Υπάρχει μεγάλη σύγχυση γύρω από το θέμα της συχνότητας και του χρόνου των γευμάτων.

Κατά κάποιο τρόπο, ο κόσμος της φυσικής κατάστασης το έκανε περίπλοκο, ειδικά για τους αρχάριους να ξεκινήσουν το ταξίδι γυμναστικής τους προς τη σωστή κατεύθυνση.

Η συχνότητα των γευμάτων αναφέρεται στον αριθμό των φορών που τρώτε την ημέρα.

Από την άλλη πλευρά, η ώρα του γεύματος αναφέρεται σε μια συγκεκριμένη ώρα για φαγητό για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα απώλειας βάρους ή αύξησης μυών.

Για να λάβετε μια τεκμηριωμένη απόφαση σχετικά με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης, πρέπει να κατανοήσετε τη βασική επιστήμη πίσω από τη φυσική κατάσταση και την ανασύνθεση του σώματος.

Το πρόβλημα με τα δημοφιλή προγράμματα γυμναστικής

Πολλά προγράμματα γυμναστικής δίνουν έμφαση στην κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων που αποτελούνται από 5 έως 6 φορές την ημέρα για να επιτευχθεί απώλεια λίπους ή αύξηση μυών χωρίς να ληφθούν υπόψη άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, όπως η όρεξή σας, ο αντίκτυπος του κόστους και ο τρόπος ζωής.

πώς δοκιμάζετε τη μυϊκή αντοχή

Ένας μεγάλος όγκος γευμάτων την ημέρα μπορεί να μην ισχύει για όλους. Ο τρόπος ζωής και η διατροφή πρέπει να αλληλοσυμπληρώνονται.

Ποιος είναι ο στόχος σου?

Απώλεια λίπουςεπιτυγχάνεται όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.

Αυτό ονομάζεται θερμιδικό έλλειμμα.

Γενικά, καίτε θερμίδες όταν ασκείστε και κάνετε άλλες σωματικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η διατήρηση ενός προγράμματος θερμιδικού ελλείμματος θα διασφαλίσει ότι η ενέργεια που καταναλώνετε δεν θα αποθηκευτεί ως λίπος.

Δεν έχει σημασία αν προτιμάτε να τρώτε 2 ή 4 γεύματα την ημέρα.

Όσο διατηρείτε μια κατάσταση θερμιδικού ελλείμματος, θα επιτύχετε τελικά απώλεια λίπους.

Επιπλέον, η προσθήκη νηστείας στο πρόγραμμά σας θα ήταν ευεργετική για την επίτευξη θερμιδικού ελλείμματος και διαχείρισης βάρους.

Η νηστεία μειώνει τα συνολικά επίπεδα ινσουλίνης που επιτρέπει στο σώμα σας να διασπάσει το λίπος σας για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια, δημιουργώντας ένα καθαρό αποτέλεσμα απώλειας βάρους.

Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε

Μυϊκό κέρδοςκαι η υπερτροφία εξαρτάται κυρίως από την κατανάλωση πρωτεΐνης και την άσκησή σας.

Επομένως, εάν χτίζετε μύες, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με τη συχνότητα των γευμάτων.

Με βάση μελέτες, χρειάζεστε τουλάχιστον 0,7 λίβρες έως 1,0 λίβρες ανά λίβρα (1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό) του συνολικού σωματικού σας βάρους για να διευκολύνετε την ανάπτυξη των μυών.

Όσο πιο αδύνατοι είστε, τόσο πιο πιθανό είναι να ωφεληθείτε από την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Στην πραγματικότητα, δεν έχει σημασία αν προτιμάτε να τρώτε 3 ή 6 φορές την ημέρα.

Εάν καταναλώνετε πρωτεΐνη κάτω από τις συνιστώμενες τιμές πρόσληψης, θα δυσκολευτείτε να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη.

Η απόκτηση μυών έχει να κάνει με τη διατροφική πρόσληψη πρωτεϊνών και τη συνέπεια με τη ρουτίνα άσκησής σας.

Ποιο είναι το σωστό timing για να μεγιστοποιήσετε το κέρδος σας;

Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας σας, το σώμα σας υποβάλλεται σε καταβολικούς και αναβολικούς κύκλους.

Καταβολική σημαίνει διάσπαση μορίων, ενώ αναβολική είναι η δημιουργία πρωτεϊνών ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση των μυών.

Είναι απαραίτητο να τρώτε το γεύμα σας κατά τη διάρκεια της αναβολικής φάσης του σώματός σας για να προωθήσετε τη συσσώρευση πρωτεΐνης και να μεγιστοποιήσετε το κέρδος σας.

Ασκήσεις καλωδίων τετρακέφαλου

Οι ασκήσεις αντίστασης και η προπόνηση με βάρη είναι γνωστό ότι διεγείρουν την αναβολική διαδικασία.

Γι' αυτό τα γεύματά σας πριν και μετά την προπόνηση θα σας βοηθήσουν να παρέχετε ενέργεια για να κάνετε τις ασκήσεις σας αποτελεσματικά και να βοηθήσετε στο σχηματισμό νέων μυϊκών κυττάρων.

Με βάση πρόσφατες μελέτες, το αναβολικό παράθυρο των 30 λεπτών δεν υπάρχει.

Επομένως, η άμεση πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση δεν θα επηρεάσει σημαντικά τα κέρδη σας σε σύγκριση με το φαγητό λίγες ώρες μετά από μια άσκηση.

Το παράθυρο για την αναβολική φάση είναι ενεργό όλη την ημέρα. Δεν χρειάζεται να βιάζεστε τις ώρες των γευμάτων σας.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να μεγαλώσετε:

Και για τους άνδρες:

Ποια είναι η προτίμησή σας;

Στο τέλος της ημέρας, όλα εξαρτώνται από τις προτιμήσεις σας.

Έχετε τη δύναμη να αποφασίσετε ποια θα ήταν η ιδανική και άνετη ρουτίνα για εσάς.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένο σύνολο κανόνων σχετικά με τη συχνότητα των γευμάτων που θα υπαγόρευαν την επιτυχία της φυσικής σας κατάστασης.

πεινασμένος πριν την προπόνηση

Εάν είστε κάποιος που τρώει σημαντικά γεύματα, μπορεί να επωφεληθείτε από 3 ταΐσματα την ημέρα.

Αντίθετα, μια πιο συχνή δομή γευμάτων μπορεί να είναι για εσάς εάν είστε πιο ευκίνητος τύπος λόγω της χαμηλής σας όρεξης.

Η ποιότητα του γεύματος και η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι πιο ωφέλιμη από τη συχνότητα και το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων σας

Πάρε μακριά

Είναι ζωτικής σημασίας να κατανοήσουμε την πολυπλοκότητα του ανθρώπινου μεταβολισμού.

Δεν μπορείτε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με κανέναν, καθώς διαφορετικοί άνθρωποι έχουν διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας και γονίδια.

Το ταξίδι γυμναστικής σας δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκο.

Αντί να εστιάζετε στη συχνότητα των γευμάτων, εστιάστε σε βασικούς παράγοντες που θα καθορίσουν την επιτυχία της φυσικής σας κατάστασης, όπως η συνέπεια στη ρουτίνα άσκησης, η ποιότητα των γευμάτων και η θερμιδική πρόσληψη.

Παραπομπές →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Επιδράσεις της συχνότητας γευμάτων στην απώλεια βάρους και τη σύνθεση του σώματος: μια μετα-ανάλυση
• Schoenfeld, B. & Aragon, A. (2018). Πόση πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σε ένα μόνο γεύμα για την οικοδόμηση μυών; Επιπτώσεις για την καθημερινή κατανομή πρωτεΐνης
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Επανεξετάστηκε ο χρόνος των θρεπτικών συστατικών: υπάρχει αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση;