Είμαι στην ευχάριστη θέση να πω ότι είναι πολύ συνηθισμένο να βρίσκουμε γυναίκες στην αίθουσα βάρους αυτές τις μέρες.

Πράγματι, οι γυναίκες δεν πρέπει να φοβούνται αυτή την περιοχή, γιατί είναι εκεί που εσύτονωθείτε.

πάρτε πρόγραμμα μυϊκής προπόνησης

Αποφασίσαμε να σας ετοιμάσουμε τοέντονη 3ήμερη γυναικεία προπόνησηγια να χτίσεις μυς και να κάψεις λίπος ταυτόχρονα!

Ένα πράγμα που πρέπει να θυμάστε, η άρση βαρών δεν θα σας κάνει ογκώδεις, η κακή διατροφή θα σας κάνει.

Σας ετοιμάσαμε λοιπόν αυτή τη ρουτίνα προπόνησης για όσους θέλουν να γίνουν δυνατοί και αθλητικοί με ένα σφιχτό πρόγραμμα.

Τι σημαίνει ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης;

Εάν δεν είστε σίγουροι ότι θα μπείτε στο δωμάτιο με τα βάρη,ανακαλύψτε γιατί οι γυναίκες πρέπει να σηκώνουν βάρη.

Σημαίνει ότι θα κάνουμε πολλές ασκήσεις στη σειρά (υπερσετ), θα μειώσουμε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ ενώ θα συμπεριλάβουμε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων.

Εφαρμόζοντας αυτές τις αρχές, θα είμαστε σε θέση να δουλέψουμε πολλές μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση.

Ως εκ τούτου, θα χτίσετε ολόκληρο το σώμα σας ενώ θα δώσετε προτεραιότητα στους γλουτούς (φυσικά), θα αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, θα βελτιώσετε το καρδιαγγειακό μας σύστημα και θα μειώσετε τον χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο.

Προπόνηση με βάρη και προπόνηση καρδιο για γυναίκες

Εάν είστε αρχάριος και δεν έχετε πατήσει το πόδι σας σε γυμναστήριο, υπάρχουν ορισμένες αρχές που πρέπει να καταλάβετε.

Κατά τη διάρκεια αυτούέντονη 3ήμερη γυναικεία προπόνηση, θα δώσουμε έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις για να γίνετε δυνατοί και να κάψετε λίπος.

Να θυμάστε ότιόλο το σώμα πρέπει να τονωθείαν θέλετε να φαίνεστε υπέροχα.

Αυτόπλάνο έντονης προπόνησης των γυναικώναποτελείται από:

• 3 ημέρες έντονης προπόνησης
• 1 από αυτές τις ημέρες θα περιλαμβάνει HIIT (High Intensity Interval Training)

Προπονηθείτε με σωματικό βάρος και μέτριο βάρος

Κατά τη διάρκεια της5ήμερη γυναικεία προπόνηση,μάθαμε ότι η άρση μέτριας/βαριάς είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε φόρμα.

Θα κάνουμε λοιπόν ένα μείγμα ασκήσεων μέτριου βάρους και σωματικού βάρους προκειμένου να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα.

Οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 8-15 επαναλήψεις για να διαμορφώσουν το σώμα τους

Τώρα το ξέρεις αν το θέλειςνα τονωθεί, θα πρέπει να χτίσετε μυς ενώ έχετε χαμηλό σωματικό λίπος.

Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να στοχεύσετε σε 8-15 επαναλήψεις για τις περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι άλλα εύρη επαναλήψεων δεν λειτουργούν, αλλά μας επιτρέπει να κρατάμε τα πράγματα απλά και αποτελεσματικά.

Η έρευνα έχει δείξει ότι αν παλεύεις να πετύχεις αυτά τα εύρη επαναλήψεων, έτσι θα τονωθείς.

Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, θα αλλάξουμε το εύρος των επαναλήψεων ανάλογα με τις ασκήσεις για να αλλάξουμε λίγο τα πράγματα!

Φροντίστε να εκτελείτε κάθε άσκηση με καλή φόρμα και πλήρες εύρος κίνησης.

Θα πρέπει να αγωνίζεστε στο τέλος κάθε δεδομένου εύρους επαναλήψεων (με καλή φόρμα), εάν αισθάνεστε πολύ ελαφρύ ή πολύ βαρύ, προσαρμόστε το βάρος ανάλογα.

Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ και άσκησης

Αν θέλειςνα τονωθείΤο σώμα σας θα χρειαστεί να ανακάμψει μεταξύ κάθε σετ και άσκησης.

Όσο λιγότερο ξεκουράζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Αλλά αν ξεκουραστείτε μόνο για 20 δευτερόλεπτα, δεν θα έχετε τόση απόδοση όσο αν θα είχατε ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα.

Έτσι θα ξεκουραζόμαστε μεταξύ 1 λεπτού μεταξύ κάθε σετ και 1:30 λεπτού μεταξύ των ασκήσεων.

Αυτή η ρουτίνα προπόνησης υποτίθεται ότι είναιέντονος, θυμάμαι? Ας το συνεχίσουμε λοιπόν!

Έντονη γυναικεία προπόνηση

Αυτόπρόγραμμα έντονης ανδρικής προπόνησηςσας παρέχει3 ημέρες προπονήσεις άρσης με 1 ημέρα συμπεριλαμβανομένης μιας συνεδρίας HIIT.

Μη διστάσετε να κάνετε αλλαγές σε αυτόέντονη γυναικεία προπόνησηαν θέλεις.

Ωστόσο, έχετε υπόψη σας τις αρχές που αναφέραμε προηγουμένως: εύρος επαναλήψεων, περίοδος ανάπαυσης, τύπος ασκήσεων...

πώς να αποκτήσετε μια γραμμή v

Αυξήστε την ένταση αυτής της προπόνησης

Μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα το σώμα θα συνηθίσει σε μια συγκεκριμένη ρουτίνα, επομένως πρέπει να την αλλάξετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.

Μετά από 6-8 εβδομάδες, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτααυξήστε την ένταση των προπονήσεων σας.

Λίγα λόγια για τα supersets

Ένα superset είναι όταν κάνετε δύο ή πολλές ασκήσεις στη σειρά.

Κατά τη διάρκεια αυτού3ήμερη έντονη γυναικεία προπόνηση,θα συμβεί πολύ και θα αντιστοιχιστεί σε αριθμούς όπως:S1για το υπερσύνολο #1 καιS2για το υπερσύνολο #2.

Αν ξεκινήσουν δύο ασκήσεις μεS1για παράδειγμα, πρέπει να εκτελούνται στη σειρά.

• Δευτέρα: Πόδια & Πισινό

  Warmup Squat με βάρος σώματος:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις | 1 λεπτό ξεκούραση Squat με μπάρα ευρείας στάσης:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις | 1:30 λεπτά ξεκούραση S1Dumbbell Sumo Squat3 σετ x 12 έως 15 επαναλήψεις S1Ανατροπή γλουτών:3 σετ x 12 έως 15 επαναλήψεις (κάθε πόδι) | 1:15 λεπτά ξεκούραση S2Ρουμανικό Deadlift:3 σετ x 12 έως 15 επαναλήψεις S2Γέφυρα Γλουτών:3 σετ x 12 έως 15 επαναλήψεις | 1:15 λεπτά ξεκούραση S3Καλημέρα:3 σετ x 12 έως 15 επαναλήψεις S3Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών:3 σετ x 12 έως 15 επαναλήψεις | 1:15 λεπτά ξεκούραση

• Τετάρτη: Ολόσωμο Conditioning & HIIT Cardio

  S1Τζακ Warmup Jumping:2 σετ x 10 επαναλήψεις S1Warmup Box Jump:2 σετ x 10 επαναλήψεις | 1 λεπτό ξεκούραση S2Burpee:3 σετ x 12-15 επαναλήψεις S2Jump Squat:3 σετ x 12-15 επαναλήψεις S2Split Jump:3 σετ x 12-15 επαναλήψεις (κάθε πόδι) | 1:15 λεπτά ξεκούραση S3(Γόνατο) Push Ups:3 σετ x 12-15 επαναλήψεις S3Ορειβάτης:3 σετ x 12-15 επαναλήψεις (κάθε πόδι) S3Βυθίσεις τρικεφάλων στο πάτωμα:3 σετ x 12-15 επαναλήψεις S3Crunch ποδηλάτου:3 σετ x 15 επαναλήψεις (κάθε πόδι) | 1:15 λεπτά ξεκούραση HIIT Cardio - Διάδρομος / Ποδήλατο:10 γύροι - 20 δευτερόλεπτα εργασίας - 40 δευτερόλεπτα αποκατάστασης

Ακολουθεί ένα παρόμοιο πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε στην εφαρμογή μας:

• Παρασκευή: Πόδια & Πισινό & Γάμπες

  Warmup Barbell Deadlift:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις | 1 λεπτό ξεκούραση Barbell Deadlift:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις | 1:30 λεπτά ξεκούραση S1Γέφυρα Γλουτών:3 σετ x 12-15 επαναλήψεις S1Squat με σωματικό βάρος:3 σετ x 12-15 επαναλήψεις | 1:15 λεπτά ξεκούραση S2Reverse Lunge:3 σετ x 12-15 επαναλήψεις S2Jump Squat:3 σετ x 12-15 επαναλήψεις | 1:15 λεπτά ξεκούραση S3Στάση Μοσχάρι3 σετ x 12-15 επαναλήψεις S3Wall Squat3 σετ x 20-45 δευτερόλεπτα | 1 λεπτό ξεκούραση

Πώς πρέπει να κάνω αυτό το πρόγραμμα προπόνησης;

Κάντε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης για 8 εβδομάδες για να δείτε σημαντικό αποτέλεσμα, μπορούν να αρχίσουν να αλλάζουν τα πράγματα με το δικό μαςάλλα σχέδια εκπαίδευσης.

Η ρουτίνα προπόνησης των ηλικιωμένων

Κάναμε κάποιες τροποποιήσεις σε σύγκριση με την παλιά έντονη ρουτίνα προπόνησης.

Σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να ακολουθήσετε αυτό αφού έχει ξανασκεφτεί.