Οι περισσότεροι από εμάς ασκούμαστε γιατί θέλουμε να δείχνουμε καλύτερα. Δεν είναι ότι είμαστε ματαιόδοξοι, αλλά το να χάνουμε λίγη μάζα γύρω από τον πισινό μας ή να στριμώχνουμε μάζα στα πόδια μας, μας κάνει να νιώθουμε πιο σίγουροι και περήφανοι που ζούμε μέσα στο σώμα μας. Ωστόσο, αν και μπορεί να μην το συνειδητοποιούμε, το μεγαλύτερο όφελος της τακτικής άσκησης είναι ότι επηρεάζει θετικά τις ορμόνες μας, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα μερικές εκπληκτικές εσωτερικές αλλαγές.

Η σημασία των ορμονών

Το ορμονικό σας σύστημα ελέγχει όλα όσα συμβαίνουν στο σώμα σας. Ρυθμίζει το σάκχαρό σας - εάν είναι είτε πολύ υψηλό είτε πολύ χαμηλό, τότε οι ορμόνες σας είναι εκτός ισορροπίας. Ελέγχει επίσης τη λειτουργία του εντέρου σας. Η δυσκοιλιότητα και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου σχετίζονται και τα δύο με τη ρύθμιση των ορμονών. Ελέγχει ακόμη και το σωματικό σας βάρος. Εάν είστε από τους ανθρώπους που παίρνουν βάρος κοιτάζοντας μόνο το φαγητό, είναι ένα σημάδι ότι το ορμονικό σας σύστημα δεν είναι ισορροπημένο. Είναι το ίδιο πράγμα εάν τρώτε συνεχώς αλλά δεν μπορείτε να πάρετε βάρος.

Οι ορμόνες ρυθμίζουν την κυτταρική δραστηριότητα. Είτε διεγείρουν είτε μπλοκάρουν ορισμένες αντιδράσεις. Χρησιμοποιούνται επίσης για την επιδιόρθωση και αναδόμηση των μυϊκών κυττάρων και σχετίζονται στενά με την παραγωγή ενέργειας.

υγιεινό φαγητό στο πιάτο

Το ορμονικό σύστημα επηρεάζεται βαθιά από την άσκηση. Στην πραγματικότητα, κάθε φορά που γυμνάζεστε, επηρεάζετε θετικά τουλάχιστον 18 διαφορετικές ορμόνες.Η άσκηση διεγείρει τις αυξητικές ορμόνες.Διεγείρει επίσης την ανάπτυξη των ιστών, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. Επιπλέον, η άσκηση ξεκινά την ορμονική διαδικασία που κινητοποιεί τα λιπαρά οξέα ως πηγή επιπλέον ενέργειας, διεγείροντας τη διάσπαση του λίπους και συμβάλλοντας στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Το Ενδοκρινικό Σύστημα και Άσκηση

οενδοκρινικό σύστημαείναι υπεύθυνη για την απελευθέρωση ορμονών από τους αδένες στην κυκλοφορία του σώματος. Αυτές οι ορμόνες δρουν σε συγκεκριμένους υποδοχείς για να εκτελέσουν μια σειρά από λειτουργίες κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Ρύθμιση του μεταβολισμού των κυττάρων
• Διευκόλυνση της καρδιαγγειακής απόκρισης στην άσκηση
• Διευκόλυνση της μεταφοράς ορμονών, όπως η ινσουλίνη, των διακυτταρικών μεμβρανών
• Τροποποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση

Κάθε φορά που ασκείστε, αλλάζετε τη δομή των κυττάρων σας. Οι ορμόνες απαιτούνται για να βοηθήσουν το σώμα να κάνει αυτές τις αλλαγές.

Βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες ορμονικές αποκρίσεις

Οι αρχικές αλλαγές που επιφέρει η άσκηση είναι νευρικές προσαρμογές. Το σώμα θα μάθει να χρησιμοποιεί περισσότερες κινητικές μονάδες πιο αποτελεσματικά και θα στρατολογεί περισσότερες μυϊκές ίνες. Πρόκειται για βραχυπρόθεσμες προσαρμογές που ελέγχονται από το νευρικό σύστημα.

Οι μακροπρόθεσμες προσαρμογές απαιτούν τα κύτταρα σας να αναπτύξουν θέσεις υποδοχέων που είναι σε θέση να προσκολλώνται στα αυξημένα επίπεδα ορμονών που παράγονται από την άσκηση. Αυτό απαιτεί χρόνο.

Ως αποτέλεσμα της ανάγκης για τα κύτταρα να αναπτύξουν θέσεις υποδοχέα για να απορροφήσουν την αυξημένη ροή των ορμονών που παράγονται από την άσκηση, όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο αποτελεσματικό γίνεται το σώμα σας στη χρήση των ορμονών που διεγείρονται από την άσκηση.

Μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Ειδικές Ορμονικές Αποκρίσεις

Ενδορφίνες

Η άσκηση διεγείρειενδορφίνες, οι οποίες είναι ορμόνες που σταματούν τον πόνο. Η άσκηση θεωρείται ένα από τα πιο ισχυρά αντικαταθλιπτικά λόγω της ικανότητάς της να διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών. Διεγείρει επίσης την ορμόνη που εκκρίνει τον θυρεοειδή καθώς και την προλακτίνη, η οποία είναι η ορμόνη που βοηθά τις μητέρες που θηλάζουν να παράγουν γάλα.

Ορμόνες του στρες

Όλοι γνωρίζουμε ότι η άσκηση είναι εξαιρετικήαπελευθερωτής του στρες. Ο λόγος είναι ότι ενισχύει την απελευθέρωση δύο βασικών ορμονών που απελευθερώνουν το στρες:

• Επινεφρίνη
• Νορ-επινεφρίνη

Αυτές οι ορμόνες βοηθούν το κεντρικό νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο να λειτουργούν σωστά για να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες. Επιπλέον, η νορ-επινεφρίνη ενεργοποιεί το σύστημα καύσης λίπους μας, έτσι ώστε να καίμε θερμίδες πιο γρήγορα. Ο καλύτερος τρόπος για να ρέει η νορεπινεφρίνη στο σώμα είναι μέσω μιας έντονης προπόνησης καρδιο.

Βαζοπρεσσίνη

Μια άλλη ορμόνη που διεγείρεται από την άσκηση είναιβαζοπρεσίνη, που ελέγχει την έκκριση νερού από τα νεφρά. Τα άτομα που υποφέρουν από κατακράτηση νερού, όπως αποδεικνύεται από τα πρησμένα δάχτυλα και τα μάτια και τα πρησμένα πόδια, θα διαπιστώσουν ότι η τακτική άσκηση θα βοηθήσει να το θέσουν υπό έλεγχο.

Υπόφυση και Επινεφρίδια

Η υπόφυση είναι ο κύριος αδένας ελέγχου στον εγκέφαλο. Λειτουργεί σε συνδυασμό με τον υποθάλαμο για τον έλεγχο του σώματος. Ασκησηαυξάνει τη δραστηριότητατης υπόφυσης.

Στα επινεφρίδια, η άσκηση βοηθά στην τόνωση της απελευθέρωσης κορτιζόλης, η οποία είναι μια φυσική κορτιζόνη. Εάν έχετε οποιεσδήποτε φλεγμονώδεις καταστάσεις όπως ινομυαλγία ή αρθρίτιδα, η τακτική άσκηση θα παράγει τη φυσική κορτιζόλη για να σταματήσει τον σχετικό πόνο. Η κορτιζόλη απελευθερώνεται ως αποτέλεσμα του στρες, συμπεριλαμβανομένου του στρες της άσκησης. Μπορεί να βοηθήσει στον μεταβολισμό του λίπους ως καύσιμο και στη μετατροπή της πρωτεΐνης σε ενέργεια.

Η αλδοστερόνη, η ορμόνη που βοηθά στην εξισορρόπηση των μετάλλων, διεγείρεται επίσης από την άσκηση.

Θυροειδής

Ο θυρεοειδής αδένας παράγει θυρεοειδή ορμόνη, η οποία ελέγχει την πνευματική διαύγεια. Οι άνθρωποι που αισθάνονται συνεχώς θορυβώδεις και δεν μπορούν να θυμηθούν βασικές πληροφορίες πιθανότατα θα διαπιστώσουν ότι ο θυρεοειδής αδένας τους δεν λειτουργεί σωστά. Και ο λόγος που δεν λειτουργεί σωστά είναι επειδή το ορμονικό σύστημα είναι εκτός ισορροπίας. Η άσκηση έχει τοδύναμη να το διορθώσει.Γι' αυτό, αφού πάτε για ένα γρήγορο περπάτημα, νιώθετε ότι ο εγκέφαλός σας λειτουργεί ξανά.

Ο θυρεοειδής ελέγχει επίσης τη λειτουργία του εντέρου και την ποσότητα ασβεστίου στα οστά σας. Γι' αυτό η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός αγώνας κατά της οστεοπόρωσης. Όσον αφορά την οστεοπόρωση και την απελευθέρωση της ορμόνης του θυρεοειδούς, οι ασκήσεις φόρτωσης βάρους και ενδυνάμωσης έχουν αποδειχθεί ότι είναι οι πιο αποτελεσματικές.

Ινσουλίνη και Γλυκαγόνη

Η άσκηση βοηθά επίσης στη ρύθμιση της λειτουργίας του παγκρέατος. Το πάγκρεας ελέγχει την παραγωγή πεπτικών ενζύμων και το σάκχαρο στο αίμα. Έτσι, τα άτομα με σάκχαρο στο αίμα και πεπτικά προβλήματα μπορούν μόνο να ωφεληθούν από την άσκηση.

Η ινσουλίνη και η γλυκαγόνη είναι δύο ορμόνες που απελευθερώνονται από το πάγκρεας. Και οι δύο έχουν ζωτικό ρόλο να διαδραματίσουν στο να επιτρέψουν στην ενέργεια να είναι διαθέσιμη για άσκηση. Ασκησηκαταστέλλει την απελευθέρωση ινσουλίνηςαπό το πάγκρεας, ενώ αυξάνει και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Το αποτέλεσμα είναι ότι απαιτείται λιγότερη ινσουλίνη για το ίδιο αποτέλεσμα.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης η πρόσληψη γλυκόζης από τους μύες μας επιταχύνεται. Η αυξημένη απελευθέρωση γλυκαγόνης διευκολύνει την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτή η αντίδραση τίθεται σε ισχύ καθώς η άσκηση προχωρά και τα αποθέματα γλυκογόνου εξαντλούνται.

Περίληψη

Για να λάβετε τα ορμονικά οφέλη της άσκησης, βάλτε ως στόχο σας να ασκείστε κάθε μέρα για τουλάχιστον είκοσι λεπτά. Θα μπορούσατε να επιλέξετε να κάνετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων με αντίσταση τη Δευτέρα, την Τετάρτη και την Παρασκευή και να κάνετε μια βόλτα 20-30 λεπτών την Τρίτη, την Πέμπτη, το Σάββατο και την Κυριακή.

Λάβετε επίσης υπόψη σας ότι η άσκηση με αντίσταση δεν σημαίνει ότι πρέπει να βγείτε έξω και να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο. Μπορείτε να κάνετε μια υπέροχη προπόνηση μόνο με το δικό σαςασκήσεις σωματικού βάρους,κάνοντας ασκήσεις όπως push-ups ή εκτελώντας καρδιαγγειακές δραστηριότητες κάτω στο τοπικό πάρκο. Ή μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σαςγκαράζ γυμναστήριοστο σπίτι, επιτρέποντάς σας να γυμνάζεστε όποτε έχετε την επιθυμία.

Παραπομπές →

1. Hackney AC, Lane AR. Άσκηση και ρύθμιση των ενδοκρινών ορμονών. Prog ΜοΙ Biol Transl Sci. 2015; 135:293-311. doi: 10.1016/bs.pmbts.2015.07.001. Epub 2015 5 Αυγούστου. PMID: 26477919.
2. Basso JC, Suzuki WA. Οι Επιδράσεις της Οξείας Άσκησης στη Διάθεση, τη Γνωστική, τη Νευροφυσιολογία και τις Νευροχημικές Διαδρομές: Ανασκόπηση. Brain Plast. 2017 Μαρ 28; 2 (2): 127-152. doi: 10.3233/BPL-160040. PMID: 29765853; PMCID: PMC5928534.
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
4. Wade CE. Απόκριση, ρύθμιση και δράσεις της βαζοπρεσίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης: μια ανασκόπηση. Med Sci Sports Exerc. 1984 Οκτ; 16(5):506-11. doi: 10.1249/00005768-198410000-00015. PMID: 6392809.
5. Smallridge RC, Whorton NE, Burman KD, Ferguson EW. Επιδράσεις της άσκησης και της φυσικής κατάστασης στον άξονα υπόφυσης-θυρεοειδούς και στην έκκριση προλακτίνης σε άνδρες δρομείς. Μεταβολισμός. 1985 Οκτ;34(10):949-54. doi: 10.1016/0026-0495(85)90144-1. PMID: 4046839.
6. Ciloglu F, Peker I, Pehlivan A, Karacabey K, Ilhan N, Saygin O, Ozmerdivenli R. Η ένταση της άσκησης και οι επιδράσεις της στις ορμόνες του θυρεοειδούς. Neuro Endocrinol Lett. 2005 Dec;26(6):830-4. Σφάλμα στο: Neuro Endocrinol Lett. 2006 Jun;27(3):292. PMID: 16380698.
7. Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Αλληλεπιδράσεις μεταξύ ινσουλίνης και άσκησης. Biochem J. 2021 Nov 12, 478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700.