Το γυμναστήριο είναι το μέρος όπου κανείς δεν θα σε κρίνει όσο δουλεύεις σκληρά. Πολλοί άνθρωποι έρχονται στο γυμναστήριο για να γίνουν καλύτεροι στο κύριο άθλημά τους. Εξάλλου, είναι επίσης πολύ συνηθισμένο να βλέπειςGymaholics; άτομα που θα περνούν ώρες στο γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα, προκειμένου να βελτιωθούν. Αποφασίσαμε να σας ετοιμάσουμε τοέντονη 3ήμερη ανδρική προπόνησηγια να σκιστείς!

Όλοι έχουμε φορτωμένα προγράμματα, δεν θα έχετε ποτέ χρόνο για προπόνηση,βρίσκεις χρόνο για γυμναστική.

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να οργανώσετε το πρόγραμμά σας, ώστε να μπορείτε πάντα να γυμνάζεστε, είτε είναι 3 ημέρες είτε 5 ημέρες την εβδομάδα. Σου ετοιμάσαμε λοιπόν αυτή την έντονη ρουτίνα προπόνησης, ώστε να ενταχθεί στο πρόγραμμά σου.

Τι σημαίνει ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης;

Σημαίνει ότι θα κάνουμε πολλές ασκήσεις στη σειρά (υπερσετ), θα μειώσουμε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ ενώ θα συμπεριλάβουμε ένα ευρύ φάσμα ασκήσεων.

Εφαρμόζοντας αυτές τις αρχές, θα είμαστε σε θέση να δουλέψουμε πολλές μυϊκές ομάδες σε μία προπόνηση.

Επομένως, θα χτίσετε ολόκληρο το σώμα σας για να αποκτήσετε αυτήν την αισθητική εμφάνιση, θα αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται, θα βελτιώσετε το καρδιαγγειακό μας σύστημα και θα μειώσετε τον χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο.

Προπόνηση με βάρη και προπόνηση καρδιο για άνδρες

Εάν είστε αρχάριος, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε αυτές τις αρχές προπόνησης. Κατά τη διάρκεια αυτούέντονη 3ήμερη ανδρική προπόνηση, θα δώσουμε έμφαση στις σύνθετες ασκήσεις για να μεγαλώσουμε και να κάψουμε λίπος.
Αυτόπρόγραμμα προπόνησης ανδρώναποτελείται από 3 ημέρες εκπαίδευσης:

• 3 ημέρες έντονης προπόνησης

• 1 από αυτές τις ημέρες θα περιλαμβάνει HIIT (High Intensity Interval Training)

Προπονηθείτε με μέτρια και μεγάλα βάρη

Κατά τη διάρκεια της 5ήμερη ρουτίνα προπόνησης ανδρών, μάθαμε ότι η άρση μέτριας/βαριάς είναι απαραίτητη για να αποκτήσετε καλή φόρμα και μυϊκό ορισμό.

Αλλά το να σηκώνετε βαριά δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε μισές επαναλήψεις. Όταν εκτελείτε μια άσκηση, θα πρέπει να περάσετε από όλο το εύρος κίνησης για να διεγείρετε περισσότερες μυϊκές ίνες.

Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε 8-15 επαναλήψεις για να κοπούν

Τώρα ξέρετε ότι αν θέλετε να γίνετε αδύνατοι, θα πρέπει να χτίσετε μυς ενώ έχετε χαμηλό σωματικό λίπος.

Για να το πετύχετε αυτό, θα πρέπει να στοχεύσετε σε 8-15 επαναλήψεις για τις περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Αυτό δεν σημαίνει ότι άλλα εύρη επαναλήψεων δεν λειτουργούν, αλλά μας επιτρέπει να κρατάμε τα πράγματα απλά και αποτελεσματικά.

Η έρευνα έχει δείξει ότι αν παλεύετε για να επιτύχετε αυτά τα εύρη επαναλήψεων, έτσι θα κοπείτε.

Κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης, θα αλλάξουμε το εύρος των επαναλήψεων ανάλογα με τις ασκήσεις για να αλλάξουμε λίγο τα πράγματα!

Φροντίστε να εκτελείτε κάθε άσκηση με καλή φόρμα και πλήρες εύρος κίνησης.

Θα πρέπει να αγωνίζεστε στο τέλος κάθε δεδομένου εύρους επαναλήψεων (με καλή φόρμα), εάν αισθάνεστε πολύ ελαφρύ ή πολύ βαρύ, προσαρμόστε το βάρος ανάλογα.

Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ και άσκησης

Αν θέλειςσχιστείτεΤο σώμα σας θα χρειαστεί να ανακάμψει μεταξύ κάθε σετ και άσκησης.

προπονήσεις για φτερά

Όσο λιγότερο ξεκουράζεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Αλλά αν ξεκουραστείτε μόνο για 20 δευτερόλεπτα, δεν θα έχετε τόση απόδοση όσο αν θα είχατε ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα.

Έτσι θα ξεκουραζόμαστε μεταξύ 1 λεπτού μεταξύ κάθε σετ και 1:30 λεπτού μεταξύ των ασκήσεων.

Έντονη ρουτίνα προπόνησης ανδρών

Αυτόπρόγραμμα έντονης ανδρικής προπόνησηςσας παρέχει3 ημέρες προπονήσεις άρσης με 1 ημέρα συμπεριλαμβανομένης μιας συνεδρίας HIIT.

Μη διστάσετε να κάνετε αλλαγές σε αυτόέντονη ανδρική προπόνησηαν θέλεις.

Ωστόσο, έχετε υπόψη σας τις αρχές που αναφέραμε προηγουμένως: εύρος επαναλήψεων, περίοδος ανάπαυσης, τύπος ασκήσεων...

Λίγα λόγια για τα υπερσύνολα

Ένα superset είναι όταν κάνετε δύο ή πολλές ασκήσεις στη σειρά. Κατά τη διάρκεια αυτού3 ημέρες έντονης ανδρικής προπόνησης,θα συμβεί πολύ και θα αντιστοιχιστεί σε αριθμούς όπως:S1για το υπερσύνολο #1 καιS2για το υπερσύνολο #2.

Αν ξεκινήσουν δύο ασκήσεις μεS1για παράδειγμα, πρέπει να εκτελούνται στη σειρά.

• Δευτέρα: Στήθος & Πλάτη

  S1Warmup Barbell Bench Press:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις | 1 λεπτό ξεκούραση S1Warmup Barbell Deadlift:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις | 1 λεπτό ξεκούραση S2Πρέσα πάγκου με μπάρα:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S2Barbell Deadlift:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις | 1:30 λεπτά ξεκούραση S3(Υποβοηθούμενες) Βυθίσεις:4 σετ x 8 έως 12 επαναλήψεις S3(Υποβοηθούμενο) Τραβήξτε με ευρεία λαβή:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις | 1:30 λεπτά ξεκούραση S4Dumbbell Fly4 σετ x 8-15 επαναλήψεις S4Σειρά T-Bar4 σετ x 8-12 επαναλήψεις | 1:30 λεπτά ξεκούραση S4Ανεβάζω:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S4Σειρά αλτήρων:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις | 1:30 λεπτά ξεκούραση

• Τετάρτη: Shoulders & Core & HIIT

  Πρέσα προθέρμανσης:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις | 1 λεπτό ξεκούραση Εναέρια πίεση:5 σετ x 8-12 επαναλήψεις | 1:15 λεπτά ξεκούραση S2Arnold Dumbbell Press:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S2Πίσω πλευρική ανύψωση αλτήρων:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις | 1:15 λεπτά ξεκούραση Crunch για προθέρμανση:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις | 45 δευτερόλεπτα ανάπαυση S3Κραντσάκια:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S3Romain Chair Leg Raise:4 σετ x αποτυχία | 1 λεπτό Πλάγια κρίσιμα:3 σετ x 12-15 επαναλήψεις | 45 δευτ HIIT Cardio - Διάδρομος / Ποδήλατο:10 γύροι - 20 δευτερόλεπτα εργασίας - 40 δευτερόλεπτα αποκατάστασης

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών που μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε στην εφαρμογή Gymaholic Training:

• Παρασκευή: Πόδια & γάμπες

  Warmup Barbell Squat:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις | 1 λεπτό Squat με μπάρα:5 σετ x 10-15 επαναλήψεις | 1:30 λεπτά Κλίση ποδιών πρέσας:5 σετ x 10-15 επαναλήψεις | 1:15 λεπτά Lunges:5 σετ x 10-15 επαναλήψεις | 1:15 λεπτά S1Επεκτάσεις ποδιών:5 σετ x 15-20 επαναλήψεις S1Ξαπλωμένες μπούκλες ποδιών:5 σετ x 15-20 επαναλήψεις | 1:15 λεπτά S2Αυξήσεις όρθιων μοσχαριών5 σετ x 10-15 επαναλήψεις S2Αυξήσεις καθιστού μοσχαριού:5 σετ x 10-15 επαναλήψεις | 1:15 λεπτά

Πώς πρέπει να κάνω αυτό το πρόγραμμα προπόνησης;

Κάντε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης για 8 εβδομάδες για να δείτε σημαντικό αποτέλεσμα, μπορούν να αρχίσουν να αλλάζουν τα πράγματα με το δικό μαςάλλα σχέδια εκπαίδευσης.