Γεύμα πριν την προπόνηση: Τι να φάτε πριν από μια προπόνηση
Υγιεινά σνακ που θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα.
Το γεύμα σας πριν την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με τη διατροφή μετά την προπόνηση. Πριν προπονηθείτε, το σώμα σας χρειάζεται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να αποδώσει τα μέγιστα. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλές και παραδείγματα για ένα καλό γεύμα πριν την προπόνηση.
καλά λιπαρά εναντίον κακών
Το φαγητό πριν από την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το φαγητό μετά από μια προπόνηση
- Υδατάνθρακες
- Φρούτα (μπανάνα, ροδάκινο, ανανάς...)
- άσπρο ρύζι
- Ζυμαρικά
- Πατάτες
- ...
- Χρόνος: 3+ ώρες πριν
- Θερμίδες:
- 417 kcal
- Υδατάνθρακες: 40,7 γρ
- Λιπαρά: 20,5 γρ
- Πρωτεΐνη: 17,5 γρ
- Συστατικά:
- Αυγό (1 μεγάλο)
- Bagel (1 μονάδα)
- Μπέικον γαλοπούλας (1 φέτα)
- Ιταλική ντομάτα (1 φέτα)
- Αβοκάντο (1 φέτα)
- Ελαιόλαδο (1 κουταλάκι του γλυκού)
- Χρόνος: 2-2:30 ώρες πριν
- Θερμίδες:
- 335 kcal
- Υδατάνθρακες: 42,7 γρ
- Λίπη: 6,2 γρ
- Πρωτεΐνη: 27,1 γρ
- Συστατικά:
- Ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρά (175 γρ. - 3/4 φλ.)
- Μπανάνα (1 μεγάλη)
- Φράουλα (4 μονάδες)
- φυστικοβούτυρο (1 κουταλάκι του γλυκού)
- Πρωτεΐνη σε σκόνη (10g - 1/3 scoop)
- Χρόνος: 1-1:30 ώρες πριν
- Θερμίδες:
- 271 kcal
- Υδατάνθρακες: 40 γρ
- Λίπη: 9 γρ
- Πρωτεΐνη: 9 γρ
- Συστατικά:
- Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα - 45 γρ.)
- Μπανάνα (1/2 μεγάλη)
- φυστικοβούτυρο (1/2 κουταλιά της σούπας)
- Γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη (250ml - 1 φλιτζάνι) (δεν χρειάζεται να περιλαμβάνεται)
- Χρόνος: 30-45 λεπτά πριν
- Θερμίδες:
- 181 kcal
- Υδατάνθρακες: 25 γρ
- Λίπος: 3 γρ
- Πρωτεΐνη: 14 γρ
- Συστατικά:
- Γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη (250ml - 1 φλιτζάνι)
- Μπανάνα (1/2 μεγάλη)
- Μύρτιλα (50 γρ. - 1/3 φλ.)
- Πρωτεΐνη σε σκόνη (15g - 1/2 μεζούρα)
- Το γεύμα σας πριν την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το γεύμα σας μετά την προπόνηση.
- Καταναλώστε ένα γεύμα μέτριου έως πλούσιου σε υδατάνθρακες 2-3 ώρες πριν την προπόνησή σας.
- Τρώτε τουλάχιστον 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης.
Μπορώ να γυμνάζομαι νηστικός;
Υπάρχει κάποιο όφελος από την προπόνηση σε κατάσταση νηστείας; Έρευνες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος ανεξάρτητα από το αν είστε νηστικοί ή όχι.
Μπορείς να προπονηθείς νηστικός; Μπορείς, αλλά εξαρτάται και από την ένταση της προπόνησής σου.
Ας υποθέσουμε ότι τα αποθέματα γλυκογόνου σας είναι γεμάτα πριν ξεκινήσετε τη νηστεία σας. Το να κάνετε ένα νηστικό τρέξιμο αργής έντασης 20 λεπτών ή μια ελαφριά προπόνηση με ελαφρά βάρη 30 λεπτών μπορεί να είναι εντάξει. Ωστόσο, εάν κάνετε ένα τρέξιμο 1+ ώρας ή προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να καταναλώσετε κάτι πριν από την προπόνησή σας. Διαφορετικά, το σώμα σας μπορεί να εξαντληθεί από γλυκογόνο και θα μπορούσε ενδεχομένως να χρησιμοποιήσει μυϊκή πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας.
Τι να φάτε πριν την προπόνηση;
Δεδομένου ότι το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, σε αυτό θα επικεντρωθούμε κυρίως.
Μελέτες προτείνουν να καταναλώνετε τουλάχιστον 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης. Αυτό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο και το είδος της προπόνησης που θα κάνετε.
πώς να αποκτήσετε αδύνατο και τονωμένο θηλυκό
Το γεύμα που πρέπει να καταναλώνετε θα εξαρτηθεί από το πότε θα είναι η προπόνησή σας. Εάν προπονείστε σε 30 λεπτά, θα φάτε κάτι πιο ελαφρύ από ό,τι αν επρόκειτο να προπονηθείτε σε 2 ώρες.
Πότε να φάτε πριν την προπόνηση;
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το τι είδους γεύμα πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνησή σας:
Οι ώρες κατανάλωσης μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πόσο γρήγορα χωνεύετε ορισμένα τρόφιμα, επομένως προσαρμόστε ανάλογα.
τρέξιμο πριν ή μετά την ημέρα των ποδιών
Ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:
Ιδέες για φαγητό πριν την προπόνηση
Ιδέες για σνακ πριν την προπόνηση
