Σχεδόν κάθε λάτρης της φυσικής κατάστασης θέλει να έχει πελεκητούς κοιλιακούς. Άλλωστε, οι καλογραμμένοι κοιλιακοί σηματοδοτούν την πειθαρχία και την επιδίωξη της σωματικής υγείας και ευεξίας.

Η επίτευξη ενός πυρήνα σταθερού πετρώματος δεν είναι εύκολη και απαιτεί πολλή αφοσίωση στο γυμναστήριο και την κουζίνα. Επιπλέον, δεν υπάρχει καλύτερο flex στην παραλία ή στην πισίνα από μια κομμένη κοιλιά καιV-taper.

Το να σμιλεύετε τους κοιλιακούς σας για να ξεθάβετε τους κοιλιακούς σας 6 pack είναι ήδη ένα τεράστιο κατόρθωμα για πολλούς επισκέπτες του γυμναστηρίου. Ωστόσο, όλα αυτά τα χρόνια, διάσημοι bodybuilders και fitness influencers μπόρεσαν να επιδείξουν ένα ακόμα πιο εκπληκτικό επίτευγμα – τους κοιλιακούς 8 πακέτων. Φυσικά, αυτό άφησε πολλούς να αναρωτιούνται εάν οι κοιλιακοί 8 πακέτων μπορούν να επιτευχθούν με φυσικά μέσα.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς μπορείτε να φτιάξετε κοιλιακούς 8 πακέτων φυσικά και να ξεκαθαρίσετε ορισμένους μύθους σχετικά με την ανάπτυξη κοιλιακών.

Οι κοιλιακοί

Οι κοιλιακοί σας αποτελούνται από 4 κύριες μυϊκές ομάδες που είναι υπεύθυνες για διάφορες κινήσεις του κορμού σας, όπως κάμψη και περιστροφή. Αυτοί οι μύες πρέπει να εκπαιδεύονται με συνέπεια για να επιτύχουν μια σμιλεμένη κοιλιά και να προάγουν την υγιή στάση του σώματος.

ασκήσεις μυαλού-σώματος

Μύες κοιλιακών:

• Ορθός κοιλιακός
• Εγκάρσια κοιλιά
• Εσωτερική λοξή
• Εξωτερική λοξή

Ορθή κοιλιά

οορθός κοιλιακόςείναι ο κεντρικός κοιλιακός μυς που εκτείνεται παράλληλα μεταξύ τους. Αυτός ο μυς συνθέτει το μεγαλύτερο μέρος των κοιλιακών σας, προστατεύει το εσωτερικό όργανο από σωματικά τραύματα και είναι υπεύθυνος για την κάμψη της σπονδυλικής στήλης, φέρνοντας το θώρακα και τη λεκάνη το ένα προς το άλλο.

Εγκάρσια κοιλιά

οεγκάρσιο κοιλιακόβρίσκεται βαθιά μέσα στον κορμό και παρέχει σταθερότητα στον πυρήνα. Αν και αυτός ο μυς δεν είναι ορατός στην επιφάνεια, είναι σημαντικό να τον ενεργοποιήσετε και να τον εκπαιδεύσετε για να τονίσετε περαιτέρω το σχήμα και το μέγεθος του ορθού κοιλιακού σας.

Εσωτερικοί και εξωτερικοί λοξοί

οεσωτερικές και εξωτερικές λοξέςείναι ομάδες μυών που είναι υπεύθυνες για τις περιστροφικές κινήσεις του κορμού σας και τη σταθεροποίηση της λεκάνης και της πλάτης σας. Οι καλά καθορισμένοι λοξοί μπορούν να αναδείξουν περαιτέρω τους μυς του πυρήνα σας και να δώσουν στους κοιλιακούς σας μια εξαιρετική συνολική εμφάνιση.

Alba Line

ογραμμή αυγήςείναι μια ταινία συνδετικού ιστού που χωρίζει τους δύο μύες του ορθού κοιλιακού και σχηματίζει μια γραμμή στο κέντρο της κοιλιάς σας.

Είναι δυνατοί οι κοιλιακοί 8 συσκευασιών;

Ναι, για κάποιους. Το χτίσιμο κοιλιακών 8-pack είναι ένας συνδυασμός γενετικής, διατροφής και πολλής ώρας στο γυμναστήριο. Ξεκινάτε καλά εάν είστε ήδη αδύνατοι και έχετε καθορισμένες απομονώσεις ή κοιλάδες στον ορθό κοιλιακό.

Τα άτομα με παχύτερη linea alba θα έχουν μεγαλύτερους διαχωρισμούς του ορθού κοιλιακού τους, κάνοντας τους κοιλιακούς τους πιο ορατούς. Η linea alba είναι μια ζώνη που τρέχει στη μέση των κοιλιακών σας και χωρίζει τους δύο παράλληλους μύες του ορθού κοιλιακού σας.

Οι κοιλιακοί είναι βασικά οι σειρές του ορθού κοιλιακού σας. Γενικά, έχουμε 3 σειρές κοιλιακών: το πάνω, το μεσαίο και το κάτω. Το πάνω μέρος κάθεται κάτω από το στήθος και το κάτω μέρος είναι συνήθως ευθυγραμμισμένο με τον αφαλό.

Το πακέτο 8 βρίσκεται κάτω από το κάτω μέρος των κοιλιακών σας και μερικοί άνθρωποι έχουν παχύτερα και βαθύτερα ράμματα linea alba που επιτρέπουν επιπλέον ράχη του ορθού κοιλιακού. Δυστυχώς, δεν έχουν όλοι τη γενετική ικανότητα να έχουν κοιλιακούς 8 πακέτων παρά το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους.

Αλλά, λοιπόν; Ακόμη και οι επίλεκτοι ανταγωνιστές με σωματική διάπλαση, όπως ο Arnold Schwarzenegger και ο Frank Zane, δεν έχουν 8 πακέτα, αλλά ανέπτυξαν αισθητικούς μυς του πυρήνα.

πλειομετρία vs ισομετρική

Συμβουλές για το πώς να φτιάξετε κοιλιακούς 8 πακέτων

Είτε έχετε τη γενετική κοιλιακούς 4, 6 ή 8 πακέτων, δεν έχει σημασία. Θα έχετε εντυπωσιακή σωματική διάπλαση αρκεί να έχετε ορατούς γλυπμένους κοιλιακούς.

Εδώ είναι οι συμβουλές για να χτίσετε τους κοιλιακούς σας:

Ενισχύστε τον πυρήνα σας

Φυσικά, για να έχετε κοιλιακούς 6 pack ή 8 pack, χρειάζεταιενισχύστε τους μυς του πυρήνα σας.

Οι μυϊκές ίνες του ορθού κοιλιακού μπορούν να εξασκηθούν ανάλογα με την κίνηση και τις κατευθύνσεις των ασκήσεών σας. Για παράδειγμα, οι άνω και μεσαίες ίνες του ορθού κοιλιακού μπορεί να πυροδοτηθούν κατά τη διάρκεια ασκήσεων κάμψης, όπως κρίσιμες στιγμές και κοιλιακούς.

εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστηρίου για γυναίκες

Από την άλλη πλευρά, οι κάτω ίνες ή οι κοιλιακοί 7ου και 8ου πακέτου μπορούν να εξασκηθούν κάνοντας κινήσεις κάτω κοιλιακού. Έτσι, για να φτιάξετε τα 6 ή 8 πακέτα σας, πρέπει επίσης να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς.

Παραδείγματα προπονήσεων κάτω κοιλιακών

• Αντίστροφα τσακίσματα
• Κρεμαστό σήκωμα ποδιών
• Φλατιρίσματα
• Τραγανό ποδήλατο
• ορειβάτες

Ακολουθεί ένα σχέδιο για άνδρες που θα βάλει φωτιά στους κοιλιακούς σας:

Και για τις γυναίκες:

Κάψτε περισσότερο λίπος

Για να έχετε ορατούς κοιλιακούς, πρέπει να δώσετε προτεραιότητααδυνατισμένοςκαι με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτό θα σας επιτρέψει να ξεθάψετε τους κοιλιακούς που φτιάξατε στο γυμναστήριο. Από την άλλη πλευρά, εάν έχετε πάρα πολύ σωματικό λίπος, δεν θα μπορείτε να επιδείξετε τους κοιλιακούς σας ό,τι κι αν γίνει.

Να θυμάστε ότι η στοχευμένη μείωση του λίπους είναι αδύνατη. ανεξάρτητα από το πόσους κοιλιακούς κάνετε, δεν μπορείτε απλά να κόψετε τα λίπη στην κοιλιά σας. Έτσι, για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς καιλαβές αγάπης, πρέπει να εστιάσετε στην προπόνηση σύνθετου σώματος και να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων μέσωπροπονήσεις για απώλεια λίπουςκαι σωστή διατροφή.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης(HIIT) μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος πιο γρήγορα και να χτίσετε τους κοιλιακούς σας πιο αποτελεσματικά. Το HIIT σάς επιτρέπει να κόψετε γρήγορα τόνους θερμίδων, καθιστώντας το την πιο δημοφιλή μέθοδο για την απώλεια λίπους.

Εκπαιδεύστε όλους τους κοιλιακούς

Μην ξεχνάτε τους λοξούς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς σας.

πρόγραμμα γεύματος για απώλεια βάρους και αύξηση μυών

Οι λοξοί σας θα σας δώσουν ένα κωνικό μεσαίο τμήμα που σας δίνει την ψευδαίσθηση μιας στενής μέσης που τονίζει τους κοιλιακούς σας.

Η εκγύμναση της εγκάρσιας κοιλίας σας θα σας βοηθήσει να προστατέψετε την πλάτη σας και να κάνετε τη μέση σας να φαίνεται μικρότερη. Επιπλέον, η καλύτερη σύσπαση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός μπορεί να βοηθήσει στη συμπίεση του ορθού κοιλιακού, βελτιώνοντας την ορατότητα των κοιλιακών σας.

Στοχεύστε πολλές μυϊκές ομάδες

Η προτεραιότητα στις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος θα εκπαιδεύσει αυτόματα τους μυς του πυρήνα σας και θα κάψει περισσότερο λίπος. Μην εστιάζετε μόνο στο να έχετε θρυμματισμένους κοιλιακούς. Αυτό δεν θα έχει σημασία αν έχετε υστερούντες μύες και υποανάπτυκτοV-tapping φυσική.

Σύνθεση ήασκήσεις κλειστής αλυσίδαςείναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε ισορροπημένη προπόνηση δύναμης. Ασκήσεις όπως έλξεις, άρσεις θανάτου, squats, σειρές και πολλές άλλες ασκούν τους μύες του πυρήνα και θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τη συνολική σας διάπλαση.

Προσθέστε βάρη στη ρουτίνα

Ως προχωρημένος ανυψωτής, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στην προπόνηση του κοιλιακού σας για να προκαλέσετε περαιτέρω τους μυς και να τονώσετε την υπερτροφία. Αυτό θα κάνει τους κοιλιακούς σας να φαίνονται πιο βαθιοί και ορατοί καθώς ξεπροβάλλουν από την κοιλιά σας.

Συμπέρασμα

Αν και η δημιουργία κοιλιακών στο 8ο πακέτο εξαρτάται από το να έχετε τα σωστά γονίδια, μπορείτε ακόμα να δημιουργήσετε ένα εντυπωσιακό μεσαίο τμήμα και να αναπτύξετε τους μυς του πυρήνα σας.

Ακολουθώντας μια σταθερή ρουτίνα άσκησης και το έλλειμμα θερμίδων θα δείξει τη φυσική δομή των μυών του πυρήνα σας, οδηγώντας σε κοιλιακούς 6 ή 8 συσκευασίες.

Παραπομπές →

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. Oliva-Lozano, J. M., & Muyor, J. M. (2020). Βασική μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων φυσικής κατάστασης: Μια συστηματική ανασκόπηση. Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). Η επίδραση της κοιλιακής άσκησης στο κοιλιακό λίπος. Journal of force and conditioning research, 25(9), 2559-2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., & Lee, T. (2016). Σύγκριση των μυϊκών δραστηριοτήτων στην κοιλιά και τα κάτω άκρα κατά την εκτέλεση καθιστικού και ανύψωσης ποδιών. Journal of Physicotherapy Science, 28(2), 491-494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491