Εάν θέλετε μεγάλα χέρια - και ποιος όχι - υπάρχει μια καλή πιθανότητα να καταβάλλετε το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειάς σας για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς σας. Ωστόσο, είναι η ομάδα μυών του τρικεφάλου που είναι η μεγαλύτερη του άνω βραχίονα. Οι τρικέφαλοι σας αποτελούν περίπου τα δύο τρίτα της μάζας του πλήρως ανεπτυγμένου βραχίονα.

Έτσι, αν θέλετε εντυπωσιακά μπράτσα, ειδικά όταν κρέμονται στις τσουλήθρες σας - κάτι που κάνουν το 90 τοις εκατό - θα πρέπει να ασχοληθείτε σοβαρά με το χειρισμό των τρικεφάλων σας.

Ανατομία & Λειτουργία Τρικεφάλου

οτρικέφαλος μύςβρίσκεται στο πίσω μέρος του βραχίονα, απέναντι από τον δικέφαλο. Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι μύες είναι ανταγωνιστές μεταξύ τους, έτσι ώστε όταν ο ένας χαλαρώνει ο άλλος συσπάται. Η λειτουργία του είναι να ισιώσει το χέρι, οπότε κάθε άσκηση που ισιώνει τα χέρια ενάντια στην αντίσταση θα δουλέψει τους τρικέφαλους.

Υπάρχουν τρεις κεφαλές στον τρικέφαλο μυ:

• Μεσαίος
• Πλευρικός
• Μακρύς

Το εξωτερικό ή πλάγιο κεφάλι είναι η περιοχή ακριβώς κάτω από την πλευρά του ώμου. Όταν αναπτυχθεί πλήρως, αυτή η κεφαλή δίνει στο χέρι μια πιο παχιά, πιο δυνατή εμφάνιση. Αυτή η κεφαλή προέρχεται από την ωμοπλάτη, ακριβώς κάτω από την υποδοχή του ώμου. Η μακρά και η έσω κεφαλή προέρχονται από το πίσω μέρος του βραχιονίου οστού ή του άνω βραχίονα. Και οι τρεις κεφαλές του τρικεφάλου εισάγονται στον τένοντα του τρικεφάλου στην απόφυση της ωλένης, που είναι το μεγαλύτερο από τα δύο οστά του αντιβραχίου.

Όταν αναπτυχθεί πλήρως, οι τρικέφαλοι δίνουν σχήμα πετάλου στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα.

Η αλλαγή της θέσης του χεριού σας δεν θα αλλάξει τίποτα για να αλλάξει την έμφαση στους τρικέφαλους. Αυτό συμβαίνει απλώς και μόνο επειδή ο τρικέφαλος μυς δεν γνωρίζει ποια είναι η θέση του χεριού σας (παλάμες προς τα πάνω ή με τις παλάμες προς τα κάτω) όταν ισιώνει το χέρι σας.

Εδώ είναι τα πράγματα που θα γνωρίζουν οι τρικέφαλοι μυς σας και, επομένως, επηρεάζουν την άσκηση…

• Η καμπύλη αντίστασης
• Το εύρος κίνησης
• Η προσπάθεια που χρειάζεται
• Η ποσότητα της κόπωσης

Οι καλύτερες ασκήσεις για τους τρικέφαλους θα βελτιστοποιήσουν κάθε μία από αυτές τις μεταβλητές.

Οι καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου

Η καλύτερη άσκηση τρικεφάλου θα προσφέρει φόρτιση πρώιμης φάσης όπου είναι πιο δύσκολη στην αρχή της κίνησης, ενώ παράλληλα θα μετακινήσει τους τρικέφαλους σε όλο το εύρος κίνησής τους. Σκεφτείτε τώρα το καλώδιο pushdown triceps, το οποίο είναι η πιο δημοφιλής άσκηση τρικεφάλου που γίνεται στα γυμναστήρια.

Στην αρχική θέση της ώθησης του καλωδίου, το καλώδιο, που δείχνει την κατεύθυνση αντίστασης, είναι ουσιαστικά παράλληλο με τους πήχεις. Καθώς ο αντιβράχιος είναι το επίπεδο λειτουργίας στον τρικέφαλο, βρίσκεται σε ουδέτερη θέση όταν ξεκινάτε μια τυπική ώθηση τρικεφάλου. Ως αποτέλεσμα, δεν υπάρχει φορτίο στους τρικέφαλους στην αρχική θέση.

Ωστόσο, ο τρικέφαλος είναι πιο δυνατός στο πρώτο τρίτο της κίνησης. Τότε είναι που θα πρέπει να είναι πιο ενεργό με το καλώδιο. Λοιπόν, κάνει αυτό το πάτημα του καλωδίου μια κατώτερη άσκηση τρικεφάλου;

Ναι και ΟΧΙ. Μπορείτε να τροποποιήσετε την άσκηση που αυξάνει δραματικά την αποτελεσματικότητά της απλά γυρνώντας έτσι ώστε να κοιτάτε μακριά από το μηχάνημα. Αυτό αλλάζει την κατεύθυνση της αντίστασης του καλωδίου (είναι τώρα πίσω από το κεφάλι σας) έτσι ώστε να είναι πιο κάθετη στον αντιβράχιο στην αρχή της άσκησης και λιγότερο κάθετη στο τέλος του εύρους κίνησης.

Αντίστροφη ώθηση τρικεφάλου

Η αντίστροφη ώθηση τρικεφάλου λειτουργεί καλύτερα με μια μηχανή καλωδίων που διαθέτει διπλές τροχαλίες που μπορούν να ρυθμιστούν οριζόντια. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα τέτοιο μηχάνημα, μπορείτε να εκτελέσετε την ώθηση προς τα κάτω έναν βραχίονα κάθε φορά.

Δείτε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση…

1. Τοποθετήστε τις τροχαλίες σε ένα μηχάνημα καλωδίων διπλής τροχαλίας στην υψηλότερη κατακόρυφη θέση τους και, στη συνέχεια, ρυθμίστε τις οριζόντια έτσι ώστε να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας.
2. Σταθείτε περίπου ένα πόδι μπροστά από το μηχάνημα στραμμένο μακριά από αυτό.
3. Πλησιάστε ψηλά για να πιάσετε τις λαβές των καλωδίων και κατεβάστε τις στην αρχική θέση με τους αγκώνες σας στα πλάγια και τα χέρια στο μέσο του στήθους. Τα μπράτσα σας πρέπει να είναι ελαφρώς λοξά και όχι ίσια προς τα πλευρά σας.
4. Πιέστε ελαφρά προς τα κάτω και προς τα έξω για να τεντώσετε πλήρως τους βραχίονες, συσπώντας έντονα τους τρικέφαλους στην κάτω θέση.
5. Αντιστρέψτε και επαναλάβετε.

Ένα σχέδιο που πρέπει να δοκιμάσετε:

Απόρριψη επέκτασης τρικεφάλου αλτήρα

Η προέκταση τρικέφαλου αλτήρα πτώσης είναι μια τροποποίηση της επέκτασης τρικέφαλου αλτήρα. Όταν χρησιμοποιείτε έναν πάγκο πτώσης 40 μοιρών σε αυτήν την άσκηση, ο βραχίονας σας είναι πιο κοντά στη φυσική του θέση δίπλα στον κορμό. Αυτό παρέχει την ιδανική κατεύθυνση κίνησης και επιτρέπει καλύτερη φόρτιση πρώιμης φάσης του τρικεφάλου.

Δείτε πώς να κάνετε αυτή την άσκηση…

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο πτώσης 40 μοιρών με ένα ζευγάρι αλτήρες στα χέρια σας, ακουμπώντας στο στήθος σας.
2. Φέρτε τα χέρια σας μέχρι την πλήρη έκταση πάνω από το πάνω μέρος του στήθους σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλάγια.
3. Χαμηλώστε τους αλτήρες στα πλάγια του κεφαλιού σας μέχρι να λυγίσουν πλήρως οι αγκώνες. Αυτή είναι η αρχική θέση της άσκησης.
4. Σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.

Περίληψη

Οι τροποποιήσεις των δύο δημοφιλών ασκήσεων τρικεφάλου που περιγράφονται παραπάνω θα σας οπλίσουν με τις δύο καλύτερες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε τους τρικέφαλους σας. Κάντε 4 σετ κάθε άσκησης με επαναλήψεις να πέφτουν από 30 σε 10. Εκπαιδεύστε τους τρικέφαλους σας κάθε 4-5 ημέρες για να πετύχετε τη σωστή ισορροπία μεταξύ διέγερσης και αποκατάστασης. Συνδυάστε αυτή την προπόνηση με μια ποιότηταρουτίνα δικέφαλουκαι θα είστε σε καλό δρόμο για να φτιάξετε ένα ζευγάρι μπράτσα που ξεχωρίζουν σε ένα πλήθος.

Παραπομπές →

• Triceps Brachii - Physiopedia