Επιτέλους ξεκίνησες το ταξίδι σου προς τη φυσική κατάσταση. Μετά από μερικούς μήνες σκληρής δουλειάς, έχετε επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Χάνεις λίπος, αποκτάς περισσότερους μύες και βλέπεις μια καλύτερη εκδοχή του εαυτού σου μπροστά στον καθρέφτη. Ένιωθες ευτυχισμένος και ολοκληρωμένος.

Ωστόσο, το ταξίδι σας μόλις ξεκινά. Το Fitness είναι ένας τρόπος ζωής και όχι μια εκδήλωση που θα πραγματοποιηθεί μία φορά είτε είστε ελίτ αθλητής, λάτρης της φυσικής κατάστασης ή εντελώς αρχάριος. Είναι κρίσιμο να συνειδητοποιήσουμε ότι έχει αρχή αλλά όχι τέλος.

προπονήσεις σώματος χωρίς βάρη

Όσον αφορά τη φυσική κατάσταση, η τακτική άσκηση μπορεί να είναι ένας αγώνας για πολλούς. Ακόμη και οι έμπειροι ανυψωτές μπορεί να επιστρέψουν στις παλιές τους συνήθειες και να χάσουν την πρόοδό τους στο γυμναστήριο. Μερικές φορές, ακόμη και τα γεγονότα της ζωής μπορούν εύκολα να εμποδίσουν την απόκτηση φυσικής κατάστασης και υγείας. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας και να τις κάνετε πνευματικά αυτόματες.

Σε αυτό το άρθρο, θα βουτήξουμε βαθιά στην επιστήμη του γιατί είναι ζωτικής σημασίας να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης και να το ακολουθήσετε με συνέπεια.

Η Επιστήμη του Σχηματισμού Συνήθειας

Οι άνθρωποι είναι πλάσματα της συνήθειας. Ο εγκέφαλός μας λειτουργεί δίνοντας προτεραιότητα σε εργασίες που έχουν γίνει αυτόματες λόγω αμέτρητων ωρών συνεχών επαναλήψεων. Γι' αυτό το να κόβεις παλιές συνήθειες και να διαμορφώνεις νέες είναι πάντα δύσκολα.

Η συνήθεια σχηματίζεται ακολουθώντας τα 4 βήματα ενός βρόχου συνήθειας. Ο εγκέφαλός μας περνά από αυτά τα βήματα με την ίδια σειρά κάθε φορά για να δημιουργήσει μια μόνιμη συνήθεια.

1. Σήμα

Τα συνθήματα ενεργοποιούν τον εγκέφαλο να ξεκινήσει μια απάντηση ή συμπεριφορά. Είναι κομμάτια πληροφοριών που κάνουν τον εγκέφαλο να προβλέψει ή να προβλέψει μια ανταμοιβή.

Για παράδειγμα, το άρωμα των κόκκων καφέ το πρωί μπορεί να προκαλέσει μια λαχτάρα για ένα ζεστό φλιτζάνι καφέ για να ξεκινήσει την ημέρα.

2. Λαχταρίες

Οι πόθοι είναι η κινητήρια δύναμη πίσω από κάθε πράξη. Χωρίς κίνητρο ή έντονη επιθυμία, μας λείπει ο λόγος να δράσουμε ή να αντιδράσουμε. Συνήθως δεν λαχταρούμε την ίδια τη συνήθεια ή τη συμπεριφορά, αλλά το συναίσθημα που έχουμε όταν τις κάνουμε.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι δεν λαχταρούν τα τσιγάρα, αλλά αναζητούν την ανακούφιση που λαμβάνουν κάθε φορά που καπνίζουν. Δεν έχουμε το κίνητρο να κάνουμε ντους ή να βουρτσίζουμε τα δόντια μας κάθε μέρα αλλά μάλλον από την αίσθηση καθαριότητας.

3. Δράση

Η δράση ή η απάντηση αναφέρεται στην πραγματική συνήθεια που εκτελείτε. Γίνεται δύσκολο να πραγματοποιηθεί μια ενέργεια εάν απαιτεί σημαντική σωματική ή πνευματική προσπάθεια.

Εάν μια ενέργεια είναι ευχάριστη και συνεχίζουμε να την κάνουμε, η ψυχική μας αντίσταση σε μια συγκεκριμένη συνήθεια γίνεται πιο αδύναμη και τείνουμε σε αυτήν ακόμη περισσότερο.

ρουτίνες προπόνησης για άνδρες

4. Επιβράβευση

Η ανταμοιβή είναι ο τελικός στόχος κάθε δράσης. Ο εγκέφαλός μας απελευθερώνει έναν νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται ντοπαμίνη ως ανταμοιβή για ευχάριστες συμπεριφορές.

Εάν κάνετε μια ενέργεια που πιστεύετε ότι είναι ευχάριστη, η ντοπαμίνη ενισχύει τη νευρική οδό για αυτή τη συνήθεια. Όταν δεν κάνετε αυτά τα πράγματα, η ντοπαμίνη δημιουργεί την επιθυμία να αναζητήσετε αυτή τη συμπεριφορά.

Όπως και οι πολλές συνήθειές σας, η άσκηση είναι επίσης μια συνήθεια που μπορείτε να μετατρέψετε σε μια αποτελεσματική ρουτίνα για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας και να επηρεάσετε διαφορετικές πτυχές της ζωής σας, εάν τις κάνετε με συνέπεια.

Τι είναι ένα πρόγραμμα άσκησης;

Ένα πρόγραμμα άσκησης είναι ένα δομημένο σχέδιο που περιγράφει συγκεκριμένες ώρες, ημέρες και δραστηριότητες για μια ρουτίνα άσκησης. Έχει σχεδιαστεί για να παρέχει μια σαφή και οργανωμένη προσέγγιση για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης και την επίτευξη των στόχων σας.

Για να δημιουργήσετε μια συνήθεια, πρέπει να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα με συνέπεια. Κατά μέσο όρο, χρειάζονται περίπου 60 ημέρες για να δημιουργήσετε ή να κόψετε μια συνήθεια.

Το να έχετε ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης σας κρατά σε καλό δρόμο και σας βοηθά να παραμείνετε συνεπείς. Σας παρέχει μια μεγαλύτερη αίσθηση φυσικής κατάστασης.

Η δημιουργία και η τήρηση ενός δομημένου προγράμματος άσκησης μπορεί να μειώσει δραματικά την ψυχική αντίσταση στην τακτική άσκηση και να ελαχιστοποιήσει την ψυχική ακαταστασία που αντιμετωπίζετε, κάνοντας έτσι τη συνήθεια της άσκησης ευχάριστη.

ασκήσεις για τη στρογγυλοποίηση των γλουτών

Τελικά, ένα πρόγραμμα άσκησης ενισχύει τη συνήθεια, κάνοντας τη φυσική κατάσταση μια αυτόματη συμπεριφορά μακροπρόθεσμα.

Ακολουθεί ένα αποτελεσματικό σχέδιο για τις γυναίκες:

Και για τους άνδρες:

Οφέλη από ένα πρόγραμμα άσκησης

Σε κάνει να νιώθεις πιο χαρούμενος

Η άσκηση σας κάνει να νιώθετε πιο ευτυχισμένοι λόγω της απελευθέρωσης των ορμονών της ευτυχίας που ονομάζονται ενδορφίνες, περισσότερο εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης!

Η ολοκλήρωση μιας συνεδρίας άσκησης που είναι γραμμένη στο πρόγραμμα άσκησης ή στον προγραμματιστή σας επιτρέπει να αισθάνεστε πιο ολοκληρωμένοι επειδή θέσατε σκόπιμα στόχους προγραμματίζοντάς τους στο παρελθόν και τελικά ολοκληρώνοντάς τους στο παρόν.

Από την άλλη πλευρά, το να μην κάνετε το πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να μειώσει τη διάθεσή σας και να επηρεάσει την ενέργειά σας. Έτσι, κάνοντας το μειονέκτημα πραγματικά σημαντικό, διατηρώντας παράλληλα το ανοδικό σε σημαντικά υψηλά επίπεδα για την ψυχική και σωματική σας υγεία.

δίαιτα σώματος κλεψύδρας

Κάνει τη φυσική κατάσταση πιο ολιστική και διασκεδαστική

Η φυσική κατάσταση μπορεί να καθορίσει διαφορετικά πράγματα για κάθε άτομο. Κάποιοι θέλουνγίνει πιο μυώδηςή ευέλικτο. Άλλοι θα ήθελανχάνω βάρος. Ταυτόχρονα, άλλοι θέλουν να γίνουν γενικά πιο υγιείς.

Ανεξάρτητα από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, είναι απαραίτητο να δώσετε έμφαση σε όλη την πτυχή της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, είναι σύνηθες για τους αθλητές να αγνοούν την καρδιαγγειακή αντοχή και άλλα θεμέλια φυσικής κατάστασης εκτός από τη δύναμη και τη δύναμη.

Η δημιουργία ενός λεπτομερούς προγράμματος άσκησης μπορεί να διευκολύνει την εύρεση ισορροπίας όταν έχετε πολλούς στόχους. Αυτό σας επιτρέπει να δώσετε προτεραιότητα στις προπονήσεις σας και να μην εστιάσετε πολύ σε μία μόνο πτυχή της φυσικής σας κατάστασης.

Σας βοηθά να οργανώσετε τη ζωή σας

Καταλαβαίνουμε. Ένας τρόπος ζωής γυμναστικής μπορεί να είναι απαιτητικός, ειδικά αν είστε πολύ απασχολημένοι με άλλα πράγματα στη ζωή, όπως σπουδές, επιχειρήσεις, οικογένεια, φίλους και πολλά άλλα.

Ο προγραμματισμός των προπονήσεων σας μπορεί να σας βοηθήσει να αφοσιωθείτε σε άλλα πράγματα στη ζωή. Ο προγραμματισμός σας προετοιμάζει σωματικά και ψυχικά να εντάξετε τις ρουτίνες σας σε πολυάσχολα προγράμματα. Για παράδειγμα, βραχυπρόθεσμασνακ κίνησηςή ένα γρήγοροΡουτίνα HIITμπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην καθημερινότητά σας.

Μια τακτικά προγραμματισμένη άσκηση μπορεί να εγγυηθεί πιο αποτελεσματικές προπονήσεις και να σας προετοιμάσει για να επιτύχετε βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Σας κάνει να νιώθετε περισσότερο κίνητρο.

Ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να ελαχιστοποιήσει την αναβλητικότητα και να ενισχύσει τα κίνητρα ενσωματώνοντας τη φυσική κατάσταση στην καθημερινή ζωή. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται κίνητρο ακολουθώντας ένα δομημένο σχέδιο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η καταγραφή των στόχων σας μπορεί να βελτιώσει δραματικά τις πιθανότητες επιτυχίας και να συνεχίσετε τα σχέδιά σας.

Σας επιτρέπει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας

Ένα πρόγραμμα άσκησης διευκολύνει τη μεταφόρτωση της προόδου σας στις εφαρμογές ή το ημερολόγιο προπόνησής σας για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτεπρόοδος.

Η εφαρμογή Gymaholic σάς επιτρέπει να προσαρμόσετε, να προγραμματίσετε και να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας απευθείας στις κινητές συσκευές σας.

Προωθεί τη βιωσιμότητα

Ο τραυματισμός είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι υποχωρούν στη φυσική τους κατάσταση. Μια μυϊκή καταπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και σημαντικό ψυχικό στρες σε κάποιον που πηγαίνει στο γυμναστήριο, εμποδίζοντάς τον να εκτελεί τις ρουτίνες του στο γυμναστήριο.

Ακολουθώντας ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης με κατάλληλα διαστήματα ανάπαυσης και προπόνησης, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι μεγιστοποιείτε τα κέρδη σας βελτιστοποιώντας παράλληλα την ανάπαυση και την αποθεραπεία σας. Τελικά, αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα μια μακροπρόθεσμη και βιώσιμη συνήθεια να γυμνάζεστε και να παραμένετε σε φόρμα.

σχέδια προπόνησης για γυμναστήριο γυναικών

Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων

Το πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί να είναι απλό, όπως η δημιουργία ενός πίνακα που να δείχνει την ώρα, την ημερομηνία και τον τύπο των προπονήσεων που θα κάνετε.

Το πρόγραμμα άσκησής σας θα εξαρτηθεί από τους στόχους φυσικής κατάστασης και το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Είναι ωφέλιμο να ζητάτε συμβουλές από έναν επαγγελματία προπονητή ή προπονητή για να μεγιστοποιήσετε την προπονητική σας ρουτίνα.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα προγραμμάτων άσκησης:

Πρόγραμμα ασκήσεων με βάση τα χωρίσματα προπόνησης

Ημέρα	χρόνος	Μυϊκή Ομάδα	Δραστηριότητα	Διάρκεια
Δευτέρα	6:00 μ.μ	Στήθος, ώμοι	Πρέσα πάγκου, Πρέσα ώμων, Μύγες αλτήρων	60 λεπτά
Τρίτη	6:00 μ.μ	Πόδια, Γλουτίνες	Squats, Leg Press, Lunges, Leg Curls	60 λεπτά
Τετάρτη	Ημέρα ανάπαυσης
Πέμπτη	6:00 μ.μ	Πίσω, Όπλα	Τραβήγματα, σειρές, μπούκλες δικεφάλου, επεκτάσεις τρικεφάλου	60 λεπτά
Παρασκευή	6:00 μ.μ	Πλάτη, Γλουτιά, Τετράκοι, Χαμστρίνια, Γάμπες	Deadlifts, Squats, Μπούκλες Hamstring, Ανυψώσεις γάμπας	60 λεπτά
Σάββατο	Ημέρα ανάπαυσης
Κυριακή	Ημέρα ανάπαυσης

Πρόγραμμα ασκήσεων με βάση τη δραστηριότητα

Ημέρα	χρόνος	Δραστηριότητα	Ενταση	Διάρκεια
Δευτέρα	7:00 ΠΜ	Cardio (τρέξιμο/τζόκινγκ)	Μέτριος	45 λεπτά
Τρίτη	6:30 ΠΜ	Προπόνηση ενδυνάμωσης (Πάνω μέρος του σώματος)	Μέτριος	60 λεπτά
Τετάρτη	7:00 ΠΜ	Γιόγκα / Διαλογισμός	Χαμηλός	30 λεπτά
Πέμπτη	6:30 ΠΜ	Προπόνηση ενδυνάμωσης (Κάτω σώμα)	Μέτριος	60 λεπτά
Παρασκευή	7:00 ΠΜ	Cardio (Ποδηλασία)	Μέτρια-Υψηλή	30 λεπτά
Σάββατο	5:00 ΜΜ	Προπόνηση για ολόκληρο το σώμα	Μέτρια-Υψηλή	30-45 λεπτά
Κυριακή	Ημέρα ανάπαυσης

Συμπέρασμα

Η δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε τη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης και να το κάνετε μακροπρόθεσμη συνήθεια. Με την πάροδο του χρόνου, η συνεχής τήρηση του προγράμματος άσκησής σας μπορεί να κάνει τις δραστηριότητες φυσικής κατάστασης αυτόματες, επιτρέποντάς σας να έχετε ελάχιστη ψυχική αντίσταση στις δραστηριότητες που σχετίζονται με την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Θυμηθείτε: Το ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση δεν έχει τέλος. Είναι ένας τρόπος ζωής και ένας οδικός χάρτης για να δημιουργήσετε μια καλύτερη και πιο υγιή εκδοχή του εαυτού σας.

Παραπομπές →

1. Arlinghaus, K. R., & Johnston, C. A. (2019). Η σημασία της δημιουργίας συνηθειών και ρουτίνας.American Journal of Lifestyle Medicine,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Κάνοντας την υγεία συνηθισμένη: Η ψυχολογία του «σχηματισμού συνήθειας» και η γενική πρακτική.The British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., & Jekauc, D. (2021). Μια συστηματική ανασκόπηση που εξετάζει τη σχέση μεταξύ συνήθειας και συμπεριφοράς φυσικής δραστηριότητας στις διαχρονικές μελέτες.Σύνορα στην Ψυχολογία,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Πώς) Επηρεάζει το Affect στη διαμόρφωση των συνηθειών κατά την άσκηση;Σύνορα στην Ψυχολογία,έντεκα.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Διαμόρφωση συνήθειας μεταξύ των τακτικών ασκούμενων σε γυμναστήρια: μια διερευνητική μελέτη. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607-613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607