Εάν προπονείστε τακτικά, θα νιώσετε άνετα με την ορολογία της προπόνησης δύναμης.

Θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε πώς να δομήσετε και να βελτιώσετε την προπονητική σας ρουτίνα.

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε την υπερτροφία, την προοδευτική υπερφόρτωση κ.λπ.

Εδώ είναι 4 σημαντικές αρχές της προπόνησης δύναμης:

1. Υπερτροφία

Είναι ο στόχος της αύξησης του μεγέθους και της δύναμης των μυών, που είναι αποτέλεσμα της άσκησης.

Το οποίο είναι το ίδιο με το να λέμε «θέλω να χτίσω μυς».

Η υπερτροφία είναι η διαδικασία δημιουργίας μυϊκής μάζας με προπόνηση δύναμης.

2. Όγκος Εκπαίδευσης

Είναι ο όγκος της δουλειάς που κάνετε στην προπόνησή σας.

διατροφικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη

Ο όγκος προπόνησης είναι ο αριθμός των επαναλήψεων, των σετ και του βάρους που κάνετε σε μια προπόνηση.

3. Συχνότητα Εκπαίδευσης

Είναι πόσο συχνά εκπαιδεύετε μια μυϊκή ομάδα.

Όσο περισσότερο το εκπαιδεύετε, με τουλάχιστον 48 ώρες αποκατάστασης μεταξύ των συνεδριών, τόσο περισσότερα αποτελέσματα θα έχετε.

Η συχνότητα προπόνησης είναι πόσο συχνά εκπαιδεύετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Συνιστάται η προπόνηση μιας μυϊκής ομάδας 2-3 φορές την εβδομάδα, με σωστή αποθεραπεία.

Εδώ είναι μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

4. Προοδευτική υπερφόρτωση

Μετά από άσκηση και σωστή αποκατάσταση, το σώμα σας δυναμώνει για την επόμενη συνεδρία.

Πρέπει λοιπόν να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησης εάν θέλετε να συνεχίσετε να προοδεύετε.

Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι η διαδικασία της σταδιακής αύξησης των επαναλήψεων, των σετ, του βάρους ή της συχνότητας, ώστε το σώμα σας να συνεχίσει να δυναμώνει.

καλή δίαιτα για να σκιστείς

Το ταξίδι προπόνησης δύναμης

Καθώς γίνεστε πιο συνεπείς στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, θα παρατηρήσετε πόσο σημαντικοί είναι αυτοί οι παράγοντες.

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση, ο αριθμός των επαναλήψεων / σετ / βάρους αυξάνεται συνεχώς.

Μετά θα χτυπήσεις ένα πλάτωμα, και τότε είναι που γίνεται ενδιαφέρον.

Όταν συμβεί αυτό, ο στόχος δεν είναι να προσπαθήσετε να «αναγκάσετε» την προοδευτική υπερφόρτωση προσθέτοντας περισσότερο βάρος και μειώνοντας τη σημασία της σωστής φόρμας.

Θα πρέπει να σχεδιάσετε πώς θα ξεπεράσετε αυτό το πλατό, ως στρατηγός και ως αθλητής.

Αυτό είναι ένα σύνολο δεξιοτήτων που θα είναι απαραίτητο σε όλη τη διάρκεια του ταξιδιού σας στη φυσική κατάσταση.

Η εμπειρία μου με την υπερτροφία, τον όγκο προπόνησης, τη συχνότητα και την προοδευτική υπερφόρτωση

Προσωπικά, μου αρέσει να αλλάζω μία μεταβλητή τη φορά.

Για παράδειγμα, αυξήστε το βάρος και μετά δείτε πόσο μακριά μπορώ να το κάνω αυτό.

Αν δεν μπορώ να ξεπεράσω αυτό το πλατό μετά από 2-3 φορές, κοιτάζω πρώτα την κούρασή μου.

Το άγχος και η κούραση έχουν μεγάλο αντίκτυπο στην απόδοσή σας.

τέλεια προπόνηση πλάτης

Εάν αυτά είναι καλά, τείνω να αυξήσω την υπερτροφία προσθέτοντας άλλη μια προπόνηση.

Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να εκπαιδεύσουν μια μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα.

Η σύστασή μου λοιπόν σε εσάς είναι,προσαρμόστε μία μεταβλητή τη φορά, μείνετε συνεπείς και παρακολουθήστε την πρόοδό σας.

Συνοψίζοντας

Η προπόνηση δύναμης είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα δραστηριότητα, αν την εξασκήσεις σοβαρά.

Θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων, ανθεκτικότητα και υπομονή, που όλοι χρειαζόμαστε περισσότερο.

βιβλιογραφικές αναφορές

• Τι προκαλεί την ανάπτυξη των μυών:https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
• Γιατί είναι απαραίτητη η προοδευτική υπερφόρτωση για την υπερτροφία:https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertrophy-68757329a82d
• Τι είναι ο όγκος προπόνησης:https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
• Η πυραμίδα μυών και δύναμης:https://muscleandstrengthpyramids.com/