Η καύση λίπους συχνά κυριαρχεί στη συζήτηση για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. Συχνά, οι άνθρωποι γίνονται γρήγορα συνδρομητές σε μια ρουτίνα καύσης λίπους ή μια δίαιτα που υπόσχεται γρήγορη μείωση του σωματικού λίπους για να επιτύχουν τη σωματική διάπλασή τους.

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα λίπη ίσα όσον αφορά το πόσο εύκολα συνηθίζουν να τροφοδοτούν το σώμα μας.

Ενώ τα λίπη συνδέονται με ανθυγιεινή αύξηση βάρους και μακροχρόνιες ασθένειες, ορισμένοι τύποι μπορούν να τονώσουναπώλεια βάρουςκαι βοηθούν τον μεταβολισμό.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τους διαφορετικούς τύπους σωματικού λίπους και πώς μπορείτε να χάσετε τα ανθυγιεινά.

Τι είναι τα λίπη;

Αποθηκεύουμε την περίσσεια ενέργειά μας από τα τρόφιμα που τρώμε ως λίπος ως αποθεματικό ενέργειας για μελλοντική χρήση. Όταν η ενέργεια από την πρόσληψη τροφής δεν συμβαδίζει με τις καθημερινές μας απαιτήσεις, το σώμα μας χρησιμοποιεί λίπος για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα σε όλο το σώμα

Άλλα οφέλη των λιπών:

ασκήσεις πλάτους πλάτης

• Διατηρεί τα όργανά σας ζεστά
• Ρυθμίζει τις ορμόνες
• Κυψέλες καυσίμου
• Λειτουργεί ως μαξιλάρι και αμορτισέρ σε άλλα όργανα

Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη βελτιστοποίηση της υγείας μας. Το πρόβλημα προκύπτει όταν το υπερβολικό λίπος συσσωρεύεται, συνήθως στην περιοχή της κοιλιάς, λόγω της επίμονης ενεργειακής ανισορροπίας, ειδικά εάν έχουμε έλλειψη φυσικής δραστηριότητας.

Είναι όλα τα σωματικά λίπη κακά;

Δεν είναι όλα τα λιπαρά κακά. Το χρώμα τους υπαγορεύει τις επιπτώσεις στην υγεία τους στο σώμα μας.

Εδώ είναι τα διάφορα είδη λιπών και οι επιπτώσεις τους στην υγεία και την ευεξία μας.

Λευκό λίπος

Το λευκό λίπος αποτελεί περίπου το 90% του συνολικού σωματικού μας λίπους. Αποθηκεύει την υπερβολική ενέργεια και χρησιμεύει ως αμορτισέρ για την προστασία των ζωτικών οργάνων μας. Αυτό το λίπος συσσωρεύεται κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς και κάτω από τους ιστούς του δέρματος μας, προκαλώντας το περίφημο λίπος στην κοιλιά καιλαβές αγάπης.

Το λευκό λίπος απελευθερώνει επίσης τις ορμόνες λεπτίνη, αδιπονεκτίνη και ρεζιστίνη, οι οποίες επηρεάζουν την όρεξη, το μεταβολισμό και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Εκκρίνει επίσης φλεγμονώδη κύτταρα.

Αν και το λευκό λίπος είναι κρίσιμο για τα καύσιμα έκτακτης ανάγκης για το σώμα μας, η συσσώρευση υπερβολικού λευκού λίπους οδηγεί σε παχυσαρκία και φλεγμονή, οδηγώντας σε μακροχρόνιες καταστάσεις υγείας. Το πολύ λίπος στην κοιλιά προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης εάν αφεθεί ανεξέλεγκτο.

Καφέ λίπος

Το καφέ λίπος παίρνει το χρώμα του από τα άφθονα μιτοχόνδρια πλούσια σε σίδηρο, τα οποία του επιτρέπουν να καίει θρεπτικά συστατικά για να παράγει θερμότητα. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα μας χρησιμοποιεί καφέ λίπος για να αμυνθεί από το υπερβολικό κρύο και να ζεστάνει το σώμα.

Έρευνες έχουν δείξει ότι το καφέ λίπος καίει το λευκό λίπος και τα άτομα με πιο ενεργά καφέ λίπη έχουν υγιέστερο σωματικό βάρος, υποδηλώνοντας τη σημασία του στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Υπολογίζεται ότι το ενεργοποιημένο καφέ λίπος θα μπορούσε να κάψει έως και 100-250 επιπλέον θερμίδες!

Μπεζ λίπος

Το μπεζ λίπος είναι ένας ενδιάμεσος τύπος λίπους που προκύπτει από τα λευκά λιποκύτταρα που μεταμορφώνονται σε μια κατάσταση που μοιάζει με καφέ. Αυτά τα λιποκύτταρα μετατρέπουν τα λευκά λιποκύτταρα σε καφέ για να κάψουν θερμίδες και να ρυθμίσουν τη θερμοκρασία.

Σύμφωνα με εργαστηριακές μελέτες, το μπεζ λίπος συνδέεται με βελτιωμένη ανοχή γλυκόζης και έκκριση ινσουλίνης, γεγονός που υποδηλώνει ότι εάν μπορούμε να ενεργοποιήσουμε το μπεζ λίπος στους ανθρώπους, θα μπορούσαμε να το χρησιμοποιήσουμε για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, την προστασία του παγκρέατος, τη θεραπεία του διαβήτη και την πρόληψη της παχυσαρκίας.

η ρουτίνα του στήθους του Άρνολντ

Το καφέ και το μπεζ λίπος βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας και σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Πώς χάνετε το λευκό λίπος;

Το υπερβολικό λευκό λίπος είναι κακό και ανθυγιεινό. Πώς θα το χάσουμε λοιπόν;

Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα

Εάν η διατροφή ή τα σνακ σας περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αποθηκεύσετε λευκά λίπη γύρω από τα όργανά σας.

Περιορίστε αυτές τις τροφές:

• Γλυκα
• Ζαχαρούχα ποτά
• άσπρο ψωμί
• Αρτοσκευάσματα
• Επεξεργασμένα σνακ

Όχι μόνο οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και η ζάχαρη μετατρέπονται εύκολα σε λευκό λίπος, αλλά διαταράσσουν επίσης τη φυσιολογική ορμονική σηματοδότηση που σχετίζεται με τον κορεσμό και την πληρότητα, οδηγώντας σε κατανάλωση φαγητού άγχους και υπερφαγίας.

Βελτιώστε τους υδατάνθρακες και τα ζαχαρούχα σνακ που αποθηκεύονται εύκολα ως λευκά λίπη.

Κάντε περισσότερες ασκήσεις

Οι αερόβιες ασκήσεις, η ενδυνάμωση και οι ασκήσεις HIIT είναι μερικοί από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κάψουμε τόνους θερμίδων και να κόψουμε μερικά λευκά λίπη στο σώμα μας. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτές οι ασκήσεις ανυψώνουν τηναποτέλεσμα μετά το έγκαυμα-- ένα φαινόμενο όπου το σώμα μας συνεχίζει να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και ώρες μετά την άσκηση.

Οι ασκήσεις HIIT, ειδικότερα, εκτοξεύουν στα ύψη τον καρδιακό σας ρυθμό σε έντονα διαστήματα όπου ξοδεύετε τόνους ενέργειας σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες και χρησιμοποιείτε το λίπος σας για να καλύψετε τις απαιτήσεις υψηλής ενέργειας των ασκήσεων HIIT.

Προγραμματισμός των προπονήσεων σαςμπορεί να σας βοηθήσει να δεσμευτείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις και να κάνετε τη συνήθεια της προπόνησης πιο βιώσιμη.

Οι υψηλής έντασης ή παρατεταμένες προπονήσεις επηρεάζουν τα αποθηκευμένα λίπη σας για ενέργεια.

τονωτική δίαιτα

Δοκιμάστε νηστεία

Η νηστεία ή η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού σημαίνει να πηγαίνετε για μεγαλύτερες περιόδους χωρίς να τρώτε εκτός των κανονικών ωρών γευμάτων σας. για παράδειγμα, νηστεία για 16 ώρες κάθε μέρα τρώγοντας μόνο κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών.

Αυτό λειτουργεί επειδή όταν μείνετε περισσότερο μεταξύ των γευμάτων, το σώμα σας καίγεται μέσω των σακχάρων και των αμύλων από το τελευταίο σας γεύμα πρώτα. Μόλις εξαντληθούν, το σώμα σας πρέπει να πάρει ενέργεια από κάπου, οπότε αρχίζει να διασπά το αποθηκευμένο λευκό λίπος.

Οι περίοδοι που δεν τρώτε επιτρέπουν επίσης να μειωθούν τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Η υψηλή ινσουλίνη δίνει σήμα στο σώμα σας να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος. Έτσι, η χαμηλότερη ινσουλίνη βοηθά το σώμα σας να αξιοποιήσει τα αποθέματα λίπους.

Η νηστεία για 16 ώρες βοηθά στη μετατροπή του λευκού λίπους σε καφέ λίπος

Πώς αυξάνετε το καφέ λίπος;

Τα καφέ λίπη είναι απαραίτητα για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Παράγουν θερμότητα χρησιμοποιώντας σάκχαρο στο αίμα (γλυκόζη) και λευκό λίπος.

πόση πρωτεΐνη ανά σωματικό βάρος για την οικοδόμηση μυών

Χαμηλώστε τη θερμοκρασία

Το καφέ λίπος ενεργοποιείται όταν το σώμα μας εκτίθεται σε ψυχρότερες θερμοκρασίες, ακριβώς πριν αρχίσουμε να τρέμουμε. Εκθέτοντας τον εαυτό σας σκόπιμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να παράγει περισσότερο καφέ λίπος και να κάψει περισσότερες θερμίδες.

Δοκιμάστε αυτά για να ενεργοποιήσετε τα καφέ λίπη:

• Κρύα ντους
• Μπάνιο με πάγο
• Χαμηλώνοντας τον θερμοστάτη

Η έκθεση σε κρύα θερμοκρασία ενεργοποιεί τα καφέ λίπη.

Φάε σωστά

Το καφέ λίπος είναι πλούσιο σε σίδηρο και το χτίζετε τρώγοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο ή συμπληρώματα. Ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο με βιταμίνη C μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου από το σώμα.

Σε ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση πικάντικου φαγητού με καυτερή πιπεριά μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μετατροπή του λευκού λίπους σε καφέ λίπος λόγω της καψαϊκίνης και των καψινοειδών. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στα ψάρια αποδεικνύεται επίσης ότι ενεργοποιούν το καφέ λίπος.

Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας:

• κόκκινο κρέας
• Αυγά
• Θαλασσινά
• Ψάρια (Σολομός)
• Ολικής αλέσεως
• Λαχανικά με φύλλα
• Φασόλια
• Καυτή πιπεριά
• Κουρκούμη
• Πράσινο τσάι

Η ποικιλία υγιεινών ολόκληρων τροφών είναι το κλειδί για να έχετε υγιή λίπη στο σώμα σας.

Μην ξεφλουδίζετε τη φλούδα των μήλων

Έρευνες έχουν δείξει ότι το ουρσολικό οξύ ενισχύει τις δραστηριότητες των καφέ λιποκυττάρων και μπορεί να αυξήσει την παραγωγή τους. Το ουρσολικό οξύ είναι μια ένωση που βρίσκεται στη φλούδα των μήλων, στο δεντρολίβανο και στον βασιλικό.

Σε μελέτες σε ζώα, η συμπλήρωση ουρσολικού οξέος οδηγεί σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και καύση θερμίδων στα ποντίκια.

Το δέρμα του μήλου έχει υψηλές συγκεντρώσεις ουρσολικού οξέος, το οποίο ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και την παραγωγή καφέ λιπών.

πρέπει να κάνω καρδιο πριν την ανύψωση

Ασκηση

Το να είστε σωματικά δραστήριοι είναι το κλειδί για τη βελτίωση της ικανότητάς σας να καίτε λευκά λίπη και να ενισχύσετε τα καφέ λίπη σας. Η άσκηση ενεργοποιεί το μεταβολισμό σας και επιτρέπει στους μυϊκούς ιστούς να παράγουν μια ορμόνη που ονομάζεται ιρισίνη. Η ιρισίνη δρα ως αγγελιοφόρος και λέει στα λευκά σας αιμοσφαίρια να μεταμορφωθούν σε μπεζ και, τελικά, σε καφέ λίπος.

Δεν έχει σημασία τι είδους άσκηση κάνετε. Είτε καρδιο, HIIT, ήπροπόνηση δύναμης, όλα οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων ιρισίνης στο σώμα.

Όσο παραμένετε σωματικά δραστήριοι, οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε το καφέ λίπος στο σώμα σας.

Εδώ είναι ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος:

Και για τους άνδρες:

Συμπέρασμα:

Υπάρχουν τρεις τύποι λιποκυττάρων: λευκό, καφέ και μπεζ. Η κατανόηση της σημασίας και του ρόλου αυτών των κυττάρων στο σώμα είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας και της ευεξίας, ειδικά στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης.

Θυμηθείτε ότι η συσσώρευση πολύ λευκού λίπους είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Αντίθετα, η διατήρηση και η ενίσχυση της ικανότητάς σας να παράγετε καφέ λίπος σας βοηθά να κάψετε επιπλέον θερμίδες που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε περαιτέρωαπώλεια λίπους.

Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, η έκθεση του σώματός σας σε ψυχρότερες θερμοκρασίες και η τακτική άσκηση είναι τα κλειδιά για να διατηρήσετε τα καφέ λίπη σας υγιή.

Παραπομπές →

1. Mulya A, Kirwan JP. Καφέ και μπεζ λιπώδης ιστός: Θεραπεία για την παχυσαρκία και τις συννοσηρότητες της;. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, W. J., Zhu, J. Y., Chen, M., & Guo, L. (2021). Μεσολάβηση της άσκησης καφέ χρώματος λευκού λιπώδους ιστού: Η σημασία, ο μηχανισμός και η αποτελεσματικότητά του. International journal of molecular Sciences, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, R. G., Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C. N., Yan, T., Krausz, K. W., Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, A. D., & Gonzalez, F. J. (2017). Η διαλείπουσα νηστεία προάγει το καστανό λίπος και μειώνει την παχυσαρκία διαμορφώνοντας τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου. Cell metabolism, 26(4), 672-685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Συστατικά τροφίμων που εμπλέκονται στη μετατροπή του λευκού σε καφέ λιπώδους ιστού και στην καύση θερμίδων. Σύνορα στη φυσιολογία, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954