Σύνθετο Vs. Άσκηση απομόνωσης: Γιατί τα χρειάζεστε και τα δύο

Είναι οι σύνθετες ασκήσεις καλύτερες από τις ασκήσεις απομόνωσης; Όχι πραγματικά.

Και οι δύο εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς.

πλάνο προπόνησης calisthenics

Σε αυτό το άρθρο θα εξηγήσουμε γιατί η χρήση σύνθετων και απομονωτικών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει να έχετε καλύτερα αποτελέσματα.

Τι είναι οι σύνθετες και απομονωτικές ασκήσεις;

Οι σύνθετες και απομονωτικές ασκήσεις είναι εύκολο να διαφοροποιηθούν.

Ασκήσεις σύνθετων:Οι σύνθετες κινήσεις περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες και πολλές αρθρώσεις όταν τις εκτελείτε. Επομένως, στοχεύετε περισσότερους μύες σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Ασκήσεις απομόνωσης:Οι κινήσεις απομόνωσης στοχεύουν σε μία μόνο μυϊκή ομάδα εκείνη τη στιγμή. Σας επιτρέπει να είστε πολύ συγκεκριμένοι με τους μύες στους οποίους θέλετε να εστιάσετε.

Παραδείγματα των καλύτερων ασκήσεων σύνθεσης και απομόνωσης

Υπάρχουν τόσες πολλές σύνθετες και απομονωτικές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στις προπονήσεις σας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων σύνθεσης και απομόνωσης.

Οι καλύτερες σύνθετες ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα:

Στήθος: πρέσα πάγκου, βύθιση στήθους, ώθηση προς τα πάνω
Πλάτη: σειρά με μπάρα, έλξη προς τα πάνω, άρση θανάτου
Πόδι: οκλαδόν, ώθηση ισχίου, νεκρή άρση σούμο
Ώμοι: πρέσα από πάνω, όρθια πρέσα Arnold, λυγισμένα στις πίσω σειρές
Δικέφαλοι: πηγούνι προς τα πάνω, ουδέτερη λαβή έλξη προς τα πάνω
Τρικέφαλος: Γαλλική πρέσα, πρέσα πάγκου κλειστής λαβής, ντιπ πάγκου

Οι καλύτερες ασκήσεις απομόνωσης ανά μυϊκή ομάδα:

Στήθος: μύγα συρματόσχοινου, ουδέτερη λαβή με πρέσα στο στήθος με αλτήρα, χαμηλό μύγα καλωδίου
Πλάτη: γονατιστό καλώδιο pulldown, superman, κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες
Πόδι: τράβηγμα καλωδίου, επέκταση ποδιού, μπούκλα ποδιού
Ώμοι: ουδέτερη λαβή πίεσης ώμου αλτήρα, ανύψωση μπροστινού αλτήρα, πίσω ράβδος καλωδίου
Δικέφαλος: μπούκλα με σφυρί, μπούκλα συγκέντρωσης αλτήρα, μπούκλα αλτήρα με κλίση πάγκου
Τρικέφαλος: πάγκος αλτήρας τρικέφαλου κλώτσημα, καλώδιο τρικέφαλου πάγκου

Μπορείτε να βρείτε χιλιάδες ασκήσεις εδώ.

Σύνθετες ασκήσεις απομόνωσης: υπέρ και κατά

Οι σύνθετες κινήσεις και οι κινήσεις απομόνωσης έχουν οφέλη και μειονεκτήματα που πρέπει να γνωρίζετε.

Στήριγμα ασκήσεων με σύνθετα:

Βοηθήστε σας να γίνετε πιο δυνατοί αφού μπορείτε να σηκώνετε βαρύτερα φορτία
Σας επιτρέπουν να αποκτήσετε ανάλογη μυϊκή ανάπτυξη επειδή στοχεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα
Χρήσιμο για καθημερινές κινήσεις: σωστή στάση, ανύψωση αντικειμένων...
Σας βοηθά να εργαστείτε στους σταθεροποιητές μυς
Κάψτε περισσότερες θερμίδες

Μειονεκτήματα των ασκήσεων με σύνθετα:

Μπορεί να κρύψει αδύναμους συνδέσμους. Μπορεί να υπεραντισταθμίζετε με τις λάθος ομάδες μυών. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να γίνετε πιο δυνατοί στον πάγκο σας, αλλά μάλλον χρησιμοποιείτε υπερβολικά τους ώμους σας αντί για το στήθος σας
Τείνουν να μην είναι αρκετά συγκεκριμένοι.Είσαι τόσο δυνατός όσο ο πιο αδύναμος κρίκος σου.Για παράδειγμα, εάν έχετε αδύναμο τρικέφαλο, η δύναμή σας θα είναι περιορισμένη για κινήσεις όπως πρέσα πάγκου ή πρέσα από πάνω
Μπορεί να είναι πιο «ριψοκίνδυνο». Εάν προσπαθήσετε να φορτώσετε πολύ βάρος σε μια σύνθετη άσκηση, ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να είναι υψηλότερος λόγω υπεραντιστάθμισης ή έχοντας αδύναμους δευτερεύοντες μύες
Συχνά έχουν περιορισμένο εύρος κίνησης

Υποστηρικτικά ασκήσεων απομόνωσης:

Σας βοηθά να στοχεύσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, π.χ. ένας αδύναμος κρίκος
Χρήσιμο για αποκατάσταση ή για τη διόρθωση ανισορροπιών
Συχνά έχουν καλύτερο εύρος κίνησης

Μειονεκτήματα των ασκήσεων απομόνωσης:

Δεν σας επιτρέπει συχνά να σηκώνετε βαριά φορτία
Δεν είναι χρήσιμο στις καθημερινές κινήσεις
Μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπίες επειδή οι μύες κινητοποίησης δεν δουλεύονται αρκετά
Κάψτε λιγότερες θερμίδες

Σύνθετες ασκήσεις έναντι απομόνωσης: ποια είναι καλύτερη;

Όλα εξαρτώνται από τον στόχο σας για αυτήν την προπόνηση.

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι εξαιρετικές εάν θέλετε να χτίσετε ένα δυνατό και καλά ισορροπημένο σώμα.

Οι ασκήσεις απομόνωσης από την άλλη πλευρά, μπορούν να σας βοηθήσουν να εστιάσετε στις αδύναμες μυϊκές σας ομάδες.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που περιλαμβάνει σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις απομόνωσης:

Και για τους άνδρες:

γιατί οι άνθρωποι έχουν βυθίσεις στο ισχίο

Σύνθετες ασκήσεις έναντι απομόνωσης: πώς να τις χρησιμοποιήσετε στις προπονήσεις σας;

Θα συνιστούσε να εστιάσετε κυρίως σε σύνθετες ασκήσεις εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυ ή ακόμα και να χάσετε βάρος.

Στη συνέχεια, μπορείτε να ολοκληρώσετε με ασκήσεις απομόνωσης προς το τέλος της προπόνησής σας.

Κάτι σαν αυτό:

Άσκηση 1: Σύνθετη άσκηση
Άσκηση 2: Σύνθετη άσκηση
Άσκηση 3: Σύνθετη άσκηση
Άσκηση 4: Άσκηση απομόνωσης
Άσκηση 5: Άσκηση απομόνωσης

Αυτό δεν είναι πέτρινο. Μπορείτε να το αλλάξετε ανάλογα με τον μυ που εργάζεστε εκείνη την ημέρα.

Συνοψίζοντας

Οι σύνθετες ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες και σας βοηθούν να δυναμώσετε
Οι ασκήσεις απομόνωσης στοχεύουν σε έναν συγκεκριμένο μυ και σας βοηθούν να εστιάσετε στους αδύναμους κρίκους
Προσπαθήστε να έχετε όσο το δυνατόν περισσότερες σύνθετες ασκήσεις στις προπονήσεις σας
Χρησιμοποιήστε κινήσεις απομόνωσης προς το τέλος της προπόνησής σας

Παραπομπές →