Πώς να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο γυμναστικής;

Κάντε τις προπονήσεις σας πιο απαιτητικές.

Νιώθετε ότι συνεχίζετε να γυμνάζεστε και να τρώτε σωστά, αλλά έχετε σταματήσει να χάνετε ή να παίρνετε το βάρος που θέλετε; Ίσως ήρθε η ώρα να δώσετε ώθηση στο σύστημά σαςκάνοντας τις προπονήσεις σας πιο απαιτητικές.

Είτε είστε αρχάριος είτε έμπειρος επαγγελματίας στον κόσμο της φυσικής κατάστασης, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεπεράσετε ένα οροπέδιο ή ένα αργό σημείο στο ταξίδι σας προς την επίτευξη των στόχων σας. Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να έχετε τη διατροφή σας, το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και τη φόρμα άσκησης ήδη πριν προσπαθήσετε να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας.

Εδώ είναι μια προκλητική προπόνηση για ολόκληρο το σώμα:

Πώς προοδεύουμε;

Οι διδασκαλίες οποιουδήποτε εκπαιδευτή περιστρέφονται πάντα γύρω από κάτι που ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση, το οποίο μπορεί να ακούγεται περίπλοκο, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια πολύ απλή ιδέα. Σε ένα ορισμένο χρονικό διάστηματο σώμα θα συνηθίσει σε μια συγκεκριμένη ρουτίνακαι επομένως πρέπει να το αλλάξετε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.

Για αρχάριους αυτή η περίοδος οροπεδίου είναι μετά από περίπου 6-8 εβδομάδες και για πιο προχωρημένους είναι πιο κοντά στις 4-5 εβδομάδες.

Πώς λοιπόν προχωράμε;

Αν και μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, πόσες φορές πηγαίνετε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ή για πόση ώρα γυμνάζεστε, ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αλλάξετε τη ρουτίνα σας είναι να προσαρμόσετε την εργασία που ήδη κάνετε. το κάνουν πιο δύσκολο.

Αυξήστε την ένταση των καρδιο προπονήσεων σας

Πώς κάνουμε την καρδιο πιο αποτελεσματική; Η ξαφνική ώθηση σε πολύ υψηλότερη ένταση είναι ένας τρόπος για να εκπαιδεύσετε την αναερόβια αναπνοή σας (Δύναμη και δύναμη), η οποία βοηθά στην αύξηση της αερόβιας αναπνοής σας (Αντοχή) μακροπρόθεσμα.

Εναλλασσόμενες υψηλότερες ταχύτητες

Η τυπική καρδιο δραστηριότητα ξεκινά αργά και στη συνέχεια αυξάνεται σε υψηλότερη ταχύτητα, στη συνέχεια επιβραδύνεται στο τέλος πριν σταματήσει. Ένας πολύ καλός τρόπος για τους αρχάριους να αυξήσουν τον χρόνο που αφιερώνουν σε υψηλότερες εντάσεις είναι να ενσωματώνουν σταδιακά περισσότερα κύματα υψηλότερων και χαμηλότερων ταχυτήτων. Αυτό μπορεί να σας συνηθίσει στην ιδέα να επιβραδύνετε αντί να σταματάτε όταν κουράζεστε, ώστε να μπορείτε να μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης.

Σπριντ

Αυτό μπορεί επίσης να ενσωματωθεί στο παραπάνω παράδειγμα, προσθέτοντας σπριντ υψηλής έντασης στον κανονικό χρόνο καρδιο σας. Αυτό είναι κυρίως για πιο προχωρημένους, αλλά επίσης δεν περιορίζεται στο τρέξιμο, καθώς μπορείτε να βάλετε μια υψηλή ένταση σε οποιοδήποτε είδος καρδιο όπως ποδηλασία ή ελλειπτικό.

Εάν πηδάτε σε πολύ υψηλότερες εντάσεις σε μικρότερο χρονικό διάστημα (Ex/Sprinting), βεβαιωθείτε ότι δεν σταματήσετε μετά το σπριντ. Θα πρέπει μόνο να επιβραδύνετε ποτέ. Η διακοπή μετά από μια ακίδα υψηλής έντασης προκαλεί μια πολύ ξαφνική πτώση της δραστηριότητας και μπορεί να είναι επικίνδυνη για την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό σας ρυθμό.

ΤΟ ΑΛΛΟ

HITT σημαίνειΔιαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.Αυτή είναι μια μέθοδος που ενσωματώνει τα παραπάνω σημεία για τη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού και είναι γενικά για τους πιο προχωρημένους. Ένα απλό παράδειγμα HITT cardio θα ήταν: Μετά από προθέρμανση 3-5 λεπτών, εναλλάξ 30 δευτερόλεπτα σπριντ/τρέξιμο με 60 δευτερόλεπτα περπάτημα/τζόκινγκ. Μετά, κρυώστε για 3-5 λεπτά.

Ακολουθεί μια προπόνηση HIIT που μπορείτε να κάνετε στον διάδρομο:

Αυξήστε την ένταση των προπονήσεων ενδυνάμωσης

Η προπόνηση δύναμης έχει πολλούς τρόπους για να αυξήσει την ένταση, άλλους για αρχάριους και άλλους για πιο προχωρημένους.

Ενεργητική ανάπαυση

Η ενεργή ανάπαυση είναι όταν αντί να κάθεστε σε έναν πάγκο ή να στέκεστε τριγύρω και να ξεκουράζεστε μεταξύ των σετ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο ανάπαυσης για να ασκήσετε μια άλλη μυϊκή ομάδα. Κάνοντας αυτό μπορεί να μειώσετε τον χρόνο που αφιερώνετε σε κάθε άσκηση, ώστε να μπορείτε να αφιερώσετε αυτόν τον επιπλέον χρόνο σε περισσότερες ασκήσεις ή να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας νωρίτερα!

Drop set / Breakdown training

Ένα σετ πτώσης είναι ένας πολύ εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση χωρίς να αλλάξετε την ίδια την άσκηση, και μπορείτε να το κάνετε αυτό με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, εφόσον υπάρχει βάρος. Η μορφή και η εκτέλεση εξακολουθούν να είναι οι ίδιες, αλλά σε ένα σετ πτώσης, χρησιμοποιείτε βάρη διαφορετικού μεγέθους το ένα μετά το άλλο για να εξαντλήσετε πλήρως τον μυ.

προπόνηση calisthenics για αρχάριους

Ένα παράδειγμα θα ήταν να κάνετε 1 σετ μπούκλες δικέφαλου με 15 λίβρες, μετά χωρίς να ξεκουράζεστε μεταξύ τους, κάνετε αμέσως 1 σετ μπούκλες με 10 λίβρες και μετά 1 σετ με 5 λίβρες, κ.λπ.… Παρόλο που το βάρος γίνεται ελαφρύτερο, γίνεται πολύ πιο δύσκολο να σηκώσετε γιατί οι μύες σας είναι ήδη κουρασμένοι από τα μεγαλύτερα βάρη. Είναι ένας εύκολος τρόπος να ωθήσετε τους μύες σας στα όριά τους!

Supersets

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη superset, μερικά για αρχάριους και άλλα για πιο προχωρημένους. Ένα υπερσύνολο είναι δύο ασκήσεις που γίνονται διαδοχικά. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την ενεργή ανάπαυση (εξηγείται παραπάνω) για να κλιμακώσετε τα σετ μεταξύ τους.

Για αρχάριους υπάρχει:

Άνω / Κάτω: Μια άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος ακολουθούμενη από μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος: Πίεση ποδιών + Τραβήξτε προς τα πάνω

Push / Pull: Δύο ασκήσεις που λειτουργούν αντίθετες μυϊκές ομάδες σε μια κίνηση ώθησης και έλξης: Πίεση στήθους + Σειρές

Για πιο προχωρημένους:

Ίδιος μυς: Δύο ασκήσεις που χρησιμοποιούν την ίδια μυϊκή ομάδα: Πίεση ποδιών + Επέκταση ποδιών ή Τραβήξτε προς τα πάνω + Τραβήξτε προς τα κάτω

Push / Push or Pull / Pull: Χρησιμοποιώντας δύο ασκήσεις που χρησιμοποιούν τις ίδιες μυϊκές ομάδες για να εκτελέσουν μια κίνηση ώθησης ή έλξης. Τραβήξτε προς τα πάνω + Δικέφαλο μπούκλα ή πρέσα πάγκου + σπαστήρες κρανίου.

Giant: Ένα γιγάντιο σετ κλιμακώνει 3-4 ασκήσεις χωρίς ανάπαυση, συνήθως με μερικές από τις ίδιες μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιούνται σε όλες τις ασκήσεις: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch ή Tricep Dip + Press στήθος + Pull Up + Plank

Αρνητική / Υποβοηθούμενη αρνητική προπόνηση

Η αρνητική προπόνηση χρησιμοποιείται τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους γυμναστές που θέλουν να βελτιώσουν τις δεξιότητές τους. Βασίζεται στη βαρύτητα ή σε άλλο άτομο για να κάνει κάποια από τη δουλειά για εσάς, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον τη μισή επανάληψη μιας άσκησηςκανονικά δεν μπορείς να κάνεις.Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα τράβηγμα προς τα πάνω, μπορείτε να δυναμώσετε τον εαυτό σας πάνω από τη μπάρα και να πολεμήσετε τη βαρύτητα στο δρόμο προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε μόνοι σας το δεύτερο μισό της επανάληψης. Κάνοντας αυτό μπορείχτίστε δύναμη(για αρχάριους) ώστε να μπορείτε τελικά να ξεκινήσετε χωρίς την αρχική ώθηση, σηκώνοντας τον εαυτό σας καθαρά στη μπάρα και στη συνέχεια πίσω ξανά. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για βάρη, έχοντας έναν προπονητή ή έναν συνεργάτη μαζί σας για να ξεκινήσετε τον επαναληπτικό για εσάς και να έχετε το τελειώνεις, είτε στις τελευταίες επαναλήψεις που δεν μπορείς να κάνεις εντελώς (αρχάριοι & προχωρημένοι), είτε για ένα ολόκληρο σετ (πιο προχωρημένο).

Ταμπάτα σε στυλ HITT

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω στο cardio, η προπόνηση HITT μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί με βάρη και ασκήσεις δύναμης, εναλλάσσοντας τους χρόνους εργασίας και ανάπαυσης.Το Tabata είναι μια μορφή εκπαίδευσης HITT, όπου εργάζεστε για 20 δευτερόλεπτα καιξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά ένα πλήρες tabata διαρκεί περίπου 4 λεπτά που είναι 8 γύροι αυτού του διαστήματος 20/10. Αυτά τα χρονικά διαστήματα μπορούν να αλλάξουν ανάλογα. Θα ξεκινούσατε κανονικά με ένα ζέσταμα 3-4 λεπτών και θα τελειώσετε με ένα ψύξη 3-4 λεπτών.

Αν και μπορείτε να κάνετε όλες τις διαφορετικές ασκήσεις, πολλοί επιλέγουν να διαλέξουν 4 ασκήσεις και να τις κλιμακώσουν. Μια τυπική άσκηση tabata μπορεί να μοιάζει με αυτό: