Η οικοδόμηση μυών απαιτεί περισσότερα από την άσκηση και την κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών. Η μυϊκή σας ανάπτυξη εξαρτάται επίσης από φυσιολογικές διεργασίες που περιλαμβάνουν ορμόνες και χημικές αντιδράσεις.

Μία από τις πιο ζωτικές ορμόνες για την οικοδόμηση μυών είναι η αυξητική ορμόνη (GH).

Βοηθά στην οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυϊκών ιστών και μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τη δύναμη και την απόδοσή σας στην άσκηση.

Επιπλέον, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση τραυματισμών και την επισκευή των ιστών στον εγκέφαλό σας και σε άλλα όργανα.

πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους για γυναίκες

Λόγω των πλεονεκτημάτων της, η χρήση τεχνητών αυξητικών ορμονών έχει γίνει δημοφιλής στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Αν και το συνθετικό GH ενισχύει τη δύναμη και προάγει μια καλύτερη σωματική διάπλαση, παράγει επίσης μακροπρόθεσμες παρενέργειες που μπορεί να είναι επιζήμιες για την υγεία σας.

Ευτυχώς, η αυξητική ορμόνη παράγεται φυσικά από το σώμα μας και υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να αυξήσουμε τα επίπεδά της φυσικά χωρίς τις υποκείμενες παρενέργειες.

Τι είναι η αυξητική ορμόνη;

Η υπόφυση παράγει φυσικά την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH), η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη, τη μυϊκή μάζα και τον μεταβολισμό.

Η παραγωγή και η ρύθμιση της αυξητικής ορμόνης ανταποκρίνονται στο στρες και σε άλλες φυσιολογικές δραστηριότητες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούμε να αυξήσουμε την παραγωγή αυξητικής ορμόνης μέσω της τροποποίησης του τρόπου ζωής και των διατροφικών επιλογών.

Η αυξητική ορμόνη συνεργάζεται με την τεστοστερόνη για τη δημιουργία άλιπης μάζας και την καύση λίπους.

Ρωμαϊκή καρέκλα γυμναστικής

Οφέλη της αυξητικής ορμόνης:

• Προωθεί την απώλεια βάρους
• Αυξάνει τη μυϊκή μάζα
• Ενισχύει τη μνήμη και τη μάθηση
• Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη
• Βοηθά στην ανάρρωση από τραυματισμούς
• Επιταχύνει την επούλωση των πληγών
• Χτίζει γερά οστά
• Προωθεί το υγιές δέρμα

Ασκηση

Τόσο οι ασκήσεις αντοχής όσο και οι ασκήσεις αντίστασης, όπως η άρση βαρών και οι αερόβιες ασκήσεις καρδιο, αυξάνουν την ποσότητα της GH που απελευθερώνεται στο σώμα μας.

Η συχνή άσκηση και η υψηλής έντασης προπόνηση αυξάνουν τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης που οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και αύξηση μυών.

Χάστε λίγο σωματικό λίπος

Το υπερβολικό σωματικό λίπος επηρεάζει τα επίπεδα GH τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με παχυσαρκία είχαν χαμηλότερα επίπεδα GH και άλλων πρωτεϊνών που σχετίζονται με την ανάπτυξη στο σώμα τους, αλλά μετά από απώλεια σημαντικού βάρους, τα επίπεδα GH επανέρχονται στα φυσιολογικά επίπεδα.

Η απώλεια λίπους στην κοιλιά μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων GH και στη βελτίωση της συνολικής υγείας σας.

Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης

Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα με διαβήτη έχουν χαμηλότερα επίπεδα αυξητικών ορμονών στο σώμα τους. Η αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης σχετίζεται με τη μείωση των επιπέδων GH. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης οδηγεί επίσης σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία, η οποία μειώνει περαιτέρω την παραγωγή GH στο σώμα σας.

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως τα αρτοσκευάσματα και το άσπρο ψωμί μπορούν να μειώσουν δραματικά τα επίπεδα GH και να προκαλέσουν ταχεία άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στο σώμα σας.

Τα άτομα με διαβήτη έχουν 3-4 φορές χαμηλότερα επίπεδα GH από τα υγιή άτομα

οφέλη απαγωγέα ισχίου

Διαλείπουσα νηστεία

Μελέτες έχουν δείξει ότι η 3ήμερη διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων των αυξητικών ορμονών σας έως και 300%.

Η νηστεία αυξάνει σημαντικά την παραγωγή GH λόγω απώλειας σωματικών λιπών και μείωσης των επιπέδων ινσουλίνης.

Βέλτιστο μοτίβο ύπνου

Μεγάλη ποσότητα αυξητικής ορμόνης απελευθερώνεται κατά διαστήματα κατά τον βαθύ ύπνο σας. Αυτές οι εκδόσεις GH βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στο εσωτερικό ρολόι του σώματος ή στον κιρκάδιο ρυθμό.

Η κακή ποιότητα ύπνου έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της παραγωγής αυξητικής ορμόνης στο σώμα σας

Μειώστε το στρες

Η μείωση των επιπέδων άγχους σας με χαλάρωση, μασάζ και εργασία με αναπνοή μπορεί να βελτιστοποιήσει το μοτίβο του ύπνου σας που επιτρέπει μεγαλύτερη παραγωγή GH.

αθλητικό v κωνικό σώμα

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις χαλάρωσης μέσω της γιόγκα μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τα επίπεδα GH σας.

Συμπλήρωμα

Η λήψη συμπληρώματος γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα της GH στο σώμα σας έως και 400%.

Το GABA δρα ως νευροδιαβιβαστής που είναι γνωστός για την ηρεμιστική του δράση, η οποία βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και του άγχους.

Το GABA αυξάνει τα επίπεδα GH προάγοντας τον ξεκούραστο ύπνο

Ποιότητα γεύματος

Η ποιότητα της τροφής που τρώτε είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης σας. Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη αυξάνουν τα επίπεδα σωματοστατίνης στο σώμα σας, η οποία αναστέλλει την απελευθέρωση της GH.

Τα γεύματα με πολλά λιπαρά μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα GH στο σώμα σας, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πρόοδό σας

Πάρε μακριά

Η αυξητική ορμόνη παίζει ουσιαστικό ρόλο στο σώμα σας. Όχι μόνο αυξάνει εκθετικά τα κέρδη σας, αλλά επίσης επηρεάζει θετικά τον εγκέφαλό σας και επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης του σώματός σας.

πώς να αποτρέψετε την υπερπροπόνηση

Μπορείτε φυσικά να αυξήσετε τα επίπεδα GH σας χωρίς παρενέργειες μέσω τροποποιήσεων του τρόπου ζωής και καλύτερων διατροφικών επιλογών.

Παραπομπές →

• Cappon, J., Ipp, E., Brasel, J., Cooper, D. Οξείες επιδράσεις γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκόζη στην απόκριση της αυξητικής ορμόνης στην άσκηση
• Clasey, J. et al. (2001). Το κοιλιακό σπλαχνικό λίπος και η ινσουλίνη νηστείας είναι σημαντικοί προγνωστικοί παράγοντες της 24ωρης απελευθέρωσης GH ανεξάρτητα από την ηλικία, το φύλο και άλλους φυσιολογικούς παράγοντες
• Rasmussen, Μ. et αϊ. (1995). Η μαζική απώλεια βάρους αποκαθιστά τα προφίλ απελευθέρωσης αυξητικής ορμόνης 24 ωρών και τα επίπεδα ινσουλινοειδούς αυξητικού παράγοντα-Ι ορού σε παχύσαρκα άτομα
• Kerndt, Ρ. et αϊ. (1982) Νηστεία: το ιστορικό, η παθοφυσιολογία και οι επιπλοκές
• Klempel, Μ. et αϊ. (2012). Η διαλείπουσα νηστεία σε συνδυασμό με τον περιορισμό των θερμίδων είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και την καρδιοπροστασία σε παχύσαρκες γυναίκες
• Lanzi, R. et αϊ. (1999). Τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης συμβάλλουν στη μειωμένη απόκριση της αυξητικής ορμόνης (GH) στην ορμόνη απελευθέρωσης της GH σε παχύσαρκα άτομα
• Powers, Μ. et al. (2008). Η ισομορφή της αυξητικής ορμόνης αποκρίνεται στην κατάποση GABA σε ηρεμία και μετά την άσκηση
• Gottesmann, C. (2002). Μηχανισμοί GABA και ύπνος
• Pritzlaff, C. et al. (1985). Επίδραση της οξείας έντασης της άσκησης στην παλμική απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης στους άνδρες
• Consit, L., et al. (2007). Η επίδραση του τύπου άσκησης στην ανοσολειτουργική και παραδοσιακή αυξητική ορμόνη
• Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ (2021). Αυξητική ορμόνη, αθλητικές επιδόσεις και γήρανση
• Honda, Υ. et αϊ. (1969). Έκκριση αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου σε φυσιολογικά άτομα
• Davidson, et al. (1991). Αυξητική ορμόνη και έκκριση κορτιζόλης σε σχέση με τον ύπνο και την εγρήγορση.