Γιατί η μεσογειακή διατροφή είναι το χρυσό πρότυπο για την υγεία!

Αφήστε το Gymaholic να σας δείξει πώς μπορείτε να φέρετε το μεσογειακό στιλ στο τραπέζι σας και να αποκομίσετε τα πολυάριθμα οφέλη αυτής της δίαιτας που εκτίμησε!

Μπορεί να το έχετε ακούσει ή όχι. Αυτή η δίαιτα ξεκίνησε, έκπληξη, στη Μεσόγειο. Πιο συγκεκριμένα όμως, οι χώρες της λεκάνης που περιβάλλουν τη Μεσόγειο, όπως η Γαλλία, η Ελλάδα, η Ισπανία και η Ιταλία.

Όλα ξεκίνησαν με μια μελέτη που ονομάζεται τοΜελέτη επτά χωρώνέγινε τη δεκαετία του 1950. Ερεύνησε διάφορες χώρες, σημειώνοντας ότι περιέργως,θάνατο από στεφανιαία νόσοήταν σημαντικά χαμηλότερη στη νότια Ευρώπη σε σύγκριση με τη βόρεια Ευρώπη και άλλες χώρες σε όλο τον κόσμο, ιδιαίτερα τον δυτικό κόσμο.

Το γαλλικό παράδοξοείναι ένα επιστημονικό πρόβλημα που ταλανίζει τους επιστήμονες εδώ και δεκαετίες. Αναπτύχθηκε όταν άλλοι επιστήμονες διάλεγαν τη μελέτη των επτά χωρών, σημειώνοντας ότι η Γαλλία είχε ιδιαίτερα χαμηλή συχνότητα εμφάνισηςκαρδιαγγειακή νόσο και θάνατο.

πρόγραμμα γυναικείας ανύψωσης

Αυτές οι χώρες εξακολουθούν να είναι μεταξύ των πιο υγιών χωρών στον κόσμο, με λιγότερη συχνότητα εμφάνισης αυτών των ασθενειών και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής γενικά.

Τα οφέλη τουτη μεσογειακή διατροφήέχουν επεκταθεί ώστε να μην περιλαμβάνουν μόνομειωμένος κίνδυνος στεφανιαίας νόσου, καρδιαγγειακής νόσου και όλων των αιτίων θνησιμότητας (θάνατος),αλλά επίσης:

• Καρκίνος (κυρίως μαστού και παχέος εντέρου)
• Διαβήτης έναρξης ενηλίκων
• Λιπώδης ηπατική νόσος
• Ευαισθησία στην ινσουλίνη
• Μεταβολικό σύνδρομο
• Γνωστική (λειτουργία του εγκεφάλου)
• Κατάθλιψη & Άγχος
• Εγκεφαλικό

Μόλις γρατσούνισαν την επιφάνεια για τα πολυάριθμα οφέλη και είναι σαφές ότι για να επιτευχθεί αυτός ο αριθμός πλεονεκτημάτων πρέπει να υπάρχουν πολλές αιτίες. Αποδεικνύεται ότι υπάρχουν ακόμη περισσότερα σε αυτό'διατροφή', παρά φαγητό.Ο μεσογειακός τρόπος ζωήςπαίζει επίσης ρόλο στα οφέλη για την υγεία αυτής της δίαιτας...

Ξεκινώντας από την ίδια τη δίαιτα, δεν υπάρχουν ακόμη αυστηρές παράμετροι, αλλά οι γενικοί κανόνες βασίζονται σε μια συγκεκριμένη διατροφική πυραμίδα. Αυτή η δίαιτα μοιάζει συνολικά με αμη περιοριστική χορτοφαγική διατροφή.

Εβδομαδιαίες μερίδες:

15λεπτη γυμναστική για άνδρες

• Λιγότερες από 2 μερίδες γλυκών
• Λιγότερες από 3 μερίδες πατάτες
• Λιγότερες από 2 μερίδες κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένου κρέατος
• Περίπου 2 μερίδες λευκό κρέας και 2-4 μερίδες αυγά
• Περισσότερες από 2 μερίδες ψαριού
• Περισσότερες από 2 μερίδες οσπρίων

Καθημερινές μερίδες:

• Περίπου 2 μερίδες γαλακτοκομικών (ειδικά γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και τυριά)
• 1-2 μερίδες ελιές, ξηρούς καρπούς και σπόρους
• Πολλά βότανα, μπαχαρικά, σκόρδο, κρεμμύδια για να προσθέσετε γεύση με λιγότερο αλάτι.

Κάθε γεύμα:

• 1-2 μερίδες φρούτων
• Περισσότερες από 2 μερίδες λαχανικών.
• Κανονικό ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, στη θέση άλλων λιπαρών όπως το βούτυρο.
• 1-2 μερίδες ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, κουσκούς και άλλα δημητριακά. *Κατά προτίμηση ολικής αλέσεως!

Νερό, τσάι και μέτρια, κοινωνική κατανάλωση αλκοόλ (ειδικά κρασιού!)είναι επίσης πολύ σημαντικό. Αν και η δίαιτα είναι ένα μεγάλο μέρος του γιατί αποκομίζετε τα κύρια οφέλη για την υγεία, ο συνδυασμός της δίαιτας με τοπολιτισμικές συμπεριφορέςκαι οι κοινωνικές πτυχές αυτών των χωρών προωθούν επίσης αυτά τα οφέλη και στην πραγματικότητα θεωρείται **μέρος της δίαιτας: **

• Τακτική σωματική δραστηριότητα
• Επαρκής ανάπαυση
• Φιλικότητα
• Διαφορετικά και εποχιακά φαγητά
• Παραδοσιακά, τοπικά και φιλικά προς το περιβάλλον προϊόντα
• Φαγητό, ποτό και μαγείρεμα κοινωνικά με φίλους/οικογένειες

Για να μετρήσουν πόσο καλά τηρεί κάποιος αυτή τη δίαιτα, οι επιστήμονες δημιούργησαν τοMediterranean Dietary Score (MDS).Είναι ένα σύστημα πόντων που βασίζεται στο πόσο καλά ακολουθείτε τους παραπάνω κανόνες. Κάθε στοιχείο της λίστας αξίζει 0 ή 1 βαθμό, όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία σας στα 9, τόσο πιο προσεκτικά ακολουθείτε τη μεσογειακή διατροφή.

• Η μεγαλύτερη κατανάλωση (αναφέρεται παραπάνω) λαχανικών (1) , οσπρίων και φασολιών (1), φρούτων, ξηρών καρπών και σπόρων (1), δημητριακών ολικής αλέσεως (1) και ψαριού (1) δίνει το καθένα ένα βαθμό.

• Μια μεγαλύτερη αναλογία μονοακόρεστων (ωφέλιμων λιπαρών) προς κορεσμένα (μη ωφέλιμα) λιπαρά - συνήθως μέσω μεγαλύτερης κατανάλωσης (εξαιρετικού παρθένου) ελαιολάδου - δίνει 1 βαθμό.

• Η μικρότερη κατανάλωση (αναφέρεται παραπάνω) των κρεάτων (1) και των περισσότερων γαλακτοκομικών υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1) δίνει 1 βαθμό, πάνω ή πάνω από τις συνιστώμενες μερίδες είναι 0 βαθμούς.

  προπόνηση με βάρη για γυναίκες

• Για το αλκοόλ, οι άνδρες που καταναλώνουν 10-50g την ημέρα και οι γυναίκες που καταναλώνουν 5-20g την ημέρα παίρνουν 1 βαθμό.

Το μεγαλύτερο μέρος των προστατευτικών επιδράσεων της μεσογειακής διατροφής προέρχεται προφανώς από τις διατροφικές συνήθειες αυτών των χωρών και των πολιτισμών τους, αλλά δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να προσδιορίσουνακριβείς πηγές τροφίμων.

Γενικά όμως, τα συστατικά της δίαιτας πιστεύεται ότι είναι πολύ υγιεινά και τα οφέλη τους είναι πολύ λογικά. Η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και γλυκών μειώνειτρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν καρκίνοαπό βαριά κατανάλωση κρέατος, αντικαθιστώντας τα μεπιο υγιεινά λιπαράβρίσκεται σε ψάρια και φυτικές πηγές. Τα φυτικά έλαια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν υψηλήωμέγα-3, τα οποία έχουν πολλά δικά τους οφέλη. Επιπλέον, η υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών παρέχει φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τον καρκίνο και αυξάνουν τη διάρκεια ζωής.

Ας ανακεφαλαιώσουμε γρήγορα όλες αυτές τις νέες πληροφορίες σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή.

Οι χώρες γύρω από τη Μεσόγειο είχαν λιγότερα κρούσματα στεφανιαίας νόσου, καρδιαγγειακής νόσου και θανάτου.

Υπάρχουν πολλά περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση αυτής της δίαιτας που έχουν ανακαλυφθεί με την πάροδο του χρόνου.

Η διατροφή είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, έχει μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών (γιαούρτι και τυρί με χαμηλά λιπαρά), πουλερικά και ψάρια και είναι χαμηλή σε κόκκινα κρέατα και απλά σάκχαρα.

Μπορείτε να μετρήσετε πόσο καλά ακολουθείτε τη δίαιτα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη Μεσογειακή Διατροφική Βαθμολογία.

Αυτή η δίαιτα μειώνει την απλή πρόσληψη ζάχαρης και καρκινογόνου κρέατος, αυξάνει την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών (ωμέγα-3!) και παρέχει άφθονες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, οδηγώντας σε πολλά από τα αναφερόμενα οφέλη για την υγεία.

Προαγωγή της υγείας και νόστιμο!

βιβλιογραφικές αναφορές

• De Lorgeril, Michel, et al. «Μεσογειακή διατροφή και το γαλλικό παράδοξο.» Cardiovascular research 54.3 (2002): 503-515.
• Τριχοπούλου, Αντωνία κ.ά. «Ορισμοί και πιθανά οφέλη για την υγεία της μεσογειακής διατροφής: απόψεις από ειδικούς από όλο τον κόσμο». BMC medicine12.1 (2014): 1.
• Estruch, Ramón, et al. 'Πρωτογενής πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων με μεσογειακή διατροφή.' New England Journal of Medicine 368.14 (2013): 1279-1290.
• Bach-Faig, Α., et al. 'Ομάδα εμπειρογνωμόνων του Ιδρύματος Mediterranean Diet: Η πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής σήμερα.' Public Health Nutr 14 (2011): 2274-2284.