Καθώς τα ποσοστά της παχυσαρκίας, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων συνεχίζουν να αυξάνονται παγκοσμίως, πολλοί στρέφονται σε δίαιτες όπως χαμηλοί υδατάνθρακες και κετο για απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας. Επιπλέον, όταν η αρχική απώλεια βάρους πλησιάζει σε δίαιτες μέτρησης θερμίδων, οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης εξερευνούν περισσότερες εναλλακτικές λύσεις για να κόψουν τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες για να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση και να χάσουν περισσότερο βάρος.

Ωστόσο, πολλοί συχνά μπερδεύονται σχετικά με τη διαφορά μεταξύ δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και κετο και ποια είναι κατάλληλη για τις ανάγκες τους. Ενώ τόσο οι χαμηλοί υδατάνθρακες όσο και το κετο μπορούν να παράγουν εντυπωσιακά βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα απώλειας βάρους σε σύγκριση με την τυπική δυτική δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να κατανοήσετε την επιστήμη πίσω από αυτά τα μοτίβα διατροφής και να μάθετε ποιο είναι κατάλληλο για εσάς.

Αυτό το άρθρο θα εξηγήσει πώς ο περιορισμός των υδατανθράκων μέσω δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων και κετο μπορεί να βελτιστοποιήσει το ταξίδι υγείας και φυσικής κατάστασης.

Τι είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες;

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να φάτε για να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Στο γυμναστήριο, τα άτομα που προσυπογράφουν αυτή τη μέθοδο μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια βάρους αποκτώντας ταχύτερη πρόσβαση στα αποθέματα λίπους του σώματος.

Συνήθως, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων μόνο σε 50-150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αυτό ωθεί το σώμα να κάψει το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια. Τεχνικά, κάθε τρόπος διατροφής που μειώνει τις θερμίδες από υδατάνθρακες σε λιγότερο από 30% θεωρείται δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.

ΕΝΑπρόγραμμα διατροφής χαμηλών υδατανθράκωναντικαθιστά τις θερμίδες που λαμβάνετε από υδατάνθρακες με πηγές πρωτεΐνης και υγιή λίπη από άπαχο κρέας, λαχανικά και ξηρούς καρπούς. Σε αντίθεση με τη δίαιτα Κέτο, η οποία περιορίζει αυστηρά τους υδατάνθρακες για την πρόκληση κέτωσης, οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων προσφέρουν μεγαλύτερη ευελιξία στην κατανάλωση υδατανθράκων.

Ανάλογα με τον στόχο και το διατροφικό σας πρόγραμμα, η κατανομή των μακροθρεπτικών σας για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• 10-30% υδατάνθρακες
• 40-50% πρωτεΐνη
• 30-40% λιπαρά

Παράδειγμα μέτριας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων

Ακολουθεί ένα παράδειγμα πρόσληψης υδατανθράκων 30% με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων που ανέρχεται συνολικά σε 150 γραμμάρια την ημέρα:

Ωρα για γεύμα	Τροφή	Εκτιμώμενος Υδατάνθρακας (γραμμάρια)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Αυγά ομελέτα με σπανάκι και τυρί φέτα, μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως και ένα αβοκάντο	20 γρ
Σνακ 1	Μια χούφτα αμύγδαλα και μικρό μήλο	20 γρ
Μεσημεριανό	Σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα με ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια, m αγγούρια, ελιές και ντρέσινγκ βινεγκρέτ. Σερβίρεται με την πλευρά της κινόα	40 γρ
Σνακ 2	Ελληνικό γιαούρτι με λίγο σπόρους chia και λίγα μούρα	15 γρ
Βραδινό	Σολομός φούρνου με σπαράγγια μια πλαϊνή γλυκοπατάτα	35 γρ
Σνακ 3	Μια μικρή μερίδα μαύρης σοκολάτας και λίγες φράουλες	20 γρ

Παράδειγμα επιθετικής δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων

Ακολουθεί ένα παράδειγμα πρόσληψης υδατανθράκων 10% με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων που συνολικού ύψους περίπου 50 γρ. την ημέρα:

ρουτίνα προπόνησης εξοπλισμού γυμναστικής

Ωρα για γεύμα	Τροφή	Εκτιμώμενος Υδατάνθρακας (γραμμάρια)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Ομελέτα με τυρί, μανιτάρια και σπανάκι	5 γρ
Σνακ 1	Μικρή μερίδα αμύγδαλα και καρύδια	3 γρ
Μεσημεριανό	Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο, χόρτα, αβοκάντο, αγγούρι και ελαιόλαδο	10 γρ
Σνακ 2	Μπαστούνια σέλινου με τυρί κρέμα ή φυστικοβούτυρο	4 γρ
Βραδινό	Ψητή μπριζόλα με σοταρισμένο μπρόκολο και βούτυρο	10 γρ
Σνακ 3	Μια μικρή μερίδα μούρα	8 γρ

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βοηθά στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους ενώ προσφέρει κάποια ευελιξία στις διατροφικές σας συνήθειες

Πλεονεκτήματα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων

Προσφέρει ευελιξία και ευελιξία

Προσφέρει ένα ευρύτερο φάσμα επιλογών τροφίμων σε σύγκριση με πιο αυστηρές δίαιτες όπως το Keto, καθιστώντας το πιο προσαρμόσιμο σε διαφορετικούς τρόπους ζωής και προτιμήσεις. Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων επιτρέπουν λίγο περισσότερο χώρο για υδατάνθρακες, ενώ τους μειώνουν αρκετά ώστε να επωφεληθούν από τον βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου και τη ρύθμιση της όρεξης.

Προωθεί την απώλεια βάρους

Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια του περιττού λίπους όταν διατηρείτε ένα κρατικό έλλειμμα θερμίδων και συνδυάζονται με υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς

Η χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων σχετίζεται με βελτιώσεις σε διαφορετικούς δείκτες για τη μείωση των κινδύνων για καρδιακές παθήσεις, όπως τα επίπεδα χοληστερόλης, η αρτηριακή πίεση και το σωματικό λίπος.

Απαιτεί λιγότερη παρακολούθηση και προγραμματισμό

Η λήψη κάτω από 100-150 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων καθημερινά αποδεικνύεται ευκολότερη χωρίς να χρειάζεται αυστηρά χτυπήματαμακροεντολήκαι στόχοι θερμίδων κάθε μέρα. Αυτό ωφελεί τους ανθρώπους που αγωνίζονται με πολυάσχολα προγράμματα και δυσκολεύονται να προετοιμάσουν τα δικά τους γεύματα.

Ο αυστηρός προγραμματισμός μπορεί επίσης να είναι συντριπτικός σε μερικούς ανθρώπους και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το συνολικό ταξίδι φυσικής κατάστασης.

Βελτιώνει την πνευματική διαύγεια

Η αφαίρεση της υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την ομίχλη του εγκεφάλου καιαιχμές/συντριβές στα επίπεδα ενέργειας.Πολλοί άνθρωποι βιώνουν βελτιωμένη συγκέντρωση και εστίαση.

Βοηθά στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου

Ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη σταθεροποίηση του ακανόνιστου αίματοςκούνιες ζάχαρης και αιχμές. Τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορούν να επωφεληθούν από μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες ενώ έχουν έναν λιγότερο περιοριστικό και πιο ικανοποιητικό τρόπο ζωής.

Μειονεκτήματα της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων

Περιορίζει τις επιλογές φαγητού

Αν και είναι λιγότερο περιοριστική από κάποια άλλα προγράμματα διατροφής, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να φαίνεται περιοριστική κατά καιρούς, ειδικά σε κοινωνικές περιστάσεις.

Κίνδυνοι υπερκατανάλωσης άπαχης πρωτεΐνης

Η αύξηση της διατροφικής σας πρωτεΐνης για την αντιστάθμιση των θερμιδικών αναγκών σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση άπαχου κρέατος και ανεπαρκή πρόσληψη υγιεινών λιπών. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να βλάψει το συκώτι και τα νεφρά σας εάν αφεθεί ανεξέλεγκτη.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες περιορίζει τους υδατάνθρακες από τα δημητριακά, το ρύζι και τα αμυλούχα λαχανικά μόνο στο 10-30% περίπου της συνολικής διατροφικής σας πρόσληψης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μπορούσε να σας φέρει σε μακροπρόθεσμο θερμιδικό έλλειμμα και ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών εάν δεν το διαχειριστείτε σωστά.

Τι είναι η κετοδίαιτα;

Η κετογονική ή κετο δίαιτα είναι μια ακραία μορφή δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων. Στοχεύει στον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων σε περίπου 20-50 γραμμάρια την ημέρα ή μόλις στο 5-10% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών για να επιτευχθεί μια μεταβολική κατάσταση κέτωσης.

Αυτή η δίαιτα αναγκάζει το συκώτι να παράγει κετόνες από λίπος, οι οποίες γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα και τον εγκέφαλο.

Αυτή η δίαιτα μειώνει δραματικά την πρόσληψη υδατανθράκων ενώ αυξάνει την πρόσληψη υγιεινού λίπους. Ενώ όλες οι δίαιτες κετο είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες, δεν είναι όλες οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ανάλογα με τον στόχο και το πρόγραμμα γευμάτων σας, η κατανομή των μακροθρεπτικών συστατικών σας για μια δίαιτα κετο μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• 5-10% υδατάνθρακες
• 20-25% πρωτεΐνη
• 70% λιπαρά

Παράδειγμα κετο δίαιτας με 10% υδατάνθρακες την ημέρα

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας δίαιτας κετο με μόνο 10% υδατάνθρακες την ημέρα, βασισμένη σε δίαιτα 2.000 θερμίδων που συνολικά λιγότερο από 50 γραμμάρια την ημέρα:

Ωρα για γεύμα	Τροφή	Εκτιμώμενος Υδατάνθρακας (γραμμάρια)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Αυγά ομελέτα μαγειρεμένα σε βούτυρο με σπανάκι και λίγα ντοματίνια	5 γρ
Σνακ 1	Μια χούφτα μακαντάμια	2 γρ
Μεσημεριανό	Σαλάτα Καίσαρα με μαρούλι Ρομά, ψητό κοτόπουλο, τυρί παρμεζάνα, dressing Caesar, χωρίς κρουτόν	7 γρ
Σνακ 2	Φέτες αγγουριού με τυρί κρέμα	3 γρ
Βραδινό	Χυλοπίτες κολοκυθιού με κεφτεδάκια σε σάλτσα μαρινάρας χαμηλών υδατανθράκων και ρόφημα τσαγιού από βότανα με μια φέτα σολομού	12 γρ
Σνακ 3	Μια μερίδα ελληνικό γιαούρτι ανακατεμένο με λίγα βατόμουρα	6 γρ

Παράδειγμα κετο δίαιτας με 5% υδατάνθρακες ανά ημέρα:

Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας δίαιτας κετο με μόνο 5% υδατάνθρακες την ημέρα, βασισμένη σε δίαιτα 2.000 θερμίδων που συνολικά λιγότερο από 25 γραμμάρια την ημέρα:

Ωρα για γεύμα	Τροφή	Εκτιμώμενος Υδατάνθρακας (γραμμάρια)
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Αυγά ομελέτα μαγειρεμένα σε λάδι καρύδας και λίγα φύλλα σπανακιού	2 γρ
Σνακ 1	Μια μικρή μερίδα μακαντάμια ή μια φέτα τυρί	1 γρ
Μεσημεριανό	Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο και αβοκάντο, ανάμεικτα χόρτα, με dressing χαμηλών λιπαρών	5 γρ
Σνακ 2	Λίγες φέτες αγγουριού με τυρί κρέμα	2 γρ
Βραδινό	Ψητή μπριζόλα με μια πλευρά σοταρισμένα πράσινα φασόλια σε βούτυρο.	5 γρ
Σνακ 3	Μια μικρή μερίδα μαύρης σοκολάτας ή σμέουρων	4 γρ

Η δίαιτα κετο είναι μια ακραία μορφή δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων που μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους.

Τι είναι η κέτωση;

Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση όπου το σώμα μεταβαίνει από τη χρήση γλυκόζης από υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας στη χρήση κετονών, οι οποίες προέρχονται από το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι η χρήση κετονών για καύσιμο μπορεί να προκαλέσει ταχείααπώλεια λίπουςστο σώμα.

Πλεονεκτήματα μιας κετο δίαιτας

Καταστέλλει την όρεξη

Η κέτωση έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει τις ορμόνες της πείνας όπως η γκρελίνη, οδηγώντας σε μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού μεταξύ των γευμάτων. Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη λιπαρών ενισχύει επίσης την ευαισθησία στη λεπτίνη και ρυθμίζει τα σήματα για πείνα ή κορεσμό.

γυναικείο σώμα κλεψύδρας

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες που ταιριάζει καλά με κετοδίαιτες:

Και για τους άνδρες:

Βελτιώνει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Η κετογονική δίαιτα έχει αποδειχθεί πολύ αποτελεσματική για την αναστροφήαντίσταση στην ινσουλίνηκαι βελτίωση των ασταθών μεταβολών του σακχάρου στο αίμα, ειδικά για άτομα με διαβήτη ή προδιαβήτη.

Ενισχύει την πνευματική διαύγεια

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι κετόνες τροφοδοτούν τα κύτταρά σας πολύ καλύτερα από τη ζάχαρη, ειδικά στον εγκέφαλο. Οι κετόνες είναι μια πιο αποτελεσματική και σταθερή πηγή καυσίμου, επιτρέποντας μεγαλύτερη εστίαση και πνευματική διαύγεια χωρίς πτώσεις στα επίπεδα ενέργειας.

Οι κετόνες αυξάνουν επίσης την ποσότητα του GABA στον εγκέφαλο, που είναι ο κύριος νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου που προάγει την ηρεμία.

Ενισχύει την αντοχή και την απόδοση ισχύος

Σε σύγκριση με άλλες πηγές ενέργειας όπως η γλυκόζη ή το λίπος, οι κετόνες είναι πιο αποτελεσματικό καύσιμο για τους μύες. Οι κετόνες επιτρέπουν στα κύτταρα να παράγουν περισσότερη ενέργεια ενώ χρησιμοποιούν λιγότερο οξυγόνο εξάγοντας περισσότερη ενέργεια από το λίπος. Αυτό οδηγεί σε ταχεία ώθηση σε ενέργεια και αντοχή, επιτρέποντας υψηλότερες αποδόσεις ισχύος για δραστηριότητες μεγαλύτερης διάρκειας όπως τρέξιμο μαραθώνιου ή ποδηλασία.

Σε μια μελέτη, οι αθλητές αντοχής είχαν καλύτερες επιδόσεις στην ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων όταν βρίσκονταν σε κατάσταση κέτωσης, προσθέτοντας περισσότερα από 400 μέτρα στα φυσιολογικά τους όρια.

Μπορεί να μειώσει τις κρίσεις

Οι κετόνες λειτουργούν ως εφεδρικό καύσιμο όταν τα εγκεφαλικά κύτταρα αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη χρήση της γλυκόζης για την παραγωγή ενέργειας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν τις κρίσεις σε άτομα με επιληψία έως και 50% παρέχοντας στα εγκεφαλικά κύτταρα μια εναλλακτική, σταθερή πηγή καυσίμου.

Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία παθήσεων του εγκεφάλου

Σε ορισμένες ασθένειες του εγκεφάλου που εμφανίζονται σε μεταγενέστερα στάδια, όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ, ο εγκέφαλος θα μπορούσε να έχει δυσκολία στην επεξεργασία της γλυκόζης για ενέργεια λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την «πείνα του εγκεφάλου» και τον θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων, οδηγώντας σε μείωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Οι κετόνες παρέχουν μια τέλεια εναλλακτική λύση για να τροφοδοτούν τους νευρώνες και αποτρέπουν τη γνωστική έκπτωση καθώς γερνάμε.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υψηλά επίπεδα κετονών στο σώμα αυξάνουν δραματικά τη λειτουργία του εγκεφάλου λόγω της βελτίωσης της ροής του αίματος στον εγκέφαλο.

Μειώνει τη φλεγμονή και την κακή χοληστερόλη

Με την αφαίρεση των συνεχών άφθονων αυξήσεων γλυκόζης από την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων, οι κετογονικές δίαιτες μετριάζουν τη φλεγμονή στο σώμα και τις οδούς που σχετίζονται με την παχυσαρκία και τις χρόνιες ασθένειες από τη μεταβολική δυσλειτουργία.

Μειονεκτήματα μιας κετο δίαιτας

Μπορεί να προκαλέσει κετογρίππη

Όταν ξεκινούν για πρώτη φορά το κετο, πολλοί άνθρωποι βιώνουν πονοκεφάλους, κούραση, ναυτία και εγκεφαλική ομίχλη για 1-2 εβδομάδες, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στην καύση λίπους και κετόνων αντί για υδατάνθρακες.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτό είναι μόνο προσωρινό καθώς το σώμα σας συνηθίζει στη νέα πηγή καυσίμου. Έχετε υπόψη σας αυτά τα συμπτώματα και επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν τα συμπτώματα είναι ανυπόφορα ή εάν αντιμετωπίζετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή ακραίους πονοκεφάλους.

Αυστηρή δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα είναι ένα από τα πιο περιοριστικά πρωτόκολλα, με βασικές τροφές όπως τα δημητριακά,φρούτα,και τα αμυλούχα λαχανικά σε μεγάλο βαθμό περιορισμένα. Η αποφυγή της συνήθους διατροφής και των λιχουδιών σας είναι μια μακροπρόθεσμη ψυχολογική πρόκληση και θα μπορούσε επίσης να είναι ψυχικά επιβαρυντική.

Επίσης, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που υποβάλλονται σε δραστικά πρωτόκολλα απώλειας βάρους και δίαιτες τείνουν να ανακτήσουν το βάρος τους μετά από μερικά χρόνια σκληρής δουλειάς.

Το κλειδί για τη συμμόρφωση με περιοριστικές δίαιτες είναι να μάθετε μαγειρικές δεξιότητες που ταιριάζουν με τις ανάγκες σας, ώστε να μην χρειάζεται να βασίζεστε στο να τρώτε έξω ή να παραγγέλνετε φαγητό για να καλύψετε τις θερμιδικές σας απαιτήσεις.

Μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία

Η πλούσια σε λιπαρά φύση των κετογονικών γευμάτων προκαλεί ήπιες πεπτικές διαταραχές όπως διάρροια, κράμπες, δυσκοιλιότητα και προβλήματα παλινδρόμησης σε μερικούς ανθρώπους. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών και προβιοτικών για την υποστήριξη της υγείας του εντέρου σας μπορεί να σας βοηθήσει να μεταβείτε ομαλά στη δίαιτα κετο.

Αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών

Δεδομένου ότι ολόκληρες ομάδες τροφίμων αποκλείονται, χωρίς προσεκτικό προγραμματισμό γευμάτων, ορισμένες μπορεί να μην χορταίνουνβιταμίνες,μέταλλα και αντιοξειδωτικά με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε διατροφικές ελλείψεις.

Συχνή ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών που μπορεί να εμφανιστεί σε μια δίαιτα κετο:

• Ινα
• Μαγνήσιο, κάλιο και νάτριο
• Βιταμίνες Β
• Ασβέστιο
• Βιταμίνη D
• Σελήνιο

Κατά την πρώτη μετάβαση στην κέτωση, οι περισσότεροι αθλητές παρατηρούν μείωση της δύναμης, της αντοχής και της συνολικής ικανότητας ισχύος για έντονη προπόνηση προσωρινά. Αυτό πηγάζει από τα μεταβολικά συστήματα του σώματος που πρέπει να αποκτήσουν αποτελεσματικότητα στην αξιοποίηση καυσίμων που βασίζονται σε λίπος και κετόνες αποτελεσματικά, αντί να βασίζονται σε υδατάνθρακες και γλυκογόνο για άμεση ενέργεια.

Συνήθως, χρειάζονται περίπου 1-3 μήνες προσαρμογής για να εξοικειωθεί πλήρως το σώμα στη νέα πηγή καυσίμου και η παροχή κετόνης σταθεροποιείται.

Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης

Ενώ η δίαιτα κετο μπορεί να μετριάσει τη συσσώρευση σωματικού λίπους και να αποτρέψει την παχυσαρκία, μελέτες υψηλής ποιότητας έχουν δείξει ότι τα κετογονικά μοτίβα τροφίμων μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης στο σώμα, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία της καρδιάς μακροπρόθεσμα.

Γι' αυτό είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε τις ανάγκες σας για κετο σε υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη όπως:

• Αβοκάντο,
• Λάδι καρύδας,
• Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, καρύδια
• Chia, λιναρόσπορος, κάνναβη
• Σολομός και σαρδέλες
• Αυγά
• Βούτυρο που τρέφεται με χόρτο

Ποιο είναι καλό για εσάς; Κέτο ή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες;

Το να αποφασίσετε εάν θα δεσμευτείτε στην κετογονική δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών υδατανθράκων ή θα ακολουθήσετε μια πιο μέτρια προσέγγιση χαμηλών υδατανθράκων εξαρτάται από τους στόχους, τις προτιμήσεις και τους παράγοντες του τρόπου ζωής σας.

Όσοι έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2 ή νευρολογικές διαταραχές μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από την προτεραιότητα στην κετο για να διατηρούν συνεχώς τους υδατάνθρακες πολύ χαμηλούς. Το επίπεδο περιορισμού των υδατανθράκων που απαιτείται για να παραμείνει στη συνεχή κέτωση ενισχύει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Ωστόσο, οι δραστήριοι παίκτες του γυμναστηρίου μπορεί να προτιμούν την εναλλαγή μεταξύ χαμηλών και μέτριων υδατανθράκων για να μεγιστοποιήσουν την αθλητική απόδοση, ενώ χρησιμοποιούν ορισμένα μεταβολικά οφέλη από την καύση κετονών. Η μετάβαση σε πλήρη κετο μπορεί να μην ταιριάζει στις ανάγκες τους για υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσει την έντονη προπόνηση.

γυμναστήριο πώς να κόψετε

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε περισσότερο βάρος, η μετάβαση σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πρώτα πριν από τη μετάβαση σε κετο θα μπορούσε να είναι μια εξαιρετική στρατηγική. Ξεκινώντας με ένα λιγότερο περιοριστικό πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων στην ημερήσια σειρά 100-150g υδατανθράκων μπορεί να επιτρέψει μια ευκολότερη αρχική μετάβαση από την τυπική δίαιτα. Αυτή η φάση βοηθά στη μείωση της λαχτάρας για ζάχαρη, της πείνας και των αυξήσεων της ινσουλίνης χωρίς να περιορίζει δραστικά τον τρόπο ζωής σας.

Συμπέρασμα

Όταν επιλέγετε την καλύτερη διατροφική στρατηγική μεταξύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες ή πλήρες κετο, εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους στόχους, τις προτιμήσεις σας και την ανοχή στους υδατάνθρακες. Και τα δύο μπορούν να προωθήσουν αποτελεσματικά την απώλεια βάρους και να ενισχύσουν τις μετρήσεις υγείας όταν γίνονται σωστά.

Το Keto επιταχύνει την καύση λίπους αλλά απαιτεί αυστηρή παρακολούθηση και περιορισμό. Οι χαμηλοί υδατάνθρακες επιτρέπουν μεγαλύτερη ευελιξία ενώ σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και την πείνα για να αξιοποιήσουν το αποθηκευμένο λίπος.

Τελικά, το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής είναι πάντα αυτό που μπορείτε να διατηρήσετε με συνέπεια και προσωπικά σας ικανοποιεί.

Παραπομπές →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Στο StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). Μια κλινική προοπτική της κετογονικής δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: μια αφηγηματική ανασκόπηση. Σύνορα στη Διατροφή, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Κετογονική δίαιτα και άλλες διαιτητικές θεραπείες για την επιληψία. The Cochrane database of systematic reviews, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Πέρα από την απώλεια βάρους: μια ανασκόπηση των θεραπευτικών χρήσεων των δίαιτων πολύ χαμηλών υδατανθράκων (κετογονικών). European Journal of Clinic Nutrition, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Επιδράσεις κετονικών σωμάτων στον μεταβολισμό και τη λειτουργία του εγκεφάλου σε νευροεκφυλιστικές ασθένειες. International journal of molecular Sciences, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Οι κετογονικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν έχουν μεταβολικό πλεονέκτημα σε σχέση με τις μη κετογονικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων. The American Journal of Clinic Nutrition, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Κετογονική δίαιτα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες v. δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά για μακροχρόνια απώλεια βάρους: μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. The British journal of nutrition, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Επιδράσεις δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων v. δίαιτες χαμηλών λιπαρών στο σωματικό βάρος και στους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου: μια μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών. The British journal of nutrition, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699