Προκειμένου να σημειώσετε πραγματική πρόοδο στο ταξίδι φυσικής κατάστασης, είναι απαραίτητο να έχετε μια πλήρη εικόνα του αρχικού επιπέδου φυσικής σας κατάστασης. Ένας τομέας που συχνά παραβλέπεται είναι η μυϊκή δύναμη και η μυϊκή αντοχή. Σε αυτό το άρθρο, εστιάζουμε σε αυτή τη ζωτική πτυχή της συνολικής σας φυσικής κατάστασης.

Τι είναι η μυϊκή δύναμη;

Η μυϊκή δύναμη είναι η μέγιστη δύναμη που μπορεί να παράγει ένας μυς. Μπορούμε να μετρήσουμε τόσο τη στατική όσο και τη δυναμική μας δύναμη. Η στατική δύναμη δοκιμάζει πόση δύναμη μπορεί να ασκήσει ένα άτομο σε ένα αντικείμενο χωρίς να κινηθεί. Στη δυναμική δοκιμή αντοχής, ένα άτομο μετακινεί ένα εξωτερικό φορτίο. Ονομάζουμε αυτή την επανάληψη μέγιστη δοκιμή (RM). Είναι δυνατό να προβλεφθεί μία επανάληψη μέγιστο (1RM) από τη δοκιμή πολλαπλών επαναλήψεων.

Τι είναι η Μυϊκή Αντοχή;

Η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα ενός μυός να εκτελεί επαναλαμβανόμενες συσπάσεις ενάντια στην αντίσταση για μια χρονική περίοδο. Η μυϊκή αντοχή είναι χαρακτηριστική για τις χαμηλού επιπέδου μυϊκές συσπάσεις που πρέπει να διατηρηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως κατά τη σταθεροποίηση του σώματος. Σε ένα περιβάλλον προπόνησης με βάρη, περιλαμβάνει υψηλές επαναλήψεις σε χαμηλή ένταση.

Αξιολόγηση της μυϊκής σας δύναμης

Οι παρακάτω μυϊκές αξιολογήσεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αξιολογήσετε τη δύναμη τόσο του άνω όσο και του κάτω μέρους του σώματός σας. Θα πρέπει να γίνουν σε γυμναστήριο.

Φροντίστε να προθερμανθείτε πλήρως πριν προβείτε στις ακόλουθες αξιολογήσεις δύναμης. Εκτελώδυναμικές διατάσειςόπου εκτελείτε ασκήσεις όπως κούνιες με τα χέρια και τα πόδια καθώς και να μετακινείτε τα χέρια σας οριζόντια μέσα και έξω στον κορμό σας.

Τεστ άνω μέρους σώματος

Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο παγκάκι με μια σχάρα μπάρα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων. Αφού σηκώσετε τη ράβδο από τη σχάρα, χαμηλώστε την στο ύψος του στήθους και στη συνέχεια σπρώξτε την προς τα πάνω στην αρχική θέση. Κρατήστε τη χαμηλή πλάτη πιεσμένη στο μαξιλάρι του πάγκου.

τι είναι τα καλά και τα κακά λιπαρά

Όσον αφορά το βάρος στη ράβδο, ξεκινήστε με το σωματικό σας βάρος σε λίβρες και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το με το σχήμα στο παρακάτω γράφημα που αντιστοιχεί στην ηλικιακή σας ομάδα στη δίκαιη ή μέση στήλη. Αυτό θα σας δώσει το αρχικό σας βάρος. Δοκιμάστε την άσκηση και στη συνέχεια προσθέστε ή αφαιρέστε βάρος όπως χρειάζεται.

Ο στόχος σας είναι να βρείτε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να εκτελέσετε για μία μόνο επανάληψη.

Σημείωση: Θα πρέπει να έχετε ένα άτομο να στέκεται πίσω από τον πάγκο για να σας εντοπίσει όταν κάνετε αξιολόγηση πίεσης πάγκου μίας επανάληψης max (1RM).

Πίνακας δύναμης άνω σώματος ανδρών

Ηλικία	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Ανώτερος	1,76	1.63	1,35	1.20	1.05	0,94
Εξοχος	1.34	1.32	1.12	1.00	0,90	0,82
Καλός	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Εκθεση	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Φτωχός	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Πολύ φτωχό	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Για να κατανοήσετε πώς να χρησιμοποιήσετε αυτό το γράφημα, ας δούμε ένα παράδειγμα:

Ένας 58χρονος άνδρας ζυγίζει 170 κιλά. Για να υπολογίσετε ένα βάρος για να ξεκινήσετε να δοκιμάζετε το 1RM του, πολλαπλασιάστε το 170 (το βάρος του) με το 0,71 (ελάχιστη τιμή για δίκαιη τιμή στην ηλικιακή του ομάδα) για να φτάσετε στο 121. Ο αριθμός 121 αντιπροσωπεύει το βάρος σε λίβρες που θα πρέπει να μπορεί να πατήσει πάγκο για ένα 1RM, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία του και υποθέτοντας ότι είναι σε καλή κατάσταση.

να χάσουν βάρος και να τονωθούν

Πίνακας δύναμης άνω σώματος γυναικών

Ηλικία	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Ανώτερος	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Εξοχος	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Καλός	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Εκθεση	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Φτωχός	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Πολύ φτωχό	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για τις γυναίκες:Μια 27χρονη γυναίκα ζυγίζει 127 κιλά. Για να υπολογίσετε ένα βάρος για να αρχίσετε να δοκιμάζετε το 1RM της, πολλαπλασιάστε το 127 (το βάρος της) με το 0,59 (ελάχιστη τιμή για δίκαιη στην ηλικιακή ομάδα της) για να φτάσετε στο 75. Ο αριθμός 75 αντιπροσωπεύει το βάρος σε λίβρες που θα πρέπει να μπορεί να πάγκο πιέστε για ένα 1RM, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία της και υποθέτοντας ότι είναι σε καλή κατάσταση.

Τεστ κάτω σώματος

Για να δοκιμάσετε το χαμηλότερο επίπεδο δύναμης του σώματός σας, θα πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση πίεσης ποδιών. Το γυμναστήριό σας θα έχει τουλάχιστον ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών. Κάθεσαι στο μηχάνημα και σπρώχνεις μια πλάκα ποδιού η οποία είναι συνδεδεμένη με μια στοίβα βάρους. Όταν κάθεστε στο μηχάνημα τα γόνατά σας θα είναι λυγισμένα. Ο στόχος σας είναι να πιέσετε με τα πόδια σας μέχρι να είναι ίσια.

Χρησιμοποιήστε το παρακάτω διάγραμμα για να αξιολογήσετε το χαμηλότερο επίπεδο δύναμης του σώματός σας.

Πίνακας δύναμης κάτω σώματος για άνδρες (Πρέσσα ποδιών)

Εκτίμηση	Βάρος
Φτωχός	Λιγότερο από το σωματικό βάρος
Κάτω από το μέσο όρο	1,5 x σωματικό βάρος
Μέση τιμή	2 x σωματικό βάρος
Ανω του μέσω όρου	2,5 x σωματικό βάρος
Πολύ καλά	3 x σωματικό βάρος
Εξοχος	4 x σωματικό βάρος

Πίνακας δύναμης κάτω σώματος για γυναίκες

Εκτίμηση	Βάρος
Φτωχός	Λιγότερο από το σωματικό βάρος
Κάτω από το μέσο όρο	1,5 x σωματικό βάρος
Μέση τιμή	2 x σωματικό βάρος
Ανω του μέσω όρου	2,5 x σωματικό βάρος
Πολύ καλά	3 x σωματικό βάρος
Εξοχος	3,5 x σωματικό βάρος

Αξιολόγηση της ευελιξίας σας

Καθίστε και φτάστεΑυτό το τέντωμα μετρά την ευλυγισία του κάτω μέρους της πλάτης και των μηριαίων. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια και τα παπούτσια σας μακριά. Τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα πάνω σε ένα κουτί με τα δύο γόνατα να ακουμπούν στο πάτωμα. Τώρα σκύψτε προς τα εμπρός αργά όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε τη μεγαλύτερη δυνατή διάταση για δύο δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν σπασμωδικές κινήσεις και ότι τα ακροδάχτυλα παραμένουν επίπεδα και τα πόδια επίπεδα. Ζητήστε από έναν φίλο να μετρήσει την απόσταση του τεντώματος κατά μήκος του κουτιού.

το καλύτερο της καλαισθησίας

Το παρακάτω διάγραμμα παρέχει τους κανόνες για τη δοκιμασία καθίσματος και προσέγγισης:

Αποτέλεσμα	Ενήλικος άνδρας	Ενήλικο θηλυκό
Εξοχος	>34 cm	>37 εκ
Ανω του μέσω όρου	28-33 εκ	33-36 cm
Μέση τιμή	23-27 cm	29-32 cm
Κάτω από το μέσο όρο	16-22 cm	23-28 cm

Εδώ είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Αξιολόγηση της μυϊκής σας αντοχής

Για να μετρήσετε τη μυϊκή σας αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος, θα πρέπει να κάνετε το τεστ push up. Οι άνδρες θα πρέπει να χρησιμοποιούν την τυπική στάση στρατιωτικού τύπου push-up με μόνο τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το πάτωμα. Οι γυναίκες έχουν τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσουν τη θέση λυγισμένου γονάτου, εάν χρειάζεται. Με τα γόνατα στο πάτωμα, τα χέρια εκατέρωθεν του στήθους και την πλάτη ίσια, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερα push-ups με καλή φόρμα μέχρι εξάντλησης. Μετρήστε τον συνολικό αριθμό των push-ups που εκτελέστηκαν.

Ελέγξτε τα αποτελέσματά σας με βάση το παρακάτω διάγραμμα.

Διάγραμμα Ανώτερης Αντοχής Ανδρών

Ηλικία	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Ανώτερος	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Εξοχος	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Καλός	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Εκθεση	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Φτωχός	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Γυναικείο Διάγραμμα αντοχής άνω σώματος

Ηλικία	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Ανώτερος	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Εξοχος	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Καλός	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Εκθεση	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Φτωχός	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Για να αξιολογήσετε την αντοχή του πυρήνα σας, θα πρέπει να κάνετε το sit-up test. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα και τα χέρια ακουμπισμένα στους μηρούς σας. Συσπάστε τους κοιλιακούς πιέζοντάς τους και στη συνέχεια σηκώνοντας αρκετά ψηλά ώστε τα χέρια σας να αγγίζουν τις κορυφές των γονάτων σας. Μην τραβάτε το λαιμό ή το κεφάλι και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης επίπεδη στο πάτωμα. Συνεχίστε για ένα λεπτό. Εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη, αυτή η εξέταση πρέπει να αποφεύγεται.

Ελέγξτε τα αποτελέσματά σας με βάση το παρακάτω διάγραμμα.

Πίνακας δύναμης αντοχής πυρήνα: Άνδρας

Ηλικία	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Ανώτερος	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Εξοχος	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Καλός	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Εκθεση	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Φτωχός	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Πολύ φτωχό	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Πίνακας δύναμης αντοχής πυρήνα: Γυναίκα

Ηλικία	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Ανώτερος	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Εξοχος	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Καλός	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Εκθεση	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Φτωχός	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Πολύ φτωχό	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Περίληψη

Έχοντας αξιολογήσει τη μυϊκή σας δύναμη, την αντοχή, την αντοχή του πυρήνα και την ευελιξία σας, έχετε τώρα ένα εξαιρετικό επίπεδο βάσης από το οποίο μπορείτε να χτίσετε. Εναπόκειται τώρα σε εσάς να αναλάβετε ένα καλά ισορροπημένο, προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις για να σας κάνει πιο δυνατό, πιο ευέλικτο και πιο μυώδη.