Υγιεινά σνακ που θα σας βοηθήσουν να αποδώσετε καλύτερα.

Το γεύμα σας πριν την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με τη διατροφή μετά την προπόνηση. Πριν προπονηθείτε, το σώμα σας χρειάζεται τα σωστά θρεπτικά συστατικά για να αποδώσει τα μέγιστα. Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε συμβουλές και παραδείγματα για ένα καλό γεύμα πριν την προπόνηση.

καλά λιπαρά εναντίον κακών

Το φαγητό πριν από την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το φαγητό μετά από μια προπόνηση

Υδατάνθρακας:Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκογόνο ως κύρια πηγή ενέργειας. Το γλυκογόνο είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης, η οποία αποθηκεύεται στο συκώτι και στους μύες σας. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό νακαταναλώστε υδατάνθρακες πριν την προπόνησή σαςγια να αποδώσεις τα μέγιστα.

Πρωτεΐνη:Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για να βοηθήσει και να επιδιορθώσει και να αναπτύξει μυϊκό ιστό. Δεδομένου ότι δεν έχετε γυμναστεί ακόμα, η πρωτεΐνη δεν είναι πολύ σημαντική πριν από την προπόνησή σας.

Λίπος:Το λίπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας εάν κάνετε μια παρατεταμένη αερόβια δραστηριότητα (π.χ. τρέξιμο για περισσότερα από 45 λεπτά). Επομένως, εάν κάνετε αναερόβια προπόνηση (π.χ. προπόνηση ενδυνάμωσης) η κατανάλωση λίπους πριν την προπόνησή σας δεν είναι απαραίτητη. Επομένως, η κατανάλωση λίπους πριν την προπόνησή σας δεν πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα.

Μπορώ να γυμνάζομαι νηστικός;

Υπάρχει κάποιο όφελος από την προπόνηση σε κατάσταση νηστείας; Έρευνες έχουν δείξει παρόμοια αποτελέσματα στη σύνθεση του σώματος ανεξάρτητα από το αν είστε νηστικοί ή όχι.

Μπορείς να προπονηθείς νηστικός; Μπορείς, αλλά εξαρτάται και από την ένταση της προπόνησής σου.

Ας υποθέσουμε ότι τα αποθέματα γλυκογόνου σας είναι γεμάτα πριν ξεκινήσετε τη νηστεία σας. Το να κάνετε ένα νηστικό τρέξιμο αργής έντασης 20 λεπτών ή μια ελαφριά προπόνηση με ελαφρά βάρη 30 λεπτών μπορεί να είναι εντάξει. Ωστόσο, εάν κάνετε ένα τρέξιμο 1+ ώρας ή προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να καταναλώσετε κάτι πριν από την προπόνησή σας. Διαφορετικά, το σώμα σας μπορεί να εξαντληθεί από γλυκογόνο και θα μπορούσε ενδεχομένως να χρησιμοποιήσει μυϊκή πρωτεΐνη ως πηγή ενέργειας.

Τι να φάτε πριν την προπόνηση;

Δεδομένου ότι το γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος, σε αυτό θα επικεντρωθούμε κυρίως.

Μελέτες προτείνουν να καταναλώνετε τουλάχιστον 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης. Αυτό μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο και το είδος της προπόνησης που θα κάνετε.

πώς να αποκτήσετε αδύνατο και τονωμένο θηλυκό

Το γεύμα που πρέπει να καταναλώνετε θα εξαρτηθεί από το πότε θα είναι η προπόνησή σας. Εάν προπονείστε σε 30 λεπτά, θα φάτε κάτι πιο ελαφρύ από ό,τι αν επρόκειτο να προπονηθείτε σε 2 ώρες.

Πότε να φάτε πριν την προπόνηση;

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το τι είδους γεύμα πρέπει να τρώτε πριν από την προπόνησή σας:

3+ ώρες πριν:ένα στερεό γεύμα της επιλογής σας. Ιδανικά κάτι που περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και ποιοτικές πρωτεΐνες.2-2:30 ώρες πριν:μπορείτε να καταναλώσετε κάτι παρόμοιο με το3+ ώραεύρος. Ωστόσο, εάν κάνετε μια συνεδρία τρεξίματος, μπορεί να θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη λίπους και φυτικών ινών, επειδή μπορεί να σας κάνουν να έχετε στομαχικές διαταραχές, καθώς επιβραδύνουν την πέψη σας.1-1:30 ώρα πριν:ένα σνακ που περιλαμβάνει κυρίως υδατάνθρακες.30-45 λεπτά πριν:ένα πολύ μικρό σνακ, όπως φρούτα που είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες.τώρα:σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε σκόνη υδατανθράκων όπως: μαλτοδεξτρίνη, vitargo...

Οι ώρες κατανάλωσης μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πόσο γρήγορα χωνεύετε ορισμένα τρόφιμα, επομένως προσαρμόστε ανάλογα.

τρέξιμο πριν ή μετά την ημέρα των ποδιών

Ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε:

Ιδέες για φαγητό πριν την προπόνηση

• Υδατάνθρακες
  • Φρούτα (μπανάνα, ροδάκινο, ανανάς...)
  • άσπρο ρύζι
  • Ζυμαρικά
  • Πατάτες
  • ...

Ιδέες για σνακ πριν την προπόνηση

Κουλούρι:
• Χρόνος: 3+ ώρες πριν
• Θερμίδες:
  • 417 kcal
  • Υδατάνθρακες: 40,7 γρ
  • Λιπαρά: 20,5 γρ
  • Πρωτεΐνη: 17,5 γρ
• Συστατικά:
  • Αυγό (1 μεγάλο)
  • Bagel (1 μονάδα)
  • Μπέικον γαλοπούλας (1 φέτα)
  • Ιταλική ντομάτα (1 φέτα)
  • Αβοκάντο (1 φέτα)
  • Ελαιόλαδο (1 κουταλάκι του γλυκού)

Ελληνικό γιαούρτι:
• Χρόνος: 2-2:30 ώρες πριν
• Θερμίδες:
  • 335 kcal
  • Υδατάνθρακες: 42,7 γρ
  • Λίπη: 6,2 γρ
  • Πρωτεΐνη: 27,1 γρ
• Συστατικά:
  • Ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρά (175 γρ. - 3/4 φλ.)
  • Μπανάνα (1 μεγάλη)
  • Φράουλα (4 μονάδες)
  • φυστικοβούτυρο (1 κουταλάκι του γλυκού)
  • Πρωτεΐνη σε σκόνη (10g - 1/3 scoop)

Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο:
• Χρόνος: 1-1:30 ώρες πριν
• Θερμίδες:
  • 271 kcal
  • Υδατάνθρακες: 40 γρ
  • Λίπη: 9 γρ
  • Πρωτεΐνη: 9 γρ
• Συστατικά:
  • Ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα - 45 γρ.)
  • Μπανάνα (1/2 μεγάλη)
  • φυστικοβούτυρο (1/2 κουταλιά της σούπας)
  • Γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη (250ml - 1 φλιτζάνι) (δεν χρειάζεται να περιλαμβάνεται)

Smoothie πρωτεΐνης:
• Χρόνος: 30-45 λεπτά πριν
• Θερμίδες:
  • 181 kcal
  • Υδατάνθρακες: 25 γρ
  • Λίπος: 3 γρ
  • Πρωτεΐνη: 14 γρ
• Συστατικά:
  • Γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη (250ml - 1 φλιτζάνι)
  • Μπανάνα (1/2 μεγάλη)
  • Μύρτιλα (50 γρ. - 1/3 φλ.)
  • Πρωτεΐνη σε σκόνη (15g - 1/2 μεζούρα)

Συνοψίζοντας

• Το γεύμα σας πριν την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό με το γεύμα σας μετά την προπόνηση.
• Καταναλώστε ένα γεύμα μέτριου έως πλούσιου σε υδατάνθρακες 2-3 ώρες πριν την προπόνησή σας.
• Τρώτε τουλάχιστον 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα άσκησης.

Παραπομπές →

• Αλλαγές στη σύσταση του σώματος που σχετίζονται με αερόβια άσκηση νηστείας έναντι μη νηστείας

• Bob Murray και Christine Rosenbloom, Βασικές αρχές του μεταβολισμού του γλυκογόνου για προπονητές και αθλητές

• Ανασκόπηση άσκησης και αθλητικής διατροφής ISSN

• Επιστημονική Δήλωση από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία