Δεν είναι εύκολο να βρεις σχέδια προπόνησης για γυναίκες που να είναι αποτελεσματικά και βιώσιμα, είναι είτε πολύ εύκολο είτε πολύ δύσκολο να συμβαδίσουν.

Οι περισσότερες γυναίκες θέλουν να είναι «τονωμένες», που συνήθως σημαίνει: χτίστε λίγο μυ ενώ χάνετε λίπος.

Επομένως, ακολουθήσαμε μια επιστημονική και πρακτική προσέγγιση για να δημιουργήσουμε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης που θα σας κάνει δυνατούς, αδύνατους και σίγουρους.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες που θέλουν να χτίσουν ένα δυνατό και τονωμένο σώμα.

προπόνηση ενδυνάμωσης των γυναικών

Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης γυναικών δίνει προτεραιότητα στην προπόνηση με βάρη

Κατά τη διάρκεια αυτού5ήμερο πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκεςθα δώσουμε έμφαση στο κάτω μέρος του σώματος και στην καρδιοπάθεια, ώστε να πετύχετε αυτό το αδύνατο και δυνατό σώμα.

Κάθε μέρος του σώματος θα εργαστεί για να σας βοηθήσει να φαίνεστε ισορροπημένοι και να έχετε τα πλήρη οφέλη της προπόνησης δύναμης.

Περιλαμβάνονται επίσης συνεδρίες καρδιο

Το cardio είναι σημαντικόγια να βελτιώσει την παροχή οξυγόνου στους μύες και να βοηθήσει στην αποβολή λίπους για μια πιο λεπτή, τονισμένη εμφάνιση.

Για οποιαδήποτε μορφή καρδιο, βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε με χαμηλότερη ταχύτητα και αυξάνετε την ταχύτητά σας κάθε 2 λεπτά μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο προσπάθειας.

Αυτή είναι η προθέρμανση σας. Για να το κάνουμε πιο εύκολο, σημειώσαμε το επίπεδο προσπάθειας που απαιτείται σε συγκεκριμένες ημέρες της ρουτίνας προπόνησης:

• Μέτρια: θα πρέπει να αναπνέετε σταθερά, αλλά βαθιά, και να μπορείτε να εκφωνείτε μια πλήρη πρόταση με λίγη δυσκολία.
• Δυνατός: θα πρέπει να αναπνέετε βαριά και να μπορείτε να πείτε μόνο μερικές σύντομες λέξεις με κάποια δυσκολία.

Πρέπει επίσης να κρυώσετε μετά, μειώνοντας την ταχύτητα κάθε 2 λεπτά μέχρι να κρυώσετε αρκετά.

Πρόγραμμα προπόνησης γυναικών

Αυτόπρόγραμμα προπόνησης γυναικώναποτελείται από 5 ημέρες εκπαίδευσης:

• 5 ημέρες προπόνηση με βάρη
• 1 από αυτές τις ημέρες θα περιλαμβάνει HIIT (High Intensity Interval Training)
• 1 από αυτές τις ημέρες θα περιλαμβάνει LISS (Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης Cardio)
• 2 μέρες ξεκούρασης, θα το αξίζεις -- καιΗ ξεκούραση είναι σημαντική για την ανάπτυξη

Σημείωση: Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να αλλάξετε το HIIT σε LISS.

Βαριά, μέτρια και ελαφριά βάρη

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν συχνά τη λέξητόνωσηνα πει 'θέλω να αποκτήσω μυϊκή μάζα, αλλά όχι πολύ'.

Τιτόνωσηστην πραγματικότητα σημαίνει είναιδυνατοί μύες με χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, το οποίο παρέχει αυτό το οπτικά ελκυστικό αποτέλεσμα.

Έτσι, εάν θέλετε να αποκτήσετε αυτή την τονισμένη εμφάνιση, θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι σωστή.

Επομένως, θα πρέπει να ελέγξετε το πρόγραμμα διατροφής των γυναικών μας

γυναικεία προπόνηση με όλο το βάρος του σώματος

Η άρση ελαφρών, μέτριων και μεγάλων βαρών θα σας επιτρέψει να προσθέσετε ευκρίνεια στους μύες σας και θα αυξήσει το μεταβολισμό σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος σε ηρεμία.

Το εύρος επαναλήψεων που πρέπει να στοχεύσετε για αυτό το γυναικείο πλάνο προπόνησης

Όλα τα εύρη επαναλήψεων θα σας βοηθήσουν να έχετε αποτελέσματα, αλλά μερικά είναι πιο βιώσιμα από άλλα.

Στο πρόγραμμα προπόνησης αυτής της γυναίκας θα επικεντρωθούμε κυρίως σε 8-15 επαναλήψεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να δημιουργήσετε μυϊκή αντοχή.

σχέδιο διατροφής για κοπή

Όταν εξετάζετε ασκήσεις σωματικού βάρους που δεν απαιτούν βάρη, το εύρος επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί. Δεδομένου ότι δεν περιορίζεστε από ένα καθορισμένο ποσό βάρους, απλώς κάνετε τις κινήσεις της άσκησης (κάμψη και χαλάρωση των μυών) που απαιτεί λιγότερη προσπάθεια, αλλά μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική στην ενδυνάμωση των στοχευμένων μυών.

Κατά το ζέσταμα, πρέπει να χρησιμοποιείται λιγότερο βάρος. Το σημείο του αζέσταμαείναι να ενεργοποιήσετε τους μύες και τις αρθρώσεις και να συνηθίσετε την κίνηση που θα κάνετε με υψηλότερο βάρος για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Θα πρέπει να παλέψετε για να φτάσετε στα δεδομένα εύρη επαναλήψεων, εάν αισθάνεστε πολύ ελαφρύ ή πολύ βαρύ, προσαρμόστε το βάρος ανάλογα. Φροντίστε να εκτελείτε κάθε άσκηση με καλή φόρμα και πλήρες εύρος κίνησης.

Χρόνος ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ

Σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης γυναικών θέλουμε να σας βοηθήσουμε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα με προπονήσεις που είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα.

Θα στοχεύσουμε λοιπόν1-2 λεπτά ξεκούρασημεταξύ κάθε σετ.

Ωστόσο, να είστε πρακτικοί και ξεκινήστε ένα νέο σετ όταν αισθάνεστε καλά ξεκούραστοι.

Υπερσύνολα και κυκλώματα

Θα δείτε ασκήσεις με το πρόθεμα S1, S2, S3 κ.λπ.

Αυτό σημαίνει ότι αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται ως superset (back to back).

Για παράδειγμα, αν δείτε S1 squat, S1 lunge, σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις πλάτη με πλάτη πριν ξεκουραστείτε.

ρουτίνα ενός άνδρα

Η 5ήμερη γυναικεία προπόνηση

Αυτό είναι ένα5ήμερο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά αν έχετε ένα σφιχτό πρόγραμμα, ρίξτε μια ματιά στην έντονη 3ήμερη γυναικεία προπόνηση ρουτίνας μας.

Αυτόγυναικεία προπόνησηθα σας βοηθήσει να έχετε αποτελέσματα, αλλά μη διστάσετε να κάνετε αλλαγές σε αυτό.

Για παράδειγμα, εάν είστε αρχάριοι, ίσως θέλετε να μειώσετε τον αριθμό των σετ σε 3 αντί για 4.

Δευτέρα: Πόδια & Πισινό

• Warm Up Barbell Hip Thrust: 2 σετ x 12-15 επαναλήψεις (1 λεπτό ξεκούραση)
• Barbell Hip Thrust: 4 σετ x 6-10 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούραση)
• Ρουμανικό Deadlift: 4 σετ x 8-12 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούραση)
• S1 Πλαϊνή σάρωση γλουτών (δεξιά πλευρά): 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις
• S1 Πλάγια σάρωση γλουτιαίος κλώτσημα (αριστερή πλευρά): 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις (90 δευτερόλεπτα ξεκούραση)
• Τράβηγμα καλωδίου: 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις (90 δευτερόλεπτα ανάπαυση)

Τρίτη: Άνω Σώματος

• Προθέρμανση πάγκου: 2 σετ x 12-15 επαναλήψεις (1 λεπτό ξεκούραση)
• Πρέσα πάγκου: 4 σετ x 8-12 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούραση)
• Αντεστραμμένη σειρά (ή υποβοηθούμενη έλξη προς τα πάνω) 4 σετ x 6-10 επαναλήψεις (90 δευτερόλεπτα ανάπαυση)
• Καθιστή πρέσα αλτήρων: 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις (90 δευτερόλεπτα ανάπαυση)
• Lat Pulldown: 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις

Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτό το σχέδιο στην εφαρμογή μας όπου οι προπονήσεις αλλάζουν σε εβδομαδιαία βάση:

Τετάρτη: Core & LISS Cardio

• Σανίδα προθέρμανσης: 30 δευτερόλεπτα
• Warm Up Hollow Body Rock: 15 δευτερόλεπτα (1 λεπτό ξεκούραση)
• S1 Crunch: 4 σετ x 10-15 επαναλήψεις
• S1 Leg Pull In: 4 σετ x 10-15 επαναλήψεις (1 λεπτό ξεκούραση)
• S2 Εναλλακτικό άγγιγμα τακουνιού: 4 σετ x 10-15 επαναλήψεις
• S2 Side Plank Pulse (δεξιά πλευρά): 4 σετ x 10-15 επαναλήψεις
• S2 Side Plank Pulse (αριστερή πλευρά): 4 σετ x 10-15 επαναλήψεις (1 λεπτό ξεκούραση)
• LISS Cardio - Διάδρομος/Ποδήλατο - Μέτρια: 30 λεπτά

Πέμπτη: Πόδια

• Warm Up Barbell Squat: 2 σετ x 12-20 επαναλήψεις (1 λεπτό ξεκούραση)
• Barbell Squat: 4 σετ x 8-12 επαναλήψεις (2 λεπτά επαναλήψεις)
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (δεξιά πλευρά): 4 σετ x 8-12 επαναλήψεις
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (αριστερή πλευρά): 4 σετ x 8-12 επαναλήψεις (90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
• Γέφυρα γλουτών: 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις (90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης)
• Ανύψωση όρθιας γάμπας: 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις (1 λεπτό ξεκούραση)

Παρασκευή: Άνω Σώμα + HIIT Cardio

• Προθέρμανση όρθια πρέσα ώμου Barbell: 2 σετ x 12-15 επαναλήψεις (1 λεπτό ξεκούραση)
• Standing Barbell Shoulder Press: 4 σετ x 8-12 επαναλήψεις (2 λεπτά ξεκούραση)
• Πλάγια ανύψωση αλτήρων: 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις (90 δευτερόλεπτα ανάπαυση)
• S1 Μπούκλα καλωδίου: 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις
• S1 Cable tricepdown pushdown: 4 σετ x 12-15 επαναλήψεις
• HIIT Cardio - Διάδρομος/Ποδήλατο - Έντονη: 10 γύροι - 20 δευτερόλεπτα εργασίας - 40 δευτερόλεπτα αποκατάστασης

Για πόσο καιρό πρέπει να κάνω αυτό το πρόγραμμα προπόνησης;

Κάντε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης για 4 εβδομάδες για να δείτε σημαντικό αποτέλεσμα, τότε μπορείτε να αρχίσετε να αλλάζετε τα πράγματα με το δικό μαςάλλα σχέδια εκπαίδευσης.

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις.