Ένας απλός οδηγός για τη διατροφή

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες για να διατηρήσει τις λειτουργίες του σώματος και να πραγματοποιήσει τις καθημερινές δραστηριότητες της ζωής: Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες, Λίπος. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς λειτουργούν προκειμένου να επιτύχετε αποτελεσματικά τους στόχους σας για την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση.

Υδατάνθρακες (4 kcal / γραμμάριο)

Η κύρια πηγή ενέργειας του σώματός σας. Είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι ίνες που βρίσκονται σε διάφορα τρόφιμα. Χρειάζονται για να παρέχουν καύσιμο για το κεντρικό νευρικό σύστημα και ενέργεια για τους μυς σας. Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι.

Απλοί Υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα από το σώμα για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια. Τείνουν να αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να προωθήσει την αποθήκευση λίπους εάν δεν χρησιμοποιηθούν.

Παραδείγματα απλών υδατανθράκων:

• άσπρο ψωμί
• Καλαμπόκι
• Ρύζι μπασμάτι
• Σιτηρά
• Αποξηραμένα φρούτα
• ...

Σύνθετοι Υδατάνθρακες

Περιέχουν υδατάνθρακες μαζί με υψηλότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Τα κάνει πιο χορταστικά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι μια καλή επιλογή για τον έλεγχο του βάρους.

Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων:

• Λαχανικά
• Ψωμί ολικής
• Βρώμη
• καστανό ρύζι
• Φακές
• Φασόλια
• ...

Περισσότερες πληροφορίες για τους υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνη (4 kcal / γραμμάριο)

Το δομικό στοιχείο του σώματος. Χρειάζονται για τα οστά, το δέρμα, τους χόνδρους και το αίμα. Σας βοηθούν επίσης να χτίσετε και να επισκευάσετε μυϊκό ιστό.

Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

• Κρέας,
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Φασόλια
• Πουλερικά
• Γαλακτοκομείο
• Ψάρι
• ...

Περισσότερες πληροφορίες για την πρωτεΐνη.

Η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης.

Σχέδιο προπόνησης 30 ημερών calisthenics για αρχάριους

Επομένως, είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για επιτυχία και να έχετε υγιεινές επιλογές φαγητού στο σπίτι, και όλα ξεκινούν από το παντοπωλείο.

Ακολουθούν 4 αποτελεσματικές συμβουλές για υγιεινά ψώνια:

1. Φάτε πριν πάτε για ψώνια

Ποτέ μην πηγαίνετε στο μπακάλικο πεινασμένοι.

Το σώμα σας θα λαχταράει πρόχειρο φαγητό και θα μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε περισσότερα τρόφιμα από όσα χρειάζεστε.

Περισσότερες πληροφορίες για το πώς να αποτρέψετε την επιθυμία για πρόχειρο φαγητό.

2. Το καλάθι σας αντανακλά το πιάτο σας

Η λίστα με τα παντοπωλεία σας πρέπει να αντικατοπτρίζει το φαγητό που θέλετε στο πιάτο σας. Στόχος λοιπόν:

• 1/2 φρούτα & λαχανικά
• 1/4 όσπρια & προϊόντα δημητριακών
• 1/4 πρωτεΐνη (αυγά, κρέας, ψάρι...)

Περισσότερες πληροφορίες για το ποιες υγιεινές τροφές πρέπει να έχετε στο πιάτο σας

3. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων

Προγραμματίστε μερικά γεύματα εκ των προτέρων και χρησιμοποιήστε τα για να δημιουργήσετε τη λίστα με τα παντοπωλεία σας.

Θα σας βοηθήσει να αγοράσετε φρέσκα τρόφιμα και να αποφύγετε τη σπατάλη τροφίμων.

Αν ψάχνετε για ένα πρόγραμμα διατροφής, ρίξτε μια ματιά σε αυτά:

• Πρόγραμμα διατροφής γυναικών
• Πρόγραμμα διατροφής ανδρών

4. Οι πωλήσεις μπορεί να είναι ευλογία και κατάρα

Οι πωλήσεις είναι φανταστικές για ολόκληρα τρόφιμα, αρκεί να τρώτε ό,τι αγοράζετε.

Θα μπορούσατε να αγοράσετε κρέας/ψάρι ή κατεψυγμένα λαχανικά που πωλούνται και να τα διατηρήσετε στην κατάψυξή σας.

Περισσότερες πληροφορίες για το πώς να παραμείνετε υγιείς στο παντοπωλείο.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε υγιεινές συνήθειες:

Και για τους άνδρες:

Λίπος (9 kcal / γραμμάριο)

Τα κακά λιπαρά (τρανς λιπαρά και κορεσμένα λίπη) πρέπει να καταναλώνονται περιορισμένα.

Παραδείγματα κακών λιπαρών τροφών:

• Βούτυρο
• Τυρί
• Γάλα...

Τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα πολυακόρεστα λιπαρά: π.χ. ωμέγα-3) μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης, στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης σας και πολλά άλλα.

Παραδείγματα καλών λιπαρών τροφών:

• Λιπαρά ψάρια
• Αβοκάντο
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• Σπόροι
• Ελαιόλαδο ...

Περισσότερες πληροφορίες για το λίπος.

Συνοψίζοντας

• Τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά είναι: υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος.
• Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Καταναλώστε πιο σύνθετους υδατάνθρακες και λιγότερους απλούς υδατάνθρακες.
• Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο του σώματός σας. Βρίσκεται στον χόνδρο, στα οστά, στους μύες, στο αίμα...
• Τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα/πολυακόρεστα) όπως τα ωμέγα-3 θα πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από τα κακά λιπαρά (τρανς/κορεσμένα).