Ο κόσμος της φυσικής κατάστασης περιβάλλεται από μύθους και παρανοήσεις σχετικά με το χτίσιμο μυών ή την απώλεια βάρους. Αν και οι περισσότερες επιστήμες και τάσεις είναι αβλαβείς και δημιουργήθηκαν με καλή πίστη, μπορούν να δημιουργήσουν μη ρεαλιστικές προσδοκίες που μπορεί να εμποδίσουν την πρόοδό σας στο γυμναστήριο και να επηρεάσουν τη συνολική νοοτροπία και τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Μία από τις πιο δημοφιλείς τάσεις είναι η έννοια της τόνωσης του σώματος. Είναι ένας όρος που χρησιμοποιείται συχνά από πολλούς προπονητές και προπονητές και έχει γίνει συνώνυμος με τη διαμόρφωση των μυών ή το να έχετε ένα σταθερό και αδύνατο σώμα χωρίς να είναι πολύ μυώδες.

Η ιδέα ότι ορισμένοι τύποι άσκησης που περιλαμβάνουν χαμηλότερα βάρη με πολλές επαναλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη αδύνατων και καθορισμένων μυών έχει γίνει ευρέως αποδεκτή στην κοινότητα της φυσικής κατάστασης. Είναι όμως η θεωρία της τόνωσης γεγονός ή απλώς ένας ακόμη μύθος για το fitness;

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει την αλήθεια για την τόνωση των μυών και θα βουτήξει βαθιά στην επιστήμη της οικοδόμησης μυών.

Η τόνωση σώματος είναι αληθινή ή μύθος;

Στις πρώτες μέρες των τάσεων της φυσικής κατάστασης, υπήρχε μεγάλη έμφαση στις αερόβιες προπονήσεις για απώλεια βάρους και στην προπόνηση με βάρη για την οικοδόμηση μυών. Σε μια προσπάθεια να προσελκύσει γυναίκες που δεν θέλουν να είναι «ογκώδεις», η βιομηχανία γυμναστικής επινόησε τον όρο «τόνωση» ως στρατηγική μάρκετινγκ.

Κάποιος που είναι τονισμένος περιγράφεται ότι έχει χαμηλό σωματικό λίπος και αδύνατο και καθορισμένο σώμα. Για παράδειγμα, θα μπορούσες να θεωρηθείς τονισμένος αν έχεις εμφανείς κοιλιακούς ή μικρότερα μπράτσα με εμφανή κοψίματα δικέφαλου λόγω χαμηλού ποσοστού σωματικού λίπους.

Ολόσωμη προπόνηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η «τόνωση» ως φυσιολογική διαδικασία ή πρόγραμμα φυσικής κατάστασης είναι μια εσφαλμένη αντίληψη και δεν πρέπει να διαφημίζεται. Το σώμα δεν λειτουργεί έτσι. Δεν μπορείτε να «τονώσετε» τους μύες στο σώμα σας. Μπορείτε μόνο να τα κάνετε να μεγαλώσουν και να τα κάνετε να φαίνονται πιο εμφανή.

Ατροφία και Υπερτροφία

Οι μύες μεγαλώνουν (υπερτροφία) και συρρικνώνονται (ατροφία) ανάλογα με το πόσο καλά και πόσο συχνά τους χρησιμοποιείτε. Για παράδειγμα, η άσκηση και η εκτέλεση σωματικών δραστηριοτήτων που περιλαμβάνουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες μπορεί να τις κάνει να μεγαλώσουν. Αντίθετα, το να κάθεσαι όλη μέρα και να κάνεις έναν καθιστικό τρόπο ζωής μπορεί να συρρικνώσει τους μυς σου και να τους μικρύνει.

«Ό,τι δεν χρησιμοποιείς, το χάνεις».

Αυτή η ιδέα είναι ζωτικής σημασίας για να κατανοήσουμε πώς λειτουργεί η οικοδόμηση μυών. Μια τονωμένη σωματική διάπλαση προκύπτει από την αύξηση των μυϊκών ιστών και τη μείωση του σωματικού λίπους. Θυμηθείτε, οι μύες σας διαμορφώνουν ολόκληρο το σώμα σας και αναδεικνύουν τα φυσικά χαρακτηριστικά και τις δομές των οστών σας.

Οι καλύτεροι τρόποι για να πετύχετε ένα «τονισμένο» σώμα

Σήκωσε βαριά

Μύθος: Τα μεγάλα βάρη θα σας κάνουν «ογκώδεις».

σώμα καλλιτεχνίας

Αλήθεια: Η προπόνηση δύναμης, όπως η άρση βαρών, η γυμναστική και το HIIT, μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς.

Η προπόνηση δύναμης και η άρση βαρών δεν θα σας κάνουν «ογκώδεις». Μπορείτε να επιτύχετε ένασώμα κλεψύδραςή μια τονισμένη σωματική διάπλαση ακόμα κι αν χτυπάτε τον πάγκο και σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη.

Στην πραγματικότητα, η άρση μεγάλων βαρών είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχετε ένα τονωμένο σώμα. Δοκιμάστε να σηκώσετε μεγάλα βάρη που μπορείτε να εκτελέσετε στη σωστή φόρμα, τουλάχιστον 5 έως 8 επαναλήψεις, και επικεντρωθείτε σε σύνθετες ασκήσεις που σας επιτρέπουν να εργαστείτεπολλαπλές μυϊκές ομάδεςμε τη μία.

Παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων είναι:

• Καταλήψεις
• Deadlifts
• Ελξεις
• Κάμψεις
• Πρέσσα πάγκου
• Lunges

Αυτό θα σας επιτρέψει να χτίσετε μύες γρήγορα και να χάσετε σημαντική ποσότητα θερμίδων ακόμα και ώρες μετά την άσκηση λόγω τηςφαινόμενα μετάκαυσης.

Περισσότερες θερμίδες που καίγονται ισοδυναμούν με περισσότερη απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου.

Όταν σηκώνετε βάρη, διασπάτε τις μυϊκές σας ίνες. Το σώμα σας στη συνέχεια επιδιορθώνει αυτές τις μυϊκές ίνες, καθιστώντας τις πιο δυνατές και μεγαλύτερες. Ό,τι ακριβώς θέλετε για μια αδύνατη και αισθητική σωματική διάπλαση.

προπόνηση στρογγυλών γλουτών

Ασκήσεις υψηλής έντασης

Μύθος: Πρέπει να κάνετε ώρες ασκήσεις καρδιο για να χάσετε βάρος.

Αλήθεια: Χρειάζεστε μόνο 15 με 30 λεπτά για να κάψετε τόνους θερμίδων.

Το να κάνετε πολύωρες προπονήσεις μπορεί να μην είναι ελκυστικό για κάποιους, ειδικά αν έχετε φορτωμένο πρόγραμμα. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να θυσιάσετε πολύ πολύτιμο χρόνο για να χάσετε θερμίδες και να πετύχετε απώλεια λίπους.

Οι ρουτίνες Διαλειμματικής Προπόνησης Υψηλής Έντασης (HIIT) έχουν σχεδιαστεί για να εκτελούνται σε σύντομο χρονικό διάστημα και παράλληλα να καίνε τόσες θερμίδες όσες και ώρες ασκήσεων καρδιο. Συνήθως μια συνεδρία HIIT μπορεί να διαρκέσει από 15 έως 30 λεπτά.

20 λεπτά HIIT μπορούν να σας προσφέρουν 150 έως 400 καθαρές καύσεις θερμίδων ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της προπόνησής σας.

Διατροφή

Μύθος: Πρέπει να λιμοκτονήσετε για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς.

Αλήθεια: Πρέπει να παραμείνετε σε έλλειμμα θερμίδων για να πετύχετε απώλεια λίπους.

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες είναι το κλειδί για την επίτευξη ενός τονωμένου σώματος. Μεγάλο μέρος της δουλειάς προέρχεται από την κατανάλωση της σωστής τροφής για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές και να βοηθήσετε τους μύες σας να αναπτυχθούν ενώ χάνετε λίπος.

Εάν ασκείστε και έχετε τακτική φυσική δραστηριότητα, στοχεύστε σε 1,2-1,7g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Αυτό μπορεί να επιτρέψει στους μυς σας να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν, ενώ παράλληλα θα σας κρατά αδύνατους και δεν θα προσθέτετε πάρα πολλές θερμίδες στη διατροφή σας.

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή:

• Τρώωάφθονη πρωτεΐνη
• Συμπεριλάβετε υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
• Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τις μπύρες
• Μείνετε μακριά από ανθυγιεινά λίπη
• Αποφύγετε την κατανάλωση άγχους

Απώλεια λίπους και μυϊκή ορατότητα

Μύθος: Οι βασικές ασκήσεις θα κάνουν το στομάχι σας επίπεδο και θα μειώσουν το λίπος στην κοιλιά

Αλήθεια: Το έλλειμμα θερμίδων θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους, αλλά δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας για να χάσετε λίπος.

Η μείωση του λίπους είναι μύθος. Ανεξάρτητα από το πόσο συχνά κάνετε sit-ups, μπορείτε μόνο να ενισχύσετε τους μύες του πυρήνα σας, αλλά το λίπος που τους καλύπτει δεν θα εξαφανιστεί απλώς με την άσκηση. Για να επιτύχετε μια τονισμένη σωματική διάπλαση, πρέπει να αποκαλύψετε τους μύες κάτω από τα στρώματα λίπους.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι να έχετε έλλειμμα θερμίδων, έτσι ώστε το σώμα σας να σας χρησιμοποιήσειλαβές αγάπηςκαι άλλο σωματικό λίπος ως ενέργεια. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονήσετε. Σημαίνει μόνο ότι πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ενώ καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια μέσω της άσκησης και των σωματικών δραστηριοτήτων.

πρόγραμμα γευμάτων γυναίκα

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να χτίσετε αυτό το αδύνατο σώμα:

Θέστε ρεαλιστικές προσδοκίες

Για να επιτύχετε μια τονισμένη σωματική διάπλαση και να κάνετε τους μύες σας να φαίνονται πιο ορατοί, μπορεί να χρειαστούν μήνες ή και χρόνια. Πρέπει να θέτετε ρεαλιστικές προσδοκίες και να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας όταν βάζετε έναν στόχο φυσικής κατάστασης.

Ένα κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3500 επιπλέον θερμίδες. Εάν θέλετε να χάσετε ένα κιλό λίπους την εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά τουλάχιστον 500 θερμίδες. (3.500/7 = 500)

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπη και να τονώσετε το σώμα σας είναι να συνδυάσετε την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και την άσκηση για να κάψετε περισσότερες. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σημαντικό έλλειμμα θερμίδων χωρίς να στερηθείτε τη διατροφή σας ή να ασκηθείτε πολύ. Μπορείτε να κόψετε 200 θερμίδες από τη διατροφή σας και να κάψετε 300 θερμίδες κάνοντας άσκηση.

πλάνο προπόνησης τόνωσης γυναικών

Θυμηθείτε, ο καθένας αποθηκεύει λίπος διαφορετικά. Μερικοί είναι γενετικά ευλογημένοι να αποβάλλουν περισσότερο λίπος γρήγορα και είναι σε θέση να χτίσουν μύες γρήγορα, ενώ κάποιοι δεν αποθηκεύουν πολύ λίπος στην κοιλιά τους. Ανεξάρτητα, το να εργάζεστε σκληρά για να πετύχετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας αξίζει πάντα τον κόπο.

συμπέρασμα

Οι προπονήσεις που χαρακτηρίζονται ως «τονωτική» είναι αρκετά ακίνδυνες, ειδικά αν τις απολαμβάνετε και σας εμπνέουν να κινηθείτε περισσότερο και να γίνετε καλύτεροι. Ωστόσο, δεν πρέπει να βασίζεστε σε αυτά όταν χάνετε λίπος και αυξάνετε τα μυϊκά κέρδη.

Το να έχετε μια τονισμένη σωματική διάπλαση είναι να έχετε τη σωστή ισορροπία ενέργειας από τις θερμίδες από το φαγητό που τρώτε και να τις κάψετε με τις σωστές ασκήσεις.

Θυμηθείτε, η φυσική κατάσταση δεν είναι ένα ταξίδι που ταιριάζει σε όλους. Αντίθετα, εστιάστε στον εαυτό σας, απολαύστε την καθημερινή διαδικασία και εμπιστευτείτε ότι το αποτέλεσμα θα έρθει τελικά.

Παραπομπές →

• Cava, E., Yeat, N. C., & Mittendorfer, B. (2017). Διατήρηση υγιών μυών κατά την απώλεια βάρους. Προόδους στη διατροφή (Bethesda, Md.), 8(3), 511–519.https://doi.org/10.3945/an.116.014506
• Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Αλλαγές στη σύνθεση του σώματος στην απώλεια βάρους: Στρατηγικές και συμπληρώματα για τη διατήρηση της άλιπης μάζας σώματος, μια σύντομη ανασκόπηση. Nutrients, 10(12), 1876.https://doi.org/10.3390/nu10121876
• Harris, M. B., & Kuo, C. (2021). Επιστημονικές Προκλήσεις για τη Θεωρία της Καύσης Λίπους με Άσκηση. Σύνορα στη Φυσιολογία, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166