Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, που σημαίνει ότι το σώμα μας τη χρειάζεται σε μεγάλη ποσότητα. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του σώματος. Χρησιμοποιούνται για την κατασκευή μυών, τενόντων, δέρματος, σύνθεσης ορμονών, νευροδιαβιβαστών και πολλών άλλων βασικών λειτουργιών του σώματος.

Η πρωτεΐνη αποτελείται από είκοσι διαφορετικά αμινοξέα.Εννέα από αυτά τα αμινοξέα είναι απαραίτητα, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να προέρχονται από το φαγητό.

Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης καθορίζεται από τη σύνθεση των βασικών αμινοξέων της, την πεπτικότητα και τη βιοδιαθεσιμότητά της: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

Οι ζωικές πρωτεΐνες τείνουν να έχουν υψηλότερη ποιότητα από τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι ως ενεργός άνθρωπος;

Ένα δραστήριο άτομο χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη από ένα καθιστικό.

Έρευνες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να αυξήσετε τη δύναμη εάν το κάνετεγυμναστείτε ανάλογα.

Επιπλέον, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα ενώ είστε σε θερμιδικό έλλειμμα.

Οι μελέτες έχουν έρθει με διαφορετικούς αριθμούς σχετικά με τοβέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης ως ενεργό άτομοκαι τείνει να ποικίλλειμεταξύ 0,7 γραμμάρια έως 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους (1,5 γραμμάρια έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό).

Παραδείγματα:

• Μέσος όρος ενεργών ανδρών:
  • Βάρος: 198 λίβρες (90 κιλά)
  • Πρόσληψη πρωτεΐνης: (139-198) γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

• Μέσος όρος ενεργών ανδρών:
  • Βάρος: 171 λίβρες (78 κιλά)
  • Πρόσληψη πρωτεΐνης: (120-171) γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι ως καθιστικό άτομο;

Κάποιος που δεν είναι δραστήριος δεν χρειάζεται τόση πρωτεΐνη όσο κάποιος που γυμνάζεται τακτικά.

Θα πρέπει να στοχεύουν σε 0,4 γραμμάρια έως 0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (0,9 γραμμάρια έως 1,3 γραμμάρια ανά κιλό).

Παραδείγματα:

• Μέση καθιστική ζωή αρσενικών:
  • Βάρος: 198 λίβρες (90 κιλά)
  • Πρόσληψη πρωτεΐνης: (79-119) γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

• Μέση καθιστική ζωή αρσενικών:
  • Βάρος: 171 λίβρες (78 κιλά)
  • Πρόσληψη πρωτεΐνης: (68-103) γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

Χρειάζομαι σκόνη πρωτεΐνης;

Είτε θέλετε να χτίσετε μυς, είτε να είστε υγιείς είτε να χάσετε βάρος, συνιστάται να καταναλώνετε ολόκληρα τρόφιμα αντί για σκόνες ή επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η σκόνη πρωτεΐνης δεν απαιτείται, αλλά μπορεί να είναι ωφέλιμο να την έχετε ως σνακ μετά την προπόνηση.

Είναι δυνατόν να καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης;

Εάν το σώμα σας δεν χρειάζεται την επιπλέον πρωτεΐνη που παρέχεται, θα τη μετατρέψει σε γλυκόζη (γλυκονεογένεση), η οποία στη συνέχεια θα τοποθετηθεί στις αποθήκες γλυκογόνου σας. Ωστόσο, εάν τα αποθέματά σας γλυκογόνου είναι ήδη γεμάτα, αυτή η περίσσεια θα μετατραπεί και θα αποθηκευτεί ως λίπος.

Η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης.

Επομένως, είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για επιτυχία και να έχετε υγιεινές επιλογές φαγητού στο σπίτι, και όλα ξεκινούν από το παντοπωλείο.

Ακολουθούν 4 αποτελεσματικές συμβουλές για υγιεινά ψώνια:

1. Φάτε πριν πάτε για ψώνια

Ποτέ μην πηγαίνετε στο μπακάλικο πεινασμένοι.

Το σώμα σας θα λαχταράει πρόχειρο φαγητό και θα μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε περισσότερα τρόφιμα από όσα χρειάζεστε.

Περισσότερες πληροφορίες για το πώς να αποτρέψετε την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό.

2. Το καλάθι σας αντανακλά το πιάτο σας

Η λίστα με τα παντοπωλεία σας πρέπει να αντικατοπτρίζει το φαγητό που θέλετε στο πιάτο σας. Στόχος λοιπόν:

• 1/2 φρούτα & λαχανικά
• 1/4 όσπρια & προϊόντα δημητριακών
• 1/4 πρωτεΐνη (αυγά, κρέας, ψάρι...)

Περισσότερες πληροφορίες για το ποιες υγιεινές τροφές πρέπει να έχετε στο πιάτο σας

3. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων

Προγραμματίστε μερικά γεύματα εκ των προτέρων και χρησιμοποιήστε τα για να δημιουργήσετε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας.

Θα σας βοηθήσει να αγοράσετε φρέσκα τρόφιμα και να αποφύγετε τη σπατάλη τροφίμων.

πρόγραμμα ανύψωσης για γυναίκες

Αν ψάχνετε για ένα πρόγραμμα διατροφής, ρίξτε μια ματιά σε αυτά:

• Πρόγραμμα διατροφής γυναικών
• Πρόγραμμα διατροφής ανδρών

4. Οι πωλήσεις μπορεί να είναι ευλογία και κατάρα

Οι πωλήσεις είναι φανταστικές για ολόκληρα τρόφιμα, αρκεί να τρώτε ό,τι αγοράζετε.

Θα μπορούσατε να αγοράσετε κρέας/ψάρι ή κατεψυγμένα λαχανικά που πωλούνται και να τα διατηρήσετε στην κατάψυξή σας.

Περισσότερες πληροφορίες για το πώς να παραμείνετε υγιείς στο παντοπωλείο.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες:

Και για τους άνδρες:

Συνοψίζοντας

• Η πρωτεΐνη αποτελείται από είκοσι αμινοξέα.
• Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να παρέχονται από την τροφή.
• Η ποιότητα μιας πρωτεΐνης υποδεικνύεται από το DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).
• Ένα δραστήριο άτομο πρέπει να στοχεύει σε 0,7-1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (1,5-2,2 γραμμάρια ανά κιλό),
• Ένα καθιστικό άτομο πρέπει να στοχεύει σε 0,4-0,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους (0,9-1,3 γραμμάρια ανά κιλό).
• Οι σκόνες πρωτεΐνης δεν απαιτούνται, αλλά έχουν κάποια οφέλη.
• Η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη ή λίπος.

Παραπομπές →

• Robert R. Wolfe, αντίστοιχος συγγραφέας Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim και Paul J. Moughan. «Ποιότητα πρωτεΐνης όπως προσδιορίζεται από τη Βαθμολογία εύπεπτων απαραίτητων αμινοξέων: αξιολόγηση των παραγόντων που διέπουν τον υπολογισμό»
• Labdoor. «Ποιότητα πρωτεΐνης – Οι 4 πιο σημαντικές μετρήσεις»
• Τμήμα Βιολογικών Επιστημών, Birkbeck. «Τα είκοσι αμινοξέα»