Ο στόχος κάθε λάτρη της φυσικής κατάστασης είναι να αποκτήσει μια αδύνατη σωματική διάπλαση. εδώ γίνεται η κοπή. Αφού αποκτήσετε μια τρελή ποσότητα μυών κατά τη διάρκεια του χειμερινού σας όγκου, ήρθε η ώρα να κάψετε το επιπλέον λίπος που αποκτήσατε. Ωστόσο, μια περικοπή μπορεί να καταστρέψει όλη την πρόοδό σας εάν δεν γίνει σωστά. Σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουμε να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς.

Αυτό το άρθρο περιέχει σχετικά προηγμένες πληροφορίες σχετικά με το πώς να κάνετε μια περικοπή φυσικής κατάστασης, αλλά αν θέλετε απλώς να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο: ελέγξτε αυτόν τον οδηγό απώλειας βάρους.

Μια περικοπή δεν συνίσταται μόνο στην προσθήκη περισσότερων καρδιαγγειακών ασκήσεων στη ρουτίνα προπόνησής σας. Μπορεί να προστεθεί, αλλά η διατροφή σας θα είναι αυτή που θα αλλάξει κυρίως και η προπονητική σας ρουτίνα θα αναθεωρηθεί. Δεδομένου ότι το να γίνετε αδύνατοι φαίνεται πολύ περίπλοκο για ορισμένα άτομα, θα απλοποιήσουμε τη διαδικασία για εσάς.

Τι είναι το fitness cut;

Υπάρχουν δύο κύριες φάσεις που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης:

Διόγκωση:Σημαίνει αύξηση της θερμιδικής σας πρόσληψης (θερμιδικό πλεόνασμα), προκειμένου να κερδίσετε βάρος και να χτίσετε μυς.

Τομή:Είναι όταν θέλετε να χάσετε το λίπος που συσσωρεύσατε κατά τη διάρκεια του όγκου σας, έτσι έχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα για μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

«Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της απώλειας λίπους και της κοπής;» Στην πραγματικότητα, κανένα. Το Cut είναι απλώς ο όρος που χρησιμοποιείται αμέσως μετά από ένα χύμα. Αλλά τονίζει επίσης το γεγονός ότι είχατε χτίσει μυς στο παρελθόν και τώρα καίτε το λίπος που έχετε αποκτήσει κατά τη διάρκεια του όγκου.

Το κόψιμο δεν είναι πάντα απαραίτητο

Είναι πολύ συνηθισμένο να ακούμε ανθρώπους που θέλουν να κόψουν, απλώς επειδή έχουν λίγο λίπος στην κοιλιά ή στα χέρια. Προφανώς, όλοι θέλουμε να χάσουμε λίπος για να αποκτήσουμε καλύτερη σωματική διάπλαση. Ωστόσο, μάλλον δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να το κάνετε.

Το τονίζω για τους άντρες που πήραν λίγο λίπος και θέλουν να δείξουν τους κοιλιακούς τους το καλοκαίρι.Ένα κόψιμο έχει σχεδιαστεί για άτομα που έχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα μυών και θέλουν να τεμαχίσουν το λίπος.Μερικά μοντέλα γυμναστικής ξεκίνησαν ένα κόψιμο μετά από 2-3 χρόνια προπόνησης. Απλώς επειδή δεν έχει νόημα να κάνετε ένα κόψιμο αν δεν έχει ήδη χτιστεί το μυϊκό σας θεμέλιο. Επικεντρωθείτε στο χτίσιμο αυτού του σώματος και, στη συνέχεια, όταν αποκτήσετε το επιθυμητό μέγεθος, θα μπορείτε να κόψετε το λίπος.

Επιπλέον, να έχετε κατά νου ότι εάν ασκείστε και τρώτε υγιεινά. θα ενισχύσετε το μεταβολισμό σας, κάτι που θα σας οδηγήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα. Αν λοιπόν έχετε λίγο λίπος, μην ανησυχείτε θα το κάψετε χωρίς να χρειαστεί να κάνετε κόψιμο. Ωστόσο, εάν είστε υπέρβαροι και δεν έχετε καλή ποσότητα μυών, σας συνιστώ να ελέγξετε τον οδηγό απώλειας βάρους.

πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους

Το μήκος μιας κοπής γυμναστικής

Εξαρτάται από το πόσο λίπος θέλετε να χάσετε και τη σύσταση του σώματός σας. Λάβετε υπόψη ότι θέλετε να αποφύγετε την απώλεια μυών, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θέλετε να βιάζεστε.

Ακολουθούν ορισμένα κοινά χρονοδιαγράμματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για την περικοπή σας:

5 κιλά ή λιγότερο:4-6 εβδομάδες κοπής

10 κιλά ή λιγότερο:6-12 εβδομάδες κοπής

20 κιλά ή περισσότερα:20-24 εβδομάδες κοπής

Υπάρχει ένας γενικός οδηγός για το πώς να ξεκινήσετε μια περικοπή στη φυσική κατάσταση που ακολουθούν οι άνθρωποι για να επιτύχουν τους στόχους τους. χάνουν σωματικό λίπος με ρυθμό1 κιλό την εβδομάδα.

Διατροφή κατά την κοπή

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ο στόχος σας θα είναι να χάνετε κατά μέσο όρο 1 κιλό την εβδομάδα. Για να πετύχετε αυτόν τον στόχο, θα πρέπει να είστε σε θερμιδικό έλλειμμα. καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. Ένα θερμιδικό έλλειμμα μπορεί να επιτευχθεί είτε μειώνοντας τη θερμιδική σας πρόσληψη είτε προσθέτοντας απλώς ασκήσεις (συχνά προπονήσεις καρδιο). Μπορείτε επίσης να κάνετε και τα δύο. αλλά πρώτα πρέπει να καταλάβεις πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσεις για να είσαι σε θερμιδική συντήρηση (να διατηρήσεις το βάρος σου).Υπολογίστε τη διατήρηση των θερμίδων σας.

Αυτός ο αριθμός είναι κατά μέσο όρο αυτό που πρέπει να φάτε για να διατηρήσετε το βάρος σας. Όταν το αποκτήσετε, μπορείτε να βρείτε παραδείγματα διατροφικών προγραμμάτων στους παρακάτω συνδέσμους:

• Πρόγραμμα διατροφής ανδρών

• Πρόγραμμα διατροφής γυναικών

Από εκείνο το σημείο, μπορείτε να προσαρμόσετε αυτά τα προγράμματα διατροφής, ανάλογα με τον σωματότυπό σας.

Στη συνέχεια, θα χρειαστεί να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη σε εβδομαδιαία βάση. Που σημαίνει ότι θέλετε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα με τη βοήθεια μιας ζυγαριάς.

Πώς να διατηρήσετε τους μυς κατά την κοπή

Η διατήρηση των μυών κατά την κοπή σημαίνει σταδιακή μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης κάθε εβδομάδα. Ο αριθμός που θέλετε να μειώσετε μπορεί να ποικίλλει μεταξύ τους200 με 500 θερμίδες.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα για το πώς να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα:

• Ο Τζακ θέλει να κόψει 5 κιλά λίπους. Προγραμμάτισε το κόψιμο του για 6 εβδομάδες, θέλει να χάνει κατά μέσο όρο 1 κιλό κάθε εβδομάδα. Η θερμιδική του συντήρηση είναι:2700 θερμίδες (είναι ένα παράδειγμα).Ας πούμε ότι θέλει να μειώσει κατά 300 θερμίδες αυτή την εβδομάδα για να χάσει λίπος. έτσι τώρα στοχεύει σε 2400 θερμίδες κάθε μέρα. Στο τέλος της εβδομάδας, θα ζυγιστεί και αν έχασε 1,2 κιλό, θα συνεχίσει με αυτή τη θερμιδική πρόσληψη (2400 θερμίδες). Μια εβδομάδα μετά πιθανότατα θα χάσει 0,5 κιλό, οπότε θα μειώσει τη θερμιδική του πρόσληψη κατά 200-300 θερμίδες και μετά θα επαναλάβει τη διαδικασία.

Η φάση κοπής είναι διαφορετική για τον καθένα. Μερικοί άνθρωποι θα πρέπει απλώς να μειώσουν 200 θερμίδες για να δουν αλλαγές, άλλοι θα πρέπει να μειώσουν κατά 500 θερμίδες. Στο τέλος της ημέρας, είναι δοκιμές και λάθη.

Το σημαντικό εδώ είναι να παρακολουθείτε την πρόοδό σας κάθε εβδομάδα:

• Εάν χάσετε πάρα πολύ βάρος πολύ σύντομα, αυξήστε ελαφρά τη θερμιδική σας πρόσληψη (100-200 θερμίδες) για να μην χάσετε μυς

• Εάν χάνετε λίγο περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα, συνεχίστε να κάνετε αυτό που κάνετε για άλλη μια εβδομάδα και ελέγξτε ξανά

• Εάν δεν έχασες βάρος, συνεχίστε να μειώνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη

Κοπή: Συνιστάται η άσκηση, αλλά δεν απαιτείται

Οι προπονήσεις καρδιο συνιστώνται για κάθε άτομο, ακόμα κι αν είστε μαζικοί. Μια απλή, μέτρια προπόνηση καρδιο μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Αλλά όταν πρόκειται για απώλεια λίπους, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η μόνη επιλογή είναι να προσθέσετε το cardio στην προπόνησή σας. Πράγματι, το cardio σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ώστε να μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Αλλά κάθε αθλητής ξέρει ότι η υπερβολική άσκηση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια μυών.

Όσον αφορά το κόψιμο, πρέπει πρώτα να ρίξετε μια ματιά στη διατροφή σας πριν από οτιδήποτε άλλο. Για παράδειγμα, τα μοντέλα φυσικής κατάστασης κάνουν μόνο 1 ή 2 προπονήσεις καρδιο την εβδομάδα, απλώς και μόνο επειδή θέλουν να κάψουν επιπλέον θερμίδες.

Γιατί; Επειδή ξέρουν ότι η διατροφή σου είναι το παν, είναι πολύ εύκολο να χάσεις λίπος όταν έχεις θερμιδικό έλλειμμα.

Ακολουθεί ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες που πρέπει να ελέγξετε:

Και για τους άνδρες:

Προσαρμόστε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση

Εφόσον είστε σε φάση κοπής, πρέπει να καταλάβετε ότι δεν θα έχετε την ίδια ποσότητα ενέργειας που είχατε. Επομένως, θα πρέπει να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας ανάλογα.

Εδώ είναι τρία κύρια πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν πρόκειται για τη ρουτίνα προπόνησής σας κατά την κοπή:

Ανύψωση βαρών:Μερικοί από εσάς (ελπίζω) να περιλαμβάνουν βαριές μέρες στη ρουτίνα τους. Ωστόσο, κατά τη φάση κοπής δεν θα έχετε την ίδια ποσότητα ενέργειας όπως συνήθως. Επομένως, θα ήταν έξυπνο να αλλάξετε τη βαριά προπόνησή σας σε κάτι μέτριο/ελαφρύ.

Σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης:Εάν έχετε διαβάσει τον οδηγό ρουτίνας προπόνησης για αρχάριους, γνωρίζετε ότι οι σύνθετες ασκήσεις συνιστώνται πολύ για να σας βοηθήσουν να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Ενώ από την άλλη οι ασκήσεις απομόνωσης σας βοηθούν να προσθέσετε περισσότερο ορισμό στους μύες σας και να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες (ένας δικέφαλος μυς μικρότερος από τον άλλο). Κατά τη διάρκεια του όγκου σας, σας προτείνουμε να έχετε το 80% των ασκήσεών σας σύνθετες ασκήσεις και το υπόλοιπο 20% ασκήσεις απομόνωσης.Κατά τη διάρκεια της κοπής σας, σας συνιστούμε να κάνετε το 60% των σύνθετων ασκήσεων και το 40% των ασκήσεων απομόνωσης.Οι σύνθετες ασκήσεις θα σας επιτρέψουν να εστιάσετε σε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Στη συνέχεια, οι ασκήσεις απομόνωσης θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τους επιπλέον ορισμούς μυών που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια μιας φάσης κοπής.

Η διάρκεια των προπονήσεών σας:Πιθανότατα έχετε συνηθίσει να ασκείτε για 1 ώρα ή περισσότερο, αλλά κατά τη διάρκεια μιας φάσης κοπής θα αισθάνεστε ότι θα γίνεται όλο και πιο δύσκολο να το κάνετε αυτό. Απλώς επειδή δεν έχετε την ίδια ποσότητα ενέργειας (μυϊκό γλυκογόνο) από ότι κατά τη διάρκεια του όγκου σας. Εκτός από την ενεργειακή πτυχή, μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε ακαταβολική κατάσταση (μυϊκή απώλεια)εάν προσπαθήσετε να ασκηθείτε για πολύ καιρό χωρίς αρκετό μυϊκό γλυκογόνο. Κάνοντας πιο σύντομες προπονήσεις, θα αναγκάσετε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί λιγότερο μεταξύ των ασκήσεων σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Συμπληρώματα κατά την κοπή

Γνωρίζετε ήδη ότι τα συμπληρώματα δεν είναι υποχρεωτικά, αλλά μπορούν να κάνουν τη ζωή σας πιο εύκολη, ειδικά αν ασχολείστε σοβαρά με τη φυσική κατάσταση.

Σας έχουμε ήδη δώσει τα κορυφαία 3 πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα γυμναστικής για φυσική κατάσταση. Αλλά ας φιλτράρουμε την επιλογή μας σύμφωνα με μια φάση κοπής (με σειρά προτεραιότητας):

Πολυβιταμίνη:Πάντα το κορυφαίο #1. Δεδομένου ότι θα τρώτε λιγότερο από το συνηθισμένο, σίγουρα θα έχετε έλλειψη βιταμινών και μετάλλων. Η πολυβιταμίνη σας θα σας βοηθήσει να λαμβάνετε τα καθημερινά σας μικροθρεπτικά συστατικά για να σας κρατούν υγιείς κατά τη φάση της κοπής.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος:Αν ρίξετε μια ματιά στα διατροφικά μας σχέδια, εξηγήσαμε ότι θα αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης. Έτσι τα σέικ πρωτεΐνης που χρησιμοποιείτε ως σνακ θα σας βοηθήσουν να φτάσετε σε αυτήν την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, δεν μπορούν όλοι να τρώνε 6 γεύματα που περιέχουν κοτόπουλο σε καθημερινή βάση.

BCAA (αμινοξύ διακλαδισμένης αλυσίδας):Αυτά τα αμινοξέα θα σας επιτρέψουν να λάβετε επιπλέον ενέργεια κατά την προπόνηση και επίσης θα βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο κατά τη διάρκεια μιας φάσης κοπής, επειδή το γλυκογόνο των μυών μας είναι χαμηλότερο από το συνηθισμένο.

Θα μπορούσαμε να είχαμε προσθέσει περισσότερα συμπληρώματα αποτελεσματικά όπως το ιχθυέλαιο,κρεατίνη, γλουταμίνη κ.λπ.

Αλλά τα τρία που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι τα 3 κορυφαία συμπληρώματά μας που επιτυγχάνετε μια επιτυχημένη περικοπή.

Συνοψίζοντας

Εδώ είναι μια μικρή περίληψη αυτού που μόλις μάθαμε:

• Εάν είστε αρχάριος, αυτό μάλλον δεν είναι για εσάς
• Μην κόβετε αν δεν έχετε καλή μυϊκή μάζα
• Συνιστάται να κάνετε την πρώτη σας κοπή μετά από 2-3 χρόνια προπόνησης
• Το μήκος της κοπής σας εξαρτάται από το στόχο βάρους σας
• Είναι λογικό να χάνετε 1 κιλό την εβδομάδα
• Μην βιάζεστε τα πράγματα, δεν θέλετε να χάσετε μυς κατά τη διάρκεια της διαδικασίας
• Υπολογίστε τη θερμιδική σας πρόσληψη για τη διατήρηση του βάρους σας
• Η διατήρηση του βάρους σας είναι το σημείο εκκίνησης της κοπής σας
• Μειώστε τον αριθμό των θερμίδων σας κατά 200-500 την εβδομάδα για να χάσετε λίπος
• Θα μάθετε πώς λειτουργεί το σώμα σας με την εμπειρία
• Προσθέστε 1-2 προπονήσεις καρδιο στη ρουτίνα σας
• Αλλάξτε τη ρουτίνα της προπόνησής σας
• Μερικά συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν, αλλά η διατροφή σας είναι το κλειδί