Το να γνωρίζετε τον τύπο του σώματός σας είναι το κλειδί εάν θέλετε να γίνετε fit

Όταν είστε στο δρόμο για να γίνετε fit, ακούτε συχνά ανθρώπους να μιλάνε για διαφορετικά σχέδια διατροφής καιρουτίνες προπόνησηςγια διαφορετικούς σωματότυπους. Πράγματι, δεν έχουμε δημιουργηθεί ίσοι. Μερικοί άνθρωποι είναι φυσικά αδύνατοι, ενώ άλλοι τείνουν να αποθηκεύουν γρήγορα λίπος.
Με αυτό το άρθροΦάτε και προπονηθείτε ανάλογα με τον σωματότυπό σας, θα καταλάβεις τι σωματότυπο είσαι και πώς πρέπει να προπονείσαι και να τρως για να γίνεις fit!

Μια δημοφιλής μέθοδος κατηγοριοποίησης όλων των σωματικών τύπων ονομάζεται σωματότυποι:έκτομορφο, μεσόμορφο και ενδόμορφο.Πρέπει να είστε σε θέση να αναγνωρίσετε κατά προσέγγιση τον σωματότυπο σας. Δεδομένου ότι η βιομηχανία του fitness έχει αναπτυχθεί, έχουμε παρατηρήσει ότι τρεις τύποι σώματος δεν ήταν ακριβείς για να ταξινομήσουν τους ανθρώπους. Πράγματι, μπορεί να αισθάνεστε ότι ανήκετε και στους δύο αυτούς τύπους σώματος. εκτο-μεσόμορφο για παράδειγμα.

Η γενετική σας προδιαθέτει για έναν από τους τρεις σωματότυπους.Ωστόσο, στην ιστορία, μπορέσαμε να δούμε bodybuilders και μοντέλα φυσικής κατάστασης να πλησιάζουν περισσότερο έναν διαφορετικό σωματότυπο από τον αρχικό τους. Η αφοσίωση στην προπόνησή σας και στον τρόπο ζωής σας σημαίνει τα πάντα!
Το Gymaholic σας παρέχει μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσειτρώτε και προπονείστε ανάλογα με τον σωματότυπο σας.

Χαρακτηριστικά Ένα Εκτόμορφο

Είναι από τη φύση του λεπτός, μικρό μέγεθος οστού, συχνά χαρακτηρίζεται από κοντό πάνω μέρος του σώματος, μακριά πόδια και χέρια, στενά πόδια και χέρια και τείνει να έχει πολύ λίγααποθήκευση λίπους.Αυτό το άτομο έχει συνήθως μια μικρή ποσότητα μυϊκής μάζας και υψηλό μεταβολισμό, γεγονός που καθιστά την αύξηση βάρους σχεδόν αδύνατη.

Διατροφή για Εκτόμορφο

Ο κύριος στόχος ενός εκτόμορφου είναι να πάρει βάρος και αυτό το έργο είναι δύσκολο. Συνήθως έχει υψηλό μεταβολισμό, που βοηθάει να μετατρέπονται τα τρόφιμα σε ενέργεια εύκολα και γρήγορα. Εάν το έκτομορφο θέλει να χτίσει μυς, στόχος του θα είναι να αυξήσει κυρίως την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, καθώς και γενικά υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη.
Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για ένα εκτόμορφο που θέλει να χτίσει μυ:
Υδατάνθρακες 50% - Πρωτεΐνες 30% - Λιπαρά 20%

Training For An Ectomorph

Ο κύριος στόχος ενός εκτόμορφου είναι να χτίσει μυϊκή μάζα (να τονωθεί). Δεν θα έχει αρκετή δύναμη και αντοχή για να κάνει μεγάλες προπονήσεις.
Κατά τη διάρκεια των σύντομων (45 λεπτών έως 1 ώρας) προπονήσεών του, ο εκτόμορφος θα πρέπει:

Εκτελέστε σύνθετες κινήσεις:είναι αυτό που χτίζει περισσότερη μυϊκή μάζα και αυξάνει τη συνολική δύναμη.

Lift Heavy:αφού το εκτόμορφο χρειάζεται δύναμη, οι στόχοι του θα είναι να επικεντρωθεί σε μέτρια/βαριά βάρη ώστε να μπορεί να εκτελέσει 6 έως 10 επαναλήψεις ανά σετ.

Μειώστε το Cardio:Το cardio είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησής του. Θα πρέπει όμως να το μειώσει για να αποφύγει την καύση πολλών θερμίδων. Στόχος του είναι να πάρει βάρος, θυμάστε!

Χαρακτηριστικά ενός Μεσόμορφου

Το μεσόμορφο έχει μια συμπαγή μυϊκή δομή και μεγάλα οστά. μεγάλο στήθος, μακρύς κορμός, χαμηλή μέση και μεγάλη δύναμη. Συνήθως έχει υψηλό μεταβολισμό, όχι τόσο υψηλό όσο το εκτόμορφο. αλλά η διατροφή ενός μεσόμορφου μπορεί επίσης να είναι υψηλή σε θερμίδες εφόσον παραμένει ενεργός. Αυτός ο σωματότυπος θεωρείται συχνά ως η «καλή γενετική» και οι άνθρωποι τείνουν να λένε ότι κάθε άτομο πρέπει να προσπαθεί να μοιάζει με μεσόμορφο.

Διατροφή για Μεσόμορφο

Ένα μεσόμορφο τείνει να μετατρέπει την τροφή σε μυ πολύ εύκολα, επομένως χρειάζονται υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά μια θερμιδική πρόσληψη λιγότερο σημαντική από ένα εκτόμορφο. Μπορούν να χειριστούν μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων από τότε, αλλά αν γίνει πολύ υψηλή, θα είναι πιο πιθανό να αποθηκεύσουν λίπος σε σύγκριση με ένα έκτομορφο.
Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για ένα μεσόμορφο που θέλει να χτίσει μυ:
Υδατάνθρακες 40% - Πρωτεΐνες 40% - Λιπαρά 20%
Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για ένα μεσόμορφο που θέλει να χάσει λίπος:
Υδατάνθρακες 30% - Πρωτεΐνες 40% - Λιπαρά 30%

Training For A Mesomorph

Το χτίσιμο μυών για ένα μεσόμορφο δεν είναι δύσκολο έργο. Ωστόσο, θα πρέπει να συμπεριλάβει διαφορετικούς τύπους ασκήσεων για να αναπτύξει αναλογία με τη μυϊκή του μάζα, αντί να γίνει απλώς «μυώδης».
Είτε το μεσόμορφο θέλει να χτίσει μυς είτεχάνω λίπος, αυτός θα έπρεπε:

Αναμίξτε τις κινήσεις σύνθεσης και απομόνωσης:δώστε έμφαση στη μάζα, την ποιότητα, τις λεπτομέρειες και την αναλογία. Γι' αυτό η εκπαίδευση ενός μεσόμορφου θα πρέπει να αποτελείται τόσο από σύνθετες όσο και απομονωτικές κινήσεις.

Εποπτεία συνεδρίας:Δεδομένου ότι τα μεσόμορφα έχουν περισσότερη δύναμη και ενέργεια, μπορούν να αποδώσουν περισσότεροπροπονήσειςπαρά εκτόμορφα.

Μέτρια καρδιοπάθεια: συνεδρίες καρδιοπρέπει να περιλαμβάνεται στη ρουτίνα προπόνησης του μεσόμορφου, ακόμα κι αν έχει όγκο. Ο αριθμός των συνεδριών θα πρέπει να κυμαίνεται από 1 έως 4, ανάλογα με τους στόχους φυσικής κατάστασης του.

Χαρακτηριστικά ενός Ενδόμορφου

Η ενδόρμορφη είναι συνήθως στρογγυλή και έχει μαλακό μυϊκό σύστημα. στρογγυλό πρόσωπο, φαρδιούς γοφούς, λαιμό και βαριά αποθήκευση λίπους. Τα ενδόρμορφα έχουν αργό μεταβολισμό, επομένως πρέπει να προσέχουν τι τρώνε για να αποκτήσουν φόρμα. Ένα ενδομορφικό θα πρέπει να στοχεύει σε μέτρια θερμιδική πρόσληψη και να προσθέτει ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και άρση βαρών, ώστε να μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες και να τονώσει το μεταβολισμό του.

Διατροφή για Ενδόμορφο

Μια ενδόρμορφη συχνά έχει αργό μεταβολισμό και έχει μεγαλύτερη ποσότηταλιποκύτταρα.Τα ενδομορφικά μπορούν να χτίσουν πολλούς μυς, αλλά θα πρέπει να προσέχουν τι τρώνε για να διατηρήσουν το σώμα τους αδύνατο. Σε αυτή την περίπτωση, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να περιοριστούν, είτε πρόκειται για την οικοδόμηση μυών είτε για απώλεια λίπους.
Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για ένα ενδομορφικό που θέλει να χτίσει μυ:
Υδατάνθρακες 30% - Πρωτεΐνες 50% - Λιπαρά 20%
Συνιστώμενη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για ένα ενδομορφικό που θέλει να χάσει λίπος:
Υδατάνθρακες 20% - Πρωτεΐνες 50% - Λιπαρά 30%

Εκπαίδευση για έναν Ενδόμορφο

Η οικοδόμηση μάζας για ένα ενδομορφικό δεν είναι ούτε πολύ δύσκολο. Θα πρέπει να ασχοληθεί με την απώλεια βάρους, γι' αυτό θα πρέπει να αφοσιωθεί στα δικά τουδιατροφήκαιπροπονήσεις, που θα τον βοηθήσει να πετύχει αυτόν τον στόχο.
Είτε το ενδόμορφο θέλει να χτίσει μυς είτε να χάσει λίπος, θα πρέπει:

Σύνθετες κινήσεις με σύντομη ανάπαυση:Η προσθήκη σύνθετων κινήσεων είναι το κλειδί για ένα ενδομορφικό, καθώς αυτές οι ασκήσεις τείνουν να χτίζουν περισσότερη μυϊκή μάζα και να καίνε περισσότερες θερμίδες. Επιπλέον, σύντομη ανάπαυση μεταξύ των σετ, που επίσης βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων.

Rep Range and Superset:το εύρος επαναλήψεων για ένα ενδομορφικό θα πρέπει να είναι μεταξύ 8 και 15 επαναλήψεων. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσής του, ένας ενδομορφικός θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει supersets: να κάνετε δύο διαφορετικές ασκήσεις στη σειρά (πίεση πάγκου - pull ups), βοηθά επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Υψηλός αριθμός προπονήσεων καρδιο:εάν η ενδόρμορφη πρέπει να χάσει πολύ βάρος,Η καρδιο θα είναι ο πυρήνας της ρουτίνας του.μαζί με μερικές προπονήσεις με βάρη. Η απώλεια βάρους προκαλείται κυρίως από τη διατροφή τους, η καρδιαγγειακή άσκηση τους βοηθά μόνο να κάψουν επιπλέον θερμίδες για να μπορούν να είναι μέσαθερμιδικό έλλειμμα.

Συμπερασματικά

Αυτό το άρθρο;Φάτε και προπονηθείτε ανάλογα με τον σωματότυπό σαςσου έδωσε μερικές συμβουλές για να σε βοηθήσει να τρως και να εκπαιδεύεσαι με τον σωστό τρόπο!
Ας συνοψίσουμε αυτά που μόλις μάθαμε:

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σώματος: έκτομορφο, μεσόμορφο και ενδόμορφο.

Η γενετική σας προδιαθέτει για έναν σωματότυπο.

Η αφοσίωση στην προπόνησή σας και στον τρόπο ζωής σας μπορεί να σας φέρει πιο κοντά σε έναν άλλο σωματότυπο.

Η διατροφή και οι προπονήσεις πρέπει να αλλάζουν ανάλογα με τον σωματότυπο και τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Ectomorph: υψηλός μεταβολισμός, φυσικά λεπτός, δυσκολεύεται να χτίσει μάζα.

Mesomorph: ο μέτριος μεταβολισμός, που συνήθως θεωρείται ως «καλή γενετική», μπορεί να χτίσει εύκολα άπαχη μυϊκή μάζα.

Ενδόμορφος: αργός μεταβολισμός, συνήθως στρογγυλός και έχει απαλό μυϊκό σύστημα.

Ανεξάρτητα από τον σωματότυπο που έχετε: σκληρή δουλειά και συνέπεια σημαίνουν τα πάντα

Τρώτε και προπονείστε ανάλογα με τον σωματότυπο σας!