Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης χαμηλών υδατανθράκων. Περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και λιπαρά οξέα που μπορούν να είναι ευεργετικά για την υγεία κάποιου. Η βιταμίνη Β12, η ​​οποία μπορεί να βρεθεί στα ψάρια, είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, την αντιγραφή του DNA και τη λειτουργία των νευρώνων. Τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι μια μορφή λίπους. Αυτά τα λιπίδια είναι απαραίτητα για την καλή υγεία του εγκεφάλου.

Κρεμώδης πέστροφα με σκόρδο λεμόνι

• Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 25 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος μερίδας: 250 γραμμάρια

Το ψάρι είναι καλή πηγή ασβεστίου και φωσφόρου, καθώς και μετάλλων όπως σίδηρος, ψευδάργυρος, ιώδιο, μαγνήσιο και κάλιο. Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει τέλεια καρυκευμένα, ψημένα φιλέτα με μια απίστευτα νόστιμη κρεμώδη σάλτσα σκόρδου λεμονιού.

Μακροθρεπτικά συστατικά

• Θερμίδες: 380 kcal
• Πρωτεΐνη: 35,7 γρ
• Λίπη: 25,9 γρ
• Υδατάνθρακες: 2,5 γρ

Συστατικά

• 4 φιλέτα πέστροφας 4 ουγκιών
• αλάτι και πιπέρι kosher
• 2 κουταλιές της σούπας λάδι αβοκάντο
• 1 ¼ φλιτζάνι κρέμα γάλακτος
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 2 κουταλιές της σούπας φρεσκοκομμένο μαϊντανό

Κατευθύνσεις

1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
2. Προσθέστε τα φιλέτα πέστροφας, με το δέρμα προς τα πάνω. Μαγειρέψτε μέχρι ο σολομός να ροδίσει και το ψάρι να τραβήξει εύκολα από το τηγάνι. Προσπαθήστε να μην αναποδογυρίσετε πολύ σύντομα γιατί ο σολομός θα κολλήσει.
3. Γυρίστε από την άλλη πλευρά (από την πλευρά της πέτσας αν ο σολομός σας έχει πέτσα) και μαγειρέψτε μέχρι να γίνει τραγανή και τρυφερή η φλούδα της πέστροφας από το τηγάνι.
4. Βγάζουμε την πέστροφα από το τηγάνι και την αφήνουμε στην άκρη.
5. Μειώστε τη φωτιά στο τηγάνι σε μέτρια και ανακατέψτε την παχύρρευστη κρέμα, το σκόρδο, το μαϊντανό και το χυμό λεμονιού. Σιγοβράζουμε για λίγα λεπτά να πήξει.
6. Αλατοπιπερώνουμε.
7. Σερβίρουμε την πέστροφα με τη σάλτσα κρέμας.

Σκόρδο παρμεζάνα με κρούστα Τιλάπια και σπαράγγια

• Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 20 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος μερίδας: 300 γραμμάρια

Μια από τις καλύτερες συνταγές τιλάπιας για ψήσιμο στο φούρνο! Το σκόρδο και η τριμμένη παρμεζάνα μαγειρεύονται με φιλέτα τιλάπιας και σπαράγγια μέχρι να σχηματιστεί μια υπέροχη κρούστα.

Μακροθρεπτικά συστατικά

• Θερμίδες: 468 kcal
• Πρωτεΐνη: 47,1 γρ
• Λίπη: 29,2 γρ
• Υδατάνθρακες: 7,2 γρ

Συστατικά

• 1,5 λίβρα τιλάπια
• 1 κιλό σπαράγγια κομμένα άκρα
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή περισσότερο
• 6 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 1 φλιτζάνι τυρί παρμεζάνα τριμμένη
• ¼ φλιτζάνι μαϊντανός φρέσκος, ψιλοκομμένος

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα
2. Στεγνώστε τα τιλάπια με χαρτοπετσέτα. Όλες οι πλευρές πρέπει να αλείφονται με 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Αλάτι & πιπέρι για γεύση. Τοποθετήστε τα τιλάπια, με την πλευρά του δέρματος προς τα κάτω, σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολλα. Αλείφουμε τα σπαράγγια με ελαιόλαδο, αλατοπιπερώνουμε και τα απλώνουμε σε ένα ταψί γύρω από τον σολομό.
3. Γαρνίρουμε το ψάρι και τα σπαράγγια με ψιλοκομμένο σκόρδο. Από πάνω πασπαλίζεται τριμμένη παρμεζάνα.
4. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ και ψήνουμε τον σολομό για 15-20 λεπτά.
5. Πριν σερβίρετε, βγάζετε το πιάτο από το φούρνο και πασπαλίζετε με ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό.

Σολομός φούρνου με πέστο

• Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
• Μερίδες: 4
• Μέγεθος μερίδας: 180 γραμμάρια

Αυτή είναι μια από εκείνες τις εξαιρετικές συνταγές που είναι πάντα υπέροχες όποτε το ετοιμάζετε, αλλά είναι ακόμα καλύτερο αν έχετε ακόμα φρέσκες ντομάτες κήπου (και πιθανώς χειροποίητο πέστο βασιλικού με λεμόνι) στο ψυγείο.

Μακροθρεπτικά συστατικά

• Θερμίδες: 288 kcal
• Πρωτεΐνη: 34,1 γρ
• Λίπη: 15,4 γρ
• Υδατάνθρακες: 4,8 γρ

Συστατικά

• 4 (6 oz.) φιλέτα σολομού
• 4 κουτ. ελαιόλαδο
• Αλατοπίπερο
• 8 κουτ. πέστο βασιλικού
• 4 μέτριες ντομάτες, κομμένες σε φέτες πάχους περίπου 1/4 ίντσας

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 450 βαθμούς Φαρενάιτ.
2. Ενώ ετοιμάζετε το ψάρι, ζεστάνετε ένα ταψί στο φούρνο.
3. Σκίστε δύο κομμάτια αλουμινόχαρτου αρκετά μεγάλα για να τυλίξετε τον σολομό με λίγη επικάλυψη.
4. Τοποθετήστε τα κομμάτια αλουμινόχαρτου το ένα πάνω στο άλλο.
5. Τοποθετήστε περίπου 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο στο κέντρο του επάνω κομματιού αλουμινόχαρτου και από πάνω τοποθετήστε σολομό.
6. Το ψάρι Szeged με καρυκεύματα της επιλογής σας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να καρυκευτεί ο σολομός.
7. 2 κουταλιές της σούπας πέστο βασιλικού, απλωμένο σε κάθε κομμάτι σολομού
8. Αραδιάζουμε κομμένες ντομάτες πάνω από το πέστο για να καλύψουν τον σολομό.
9. Τυλίξτε τον σολομό σε αλουμινόχαρτο σφιχτά, διπλώνοντας τη ραφή και τις άκρες πολλές φορές.
10. Μαγειρέψτε για 15 λεπτά με τη συσκευασία του σολομού σε προθερμασμένο ταψί.
11. Μετά από 15 λεπτά, βγάζουμε από το φούρνο και αφήνουμε στην άκρη για 2-3 λεπτά.
12. Στη συνέχεια ανοίγουμε προσεκτικά και σερβίρουμε όσο είναι ακόμα ζεστά τα ψάρια και οι ντομάτες.

• Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
• Μερίδες: 6
• Μέγεθος μερίδας: 110 γραμμάρια

Τόνος ψημένος σε γλυκό και παχύρρευστο γλάσο εμπνευσμένο από την Ασία, πάνω από ρύζι Lime Cilantro κουνουπίδι!

Μακροθρεπτικά συστατικά

• Θερμίδες: 255 kcal
• Πρωτεΐνη: 37,1 γρ
• Λίπη: 12,5 γρ
• Υδατάνθρακες: 1,4 γρ

Συστατικά

• 6 κομμάτια φρέσκου τόνου, περίπου 4 ουγγιές
• ½ φλιτζάνι καρύδα Amino
• 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού
• 2 κουταλάκια του γλυκού φρυγανισμένο σησαμέλαιο
• 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο ​​τζίντζερ, τριμμένο
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​σκόρδο, τριμμένο
• Χυμός από ½ λάιμ

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ.
2. Σε ένα φλιτζάνι ανακατεύουμε όλα τα υλικά και τα βάζουμε σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Σιγοβράζουμε μέχρι να μειωθούν τα υγρά κατά περίπου ένα τρίτο. Θα πρέπει να έχει μια παχιά, κολλώδη συνοχή.
3. Για να κάνετε τον καθαρισμό πιο εύκολο, τοποθετήστε τον τόνο (με την πλευρά του δέρματος προς τα κάτω) σε μια σχάρα ψησίματος ψεκασμένη με αντικολλητικό σπρέι και στρωμένη με αλουμινόχαρτο. Αλείφουμε όλες τις πλευρές του σολομού με το γλάσο και ψήνουμε για 10 λεπτά.
4. Βγάζουμε τον τόνο από το φούρνο και δυναμώνουμε τη φωτιά στους 450 βαθμούς Φαρενάιτ. Αλείψτε τις κορυφές με επιπλέον γλάσο και ψήστε για άλλα 3-5 λεπτά στο επάνω ράφι του φούρνου σας. Βεβαιωθείτε ότι δεν καίγεται παρακολουθώντας το στενά.
5. Αφήνουμε λίγα λεπτά να κρυώσει πριν σερβίρουμε. συνοδευτικό με ρύζι Lime Cilantro κουνουπίδι.

Μπακαλιάρος κρούστας παρμεζάνας φούρνου

• Χρόνος προετοιμασίας: 05 λεπτά
• Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά
• Μερίδες: 2
• Μέγεθος μερίδας: 250 γραμμάρια

Για ένα νόστιμο γεύμα με χαμηλούς υδατάνθρακες σε λιγότερο από 20 λεπτά, δοκιμάστε αυτόν τον μπακαλιάρο με κρούστα παρμεζάνας! Μόνο μερικά γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα.

Μακροθρεπτικά συστατικά

• Θερμίδες: 421 kcal
• Πρωτεΐνη: 47,1 γρ
• Λίπη: 24 γρ
• Υδατάνθρακες: 4,4 γρ

Συστατικά

• 2 (8 ουγκιές) φιλέτα μπακαλιάρου
• 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
• 1/4 φλιτζάνι καρύδια
• 1/4 φλιτζάνι τυρί παρμεζάνα
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1/2 λεμόνι, χυμό
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 450 βαθμούς Φαρενάιτ.
2. Συνδυάστε το βούτυρο, τα καρύδια, την παρμεζάνα, το σκόρδο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το χυμό λεμονιού σε ένα μικρό μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν όλα καλά.
3. Αλατοπιπερώνετε το ψάρι πριν το ψήσετε για 5 λεπτά.
4. Επιστρέψτε το φιλέτο στο φούρνο αφού αλείψετε το μείγμα με την παρμεζάνα καρύδια. Ψήνουμε για άλλα 12 λεπτά.