Η φυσική κατάσταση είναι δυναμική. Είτε ο στόχος σας είναι να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας, να αποκτήσετε περισσότερους μύες ή να χτίσετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας, υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να το πετύχετε. Απλά πρέπει να διαλέξετε ένα μονοπάτι και να απολαύσετε το ταξίδι.

Όσον αφορά το να μαζέψεις άπαχους μυς και να χτίσεις μια αθλητική σωματική διάπλαση, δύοπροπόνηση δύναμηςΟι μέθοδοι ξεχωρίζουν μεταξύ των λάτρεις της φυσικής κατάστασης — η καλαισθησία και η άρση βαρών.

Και οι δύο τεχνικές αναμφίβολα έχουν ως αποτέλεσμα σημαντικά μυϊκά κέρδη και έχουν βοηθήσει εκατομμύρια ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους της φυσικής τους κατάστασης. Αλλά λέγοντας αυτό, ποιο είναι καλύτερο για την οικοδόμηση μυών; Calisthenics ή άρση βαρών;

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει την επιστήμη της προπόνησης ενδυνάμωσης και θα εντοπίσει τόσο τα οφέλη όσο και τα μειονεκτήματα της calisthenics και της άρσης βαρών.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες;

Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί η άρση βαρών ή η άσκηση με σωματικό βάρος κάνει τους μύες μεγαλύτερους με την πάροδο του χρόνου;

Όταν εκτελούμε προπόνηση δύναμης, εμφανίζονται μικρά σκισίματα στις μυϊκές μας ίνες. Αυτά τα απαραίτητα δάκρυα ενεργοποιούν τα κύτταρα και τις ορμόνες μας για να ξεκινήσουν μια μυϊκή απόκριση επούλωσης για να κάνουν τις κατεστραμμένες ίνες να αναπτυχθούν ξανά μαζί.

Καθώς συνεχίζουμε να προπονούμαστε και να προοδεύουμε για εβδομάδες και μήνες, το μεγαλύτερο σκίσιμο οδηγεί σε περισσότερη επισκευή. Το σώμα μας προσαρμόζεται διευρύνοντας τους μύες και συσσωρεύοντας περισσότερη πρωτεΐνη στις ίνες για να ξεπεράσει τις προκλήσεις που του βάζετε.

Με την πάροδο του χρόνου, αυτό κάνει τους μύες μας μεγαλύτερους και ικανούς να χειριστούν περισσότερο βάρος ή προκλήσεις άσκησης με την πάροδο του χρόνου.

Εδώ είναι τα κλειδιά για την ανάπτυξη των μυών σας:

• Σταθερόςπροπόνηση δύναμης
• Προοδεύστε σταδιακά και κάντε τις ασκήσεις σας πιο απαιτητικές
• Πρόσθεσε περισσότεραπρωτεΐνη στη διατροφή σας
• Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με σωστή διατροφή καιμακροεντολές
• Επαρκήςξεκούραση και αποκατάσταση

Θυμάμαι: Αν θέλετε να χτίζετε περισσότερους μύες με συνέπεια, παραμείνετε συνεπείς με την προπόνηση ενδυνάμωσης μέσω της γυμναστικής, της άρσης βαρών ή και των δύο.

Τι είναι η καλαισθησία;

Το Calisthenics ή η άσκηση με βάρος σώματος είναι μια μορφή προπόνησης ενδυνάμωσης που χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση αντί για μηχανές, ελεύθερα βάρη ή άλλο εξοπλισμό.

Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης υπάρχει εδώ και αιώνες, που χρονολογείται από την αρχαία Ελλάδα. Στη σύγχρονη εποχή, το Calisthenics χρησιμεύει ως μια ολοκληρωμένη μέθοδος προπόνησης που βελτιώνει τη λειτουργική δύναμη και τη φυσική κατάσταση που μπορείτε να εφαρμόσετε στην καθημερινή σας ζωή με ελάχιστο κόστος, με σχεδόν μηδενικό εξοπλισμό.

Συνήθεις καλισθενικές ασκήσεις:

• Ανεβάζω
• Crunch
• Κοντόχονδρος
• Ξιφίζω
• Τραβήξτε

Πλεονεκτήματα της καλαισθησίας

Πιο προσβάσιμο

Γυμναστικήδεν απαιτεί συμμετοχή στο γυμναστήριο ή εξοπλισμό. Οι προπονήσεις σωματικού βάρους μπορούν να πραγματοποιηθούν οπουδήποτε χωρίς κόστος. Απλώς βρείτε έναν χώρο στο σπίτι σας ή στο τοπικό σας πάρκο και μπορείτε να έχετε ωραίες συνεδρίες γυμναστικής.

Το Calisthenics μπορεί επίσης να είναισνακ κίνησηςs ή μια ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι εάν έχετε ένα φορτωμένο πρόγραμμα και προσπαθείτε να ισορροπήσετε τη ζωή και τη φυσική σας κατάσταση.

Επιτρέπει τη φυσική κατάσταση σε όλο το σώμα

Χρήση καλισθενικών προπονήσεωνσύνθετες κινήσεις του σώματος. Χρησιμοποιεί περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες για κάθε άσκηση, επιτρέποντάς σας να στοχεύσετε και να αμφισβητήσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες του άνω και κάτω μέρους του σώματος σε μία προπόνηση.

Ουσιαστικά, η καλαισθησία σάς επιτρέπει να χτίσετε μια πιο ολιστική δύναμη και μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση της φυσικής κατάστασης, καθώς πολλές από τις κινήσεις στις ασκήσεις καλαισθησίας μεταφράζονται σε λειτουργικές κινήσεις πραγματικού κόσμου.

Πιο ασφαλές για την υγεία των αρθρώσεων

Το Calisthenics έχει γενικά χαμηλό αντίκτυπο και έχει μικρότερους κινδύνους τραυματισμού απόπροπόνηση βαρέων βαρών. Εφόσον χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση, η συμπίεση στις αρθρώσεις και τους ιστούς είναι πιο ελεγχόμενη. Επιπλέον, η έλλειψη μεγάλων εξωτερικών φορτίων κατά τη διάρκεια των ασκήσεων μειώνει τον κίνδυνο ατυχημάτων και τραυματισμών στις αρθρώσεις.

Πιο προσαρμόσιμο

Ο καθένας μπορεί να κάνει γυμναστική ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής του κατάστασης, καθιστώντας το μια εξαιρετική ρουτίνα προπόνησης για αρχάριους ή για άτομα που μόλις μπαίνουν στο γυμναστήριο.

Κάθε κίνηση, όπως τα pushups ή τα squat με σωματικό βάρος, προσφέρει ευκολότερες προόδους για αρχάριους καθώς και εξαιρετικά απαιτητικές προηγμένες παραλλαγές. Αυτό παρέχει ένα άπειρο περιθώριο ανάπτυξης και ακριβώς τη σωστή ποσότητα πρόκλησης, ανάλογα με τη δύναμη και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.

Καίει περισσότερες θερμίδες

Δεδομένου ότι χρησιμοποιεί περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες, οι calisthenic προπονήσεις τείνουν να καίνε περισσότερες θερμίδες. Αυτές οι κινήσεις απαιτούν περισσότερη ενέργεια, επιτρέποντάς σας να χάσετε περισσότερο λίπος και βάρος στη διαδικασία.

Επιπλέον, το calisthenics έχει επίσης σχεδιαστεί για να ενσωματώνεται με έντονες προπονήσεις όπως η κυκλική προπόνηση ήδιαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT).Συνολικά, αυτό προσθέτει περισσότερες δυνατότητες στις ασκήσεις σωματικού βάρους να κάψουν περισσότερες θερμίδες.

Βελτιώνει την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος

Η Calisthenics ενισχύει την ισορροπία, την ιδιοδεκτικότητα (αίσθηση αυτοκίνησης) και τον συνολικό έλεγχο του σώματος. Η εκμάθηση δεξιοτήτων όπως η πλάστιγγα ή το σταντ απαιτεί εξαιρετικό ενδομυϊκό συντονισμό.

Η εκτέλεση κινήσεων σε παράλληλες ράβδους ή δακτυλίους προκαλεί περαιτέρω τους μύες που απαιτούνται για τη σταθεροποίηση για να επιφέρουν διορθώσεις θέσης. Η εξάσκηση προηγμένων ελιγμών ενισχύει τους μύες που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις παρέχοντας ανατροφοδότηση. Αυτή η εκλεπτυσμένη σύνδεση μυαλού-μυών δίνει στους αθλητές καλαισθησίας αυξημένη επίγνωση του σώματος και ακρίβεια στην κίνηση.

Μειονεκτήματα των καλλιτεχνών

Μπορεί να περιορίσει τη δυνατότητα μυϊκής ανάπτυξης

Ενώ η προηγμένη καλαισθησία μπορεί να δημιουργήσει εντυπωσιακό μέγεθος και δύναμη μυών, η ελαφρύτερη αντίσταση από τις ασκήσεις σωματικού βάρους μπορεί να περιορίσει το δυναμικό υπερτροφίας σε σύγκριση με την προοδευτική υπερφόρτωση με την άρση βαρών.

Επιπλέον, οι προχωρημένοι ασκούμενοι στην καλαισθησία μπορεί να δυσκολεύονται περισσότερο να επιτύχουν μυϊκή ανεπάρκεια και να προκαλέσουν περαιτέρω τον εαυτό τους. Μια καλή λύση σε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε εξωτερικά βάρη, όπως ζυγισμένα γιλέκα,ζώνες αντίστασης,και προηγμένες κινήσεις όπως τα push-ups planche για μεγαλύτερη πρόκληση στους μύες.

Παρέχει περιορισμένη μυϊκή απομόνωση

Η προπόνηση Calisthenics αποτυγχάνειαπομονώστε συγκεκριμένους μύεςόπως τα δελτία και οι δικέφαλοί σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δυστυχώς, ορισμένοι μύες χρειάζονται περισσότερη προσοχή και στοχεύουν να αναπτυχθούν και να αναπτυχθούν.

Ένα βελτιστοποιημένο σχήμα προπόνησης με βάρη θα μπορούσε να είναι πιο κατάλληλο εάν χρειάζεται να διορθώσετε μια μυϊκή ανισορροπία ή να προπονηθείτευστερούντες μύες.

Έχετε μια απότομη καμπύλη μάθησης

Η απόκτηση προηγμένων δεξιοτήτων καλαισθησίας, όπως μυϊκές αναταράξεις, μοχλοί και πλανς απαιτεί εξαιρετική αφοσίωση μέσα από μήνες και χρόνια συνεπούς εξάσκησης. Αυτές οι κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων απαιτούν ταυτόχρονα συντονιστική κινητικότητα, ευελιξία, ισορροπία και δύναμη λαβής.

Ικανότητες όπως η ανθρώπινη σημαία ή το τράβηγμα με ένα χέρι έχουν εξαιρετικά απότομες αναλογίες δύναμης προς βάρος για να κατακτήσουν. Σε αντίθεση με τη σταθερή προσθήκη βάρους σε κάθε συνεδρία, η τεχνική και η προσαρμογή του νευρικού συστήματος πρέπει να φτάσουν τη δύναμη.

Παραδείγματα προόδων άσκησης για calisthenics

Δείτε πώς μπορείτε να προχωρήσετε τις προπονήσεις σας ανάλογα με το επίπεδο δύναμής σας:

Αρχάριος	Ενδιάμεσος	Προχωρημένος
Pushup
push-up τοίχου Τροποποιημένα pushup γονάτων Κλίση push-up (τα χέρια στο κουτί ή στον πάγκο)	Τυπικά push-ups Τ σπρώξτε προς τα πάνω Pike push up	Γραφομηχανή push up Diamond push-ups (χέρια κοντά μεταξύ τους) Σπρώξιμο με ένα χέρι προς τα πάνω Παλαμάκια ώθηση προς τα πάνω
Τραβήξτε
Υποβοηθούμενα έλξεις (ελαστικές ταινίες) Τραβήξτε ωμοπλάτη προς τα πάνω	Τυπικά έλξεις Αρνητικά έλξεις (εστίαση στη φάση χαμηλώματος)	L-sit pull-ups Τοξότες έλξεις Ζυγισμένα έλξεις
Κοντόχονδρος
Squat σωματικού βάρους Box squat (σωματικό βάρος)	Άλμα στο γόνατο Πιστόλι οκλαδόν	Jump squats Βουλγαρικό split squat (σωματικό βάρος)

Δοκιμάστε αυτή τη ρουτίνα γυμναστικής για γυναίκες:

Και για τους άνδρες:

Τι είναι η προπόνηση με βάρη;

Η προπόνηση με βάρη περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης που χρησιμοποιούν εξωτερική αντίσταση για την οικοδόμηση μυών και τη βελτίωση της φυσικής ικανότητας. Αυτή η εξωτερική φόρτιση συνήθως προέρχεται από ελεύθερα βάρη όπως μπάρα και αλτήρες, μηχανές βαρών ή μερικές φορές κινήσεις σωματικού βάρους.

Πλεονεκτήματα της προπόνησης με βάρη

Ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη

Η προπόνηση δύναμης με βάρη είναι πιο αποτελεσματική για τη γρήγορη οικοδόμηση μυών. Ο λόγος έγκειται στο δυναμικό φόρτωσης. Η άρση ελεύθερων βαρών όπως αλτήρες, kettlebells ή barbells επιτρέπει τη σταδιακή πρόοδο προσθέτοντας απλώς βάρος κάθε συνεδρία μόλις το τρέχον φορτίο δεν προκαλεί πλέον τον μυ.

Μια μπάρα δεν έχει εγγενές μέγιστο - μπορεί κανείς να συνεχίσει να φορτώνει σε πιάτα και να προχωρήσει σε πολλές εκατοντάδες λίβρες σηκωθεί. Αυτή η σταθερή καμπύλη υπερφόρτωσης τοποθετεί συνεχώς νέα επίπεδα μηχανικής τάσης στους μύες για να προκαλέσει ανάπτυξη.

Καλύτερο κέρδος δύναμης

Η προπόνηση με βάρη ενισχύει τη δύναμη πιο γρήγορα από τη γυμναστική. Το να σηκώνετε μπάρες και αλτήρες σημαίνει ότι μπορείτε να συνεχίσετε να προσθέτετε μεγαλύτερο βάρος σε κάθε προπόνηση. Αυτή η συνεχής αύξηση της αντίστασης παρέχει απαραίτητο και σταθερό ερέθισμα για να εξασφαλίσει αύξηση της δύναμης και να χτίσει περισσότερους μύες αποτελεσματικά.

Ενίσχυση της ορμονικής απόκρισης

Οι ασκήσεις άρσης βαρών όπως οι άρσεις βαρών και τα squats παρέχουν σημαντικέςαναβολικές ορμονικές αποκρίσειςαπό το σώμα και είναι γνωστό ότι ανεβάζουν βασικές ορμόνες για την ανάπτυξη των μυών, όπως π.χτεστοστερόνηκαιανθρώπινες αυξητικές ορμόνες.

Μειονεκτήματα της προπόνησης με βάρη

Μπορεί να μειώσει την κινητικότητα

Τα μηχανήματα και οι ράβδοι ενδέχεται να ενισχύουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις που δεν έχουν την απαιτούμενη ευελιξία έξω από το γυμναστήριο. Χωρίς κατάλληλα προγράμματα προπόνησης, η άρση βαρών μπορεί να οδηγήσει σεμυϊκή ανισορροπίακαι κακά μοτίβα κίνησης που μπορεί να καταπονήσουν τους τένοντες και τις αρθρώσεις.

Πολύ επικεντρωμένος στη μονοδιάστατη ανάπτυξη

Η άρση βαρών ενισχύει τη δύναμη στα μετωπικά επίπεδα - το squatting, το deadlifting και το πάτημα περιλαμβάνουν μοτίβα γραμμικής κίνησης. Η έλλειψη πλευρικών, περιστροφικών και ασκήσεων αντίστροφης κίνησης δημιουργεί ανισορροπία. Αυτό παραμελεί τη σταθερότητα και τον συντονισμό που απαιτούνται για την ανθεκτικότητα των τραυματισμών και τη λειτουργία της πραγματικής ζωής.

Λοιπόν calisthenics ή άρση για την οικοδόμηση μυών;

Αν και είναι αλήθεια ότι η προπόνηση στο γυμναστήριο και η άρση βαρών για την οικοδόμηση μυών είναι ευκολότερη και πιο βολική, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να το κάνετε. Η καλαισθησία και η διασφάλιση της σωστής προπόνησης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε παρόμοια αποτελέσματα.

Αυτές οι δύο μέθοδοι εκπαίδευσης έχουν τα δικά τους οφέλη και μειονεκτήματα. Για παράδειγμα, κανένας αριθμός push-ups δεν μπορεί να μεταφραστεί σε πάγκο πίεσης μεγάλων βαρών και το αντίστροφο. Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν και εκπαιδεύουν διαφορετικές δεξιότητες και μοτίβα κίνησης.

Μια πιο ισορροπημένη ρουτίνα προπόνησης

Το πρόβλημα δεν πηγάζει από τον ίδιο τον τύπο της ανύψωσης - αλλά από υπερβολικά άκαμπτα προγράμματα που στοχεύουν απλώς στην προσθήκη βάρους ή στην αγνόηση των πλεονεκτημάτων άλλων προπονήσεων φυσικής κατάστασης.

Ο συνδυασμός τρόπων όπως τα βάρη για προοδευτική υπερφόρτωση και η καλαισθησία για τον λειτουργικό αθλητισμό μετριάζουν τις αδυναμίες κάθε μεθόδου. Αυτό αναπτύσσει με τον καλύτερο τρόπο τη χρησιμοποιήσιμη, δια βίου δύναμη και φυσική κατάσταση μέσω της απόκτησης του καλύτερου και των δύο κόσμων.

Επομένως, εάν προπονείστε τακτικά στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να προσθέσετε 1-2 ασκήσεις με σωματικό βάρος ανά προπόνηση για να λάβετε μερικά από τα οφέλη της καλαισθησίας.

Και αν αφιερώνετε ώρες σηκώνοντας το σωματικό σας βάρος, δοκιμάστε να προσθέσετε μια προπόνηση στο γυμναστήριο κάθε τόσο ή μερικές κινήσεις με kettlebells και ζώνες αντίστασης για να δυναμώσετε ακόμα περισσότερο.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης για άνδρες που πρέπει να κάνετε:

Και για τις γυναίκες:

Συμπέρασμα

Τόσο η γυμναστική όσο και η προπόνηση με βάρη χτίζουν αποτελεσματικά τους μυς και τη δύναμη. Ωστόσο, λειτουργούν διαφορετικά. Η άρση βαρών χρησιμοποιεί βαριά εξωτερική αντίσταση για την ταχεία υπερφόρτωση των μυών. Αυτό επιτρέπει ταχύτερα κέρδη μεγέθους και αντοχής.

τέντωμα πριν από την άσκηση

Το Calisthenics, από την άλλη πλευρά, χρησιμοποιεί το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση για να επιτύχει μυϊκή ανάπτυξη και να αναπτύξει δύναμη, κάτι που μπορεί να πάρει περισσότερο χρόνο.

Στη φυσική κατάσταση, δεν υπάρχει μέθοδος που να ταιριάζει σε όλους. Το κλειδί είναι να προσεγγίσετε το ταξίδι της φυσικής σας κατάστασης χωρίς κρίση και να χρησιμοποιήσετε οτιδήποτε μπορεί να προσθέσει αξία σε εσάς όπως σας ταιριάζει.

Παραπομπές →

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. Morris, S. J., Oliver, J. L., Pedley, J. S., Haff, G. G., & Lloyd, R. S. (2022). Σύγκριση άρσης βαρών, παραδοσιακής προπόνησης αντίστασης και πλειομετρίας στη δύναμη, τη δύναμη και την ταχύτητα: Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 52(7), 1533–1554.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01627-2
2. Westcott WL. Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι φάρμακο: επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην υγεία. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
3. Kotarsky, C. J., Christensen, B. K., Miller, J. S., & Hackney, K. J. (2018). Επίδραση της προοδευτικής προπόνησης Calisthenic Push-up στη μυϊκή δύναμη και πάχος. Journal of force and conditioning research, 32(3), 651-659.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002345
4. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Μεγιστοποίηση της μυϊκής υπερτροφίας: Μια συστηματική ανασκόπηση των τεχνικών και μεθόδων προηγμένης προπόνησης με αντίσταση. Διεθνές περιοδικό περιβαλλοντικής έρευνας και δημόσιας υγείας, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
5. Ogawa, M., Hashimoto, Y., Mochizuki, Y., Inoguchi, T., Kouzuma, A., Deguchi, M., Saito, M., Homma, H., Kikuchi, N., & Okamoto, T. (2023). Επιδράσεις της προπόνησης αντίστασης με βάση το ελεύθερο βάρος και τη μάζα σώματος στο μέγεθος των μυών του μηρού, τη δύναμη και το ενδομυϊκό λίπος σε υγιή νεαρά και μεσήλικα άτομα. Experimental physiology, 108(7), 975–985.https://doi.org/10.1113/EP090655