Για τους άνδρες, η τεστοστερόνη είναι μια από τις πιο σημαντικές ορμόνες για την οικοδόμηση των μυών και τη βελτίωση της σωματικής τους διάπλασης. Επιπλέον, προάγει την ανάπτυξη ανδρικών χαρακτηριστικών, τα οποία επηρεάζουν περαιτέρω την εμφάνιση και ενισχύουν τη φυσική κατάσταση.

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι τα φυσιολογικά επίπεδα Τ στους άνδρες μειώνονται σταθερά από τη δεκαετία του 1980 και περισσότεροι άνδρες έχουν ανισορροπία μεταξύ των επιπέδων τεστοστερόνης και οιστρογόνων, επηρεάζοντας τη σεξουαλική και ψυχική τους υγεία και την ικανότητά τους να αναπτύσσουν μυς και ανδρική εμφάνιση, π. ως τοΣώμα V-taper.

Αυτό το άρθρο θα βουτήξει βαθιά στην επιστήμη του πώς μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας φυσικά.

Τι προκαλεί την πτώση των επιπέδων τεστοστερόνης;

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες μειώνονται κατά περίπου 1% κάθε χρόνο, επηρεάζοντας όχι μόνο τους ηλικιωμένους άνδρες αλλά όλους τους άνδρες γενικά.

Οι ερευνητές αποδίδουν τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης σε αυτούς τους παράγοντες:

προσαγωγικό μηχάνημα

• Αυξάνονται τα ποσοστά παχυσαρκίας
• Καθιστική ζωή
• Φτωχή διατροφή
• Χρόνιο στρες
• Ανεπαρκής ύπνος
• Περιβαλλοντικές τοξίνες

Η παχυσαρκία, συγκεκριμένα, συνδέεται άμεσα με τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, καθώς το υπερβολικό σωματικό λίπος μπορεί να μετατρέψει την τεστοστερόνη σε οιστρογόνο, το οποίο ενθαρρύνει περαιτέρω το σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος, δημιουργώντας έτσι έναν φαύλο κύκλο.

Γιατί πρέπει να διατηρείτε την τεστοστερόνη σας σε υγιή επίπεδα;

Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να επηρεάσουν δραματικά τη σεξουαλική ορμή και τη σωματική διάπλασή σας, οδηγώντας σε μειωμένη μυϊκή μάζα, αυξημένο σωματικό λίπος και απώλεια οστικής πυκνότητας που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

Επιπλέον, ο χαμηλός αριθμός τεστοστερόνης μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική υγεία των ανδρών, καθώς θα μπορούσε να οδηγήσει σε συμπτώματα που μοιάζουν με κατάθλιψη, ευερεθιστότητα και προβλήματα συγκέντρωσης. Επιπλέον, η μείωση της τεστοστερόνης συνδέεται με χαμηλά επίπεδα κινήτρων και μείωση της αυτοεκτίμησης, καθιστώντας πιο δύσκολη την επίτευξη των προσωπικών σας στόχων.

Γενικά, οι άνδρες με υγιή επίπεδα Τ είναι πιο σίγουροι και διεκδικητικοί και έχουν πιο υγιείς συμπεριφορές ανάληψης κινδύνου, που είναι τυπικά χαρακτηριστικά που μπορούν να βελτιώσουν τις πιθανότητές τους για επιτυχία στην καριέρα και τη ζωή.

Στη φυσική κατάσταση, η διατήρηση της τεστοστερόνης σας σε ένα υγιές εύρος είναι ζωτικής σημασίας. Αυξάνει τη μυϊκή μάζα, βοηθά στη διαχείριση του βάρους και αυξάνει τη συνολική ενέργειά σας.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας με φυσικό τρόπο

Πηγαίνετε στο γυμναστήριο τακτικά

Η άσκηση είναι φάρμακο. Είναι μια από τις πιο σημαντικές αλλαγές στη ζωή που μπορείτε να κάνετε για τη συνολική υγεία σας. Το τακτικό γυμναστήριο έχει αποδειχθεί ότι ανεβάζει τα επίπεδα τεστοστερόνης, ειδικά κατά την άσκησησύνθετες ασκήσειςκαι βαριές άρσεις όπως άρσεις θανάτου, squats και πιέσεις πάγκου.

πρόγραμμα γευμάτων για απώλεια βάρους και μυϊκή αύξηση γυναικεία pdf

Επιπλέον, οι τακτικές αερόβιες ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα που εκτελούνται στο 60-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού μπορούν επίσης να ενισχύσουν την τεστοστερόνη κατά τουλάχιστον 14,5%. Σκεφτείτε να προσθέσετε και τα δύοπροπόνηση δύναμης και αντοχήςστην προπόνησή σας για να βελτιστοποιήσετε το επίπεδο τεστοστερόνης σας και να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.

έκθεση στον ήλιο

Η βιταμίνη D από τον ήλιο μπορεί επίσης να ενισχύσει και να ρυθμίσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Ιδανικά, η μεσημεριανή έκθεση στον ήλιο από τις 10 το πρωί έως τη 1 το μεσημέρι για 10 έως 15 λεπτά είναι η πιο αποτελεσματική στιγμή για τη λήψη βιταμίνης D και έχει τον χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του δέρματος.

Δοκιμάστε την υπαίθρια άσκηση νωρίς το πρωί για να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της ρουτίνας προπόνησής σας, ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε τόσο τη βιταμίνη D όσο και την τεστοστερόνη στο σώμα.

Μην υπερβάλλετε στις προπονήσεις σας

Αν και η τακτική άσκηση μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την τεστοστερόνη σας, η υπερβολική ποσότητα μπορεί επίσης να είναι κακή.Υπερπροπόνησημπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή ανάπαυση και ανάρρωση, επηρεάζοντας την ψυχική σας υγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον ύπνο, γεγονός που μπορεί να μειώσει περαιτέρω την παραγωγή τεστοστερόνης.

πόσο καιρό πρέπει να κάνετε καρδιο

Βελτιστοποιήστε τη διατροφή σας

Είναι σημαντικό να επιτύχετε μια ισορροπία όσον αφορά την κατανάλωση λίπους και τη διατήρηση της υγιούς σύνθεσης του σώματος για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας. Το να φτάσετε στα άκρα με τον υπερβολικό περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων και λίπους μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό και να επηρεάσει αρνητικά την ορμονική υγεία.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση το 2021 υποδηλώνει ότι μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες, ειδικά με ευρωπαϊκή καταγωγή.

Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος είναι ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο στην παραγωγή ορμονών. Για να υποστηρίξετε την ορμονική σας υγεία, πρέπει να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει αρκετά υγιή λίπη.

Παραδείγματα υγιεινών λιπαρών:

• Αβοκάντο
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Σπόροι
• Ελαιόλαδα
• Ιχθυέλαιο
• Αυγά
• Λάδι καρύδας

Μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκές διαιτητικό λίπος μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να καλύψει τις θερμιδικές του ανάγκες και να σας κρατήσειεπίπεδα ενέργειαςσταθερό ώστε να μπορείτε να κάνετε περισσότερα πράγματα στο γυμναστήριο.

Διατηρήστε ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους

Το σωματικό βάρος είναι ένας από τους κρίσιμους παράγοντες όταν προσπαθείτε να φτάσετε την τεστοστερόνη σας στα σωστά επίπεδα.

Όταν μεταφέρετε πάρα πολύ λίπος στο σώμα σας, η τεστοστερόνη σας μετατρέπεται σε οιστρογόνα. Επιπλέον, η παχυσαρκία μειώνει επίσης μια πρωτεΐνη που ονομάζεται σφαιρίνη που δεσμεύει τη σεξουαλική ορμόνη (SHBG) η οποία μεταφέρει την τεστοστερόνη στο αίμα, με αποτέλεσμα μια περαιτέρω πτώση στα επίπεδα τεστοστερόνης σας.

Θα πρέπει να διατηρήσετε ένα υγιές ποσοστό σωματικού λίπους 8-19% για να βελτιστοποιήσετε την παραγωγή τεστοστερόνης σας.

Ακολουθεί ένα σχέδιο που πρέπει να δοκιμάσετε εάν θέλετε να χάσετε λίπος:

Έχετε μια υγιεινή ρουτίνα ύπνου

Ο ύπνος είναι ένα κρίσιμο στοιχείο της φυσικής κατάστασης και της ανάρρωσής σας. Η περισσότερη τεστοστερόνη παράγεται κατά τη διάρκεια μιας φάσης ύπνου που ονομάζεται γρήγορη κίνηση των ματιών ή ύπνος REM. Το REM επιτυγχάνεται μόνο όταν έχετε έναν βαθύ και ουσιαστικό ύπνο.

Έρευνες έχουν δείξει ότι λιγότερο από πέντε ώρες ύπνου το βράδυ μπορεί να μειώσει σημαντικά την τεστοστερόνη σας κατά τουλάχιστον 15%. Αντίθετα, μια υγιεινή συνήθεια ύπνου και ο ύπνος 7-9 ώρες τη νύχτα μπορεί να ενισχύσει την τεστοστερόνη σας και να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Κόψτε το ποτό

Η αιθανόλη, η κύρια συνταγή για το αλκοόλ, είναι τοξική για τα ανδρικά αναπαραγωγικά όργανα και μειώνει την παραγωγή τεστοστερόνης. Θυμηθείτε, η πειθαρχία είναι μέρος της βάσης της φυσικής σας κατάστασης. Εάν δεν μπορείτε να αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, περιορίστε την πρόσληψη σε λιγότερο από δύο ποτήρια αλκοολούχου ποτού την ημέρα.

Διαχειριστείτε το άγχος σας

Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αιχμές στις ορμόνες του στρες που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την τεστοστερόνη σας και να τις προκαλέσουν πτώση. Επιπλέον, είναι σύνηθες να επιδοθούμε σε συμπεριφορές αυτο-δολιοφθοράς, όπως η κατανάλωση άγχους όταν είμαστε καταβεβλημένοι.

εξαιρετικές προπονήσεις στο γυμναστήριο

Γι' αυτό είναι σημαντικό να έχετε τις δικές σας τεχνικές διαχείρισης του άγχους και τη ρουτίνα σας. Για κάποιους, θα μπορούσε να είναι να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, να παίζουν βιντεοπαιχνίδια, να αναπνέουν βαθιά, να κάνουν διαλογισμό ή γιόγκα. Ό,τι κι αν είναι, η ρουτίνα διαχείρισης του άγχους θα σας επιτρέψει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.

Οικειότητα και κοινωνική σύνδεση

Η οικειότητα και η κοινωνική σύνδεση μπορεί να αυξήσουν τις ορμόνες στο σώμα. Για παράδειγμα, η οικειότητα και οι βαθιές συζητήσεις με τον σύντροφό σας μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης. Επιπλέον, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται αμέσως μετά το σεξ.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια πεντάλεπτη συνομιλία με ένα άτομο που θεωρείτε ελκυστικό μπορεί να αυξήσει προσωρινά το επίπεδο τεστοστερόνης σας.

Ποιο είναι το φυσιολογικό επίπεδο τεστοστερόνης;

Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες είναι μεταξύ 270 και 1.070 ng/dL (νανογραμμάρια ανά δεκατόλιτρο).

το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους των γυναικών

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ορμόνη τεστοστερόνη σας δεν είναι σταθερή και παρουσιάζει διακυμάνσεις. Το επίπεδο τεστοστερόνης σας συνήθως κορυφώνεται το πρωί και σταδιακά μειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι καλύτερο να βρίσκεστε στο υψηλότερο άκρο του φάσματος και να διατηρείτε αυτό το εύρος.

Για να μετρήσετε την τεστοστερόνη σας με ακρίβεια, θα χρειαστεί να αναλύσετε τα δείγματα αίματός σας σε εργαστήριο — ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει.

Συμπέρασμα

Ο καθιστικός τρόπος ζωής, το υπερβολικό στρες, οι κακές διατροφικές συνήθειες και άλλοι περιβαλλοντικοί παράγοντες προκαλούν σταθερή μείωση της τεστοστερόνης στους άνδρες. Αυτή η πτώση επηρεάζει όχι μόνο τη φυσική κατάσταση αλλά και την ψυχική ευεξία εκατομμυρίων ανδρών σε όλο τον κόσμο.

Η ύπαρξη υγιών επιπέδων τεστοστερόνης μπορεί να σας βοηθήσει πάρα πολύ στο ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης. Για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης με φυσικό τρόπο, είναι απαραίτητο να κάνετε προσαρμογές στον τρόπο ζωής, όπως τακτική άσκηση, ισορροπημένη διατροφή, ποιοτικός ύπνος και υγιής διαχείριση σωματικού βάρους.

Παραπομπές →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y., & Ramasamy, R. (2021). Μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης στον ορό μεταξύ των εφήβων και των νέων ενηλίκων στις ΗΠΑ. European urology focus, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S., & Shalev, V. (2020). Κοσμικές τάσεις στην τεστοστερόνη- ευρήματα από έναν μεγάλο πάροχο φροντίδας από το κράτος. Αναπαραγωγική βιολογία και ενδοκρινολογία : RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D., & Jones, T. H. (2008). Τεστοστερόνη για τον ηλικιωμένο άνδρα. τρέχοντα στοιχεία και συνιστώμενη πρακτική. Κλινικές παρεμβάσεις στη γήρανση, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., & Zittermann, A. (2011). Επίδραση της συμπλήρωσης βιταμίνης D στα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. Έρευνα ορμονών και μεταβολισμού = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Η έκθεση του δέρματος στο φως UVB προκαλεί έναν άξονα δέρματος-εγκεφάλου-γονάδας και σεξουαλική συμπεριφορά. Cell Reports, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Διάφοροι παράγοντες μπορεί να ρυθμίζουν την επίδραση της άσκησης στα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες. Journal of functional morphology and kinesiology, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J., & Wu, K. (2021). Δίαιτες με χαμηλά λιπαρά και τεστοστερόνη στους άνδρες: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση μελετών παρέμβασης. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Επίδραση 1 εβδομάδας περιορισμού ύπνου στα επίπεδα τεστοστερόνης σε νεαρούς υγιείς άνδρες. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). Η παρουσία μιας γυναίκας αυξάνει την τεστοστερόνη σε επιθετικούς κυρίαρχους άνδρες. Hormones and συμπεριφορά, 54(5), 640-644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M., & Mohammed, S. (1992). Συγκεντρώσεις τεστοστερόνης σε άντρες και γυναίκες πριν και μετά τη σεξουαλική δραστηριότητα. Physiology & Behavior, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9