Δυναμική εναντίον ισομετρικής άσκησης: Ποια είναι η καλύτερη;
Η ισομετρική, ή στατική σύσπαση, άσκηση είχε την ακμή της τη δεκαετία του 1970. Τότε είναι που αρέσουν τα κομμάτια του εξοπλισμού προπόνησης στο σπίτιΟ Ταύρος-Εργάτηςήταν όλη η οργή. Στη συνέχεια, όμως, ήρθε η κίνηση του γυμναστηρίου και, ξαφνικά, η ισομετρική άσκηση ήταν παλιό καπέλο. Τώρα το θέμα ήταν η άσκηση ενός μυός σε όλο το εύρος κίνησής του. Έχουμε πετάξει όμως το μωρό με το νερό του μπάνιου όταν πρόκειται για προπόνηση στατικής συστολής;
Ας ερευνήσουμε.
Τι είναι η Ισομετρία;
Η ισομετρία είναι ασκήσεις που γίνονται χωρίς να αλλάζει το μήκος του εργαζόμενου μυός. Με άλλα λόγια, παραμένετε σε μια στατική θέση σε όλο το σετ εργασίας. Επειδή το σώμα σας συστέλλεται σε ένα ακίνητο αντικείμενο (τον τοίχο, το πάτωμα κ.λπ.), οι μύες τεντώνονται, αλλά δεν αλλάζει μήκος.
Το αντίθετο της ισομετρικής άσκησης είναι η ισοτονική συστολή, η οποία συμβαίνει όταν μειώνετε την απόσταση μεταξύ δύο αρθρώσεων, όπως όταν κάνετε μπούκλα με μπάρα.
Ένα παράδειγμα ισομετρικής άσκησης για τοστήθοςείναι η σύσπαση του θωρακικού μυός. Περιλαμβάνει να πιάσετε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας και να τα πιέσετε μεταξύ τους. Δεν υπάρχει κίνηση μέσω της άρθρωσης του ώμου, έτσι οι θωρακικοί αισθάνονται στατική ένταση των μυών. Δεν υπάρχει εύρος κίνησης και επαναλήψεις. Αντίθετα, η ένταση των μυών διατηρείται για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα.
Ένα άμεσο πρόβλημα με αυτό το είδος προπόνησης είναι ότι, όταν πιέζετε ενάντια στη δική σας αντίπαλη δύναμη ή σε ένα ακίνητο αντικείμενο, δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζετε πόση δύναμη χρησιμοποιείται. Επομένως, δεν υπάρχει συνέπεια μεταξύ των προπονήσεων.
γραμμάρια πρωτεΐνης που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών
Μπορείτε επίσης να κάνετε ισομετρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να κρατήσετε ένα ζευγάρι αλτήρες 5 κιλών στα πλάγια με τα χέρια σας ίσια για μέτρηση 30 δευτερολέπτων.
Ένα δημοφιλές παράδειγμα ισομετρικής άσκησης είναι η σανίδα όπου συστέλλετε τον πυρήνα σας χωρίς καμία κίνηση.
Είναι ωφέλιμη η ισομετρική άσκηση;
Η ισομετρική άσκηση μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό. Εάν ο τραυματισμός περιορίζει την κινητικότητα, τότε η ισομετρική άσκηση μπορεί να σας επιτρέψει να δυναμώσετε τους μυς σε ένα συγκεκριμένο σημείο. Από λειτουργική άποψη, ωστόσο, είναι πολύ καλύτερο να κινείται ο μυς σε όλο το εύρος κινήσεών του. Κάνοντας αυτό θα αυξήσετε τη δύναμη του μυός μέσω του πλήρους εύρους κίνησής του. Αντίθετα, όταν κάνετε μια ισομετρική άσκηση θα ενισχύσει μόνο τον μυ στη συγκεκριμένη θέση που συσπάται.
Όσον αφορά την ανάπτυξη των μυών, υπήρξε επίσης δυναμική κίνησηαπεικονίζεταινα είναι πολύ πιο ωφέλιμη από την ισομετρική κίνηση. Για να γίνει μεγαλύτερος ένας μυς πρέπει να τονιστεί μέσω του πλήρους εύρους κίνησής του. Αυτός είναι ο λόγος που δεν υπήρξε ποτέ ανταγωνιστικός bodybuilder που ανέπτυξε το σώμα του ως αποτέλεσμα ισομετρικής άσκησης.
Διατροφικά στοιχεία skinnyfats
Τι γίνεται με την σανίδα;
Η σανίδα είναι μια εντελώς ισομετρική άσκηση. Οι κοιλιακοί δεν μακραίνουν ούτε κονταίνουν, οπότε δεν υπάρχει καθόλου δυναμική μυϊκή σύσπαση. Εκτός από συστολή μέσω των κοιλιακών, υπάρχει και ισομετρική σύσπαση του τετρακέφαλου και των καμπτήρων του ισχίου. Ωστόσο, επειδή δεν υπάρχει δυναμική κίνηση, δεν μπορείτε να ενισχύσετε τον μυ σε όλο το εύρος του ή να δημιουργήσετε ανάπτυξη σε αυτόν.
Ένα άλλο πρόβλημα με την άσκηση σανίδας είναι ότι δεν μπορείτε να ρυθμίσετε το επίπεδο αντίστασης. Η αντίσταση εδώ βασίζεται στο σωματικό σας βάρος. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα τείνουν να είναι πιο αδύναμα ως αποτέλεσμα ενός καθιστικού τρόπου ζωής, ωστόσο αναγκάζονται να χρησιμοποιήσουν μεγαλύτερη αντίσταση. Εν τω μεταξύ, το πιο αδύνατο άτομο, που μπορεί στην πραγματικότητα να είναι πιο δυνατό, μπορεί να χρησιμοποιήσει μικρότερη αντίσταση.
Η θέση του σώματος στην οποία σας αναγκάζει η σανίδα μπορεί επίσης να είναι πρόβλημα, ειδικά αν είστε υπέρβαροι. Ο αναγκασμός ενός μεγαλόσωμου ατόμου να τοποθετήσει ένα μεγάλο ποσοστό του σωματικού του βάρους στους αγκώνες του μπορεί να προκαλέσει το οστό του άνω βραχίονα (βραχιόνιο) να ωθηθεί προς τα πάνω στην άρθρωση του ώμου. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει μετατόπιση της άρθρωσης του ώμου.
Αυτή η άσκηση, παρά τη δημοτικότητά της, δεν είναι πολύ παραγωγική. Υπάρχει, ωστόσο, μια περίσταση όπου η σανίδα μπορεί να είναι ευεργετική. Αν είστε πυγμάχος και ο προπονητικός σας στόχος είναι να αναπτύξετε δύναμη κυρίως στη θέση «δύσκαμπτης σπονδυλικής στήλης», ώστε να μπορείτε να χειρίζεστε καλύτερα τις γροθιές στο στομάχι.
καλύτερος προπονητής
Μια πολύ καλύτερη άσκηση για να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας είναι το τραύμα κοιλιακών, το οποίο κινεί τον ορθό κοιλιακό σε όλο το εύρος κίνησής του.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί, εδώ, ότι το να κάνετε σανίδες ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση για τους κοιλιακούς σας, δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε το αποθηκευμένο σωματικό λίπος από αυτό το μέρος του σώματός σας. Αυτό γιατί είναι αδύνατοσημείο μείωση του σωματικού λίπουςαπό οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας. Ο μόνος τρόπος για να χάσετε αυτό το αποθηκευμένο λίπος είναι να επιτύχετε αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και ασκηθείτε για να κάψετε θερμίδες.
Ακολουθεί μια προπόνηση που περιλαμβάνει και τα δύο:
Περίληψη
Η ισομετρική άσκηση δεν περιλαμβάνει κίνηση στο μήκος ενός μυός. Θα αυξήσει ελαφρώς τη δύναμη ενός μυός στη συγκεκριμένη θέση που κρατιέται. Για να επιτύχετε δύναμη σε όλο το εύρος της, θα πρέπει να κρατήσετε τη συστολή σε πολλά σημεία σε όλο το εύρος κίνησης, κάτι που δεν είναι πρακτικό.
Η αδυναμία της ισομετρικής άσκησης να αυξήσει προοδευτικά την αντίσταση είναι ένα άλλο μειονέκτημα που την αποτρέπει από το να είναι αποτελεσματικός δημιουργός μυών ή δύναμης. Η ισομετρία μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα που έχουν περιορισμένη κινητικότητα των αρθρώσεων και μπορούν να ασκηθούν μόνο σε περιορισμένο εύρος. Η ικανότητά του να ενισχύει μια συγκεκριμένη θέση μυών το καθιστά επίσης χρήσιμο για μπόξερ και άλλους που θέλουν να ενισχύσουν έναν μυ σε μια συγκεκριμένη θέση.Ερευναδείχνει επίσης ότι η ισομετρική σύσπαση ενεργοποιεί κατά προτίμηση τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, οι οποίες μπορεί να βελτιώσουν τη μυϊκή αντοχή.
Οι δυναμικές ασκήσεις κινούν τους μύες σας σε όλο το εύρος κίνησής τους. Αυτός έχει αποδειχθεί ότι είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας για βελτίωση της δύναμης και της ανάπτυξης. Ως αποτέλεσμα, οι προπονήσεις σας θα πρέπει να βασίζονται σε δυναμικές ασκήσεις, ακολουθώντας ένα πρόγραμμα σετ και επαναλήψεων.
Παραπομπές →
