Στον σημερινό κόσμο με υπερβολικά γρήγορους ρυθμούς – γεμάτο με αδυσώπητες προθεσμίες, επαγγελματικές απαιτήσεις και συνεχή βομβαρδισμό πληροφοριών, είναι αναπόφευκτο να αντιμετωπίζετε καθημερινά άγχος και να βιώνετε περιόδους υπερέντασης. Αυτή η συνεχής πίεση επηρεάζει τη συναισθηματική μας ευεξία και μπορεί να εκτροχιάσει την πρόοδό μας, είτε σε δημιουργικές αναζητήσεις είτε ακόμη και στις δεσμεύσεις μας να διαχειριζόμαστε την υγεία και τη φυσική μας κατάσταση.

Αυτό εγείρει το ερώτημα: πώς οι πιο επιτυχημένοι άνθρωποι ευδοκιμούν σε περιβάλλοντα υψηλής πίεσης και έχουν την ψυχική ανθεκτικότητα να κατακτήσουν τη μέρα τους; Ενώ πολλοί παράγοντες μπορούν να συμβάλουν στην ψυχική υγεία, ένα στοιχείο ξεχωρίζει: η άσκηση.

Σκεφτείτε το: τα περισσότερα άτομα με υψηλή αποτελεσματικότητα έχουν καθιερώσει ρουτίνες άσκησης. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα υγιή και κατάλληλα άτομα είναι πιο ανθεκτικά στο στρες και έχουν καλύτερη αυτο-αποτελεσματικότητα – την πίστη στον εαυτό τους. Αυτά τα χαρακτηριστικά παρατηρούνται συνήθως σε άτομα που ευδοκιμούν στον τομέα τους.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να χτίσετε ψυχική ανθεκτικότητα και να αναπτύξετε βασικές ικανότητες για να χειρίζεστε δύσκολες στιγμές.

Η επιστήμη της ψυχικής ανθεκτικότητας

Στην ψυχολογία, η ψυχική ανθεκτικότητα ορίζεται ως η ικανότητα προσαρμογής και ανάκαμψης από αναποδιές, στρες και αντιξοότητες χωρίς να καταλήγει σε συμπεριφορές αυτο-δολιοφθοράς, όπως η αναβλητικότητα, η αυτοαμφιβολία ή η κοινωνική απομόνωση. Αντίθετα, η ψυχική ανθεκτικότητα σας εξοπλίζει με τη δύναμη να ωθήσετε σε μια αγχωτική κατάσταση.

Έρευνα στη νευροεπιστήμη δείχνει ότι οι ανθεκτικοί άνθρωποι έχουν καλύτερη συνδεσιμότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τα συναισθήματα. Αυτό δεν σημαίνει ότι τα ανθεκτικά άτομα ανταποκρίνονται λιγότερο στο στρες. Αντίθετα, ο εγκέφαλός τους εμπλέκεται περισσότερο στην προσαρμογή σε συντριπτικές καταστάσεις.

Η προσαρμογή σε στρεσογόνες καταστάσεις και η ανάκαμψη από τα πισωγυρίσματα είναι μια δυναμική αλληλεπίδραση μοτίβων σκέψης, μαθησιακών συμπεριφορών και συναισθηματικών αντιδράσεων, υποδηλώνοντας ότι η οικοδόμηση ψυχικής ανθεκτικότητας με την πάροδο του χρόνου είναι δυνατή για όλους.

Πρόκληση προπόνησης calisthenics 28 ημερών

Η ψυχική ανθεκτικότητα μπορεί να εκπαιδευτεί, όπως και οι μύες σας.

Ο ρόλος της άσκησης στην οικοδόμηση ψυχικής ανθεκτικότητας

Δεν μπορείτε να αναπτύξετε ψυχική ανθεκτικότητα από τη μια μέρα στην άλλη. Ακριβώς όπως κάθε άλλη δεξιότητα, απαιτεί συνεχή προσπάθεια και εξάσκηση για να την χαράξετε στην ύπαρξή σας και να έχετε την ικανότητα να την ενεργοποιήσετε όταν έρθει μια κρίσιμη στιγμή στο δρόμο σας.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εκθέσετε τον εαυτό σας σε τρελές, επικίνδυνες καταστάσεις ή να βιώσετε την αποτυχία ξανά και ξανά για να προσπαθήσετε να ξεπεράσετε το άγχος και την κατάθλιψη. Το καλό είναι ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε την ψυχική ανθεκτικότητα σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον όπως το γυμναστήριο.

Η άσκηση είναι ένα από τα πιο οικονομικά χάπια για να διατηρείτε υπό έλεγχο τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Στην ιατρική, η άσκηση αποτελεί μέρος της ιατρικής συνταγής για τη θεραπεία ψυχικών καταστάσεων όπως το άγχος και η κατάθλιψη. Ουσιαστικά, η άσκηση είναι από μόνη της φάρμακο.

Η άσκηση είναι φάρμακο.

Πώς να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για να χτίσετε ψυχική ανθεκτικότητα;

Όταν πηγαίνετε τακτικά στο γυμναστήριο, βοηθάτε το σώμα σας να χειρίζεται καλύτερα το άγχος. Η άσκηση είναι μια μορφή στρες από μόνη της—η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα, η αναπνοή σας επιταχύνεται και το σώμα σας απελευθερώνει μια ορμόνη του στρες που ονομάζεται κορτιζόλη.

Αλλά εδώ είναι τα καλά νέα: εάν κάνετε την άσκηση συνήθεια, το σώμα σας μαθαίνει να διαχειρίζεται αυτά τα σήματα άγχους πιο αποτελεσματικά. Έτσι, την επόμενη φορά που θα αντιμετωπίσετε μια αγχωτική κατάσταση, το σώμα σας θα είναι καλύτερα προετοιμασμένο. Δεν θα απελευθερώσει τόση κορτιζόλη και θα σας είναι πιο εύκολο να παραμείνετε ήρεμοι επειδή το σώμα σας έχει ήδη συνηθίσει σε αυτό το επίπεδο άγχους από τις προπονήσεις σας.

Προσθέστε 1 ακόμη επανάληψη

Το να γίνεις ψυχικά ανθεκτικός είναι να εκτεθείς σε δύσκολες καταστάσεις και να ξεπεράσεις τα όριά σου. Όταν νομίζετε ότι έχετε φτάσει στο όριο σας στο γυμναστήριο, η προσθήκη ενός επιπλέον επαναλήπτη αντιπροσωπεύει την προθυμία σας να υπερβείτε το άμεσο εμπόδιο σας.

Στην προπόνηση δύναμης, οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν την ικανότητά τους και υποεκτελούν τα σετ τους. Η προσθήκη 1 ακόμη επανάληψης στο όριο ψυχολογικής άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να το ξεπεράσετεψυχικό εμπόδιοκαι μεταφράστε το σε άλλες πτυχές της ζωής σας.

Η προσθήκη 1 ακόμη επανάληψης μπορεί να αυξήσει το ψυχολογικό σας όριο στο άγχος.

προπόνηση περιφερικής καρδιάς

Προσθέστε λίγο παραπάνω βάρη

Πολλοί ανυψωτές προσηλώνονται σε μια ρουτίνα για εβδομάδες ή ακόμη και μήνες, παραβλέποντας το κρίσιμοαρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Αυτή η αυστηρή τήρηση της ρουτίνας μπορεί σταδιακά να μας βάλει σε μια ζώνη άνεσης και τελικά να μειώσει την πρόοδό μας στη φυσική μας κατάσταση.

Το να σκέφτεστε συνεχώς να βελτιώσετε το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση και να προσπαθείτε να προκαλέσετε περαιτέρω την προπόνησή σας, ωθεί τους μύες σας να προσαρμοστούν και να αναπτυχθούν. Το πιο σημαντικό, αμφισβητεί την αντίληψή σας για τους περιορισμούς σας.

Η συνεχής εφαρμογή προοδευτικής υπερφόρτωσης μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε πνευματική αντοχή.

Αλλάξτε τα πράγματα!

Υπάρχουν πολλά είδη άσκησης και πολλοί εξοπλισμός και μηχανήματα άσκησης που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε τις σωματικές σας δυνατότητες. Λοιπόν, γιατί να περιοριστείτε σε μια άκαμπτη ρουτίνα άσκησης; Γιατί να μην αλλάζετε τα πράγματα μερικές φορές και να δοκιμάσετε νέα πράγματα; Γιατί να μην προσπαθήσετε να μάθετε να πηδάτε με σχοινί; Ή μια συνεδρία τουΚλιμάρχηςγια αλλαγή? Ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα ομαδικής άσκησης;

Αν και οι άγνωστες εμπειρίες μπορεί να είναι αγχωτικές και προκλητικές, η έξοδος από την άνετη ρουτίνα σας και η αλλαγή των πραγμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να συνηθίσετε σε νέες εμπειρίες, επιτρέποντάς σας να έχετε καλύτερη απάντηση στο άγχος σε διαφορετικές καταστάσεις.

Η δοκιμή νέων ασκήσεων ή εξοπλισμού είναι επίσης ένα βήμα έξω από τη ζώνη άνεσής σας!

Πηγαίνετε για HIIT

Εάν θέλετε να προσομοιώσετε μια κατάσταση υψηλής πίεσης, δοκιμάστεδιαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Αυτό το είδος άσκησης βάζει το σώμα σας σε πολύ άγχος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σας βοηθά να κάψετε τόνους θερμίδων, να επιτύχετε γρήγορα τον καρδιακό σας ρυθμό στόχο και, το πιο σημαντικό, να ωθήσει τους πνευματικούς σας περιορισμούς.

Πώς λειτουργεί; Το HIIT κάνει την καρδιά και τον ρυθμό της αναπνοής σας να φτάνουν τα μέγιστα επίπεδα σε δευτερόλεπτα. Ουσιαστικά, εκπαιδεύει το μυαλό και το σώμα σας να αλλάζουν γρήγορα ταχύτητα, επιτρέποντάς σας να προσαρμόζεστε γρήγορα σε διαφορετικά επίπεδα στρες και έντασης.

Η προπόνηση υψηλής έντασης μπορεί να σας εκπαιδεύσει να προσαρμόζεστε γρήγορα στο άγχος.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να χτίσετε ένα δυνατό σώμα και μυαλό:

προπόνηση μυϊκής ανάπτυξης χωρίς εξοπλισμό

Και για τους άνδρες:

Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων

Ενώ το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων σάς επιτρέπει να απολαύσετε τη μοναχική σωματική δραστηριότητα, ορισμένοι δρομείς μεγάλων αποστάσεων θεωρούν το άθλημα ως μια πρακτική διαλογισμού που σας επιτρέπει να μείνετε μόνοι με τις σκέψεις σας.

Όταν αρχίζει η κούραση, η ολοκλήρωση μιας συνεδρίας τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων απαιτεί εσωτερική αποφασιστικότητα. Αυτό εκπαιδεύει αποτελεσματικά το μυαλό να παραμένει ήρεμο και να συγκεντρώνεται σε στρεσογόνες καταστάσεις. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει το μυαλό σας να εστιάζει ενώ το σώμα σας λέει να σταματήσετε.

Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων εκπαιδεύει το μυαλό να παραμένει συγκεντρωμένο στους στόχους σας.

Λάβετε μέρος σε ένα ομαδικό άθλημα

Η συμμετοχή σε ομαδικά αθλήματα συνδυάζει την κοινωνική αλληλεπίδραση και τη σωματική δραστηριότητα, δημιουργώντας μια κρίσιμη αίσθηση κοινότητας και υπευθυνότητας που μπορεί να ενισχύσει την ψυχική σας αποφασιστικότητα. Επιπλέον, τα ομαδικά αθλήματα είναι ανταγωνιστικά, δηλαδή είτε κερδίζετε είτε χάνετε. Αυτή η εμπειρία θα σας διδάξει πώς να αντιμετωπίζετε την αποτυχία και τις αποτυχίες και θα εκπαιδεύσετε περαιτέρω την ικανότητά σας να χειρίζεστε το άγχος σε ένα κοινωνικό περιβάλλον.

Η συμμετοχή σε ομαδικά αθλήματα μπορεί να σας βοηθήσει να είστε υπεύθυνοι και να αναλάβετε την ευθύνη με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.

Δοκιμάστε το pilates στον τοίχο και τη γιόγκα

Το Pilates και η γιόγκα είναι λιγότερο έντονες επιλογές που είναι καλές για εσάς. Εκτός από το ότι σας βοηθούν να παραμείνετε ευέλικτοι και δυνατοί, σας διδάσκουν επίσης πώς να έχετε επίγνωση και επίγνωση του σώματός σας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος και να έχετε καλύτερο έλεγχο των αναπνευστικών σας μοτίβων.

Τα δικα σουμοτίβο αναπνοήςκαι η απόκριση στο στρες συνδέονται άμεσα. Όταν είστε αγχωμένοι, η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα, αναπνέετε γρήγορα και οι σκέψεις σας μπορεί να μπερδευτούν. Αυτό που μπορείς να ελέγξεις περισσότερο εκείνη τη στιγμή είναι το πώς αναπνέεις. Οι αργές, βαθιές αναπνοές μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση του καρδιακού σας παλμού, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο ήρεμοι και να σκέφτεστε πιο καθαρά σε ελάχιστο χρόνο.

Εάν μπορείτε να ελέγξετε την αναπνοή σας, μπορείτε να ελέγξετε τις σκέψεις σας.

Άσκηση σε εξωτερικό χώρο

Μελέτες υποδεικνύουν ότι το να μένετε σε εσωτερικούς χώρους όλη την ώρα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε άγχος και κατάθλιψη λόγω της έλλειψης ψυχικής και συναισθηματικής διέγερσης.

Οι υπαίθριες ασκήσεις όπως η ποδηλασία, το περπάτημα στη φύση ή η πεζοπορία μπορούν να δώσουν στο σώμα σας την απαραίτητη σωματική δραστηριότητα και βιταμίνη D από τον ήλιο. Το πιο σημαντικό, το να περνάτε χρόνο έξω μπορεί να πυροδοτήσει νέες ιδέες και να σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο καθαρά.

Είναι πιο διασκεδαστικό στον ήλιο.

Συμπέρασμα

Η ψυχική ανθεκτικότητα είναι μια δεξιότητα που απαιτείται για να ευδοκιμήσει κανείς στον σημερινό σύγχρονο κόσμο και ένας από τους πιο οικονομικούς τρόπους για να την αναπτύξετε είναι να ασκείτε ρουτίνα και να αμφισβητείτε συνεχώς τους σωματικούς σας περιορισμούς, κάτι που μπορεί να μεταφραστεί σε άλλους τομείς της ζωής σας.

Κατά κάποιο τρόπο, το γυμναστήριο μπορεί να είναι το προπονητικό σας έδαφος για να χτίσετε τις απαραίτητες νοητικές δεξιότητες για να πετύχετε σε άλλες προσπάθειες. Η συνεχής εμφάνιση στην άσκηση εκπαιδεύει την πειθαρχία, την υπομονή και την αντοχή—ιδιότητες που μπορούν να εφαρμοστούν άμεσα για να ξεπεραστούν οι προκλήσεις στη δουλειά, τις σχέσεις και τα δημιουργικά σας έργα.

Παραπομπές →

1. Parmar, R., MD. (2022, 10 Μαΐου). Η επιστήμη της ανθεκτικότητας και της σοφίας. Κέντρο Πρακτικής Σοφίας | το Πανεπιστήμιο του Σικάγο.https://wisdomcenter.uchicago.edu/news/wisdom-news/science-resilience-and-wisdom#
2. Mahindru, A., Patil, P., & Agrawal, V. (2023). Ο ρόλος της σωματικής δραστηριότητας στην ψυχική υγεία και ευεξία: μια ανασκόπηση. Cureus, 15(1), e33475.https://doi.org/10.7759/cureus.33475
3. Lancaster, M. R., & Callaghan, P. (2022). Η επίδραση της άσκησης στην ανθεκτικότητα, τους μεσολαβητές και τους συντονιστές της, σε ένα γενικό πληθυσμό κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19 στο Ηνωμένο Βασίλειο το 2020: μια συγχρονική διαδικτυακή μελέτη. BMC Public Health, 22(1).https://doi.org/10.1186/s12889-022-13070-7
4. Arida, R. M., & Teixeira-Machado, L. (2021). Η συμβολή της σωματικής άσκησης στην ανθεκτικότητα του εγκεφάλου. Σύνορα στη συμπεριφορική νευροεπιστήμη, 14, 626769.https://doi.org/10.3389/fnbeh.2020.626769
5. Neumann, R. J., Ahrens, K., Kollmann, B., Goldbach, N., Chmitorz, A., Weichert, D., Fiebach, C. J., Wessa, M., Kalisch, R., Lieb, K., Tüscher, O., Plichta, M. M., Reif, A., & Matura, S. (2021). Η επίδραση της φυσικής κατάστασης στην ανθεκτικότητα στο σύγχρονο στρες της ζωής και ο μεσολαβητικός ρόλος της γενικής αυτοαποτελεσματικότητας. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 272(4), 679–692.https://doi.org/10.1007/s00406-021-01338-9