Σε αυτό το άρθρο, σας παρέχουμε ένα πλήρες πρόγραμμα σωματικού βάρους 21 ημερών για να χτίσετε μυς, να δυναμώσετε και να χάσετε σωματικό λίπος. Επειδή το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας και ένα χρονόμετρο, αυτό είναι ένα πρόγραμμα φιλικό για το γυμναστήριο στο σπίτι που μπορεί να κάνει ο καθένας. Εάν οι αριθμοί επαναλήψεων που αναφέρονται είναι πολύ δύσκολες (ή πολύ εύκολες), μειώστε ή αυξήστε όσο χρειάζεται.

σύνοψη προγράμματος

Το πρόγραμμα αποτελείται από 21 ημέρες προπονήσεων συμπεριλαμβανομένων ημερών με ενεργό ανάπαυση. Πιστεύεται ευρέως ότι χρειάζονται 21 ημέρες για να σχηματιστεί μια νέα συνήθεια. Μέσα σε αυτές τις 21 ημέρες προπονήσεων θα πρέπει να αρχίσετε να βλέπετε μια θετική αλλαγή στον τρόπο που σκέφτεστε για την άσκηση καθώς και μια αλλαγή στη σύσταση του σώματός σας.

Θα πρέπει να θεωρήσετε ότι αυτό το πρόγραμμα των 21 ημερών αποτελεί εφαλτήριο σε έναν τρόπο ζωής γυμναστικής. Θα σας παρέχει ένα πρότυπο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όταν περάσουν οι 21 ημέρες για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα στο μέλλον.

Οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί με τρόπο κύκλωμα όπου κάνετε μια σειρά από κινήσεις και στη συνέχεια ξεκουράζεστε πριν επαναλάβετε το κύκλωμα. Τα υπόλοιπα μεταξύ των κυκλωμάτων ποικίλλουν ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σας και κατηγοριοποιούνται ως Επίπεδα 1, 2 και τρία ως εξής:

Επίπεδο 1 - Αρχάριος

Επίπεδο 2 - Μέσο

Επίπεδο Τρίτο - Έμπειρος

Θα βρείτε συνδέσμους για επιδείξεις βίντεο για κάθε άσκηση που αναφέρεται.

Απαιτούμενος εξοπλισμός:

• Ο ίδιος
• Χρονόμετρο ή ρολόι (για να κρατάτε την ώρα)

Το Warmup

Πριν την προπόνηση πρέπει να κάνετεδυναμικές διατάσεις,όπου κινείτε τα άκρα σας μέσω ενός πλήρους εύρους κίνησης αντί να τα κρατάτε σε μια ισομετρική συστολή. Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε κάποιες στατικές διατάσεις, όπου κρατάτε την εκτεταμένη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.

Εδώ είναι 6 δυναμικές διατάσεις που είναι προσαρμοσμένες για να προετοιμάσουν το σώμα σας για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν:

• Κύκλοι μπράτσων
• Σωματικές αγκαλιές
• Αεροκαταλήψεις
• Οπλίζει τις περιστροφές του κορμού
• Τα πόδια απλώνονται προς τα κάτω δεξιά, αριστερά και στη μέση

Καρδιαγγειακή προθέρμανση 10-15 λεπτά

Πηγαίνετε για μια βόλτα, τρέξτε ή τρέξτε. Κινηθείτε με μέτριο ρυθμό που θα ανεβάσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα ανεβάσει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας, αλλά δεν θα σας εξαντλήσει.

τι σημαίνει κόψιμο γυμναστήριο

Εβδομάδα 1

1η ημέρα – Πόδια και γλουτιαίοι

• 40 Jumping Jack
• 20 Lunge
• 25 Κατάληψη
• Άλμα με 10 αστέρια
• 10 Reverse Cross Lunge

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές.

Δροσίστε με στατικές τεντώσεις - 3-5 λεπτά

Ημέρα 2 – Πλάτη & Μπράτσα & Κοιλιακοί

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Αντίστροφος άγγελος χιονιού
• 40 Ορειβάτης
• 25 Ανύψωση ποδιών

Ανάπαυση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Δροσιστείτε με στατικές τεντώσεις 3-5 λεπτά

3η ημέρα – Τρικέφαλοι και πλάγιοι

• 40 Ρωσική συστροφή
• 20 Push Up To Plank
• 15 Πάγκος Καρέκλα Βυθ
• Σανίδα 30 δευτερολέπτων
• 40 Τραγάνισμα

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Δροσιστείτε με στατικές τεντώσεις 3-5 λεπτά

Ημέρα 4 – Ημέρα Ενεργής Ανάκτησης

Πηγαίνετε για ένα γρήγορο περπάτημα ή 10-20 λεπτά ελαφρύ τζόκινγκ

Κάντε μερικές στατικές διατάσεις και ξεκουραστείτε για βέλτιστη αποκατάσταση

Ημέρα 5 – Όπλα και κοιλιακοί

• 30 Κρουνός ώμου Full Plank
• 25 Ανύψωση ποδιών
• 10 Push Up
• 40 Ρωσική συστροφή
• Σανίδα 45 δευτερολέπτων

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Δροσιστείτε με στατικές τεντώσεις 3-5 λεπτά

Ημέρα 6 – Προπόνηση Ολικού Σώματος

• 15 Σούπερμαν
• 15 Burpee
• 25 Κατάληψη
• Άλμα με 10 αστέρια
• 40 Ορειβάτης
• 10 Push Up

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Δροσιστείτε με στατικές τεντώσεις 3-5 λεπτά

7η ημέρα – Ημέρα ξεκούρασης

Εάν επιλέξετε να κάνετε μια ενεργητική άσκηση αποκατάστασης σήμερα, είναι εντάξει. Απλά να ξέρετε ότι για σήμερα δεν είναι υποχρεωτικό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναρρώσει για την αυριανή προπόνηση

Εβδομάδα 2

1η ημέρα – Πόδια και γλουτιαίοι

• 20 Jump Lunge
• 20 Squat To Alternate Leg Kickback
• 20 Εναλλακτική ανατροπή γλουτών
• Γέφυρα 20 ορόφων
• 10 Πυροσβεστικός κρουνός (δεξιά πλευρά)
• 10 Πυροσβεστικός κρουνός (αριστερή πλευρά)

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές Ψύξη με στατικές διατάσεις 3-5 λεπτά

Ημέρα 2 – Πλάτη & Μπράτσα & Κοιλιακοί

• 15 Superman Pull
• 10 Close Grip Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 Κρουνός ώμου Full Plank
• 20 V Sit Leg Raise

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Δροσιστείτε με Διατάσεις 3-5 λεπτά

3η ημέρα – Τρικέφαλοι και πλάγιοι

• 40 Ρωσική συστροφή
• 15 Push Up To Plank
• Πλαϊνή σανίδα δεκαετίας του '30 (δεξιά πλευρά)
• Πλαϊνή σανίδα δεκαετίας του '30 (αριστερή πλευρά)
• 10 Πάγκος Καρέκλα Βυθ
• 30 Εναλλακτικό άγγιγμα φτέρνας

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Δροσιστείτε με στατικές τεντώσεις 3-5 λεπτά

Ημέρα 4 – Ημέρα Ενεργής Ανάκτησης

Πηγαίνετε για ένα γρήγορο περπάτημα ή 10-20 λεπτά ελαφρύ τζόκινγκ

Κάντε μερικές στατικές διατάσεις και ξεκουραστείτε για βέλτιστη αποκατάσταση

Μπορείτε να ακολουθήσετε το σχέδιο στην εφαρμογή μας:

Ημέρα 5 – Όπλα και κοιλιακοί

• 15 Κρουνός ώμου Full Plank
• 25 Toe Touch Crunch
• Βύθιση τρικεφάλου 10 ορόφων
• 15 Τραγάνισμα
• 30 Flutter Kick

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

πρόγραμμα γυναικείας ανύψωσης

Δροσιστείτε με στατικές τεντώσεις 3-5 λεπτά

Ημέρα 6 – Προπόνηση Ολικού Σώματος

• 8 Σώμα επάνω
• 15 Burpee
• 16 Squat To Alternate Leg Kickback
• 30 Ορειβάτης
• Άλμα με 10 αστέρια
• 20 Air Bike

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Δροσιστείτε με στατικές τεντώσεις 3-5 λεπτά

κοκαλιάρικο λίπος

Επαναλάβετε 3 φορές.

Ημέρα 7 – Ημέρα ξεκούρασης

Εάν επιλέξετε να κάνετε μια ενεργητική άσκηση αποκατάστασης, είναι εντάξει. Απλά να ξέρετε ότι για σήμερα δεν είναι υποχρεωτικό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αναρρώσει για την αυριανή προπόνηση.

Εβδομάδα 3

1η ημέρα – Πόδια και γλουτιαίοι

• 20 Jump Lunge
• 10 Εναλλακτικό Πλαϊνό Λούντζ
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (δεξιά πλευρά)
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (αριστερή πλευρά)
• Γέφυρα γλουτών 10 με ένα πόδι (δεξιά πλευρά)
• 10 Single Leg Glute Bridge (αριστερή πλευρά)
• Άλμα με 10 αστέρια

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Δροσιστείτε με στατικές τεντώσεις 3-5 λεπτά

Ημέρα 2 – Πλάτη & Μπράτσα & Κοιλιακοί

• 20 Αναπληρωματικός Σούπερμαν
• 10 Τραγανό
• 15 Κρουνός ώμου Full Plank
• 30 Flutter Kick
• 30s Plan To Forward Plank

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Δροσιστείτε με στατικές τεντώσεις 3-5 λεπτά

3η ημέρα – Τρικέφαλοι και λοξοί

• 40 Ρωσική συστροφή
• 15 Push Up To Plank
• 10 Side Plank Pulse (δεξιά πλευρά)
• 10 Side Plank Pulse (αριστερή πλευρά)
• 10 Οροφο Tricep Dip
• 30 Εναλλακτικό άγγιγμα φτέρνας

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Δροσιστείτε με στατικές τεντώσεις 3-5 λεπτά

Ημέρα 4 – Ημέρα Ενεργής Ανάκτησης

Πηγαίνετε για ένα γρήγορο περπάτημα ή 10-20 λεπτά ελαφρύ τζόκινγκ

Κάντε μερικές στατικές διατάσεις και ξεκουραστείτε για βέλτιστη αποκατάσταση

Ημέρα 5 – Όπλα και κοιλιακοί

• 10 Pike Push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 Τράβηγμα ποδιών
• 20 Εναλλακτικό άγγιγμα φτέρνας

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Επαναλάβετε 3 φορές

Δροσιστείτε με στατικές τεντώσεις 3-5 λεπτά

Ημέρα 6 – Προπόνηση Ολικού Σώματος

• 10 Σώμα επάνω
• 15 Τραγάνισμα
• 15 Burpee
• Σανίδα δεκαετίας του 60
• 16 Squat To Alternate Leg Kickback
• 10 Push Up

Ξεκούραση μεταξύ των κυκλωμάτων:

• Επίπεδο 1 (αρχάριος) - 90 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 2 (ενδιάμεσο) - 60 δευτερόλεπτα
• Επίπεδο 3 (έμπειρος) - 30 δευτερόλεπτα

Δροσιστείτε με στατικές τεντώσεις 3-5 λεπτά

Επαναλάβετε 3 φορές

7η ημέρα – Ημέρα ξεκούρασης

Συγχαρητήρια που ολοκληρώσατε αυτή την πρόκληση!

Περίληψη

Εάν είστε σε θέση να παρακολουθήσετε αυτήν την προπόνηση 21 ημερών, για τις τρεις ολόκληρες εβδομάδες, θα έχετε επιτύχει πολλά. Η αερόβια και αναερόβια φυσική σας κατάσταση θα εκτοξευθεί στον ουρανό, τα επίπεδα δύναμής σας θα αυξηθούν και θα κάνετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο που φαίνεται και αισθάνεται το σώμα σας. Θα ενσταλάξετε επίσης τη φυσική κατάσταση ως μέρος των καθημερινών συνηθειών, δίνοντάς σας τη δυνατότητα για μια ζωή με υγεία και ευεξία.