Προπόνηση, διατροφή και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα

Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικούς στόχους φυσικής κατάστασης, αλλά μπορούμε να υποθέσουμε ότι όλοι το θέλουμεχτίστε μυς χωρίς να παχύνετεσε έναν ορισμένο βαθμό. Ωστόσο, δεν υπάρχει μέθοδος που να ταιριάζει σε όλους, αφού όλοι έχουμε διαφορετικά σώματα και τείνουν να ανταποκρίνονται διαφορετικά βάσει παραγόντων όπως: φύλο, ηλικία, γενετική κ.λπ. Σε αυτό το άρθρο θα δώσουμε συμβουλές εκπαίδευσης και διατροφής σε σας βοηθά να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα.

γυναικεία 3ήμερη προπόνηση σε split

Τι είναι ο όγκος;

Μόλις ξεκινήσετε την άσκηση θα εξοικειωθείτε με τρεις φάσεις της προπόνησης:

Διόγκωση:αυξήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη για να χτίσετε μυς και να αποκτήσετε δύναμη.Τομή:μειώστε τη θερμιδική σας πρόσληψη για να χάσετε λίπος ενώ προσπαθείτε να διατηρήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα.Συντήρηση:διατηρήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη για να διατηρήσετε τη δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα χωρίς να παίρνετε ή να χάσετε βάρος.

Μπορείς να χτίσεις μυς χωρίς όγκο;

Έχετε πιθανώς το ρητό «πρέπει να έχεις θερμιδικό πλεόνασμα για να χτίσεις μυς». Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητα αλήθεια.

Αρχικά, ας κάνουμε ένα βήμα πίσω. Πώς χτίζουμε μυς; Όταν εκτελείτε προπόνηση αντίστασης (ασκήσεις άρσης ή σωματικού βάρους) μέχρι σημείου αποτυχίας, το σώμα σας επιστρατεύει μυϊκές ίνες για να σας βοηθήσει να εκτελέσετε την προπόνησή σας. Αυτό θα διασπάσει ορισμένες μυϊκές ίνες, οι οποίες θα γίνουν μεγαλύτερες και ισχυρότερες μόλις αναρρώσετε πλήρως, ξεκουράζεστε και τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να αναδομήσετε τους μυϊκούς ιστούς. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για το Understand Hypertrophy: The Best Rep Range To Build My Muscle.

Χρειάζεται λοιπόν να κάνετε μαζική αύξηση για να χτίσετε μυ;Οχι απαραίτητα. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να αυξάνουν τον όγκο τους για να χτίσουν μυς, γιατί είναι εύκολο να το καταλάβεις.Προπονηθείτε σκληρά, φάτε περισσότερο, ξεκουραστείτε, επαναλάβετε. Εύκολο να θυμάστε, σωστά;

Ωστόσο, το σώμα σου δεν σκέφτεται «τώρα έχω θερμιδικό πλεόνασμα, ήρθε η ώρα να χτίσεις μυς». Το σώμα σας λαμβάνει μακροθρεπτικά συστατικά (λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες) και αποφασίζει πώς θα χρησιμοποιήσει αυτές τις θερμίδες. Αυτές οι θερμίδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους:

• Παραγωγή ενέργειας
• Χτίστε μυς
• Αποθηκεύεται ως λιπώδης ιστός (λίπος)

Πώς χρησιμοποιεί το σώμα σας τις θερμίδες;

Το σώμα μας καίει θερμίδες για να λειτουργήσει, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Το BMR (Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σε ηρεμία. Αυτό ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος σας.

Ωστόσο, το TDEE (Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας) θα ήταν καλύτερος δείκτης του πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα, λαμβάνοντας επίσης υπόψη την άσκηση. Μπορείτε να υπολογίσετε τη δική σας στοΕφαρμογή Gymaholic.

Ακολουθούν απλά βήματα για να περιγράψετε πώς το σώμα σας χρησιμοποιεί τις θερμίδες:

• Όταν καταναλώνετε θερμίδες το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει για ενέργεια (λειτουργίες οργάνων ή γυμναστική)
• Εάν δεν το χρειάζεται για ενέργεια, θα ελέγξει αν οι μύες σας χρειάζονται επισκευή (κυρίως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες).
• Τέλος, αν δεν το χρειάζεται για την αποκατάσταση των μυών, θα τους αποθηκεύσει ως λιπώδη ιστό (λίπος).

Δεδομένου ότι γνωρίζουμε πώς να χτίζουμε μυς, μπορούμε να ορίσουμε αυτόν τον υπεραπλουστευμένο τύπο:

Χτίστε μυς:
• Εκπαιδεύστε τις μυϊκές σας ίνες κοντά στην αποτυχία.
• Έχετε αρκετή ενέργεια για να διατηρήσετε το σώμα σας σε λειτουργία.
• Τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη για την αναδόμηση των μυϊκών ινών και την πρόληψη της χρήσης των μυών ως ενέργειας.
• Υπόλοιπο.

Εάν κοιτάξετε προσεκτικά, η μεταβλητή «έχετε αρκετή ενέργεια για να διατηρήσετε το σώμα σας σε λειτουργία» μπορεί να παρέχεται με δύο διαφορετικούς τρόπους. Είτε τρώγοντας αρκετό φαγητό είτε καίγοντας το υπερβολικό λίπος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια.

Επομένως,είναι δυνατό να χτίσετε μυς ενώ βρίσκεστε σε θερμιδικό έλλειμμα, διατήρηση θερμίδων ή θερμιδικό πλεόνασμα.Ωστόσο, μπορεί να γίνει δύσκολο αν δεν έχετε πολύ σωματικό λίπος για να ξεκινήσετε.

άσκηση γυναικείου σώματος

Θα πρέπει να κάνετε μαζική;

Για να κάνετε τη ζωή σας εύκολη, δείτε το τρέχον ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Εάν είστε υπέρβαροι/παχύσαρκοι (βάσει του ΔΜΣ σας) μπορεί να μην χρειαστεί να αυξήσετε το βάρος σας για να χτίσετε μυς, καθώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αποθέματα λίπους σας ως ενέργεια.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε εάν πρέπει να είναι ογκώδες ή όχι:

• Είστε συνεπείς για λιγότερο από 3 μήνες: είναι πιθανό να χτίσετε μυς χωρίς να έχετε θερμιδικό πλεόνασμα. Θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση τροφών καλύτερης ποιότητας χωρίς να εξετάζετε τη θερμιδική τους πρόσληψη.

• Είστε συνεπείς για περισσότερους από 3 μήνες και συνεχίζετε να αποκτάτε δύναμη και μυϊκή μάζα: θα πρέπει να έχετε μια πρόχειρη ιδέα για το ποια είναι η περίπου θερμιδική σας πρόσληψη σε μια μέρα. Στη συνέχεια, προσαρμόστε την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών σας για να ελαχιστοποιήσετε το κέρδος λίπους και να μεγιστοποιήσετε το κέρδος μυών, κάτι που συνήθως γίνεται με ελαφρά μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και λίπους ενώ αυξάνετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό μπορεί να γίνει ενώ βρίσκεστε σε θερμιδική συντήρηση. Προσπαθήστε να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας και τις προπονητικές σας ρουτίνες. Το ίδιο και εδώ, είναι πιθανό να χτίσετε μυς χωρίς διόγκωση.

• Είστε σταθεροί για περισσότερους από 3 μήνες, αλλά έχετε πολύ σωματικό λίπος να χάσετε: το πιο πιθανό είναι να χτίσετε μυς ενώ χάνετε λίπος. Επιδιώξτε να είστε σε θερμιδικό έλλειμμα, προσαρμόζοντας παράλληλα την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σας για να έχετε υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (~35-50 %).

• Είστε συνεπείς για περισσότερους από 3 μήνες, αλλά δεν έχετε αποκτήσει δύναμη ή μέγεθος μυών: προσαρμόστε την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σας, ενώ αυξάνετε ελαφρά τη θερμιδική σας πρόσληψη (διογκώνοντας) σε διεβδομαδιαία βάση (θα σας εξηγήσουμε πώς να αυξήσετε επόμενες ενότητες).

Οι διαφορετικές μέθοδοι διόγκωσης

Οι αθλητές έχουν διαφορετικές προσεγγίσεις όσον αφορά τον όγκο:

Βρώμικο χύμα:Ο στόχος είναι να προωθήσετε τη γρήγορη αύξηση βάρους παίρνοντας πολλές επιπλέον θερμίδες από τροφές με πολλές θερμίδες και πρόχειρα φαγητά. Συνήθως ακολουθείται από ένα κόψιμο για να κάψει την απώλεια λίπους που αποκτήθηκε. Αυτή είναι η προτιμώμενη μέθοδος για ανταγωνιστικούς αθλητές.
• Πλεονεκτήματα: πάρτε βάρος γρήγορα και τρώτε ό,τι θέλετε.
• Μειονεκτήματα: η απόκτηση πολύ λίπους και η προώθηση κακών διατροφικών συνηθειών, που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας μακροπρόθεσμα.
Καθαρισμός χύμα:μια μέτρια αύξηση των θερμίδων ενώ τρώτε πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων.
• Πλεονεκτήματα: απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας ενώ τρώτε υγιεινά, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων υγείας μακροπρόθεσμα.
• Μειονεκτήματα: χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Καθαρός όγκος: ένας υγιεινός και βιώσιμος τρόπος για να χτίσετε μυς χωρίς λίπος

Είχα την ευκαιρία να δοκιμάσω και τις δύο μεθόδους διόγκωσης και συνιστώ ανεπιφύλακτα έναν καθαρό όγκο. Σας επιτρέπει να δημιουργήσετε βιώσιμες διατροφικές συνήθειες που θα σας επιτρέψουν να χτίσετε μυς σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Ενώ, ο βρώμικος όγκος θα σας βάλει σε αυτή τη νοοτροπία «θα φάω ότι θέλω», η οποία μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξει όταν προσπαθείτε να κόψετε.

Μην το στριμώχνετε, καθαρό χύμα, δεν σημαίνει ότι θα τρώτε μόνο σαλάτες για το υπόλοιπο της ζωής σας. Το μεγαλύτερο μέρος του γεύματός σας θα πρέπει να είναι υγιεινό, αλλά μπορείτε ακόμα να απολαύσετε το πρόχειρο φαγητό από καιρό σε καιρό.

Χτίστε μυς χωρίς να κερδίσετε λίπος: διατροφή

Το κλειδί για έναν καλό καθαρό όγκο είναι να προσαρμόσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη και την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τις προπονητικές σας ανάγκες. Θα στοχεύσετε να παρέχετε ακριβώς τη σωστή ποσότητα θερμίδων στο σώμα σας για να χτίσει μυς χωρίς να χάσει λίπος.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά παραδείγματα:

• Πρόγραμμα γυναικείων γευμάτων:
  • Πρόγραμμα τονωτικού γεύματος
  • Θερμιδική Πρόσληψη: 2239 θερμίδες
  • Υδατάνθρακες: 33% - 748 θερμίδες - 187 γρ
  • Λίπος: 37% - 819 θερμίδες - 91 γρ
  • Πρωτεΐνη: 30% - 672 θερμίδες - 168 γρ

• Πρόγραμμα ανδρικών γευμάτων:
  • Πρόγραμμα Γευμάτων Μυϊκής Δόμησης
  • Θερμιδική Πρόσληψη: 2613 θερμίδες
  • Υδατάνθρακες: 37% - 960 θερμίδες - 240 γρ
  • Λίπος: 32% - 837 θερμίδες - 93 γρ
  • Πρωτεΐνη: 31% - 816 θερμίδες - 204 γρ

Αυτές οι θερμιδικές προσλήψεις πρέπει να προσαρμόζονται ανάλογα με τη σύσταση του σώματός σας, την ηλικία, τα επίπεδα φυσικής κατάστασης...

πρόγραμμα γυμναστικής

Αφού χρησιμοποιείτε σταθερή θερμιδική πρόσληψη για 2-3 εβδομάδες, μπορείτε να κάνετε ορισμένες προσαρμογές:

• Το βάρος σας δεν έχει αλλάξει, αλλά γίνεστε πιο δυνατοί: διατηρήστε την ίδια θερμιδική πρόσληψη
• Το βάρος σας έχει μειωθεί, αλλά γίνεστε πιο δυνατοί: διατηρήστε την ίδια θερμιδική πρόσληψη (μάλλον χάνετε λίπος ενώ χτίζετε μυς)
• Το βάρος σας έχει αυξηθεί, αλλά γίνεστε πιο δυνατοί: διατηρήστε την ίδια θερμιδική πρόσληψη
• Το βάρος σας έχει αυξηθεί, αλλά δεν δυναμώνετε: μειώστε ελαφρώς τη θερμιδική σας πρόσληψη 100-300 θερμίδων (κυρίως από υδατάνθρακες), περιμένετε 2-3 εβδομάδες και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο.
• Το βάρος σας δεν έχει αλλάξει και δεν δυναμώνετε: αυξήστε ελαφρώς τη θερμιδική πρόσληψη 100-300 θερμίδων (κυρίως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες), περιμένετε 2-3 εβδομάδες και επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο.

Μπορεί να υπάρχουν περιπτώσεις που δεν έχω καλύψει, αλλά αυτό θα σας δώσει μια καλή ιδέα για να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς χωρίς να παχύνετε.

Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης που θα κάνετε. Για παράδειγμα, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες σε μια έντονη μέρα παρά σε μια μέτρια μέρα. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για το Carb Cycling

πλάνο προπόνησης calisthenics

Καθαρός όγκος: εκπαίδευση

Η προπόνηση δύναμης (άρση βαρών ή σωματικό βάρος) θα σας βοηθήσει να πλησιάσετε την αποτυχία για να διασπάσετε τις μυϊκές ίνες και να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών όταν αναρρώνετε.

Όταν έκανα το πρώτο μου bulk θυμάμαι ότι οι άνθρωποι μου έλεγαν 'δεν πρέπει να κάνεις καθόλου καρδιο ενώ διογκώνεις, διαφορετικά θα γίνουν οι μύες σου ενέργεια'. Ωστόσο, συνιστάται ανεπιφύλακτα να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση, καθώς είναι εξαιρετικό για να σας βοηθήσει να κάψετε το περιττό λίπος, αλλά και απαραίτητο για την καρδιαγγειακή σας υγεία.

Έτσι, μπορείτε ακόμα να κάνετε cardio (1-3 την εβδομάδα), αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να τις κρατήσετε σύντομες (λιγότερο από 30 λεπτά) και χωριστά από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το Θα καταστρέψει πραγματικά την πρόοδό σας το Cardio;

Καθαρός όγκος: συμπληρώματα

Δεν χρειάζεστε συμπληρώματα για να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς χωρίς να παχύνετε.

Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα για να σας βοηθήσουν να αυξήσετε εύκολα:

• Σκόνη πρωτεΐνης: ένας βολικός τρόπος για να σας βοηθήσει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Κρεατίνη: ένα αποτελεσματικό συμπλήρωμα που σας βοηθά να έχετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της αναερόβιας προπόνησής σας.
• Ωμέγα-3: καλό λίπος για να διατηρείτε την καρδιά, τις αρθρώσεις, το μυαλό (και άλλους) υγιείς.

Συνοψίζοντας

• Υπάρχουν τρεις κοινές φάσεις εκπαίδευσης: κοπή, διόγκωση, συντήρηση
• Ο όγκος σημαίνει αύξηση της θερμιδικής σας πρόσληψης για να χτίσετε μυς.
• Μπορείτε να χτίσετε μυς χωρίς να αυξάνετε τον όγκο.
• Εάν είστε υπέρβαροι/παχύσαρκοι, πιθανότατα δεν χρειάζεται να κάνετε μαζική αύξηση.
• Ο καθαρός όγκος είναι πιο υγιεινός και πιο βιώσιμος από έναν βρώμικο όγκο.
• Μπορείτε να προσαρμόσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη με βάση την προπόνησή σας εκείνη την ημέρα, ελέγξτε την ανακύκλωση των υδατανθράκων.
• Η προπόνηση ενδυνάμωσης και η καρδιο θα πρέπει να είναι μέρος της ρουτίνας σας.
• Η σκόνη πρωτεΐνης, η κρεατίνη και τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν

βιβλιογραφικές αναφορές

• Edda Cava, Nai Chien Yeat και Bettina Mittendorfer. «Διατήρηση υγιών μυών κατά την απώλεια βάρους»
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw και Juma Iraki. «Απαιτείται πλεόνασμα ενέργειας για τη μεγιστοποίηση της υπερτροφίας των σκελετικών μυών που σχετίζεται με την προπόνηση με αντίσταση»
• Demling RH, DeSanti L. «Επίδραση μιας υποθερμιδικής δίαιτας, αυξημένης πρόσληψης πρωτεϊνών και προπόνηση αντίστασης στην αύξηση της άλιπης μάζας και στην απώλεια λίπους σε υπέρβαρους αστυνομικούς.»