Καταλληλότητα

3 Τρόποι για να τρώτε τον δρόμο σας από ένα αδύνατο λίπος σώμα

Εάν είστε αδύνατη αλλά ταυτόχρονα χοντρή, βρίσκεστε σε κατάσταση 22. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα θα πρέπει, ιδανικά, να τρώτε περισσότερο, αλλά για να χάσετε λίπος πρέπει να τρώτε λιγότερο. Προφανώς δεν μπορείτε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα;

Λοιπόν τι σκοπεύεις να κάνεις?

Στο τελευταίο μαςάρθρο, εξηγήσαμε ακριβώς πώς πρέπει να προπονείστε για να μεταμορφώσετε το δρόμο σας από ένα αδύνατο παχύ σώμα. Αλλά η εκπαίδευση είναι μόνο μέρος της εξίσωσης. Σε αυτό το άρθρο, εστιάζουμε στο πώς πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος γύρω από τη μέση σας καθώς χτίζετε μυς στο πάνω μέρος του σώματος και των ποδιών σας.

The Skinny Fat Nutritional Game Plan

Το διατροφικό σας πρόγραμμα μεταμόρφωσης αδύνατο λίπος πρέπει να βασίζεται στις ακόλουθες αρχές…

Διατηρήστε ένα ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα

Τρώγοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε, δεν θα δώσετε στο σώμα σας άλλη επιλογή από το να αξιοποιήσει τα αποθηκευμένα αποθέματα λίπους του σώματος για να καλύψει τις ενεργειακές σας ανάγκες.

Καταναλώστε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο μυϊκής σας μάζας ενώ είστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Αλλά θα χρειαστείτε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτήν για να χτίσετε νέους μυς. Αυτό δεν είναι εύκολο όταν διατηρείς ένα θερμιδικό έλλειμμα, αλλά πρέπει να είναι ο στόχος σου. Ως αποτέλεσμα, θα εστιάσετε σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίγες θερμίδες.

Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βαρύ βάρος/χαμηλές επαναλήψεις

Το πρόγραμμα διατροφής που περιγράφεται εδώ πρέπει να γίνει σε συνδυασμό με το πρόγραμμα εκπαίδευσης που περιγράφεται στο συνοδευτικό μας άρθρο.

επαναλήψεις για μυϊκή ανάπτυξη

Εδώ είναι ένα σχέδιο για γυναίκες που πρέπει να δοκιμάσετε:

Και για τους άνδρες:

Βήμα #1: Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες/χαμηλή ενέργεια

Σε αντίθεση με τους άντρες που επικεντρώνονται αποκλειστικά στο να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, οι αδύνατος παχύσαρκοι τύποι δεν πρέπει να τρώνε ό,τι πρωτεΐνη μπορούν να πάρουν στα χέρια τους. Πρέπει να δώσετε προτεραιότητα σε τρόφιμα που έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όσο και χαμηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια (ή θερμίδες).

Η καλύτερη χαμηλή σε θερμίδες πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας είναι τα αυγά. Αυτά αντιπροσωπεύουν επίσης μια σχετικά οικονομική μορφή πρωτεΐνης. Ένα αυγό μέσου μεγέθους περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη αυγού θεωρείται επίσης η πιο βιοδιαθέσιμη από οποιαδήποτε πρωτεΐνη.

Άλλες καλές πηγές πρωτεΐνης που είναι χαμηλές σε θερμίδες είναι το τόφου, ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, το στήθος κοτόπουλου και ο ζωμός των οστών. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε τις πρωτεΐνες σας από λαχανικά με λίγες θερμίδες. Τα καλύτερα από αυτά είναι το μπρόκολο, τα σπαράγγια, τα λαχανικά, τα σπαράγγια και το σπανάκι.

Όσο για το πόσοπρωτεΐνηθα πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα, υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των ερευνητών. Πλέονσπουδές, ωστόσο, δώστε ένα εύρος μεταξύ 0,7 - 1 1 γραμμάριο ανά κιλό άλιπης μάζας σώματος. Συνιστώ να στοχεύσετε στο 1 γραμμάριο ανά κιλό.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι θα πρέπει να το βασίζετε στην άλιπη μάζα σας και όχι στο συνολικό σας βάρος. Για να το καταφέρετε, αφαιρέστε το ποσοστό σωματικού λίπους από το συνολικό σας βάρος.

Ιδού ένα παράδειγμα…

Ο Τζο ζυγίζει 160 κιλά, με ποσοστό σωματικού λίπους 20 τοις εκατό. Η άλιπη μάζα του είναι 128 λίβρες (160 - 20%). Άρα θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 129 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου που προσπαθείτε να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος, δεν συνιστώ να χρησιμοποιείτε περισσότερα από ένα ρόφημα πρωτεΐνης την ημέρα, καθώς μπορεί να είναι εύκολο να πάρετε πολλές θερμίδες μέσω αυτών των ροφημάτων. Εάν πρόκειται να πάρετε ένα σέικ πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι είναι χαμηλών ή μηδενικών υδατανθράκων και έχει λιγότερες από 150 θερμίδες. Ανακατέψτε το με νερό και όχι με γάλα.

Βήμα 2: Μειώστε την ημερήσια πρόσληψη τροφής κατά 500 θερμίδες

Για να χάσετε το αποθηκευμένο λίπος γύρω από τη μέση σας, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα σε σχέση με το επίπεδο διατήρησης των θερμίδων σας. Το επίπεδο συντήρησής σας είναι πόσα χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το επιλύσετε αυτό. Τα περισσότερα από αυτά βασίζονται στοΧάρις-ΒενέδικτοςΤύπος. Για να υπολογίσετε το επίπεδο συντήρησης θερμίδων, χρησιμοποιήστε αυτόαριθμομηχανή.

Τώρα που ξέρετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να παραμείνετε στο τρέχον βάρος σας, θα πρέπει να μειώσετε αυτόν τον αριθμό κατά 500 θερμίδες.

Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμά μας του Τζο…

Ο Joe έχει καταλάβει ότι χρειάζεται 2.534 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του. Για να χάσει βάρος χρειάζεται να τρώει περίπου 2000 θερμίδες την ημέρα.

Ο Τζο πρέπει να τρώει κάθε 3 ώρες για συνολικά 5 γεύματα την ημέρα. Αυτό θα προσφέρει μια σταθερή ροή πρωτεΐνης στους μύες του, ενώ θα τονώσει επίσης τον μεταβολισμό του και θα αποτρέψει την πείνα. Συνιστώ τα γεύματα του Joe να έχουν το ίδιο μέγεθος όσον αφορά τις θερμίδες και την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ας δούμε πώς θα μοιάζει…

poke bowl χωρίς ρύζι θερμίδες

2000 θερμίδες την ημέρα διαιρεμένες με 5 γεύματα = 400 θερμίδες ανά γεύμα.

128 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα διαιρεμένα με 5 γεύματα = 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Τις πρώτες μέρες, θα πρέπει να κάνετε λίγη μέτρηση θερμίδων για να βεβαιωθείτε ότι κερδίζετε τις φιγούρες σας. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή όπωςMyFitnessPalγια να γίνει αυτό πιο εύκολο. Το κλειδί για την επιτυχία σε αυτό το σχέδιο είναι να βρείτε μερικές βασικές τροφές που λειτουργούν για εσάς και να τις ακολουθείτε. Έτσι, μετά από λίγο, θα ξέρετε πόσες θερμίδες σε αυτό που τρώτε και δεν χρειάζεται πλέον να μετράτε τις θερμίδες.

Βήμα 3: Τρώτε μη επεξεργασμένους, χαμηλού γλυκαιμικού υδατάνθρακες

Η αφήγηση ότι πρέπει να κόψετε όλους τους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος δεν είναι σωστή.Υδατάνθρακεςείναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας και θα χρειαστείτε αρκετή ενέργεια για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας για μυϊκή οικοδόμηση. Το κλειδί είναι να λαμβάνετε τον σωστό τύπο θερμίδων στο σώμα σας.

Πρέπει να αποφύγετε όλους τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν πίτες, κέικ, ζαχαρούχα ποτά και γλυκά επιδόρπια. Σημαίνει επίσης να κόψετε το αλκοόλ, το οποίο περιέχει σχεδόν τόσες θερμίδες όσες το λίπος. Αντίθετα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε λαχανικά με λίγες θερμίδες και άλλους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Εδώ είναι μισή ντουζίνα παραδείγματα…

Καρπός
Μούρα
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Αρακάς
Βρώμη
Γλυκοπατάτες

Περίληψη

Για να αναδιαμορφώσετε ένα αδύνατο λίπος σώμα, πρέπει να ακολουθήσετε αυτή τη λεπτή γραμμή μεταξύ της μείωσης των θερμίδων και της αυξημένης πρόσληψης πρωτεΐνης. Ακολουθεί ένα δείγμα ημερήσιας διατροφής σύμφωνα με τις συστάσεις που παρέχονται στις παραπάνω παραγράφους…

Γεύματα	Τρόφιμα
Γεύμα Ένα	Πλιγούρι βρώμης, καρύδια, βατόμουρα, γάλα αμυγδάλου
Γεύμα δύο	Σάντουιτς με τυρί και ζαμπόν σε ψωμί σίτου + μήλο
Γεύμα Τρίτο	Τονοσαλάτα, με ½ γλυκοπατάτα
Γεύμα τέσσερα (μετά την προπόνηση)	Whey Isolate protein shake με νερό
Γεύμα πέντε	Στήθος κοτόπουλου, μπρόκολο, ½ γλυκοπατάτα, αρακάς

Ακολουθήστε ένα παρόμοιο πρόγραμμα διατροφής μέχρι να χάσετε το βάρος γύρω από τη μέση σας. Ωστόσο, μην βασίζεστε στην κλίμακα για να κρίνετε την επιτυχία σας. Θα προσθέτετε μυ καθώς χάνετε λίπος, οπότε η ζυγαριά δεν θα είναι ακριβής. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε μια μεζούρα και τον καθρέφτη για να μετρήσετε την πρόοδό σας. Μια άλλη επιλογή είναι να χρησιμοποιήσετε μια έξυπνη ζυγαριά που περιλαμβάνει πίνακες σύστασης σώματος.

Έχουμε επίσης ένα ειδικό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής 8 εβδομάδων διαθέσιμο εδώ:

Παραπομπές →