή στο σχήμα του ποδιού. Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέγετε παπούτσια που εφαρμόζουν καλά, παρέχουν επαρκή υποστήριξη και επιτρέπουν στα πόδια σας να κινούνται φυσικά.

Επιλέγοντας τους κατάλληλους εκπαιδευτές

Θα πρέπει να επενδύσετε σε ένα νέο ζευγάρι εκπαιδευτών μετά από περίπου εκατό ώρες χρήσης. Εάν προπονείστε για συνεδρίες διάρκειας 2-3 ωρών την εβδομάδα, αυτό λειτουργεί περίπου μία φορά το χρόνο.

Υπάρχει μια τεράστια γκάμα εκπαιδευτών στην αγορά. Ωστόσο, πολλά από αυτά έχουν σχεδιαστεί ως δηλώσεις μόδας και όχι ως σοβαρός εξοπλισμός προπόνησης. Για να βρείτε το σωστό παπούτσι θα πρέπει να λάβετε υπόψη το σχήμα του ποδιού σας, τον τρόπο που κινείστε, το βάρος σας, τις επιφάνειες στις οποίες σκοπεύετε να τρέξετε και το είδος της δραστηριότητας που θέλετε να εκτελέσετε.

Συνήθως είναι καλύτερο να αγοράζετε τα παπούτσια σας από ένα εξειδικευμένο κατάστημα αθλητικών ειδών, παρά από ένα τοπικό κατάστημα, ειδικά εάν δεν είστε σίγουροι ποιος τύπος προπονητή είναι ο καταλληλότερος για τις ανάγκες σας.

Τι τύπο προπονητή χρειάζομαι;

Διαφορετικοί τύποι προπονήσεων απαιτούν διαφορετικά χαρακτηριστικά παπουτσιών. Ακολουθεί μια επισκόπηση των βασικών χαρακτηριστικών για να αναζητήσετε τους κύριους τύπους προπόνησης στο γυμναστήριο:

Cross-Training

Το cross-training περιλαμβάνει συνήθως έναν συνδυασμό δραστηριοτήτων που στοχεύουν σε διαφορετικές πτυχές της φυσικής κατάστασης, όπως η καρδιαγγειακή αντοχή, η δύναμη, η ευελιξία και η ισορροπία.

Όταν αγοράζετε ένα παπούτσι cross-training, λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

1. Υποστήριξη: Τα παπούτσια πολλαπλής προπόνησης θα πρέπει να παρέχουν επαρκή στήριξη στα πόδια, ειδικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής πρόσκρουσης όπως το άλμα ή το τρέξιμο. Αναζητήστε παπούτσια με στιβαρό επάνω μέρος, σταθερή ενδιάμεση σόλα και καλή στήριξη της καμάρας.
2. Απορρόφηση κραδασμών: Τα παπούτσια διασταυρούμενης προπόνησης θα πρέπει να έχουν αρκετή αντικραδασμική προστασία για να προστατεύουν τα πόδια και τα κάτω πόδια από κρούση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αναζητήστε παπούτσια με ενδιάμεση σόλα με μαξιλαράκι και εσωτερική σόλα με επένδυση.
3. Έλξη: Τα παπούτσια πολλαπλής προπόνησης θα πρέπει να παρέχουν καλή πρόσφυση σε διάφορες επιφάνειες, συμπεριλαμβανομένων των δαπέδων γυμναστηρίου εσωτερικού χώρου και εξωτερικών επιφανειών όπως πεζοδρόμιο ή γρασίδι. Αναζητήστε παπούτσια με ανθεκτική εξωτερική σόλα που παρέχει καλό κράτημα.
4. Εφαρμογή: Τα παπούτσια cross-training πρέπει να εφαρμόζουν σφιχτά αλλά άνετα, χωρίς να είναι πολύ στενά ή πολύ χαλαρά.
5. Δυνατότητα αναπνοής: Αναζητήστε παπούτσια cross-training με αναπνεύσιμο επάνω μέρος για να κρατάτε τα πόδια σας δροσερά και στεγνά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
6. Ευελιξία: Τα παπούτσια cross-training θα πρέπει να είναι αρκετά εύκαμπτα ώστε να επιτρέπουν στα πόδια σας να κινούνται και να λυγίζουν φυσικά κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως το άλμα και το πνεύμονα. Αναζητήστε παπούτσια με εύκαμπτη σόλα και ενδιάμεση σόλα που ανταποκρίνεται.
7. Ανθεκτικότητα: Τα παπούτσια cross-training θα πρέπει να είναι αρκετά ανθεκτικά ώστε να αντέχουν στις απαιτήσεις μιας ποικιλίας ασκήσεων και δραστηριοτήτων. Αναζητήστε παπούτσια με υψηλής ποιότητας κατασκευή και υλικά που αντέχουν στη φθορά.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενες περιόδους γρήγορων εκρηκτικών περιόδων άσκησης και σύντομων περιόδων ανάπαυσης.

Εδώ είναι τι πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αγοράζετε ένα παπούτσι HIIT…

προπόνηση για απώλεια βάρους και τόνωση

1. Απορρόφηση κραδασμών: Οι προπονήσεις HIIT έχουν υψηλή πρόσκρουση και ασκούν μεγάλη πίεση στα πόδια και στα πόδια. Αναζητήστε παπούτσια με άφθονη αντικραδασμική προστασία στην ενδιάμεση σόλα και την εσωτερική σόλα για να προστατεύσετε τα πόδια σας από κρούσεις και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
2. Υποστήριξη: Οι προπονήσεις HIIT μπορούν να είναι γρήγοροι και απαιτούν πολλές γρήγορες κινήσεις. Αναζητήστε παπούτσια με στιβαρό επάνω μέρος και καλή στήριξη καμάρας για σταθερότητα και αποφυγή τραυματισμών.
3. Έλξη: Οι προπονήσεις HIIT συχνά περιλαμβάνουν μια ποικιλία ασκήσεων, μερικές από τις οποίες μπορεί να εκτελεστούν σε ολισθηρές επιφάνειες όπως ένα πάτωμα γυμναστικής. Αναζητήστε παπούτσια με ανθεκτική εξωτερική σόλα που παρέχει καλή πρόσφυση και κράτημα σε διάφορες επιφάνειες.
4. Δυνατότητα αναπνοής: Αναζητήστε παπούτσια HIIT με αναπνεύσιμο επάνω μέρος για να διατηρήσετε τα πόδια σας δροσερά και στεγνά κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.
5. Ευελιξία: Οι προπονήσεις HIIT συχνά περιλαμβάνουν μια ποικιλία ασκήσεων, όπως το άλμα και το lunging. Αναζητήστε παπούτσια με εύκαμπτη σόλα και ενδιάμεση σόλα που να ανταποκρίνεται, που επιτρέπουν στα πόδια σας να κινούνται και να λυγίζουν φυσικά.
6. Ανθεκτικότητα: Οι προπονήσεις HIIT είναι έντονες και μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη φθορά στα παπούτσια. Αναζητήστε παπούτσια με υψηλής ποιότητας κατασκευή και υλικά που αντέχουν στις απαιτήσεις των προπονήσεων HIIT.

Προπόνηση με βάρη

Εάν ξοδεύετε τον περισσότερο χρόνο του γυμναστηρίου σας μπροστά σε ένα squat ή power rack, θα χρειαστείτε μια προσαρμοσμένηπαπούτσι προπόνησης με βάρη.Δείτε τι πρέπει να αναζητήσετε…

1. Σταθερότητα: Οι ασκήσεις με βάρη, όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου, μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στα πόδια και τους αστραγάλους. Αναζητήστε παπούτσια με επίπεδη, σταθερή σόλα και στιβαρό επάνω μέρος για να παρέχουν σταθερότητα και να αποτρέπουν τραυματισμούς.
2. Έλξη: Οι ασκήσεις με βάρη συχνά περιλαμβάνουν γρήγορες κινήσεις, επομένως η καλή πρόσφυση είναι σημαντική. Αναζητήστε παπούτσια με ανθεκτική εξωτερική σόλα που παρέχει καλή πρόσφυση στο πάτωμα του γυμναστηρίου.
3. Απορρόφηση κραδασμών: Ενώ τα παπούτσια προπόνησης με βάρη θα πρέπει να παρέχουν σταθερότητα, θα πρέπει επίσης να έχουν κάποια απορρόφηση κραδασμών για να προστατεύουν τα πόδια και τα κάτω πόδια από την πρόσκρουση κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως το άλμα.
4. Εφαρμογή: Τα παπούτσια προπόνησης με βάρη πρέπει να εφαρμόζουν σφιχτά αλλά άνετα, χωρίς να είναι πολύ στενά ή πολύ χαλαρά.
5. Δυνατότητα αναπνοής: Αναζητήστε παπούτσια προπόνησης με βάρη με αναπνεύσιμο επάνω μέρος για να κρατάτε τα πόδια σας δροσερά και στεγνά κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.
6. Ευελιξία: Ορισμένες ασκήσεις προπόνησης με βάρη, όπως οι άρσεις θανάτου, μπορεί να απαιτούν μια εύκαμπτη σόλα που επιτρέπει στα πόδια σας να λυγίζουν και να κινούνται φυσικά. Αναζητήστε παπούτσια με εύκαμπτη σόλα και ενδιάμεση σόλα που ανταποκρίνεται.
7. Ανθεκτικότητα: Οι ασκήσεις με βάρη μπορεί να είναι δύσκολες στα παπούτσια, γι' αυτό αναζητήστε παπούτσια με υψηλής ποιότητας κατασκευή και υλικά που να αντέχουν στις απαιτήσεις της προπόνησης με βάρη.

Ακολουθεί μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε με παπούτσια άρσης βαρών:

Ομαδικά μαθήματα γυμναστικής

Τα μαθήματα καρδιο μπορεί να περιλαμβάνουν διάφορους διαφορετικούς τύπους ομαδικής γυμναστικής, όπως αερόμπικ, Zumba, BodyPump και Pilates.

Όταν αγοράζετε ένα παπούτσι για το ομαδικό σας μάθημα γυμναστικής, λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

1. Υποστήριξη: Τα ομαδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης περιλαμβάνουν συχνά κινήσεις υψηλής πρόσκρουσης και ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα παπούτσι που παρέχει επαρκή στήριξη στα πόδια και τους αστραγάλους σας. Αναζητήστε παπούτσια με στιβαρό επάνω μέρος, υποστηρικτική ενδιάμεση σόλα και ενισχυμένο τακούνι.
2. Απορρόφηση κραδασμών: Δραστηριότητες με μεγάλο αντίκτυπο, όπως το άλμα, μπορούν να ασκήσουν μεγάλη πίεση στα πόδια και τα πόδια σας. Αναζητήστε παπούτσια με ενδιάμεση σόλα με αντικραδασμική προστασία που θα βοηθήσουν στην απορρόφηση των κραδασμών και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
3. Δυνατότητα αναπνοής: Τα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής μπορεί να είναι έντονα και απαιτητικά, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα παπούτσι που παρέχει καλό αερισμό για να διατηρεί τα πόδια σας δροσερά και στεγνά. Αναζητήστε παπούτσια με αναπνεύσιμο επάνω μέρος και εσωτερικό που απομακρύνει την υγρασία.
4. Πρόσφυση: Τα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής συχνά περιλαμβάνουν γρήγορες κινήσεις και αλλαγές κατεύθυνσης, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα παπούτσι με ανθεκτική εξωτερική σόλα που παρέχει καλή πρόσφυση σε διάφορες επιφάνειες.
5. Εφαρμογή: Τα παπούτσια σας πρέπει να εφαρμόζουν σφιχτά αλλά άνετα, χωρίς να είναι πολύ στενά ή πολύ χαλαρά.
6. Ευελιξία: Ορισμένα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής μπορεί να απαιτούν ένα πιο ευέλικτο παπούτσι, όπως γιόγκα ή πιλάτες, γι' αυτό αναζητήστε ένα παπούτσι με εύκαμπτη σόλα και ενδιάμεση σόλα που να ανταποκρίνεται, που επιτρέπει στα πόδια σας να κινούνται φυσικά.
7. Ανθεκτικότητα: Τα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής μπορεί να είναι δύσκολα με τα παπούτσια, γι' αυτό αναζητήστε παπούτσια με κατασκευή και υλικά υψηλής ποιότητας που μπορούν να αντέξουν τις απαιτήσεις των προπονήσεων υψηλής πρόσκρουσης.

Παπούτσια για τρέξιμο

Όταν αγοράζετε παπούτσια για τρέξιμο, λάβετε υπόψη τους ακόλουθους παράγοντες:

1. Προσδιορίστε τον τύπο του ποδιού σας: Πριν αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τον τύπο του ποδιού που έχετε, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που τρέχετε και ποια παπούτσια θα λειτουργήσουν καλύτερα για εσάς. Οι συνήθεις τύποι ποδιών περιλαμβάνουν τα ουδέτερα, τα υπερπρηνισμένα και τα ύπτια πόδια.
2. Σκεφτείτε το στυλ τρεξίματός σας: Σκεφτείτε το στυλ τρεξίματός σας, συμπεριλαμβανομένης της απόστασης που τρέχετε συνήθως, του ρυθμού σας και της επιφάνειας στην οποία τρέχετε. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιος τύπος παπουτσιού θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς.
3. Επιλέξτε τη σωστή εφαρμογή: Φροντίστε τα παπούτσια να εφαρμόζουν άνετα και με ασφάλεια χωρίς να είναι πολύ στενά. Λάβετε υπόψη το πλάτος και το μήκος των παπουτσιών, καθώς και την εφαρμογή γύρω από τη φτέρνα και το μέσο του ποδιού.
4. Εξετάστε το ενδεχόμενο απορρόφησης κραδασμών και υποστήριξης: Τα παπούτσια για τρέξιμο διαθέτουν διάφορα επίπεδα αντικραδασμικής προστασίας και στήριξης, επομένως επιλέξτε ένα παπούτσι που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Εάν τρέχετε σε πιο σκληρές επιφάνειες, μπορεί να θέλετε περισσότερη αντικραδασμική προστασία, ενώ όσοι έχουν πλατυποδία μπορεί να χρειάζονται περισσότερη υποστήριξη.
5. Διαβάστε κριτικές: Διαβάστε κριτικές από άλλους δρομείς για να αποκτήσετε μια αίσθηση της απόδοσης, της άνεσης και της αντοχής του παπουτσιού.
6. Δοκιμάστε τα: Τέλος, δοκιμάστε διαφορετικά ζευγάρια παπούτσια για τρέξιμο και περπατήστε ή τρέξτε γύρω από το κατάστημα για να πάρετε μια αίσθηση για το πώς ταιριάζουν και αποδίδουν. Εμπιστευτείτε το ένστικτό σας και επιλέξτε το ζευγάρι που αισθάνεται καλύτερα για εσάς.

Τι γίνεται με την προπόνηση ξυπόλυτη;

Ορισμένοι τύποι προπόνησης, όπως η γιόγκα και το pilates, μπορεί να γίνονται καλύτερα με γυμνά πόδια. Η προπόνηση ξυπόλυτη βοηθά στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, καθώς οι μύες στα πόδια σας εργάζονται σκληρότερα για να διατηρήσουν τον έλεγχο χωρίς τη στήριξη των παπουτσιών. Μπορεί επίσης να αυξήσει την ιδιοδεκτικότητα ή την ικανότητα του σώματός σας να αισθάνεται τη θέση και τις κινήσεις του στο χώρο, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη συνολική στάση και ευθυγράμμιση.

Επιπλέον, η άσκηση ξυπόλυτη μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη και την ευλυγισία των ποδιών και των κάτω ποδιών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη συνολική υγεία των ποδιών.

Περίληψη

Τα παπούτσια προπόνησής σας είναι η σύνδεση μεταξύ του σώματός σας και του δαπέδου του γυμναστηρίου. Αφιερώνοντας χρόνο για να επιλέξετε το σωστό παπούτσι για τον τύπο προπόνησής σας, μπορείτε να επιλέξετε ένα παπούτσι που παρέχει την υποστήριξη, την απορρόφηση των κραδασμών, την αναπνοή, την πρόσφυση, την εφαρμογή, την ευελιξία και την αντοχή που χρειάζεστε για μια ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση.

Παραπομπές →

• [1] Pangan AM, Leineweber M. Υποδήματα και Ανυψωμένη Τακούνια Επιρροή στο Barbell Back Squat: A Review. J Biomech Eng. 2021 Sep 1;143(9):090801. doi: 10.1115/1.4050820. PMID: 33844006.