Είναι μια κοινή πεποίθηση ότι η άρση βαρών είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μεγαλύτερου μεγέθους μυών.

Η συμβατική σοφία μας δίδαξε ότι η άρση μεγαλύτερων βαρών στο εύρος των χαμηλών έως μέτριων επαναλήψεων είναι για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης. Από την άλλη, τα ελαφριά βάρη σε συνδυασμό με τις υψηλές επαναλήψεις αναπτύσσουν μυϊκή αντοχή.

Η άρση βαρύτερων φορτίων με την πάροδο του χρόνου είναι πράγματι ένα εξαιρετικό ερέθισμα για μυϊκή υπερτροφία. Ωστόσο, τα οφέλη από την ανύψωση ελαφρύτερων φορτίων δεν πρέπει επίσης να παραβλεφθούν κατά την οικοδόμηση μυϊκού μεγέθους.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τι έχει να πει η επιστήμη για την οικοδόμηση μυϊκού μεγέθους χρησιμοποιώντας βαρύτερο ή μικρότερο βάρος.

Βαριά βάρη vs ελαφριά βάρη

Εναςμελέτηπου έγινε από τον Cameron Mitchell και τους συνεργάτες του αξιολόγησαν τα υπερτροφικά κέρδη από την ανύψωση βαρύτερων φορτίων σε σύγκριση με τα ελαφρύτερα βάρη σε 18 μη εκπαιδευμένα άτομα.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι δεν υπάρχει σημαντική διαφορά στην ανάπτυξη των τετρακέφαλων μυών αυτών των ομάδων μικρού και μεγάλου βάρους. Και οι δύο ομάδες έχουν αποκτήσει ισοδύναμη μυϊκή μάζα μετά από προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για 10 εβδομάδες.

Ωστόσο, η μελέτη πραγματοποιήθηκε σε μη εκπαιδευμένα άτομα. Επομένως, τα ίσα μυϊκά κέρδη και για τις δύο ομάδες θα μπορούσαν να αποδοθούν σε κέρδη αρχαρίων, όπου οι μύες θα αυξηθούν με οποιαδήποτε αξιοπρεπή άσκηση.

Είναι ενδιαφέρον ότι παρόμοια μελέτη πραγματοποιήθηκε στο2016χρησιμοποιώντας εκπαιδευμένα άτομα με τουλάχιστον 4 χρόνια εμπειρία στην ανύψωση. Η μελέτη δεν βρήκε σημαντική διαφορά μεταξύ της προπόνησης με υψηλά ή χαμηλά φορτία, εφόσον τα σετ πλησιάζουν στην αποτυχία.

είναι απαγωγείς ισχίου καλοί για τους γλουτούς

Τα αποτελέσματα είναι επίσης τα ίδια για τις τελευταίες μελέτες και μετα-ανάλυση.

Μηχανική τάση εναντίον μεταβολικού στρες

Η μηχανική ένταση και το μεταβολικό στρες είναι οι κύριοι μηχανισμοί που οδηγούν την ανάπτυξη των μυών.

Η μηχανική τάση παράγεται από το χρόνο που ο μυς σας περνά υπό τάση που παρέχεται από εξωτερικό βάρος ή φορτίο.

Το μεταβολικό στρες είναι η συσσώρευση μεταβολικών υποπροϊόντων στα μυϊκά κύτταρα λόγω περιορισμού της ροής του αίματος και κόπωσης κατά τη διάρκεια μιας άσκησης.

Η άρση μεγαλύτερων βαρών θα έχει ως αποτέλεσμα αυξημένη μηχανική τάση μέσα στον μυ. Αντίστροφα, η άρση ελαφρύτερων βαρών με υψηλότερο εύρος επαναλήψεων θα οδηγήσει σε αυξημένο μεταβολικό στρες.

Αν και η ανύψωση βαρύτερων φορτίων και ελαφρύτερων φορτίων με υψηλές επαναλήψεις στοχεύουν διαφορετικούς μηχανισμούς, τελικά θα οδηγήσουν στο ίδιο αποτέλεσμα.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που εστιάζει τόσο στο μεταβολικό στρες όσο και στη μηχανική ένταση:

Πώς μπορείτε να τα εφαρμόσετε στην εκπαίδευσή σας;

Τα βαρύτερα φορτία θα φέρουν τους μυς σας πιο κοντά στην αποτυχία πιο γρήγορα και θα τους κάνουν πιο δυνατούς με την πάροδο του χρόνου. Οι υψηλότερες επαναλήψεις με ελαφρύτερα φορτία, από την άλλη πλευρά, μπορούν επίσης να δώσουν μεγάλο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών, ειδικά όταν πιέζετε τους μύες για επιπλέον επαναλήψεις για την επίτευξη αποτυχίας.

πλάνο προπόνησης γυμναστηρίου για γυναίκες μεσαίου επιπέδου

Όσο πιο κοντά είναι η επανάληψη στην αποτυχία, τόσο πιο αποτελεσματική είναι για την οικοδόμηση μυών

Θα μπορούσατε να συνδυάσετε αυτές τις δύο τεχνικές για να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητες προπόνησης στο γυμναστήριο και να τονώσετε ακόμη περισσότερο την υπερτροφία. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε κύριες ασκήσεις με βαρύτερα φορτία και να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα φορτία σε βοηθητικές ασκήσεις που στοχεύουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες.

Δείγμα προπόνησης:

1. Πρέσα πάγκου x 6-10 επαναλήψεις x 3 σετ (Μεγαλύτερο βάρος)
2. Pec Fly x 12-15 ή περισσότερες επαναλήψεις x 3 σετ (Ελαφρύτερο βάρος)

Μπορείτε να κάνετε 2 ή περισσότερες κύριες ασκήσεις με βαρύτερα φορτία ακολουθούμενες από μερικά ελαφρύτεραβοηθητικές ασκήσειςγια περαιτέρω τόνωση των μυών-στόχων και επίτευξη αποτυχίας.

Συμβουλή μπόνους:

Η ανύψωση ελαφρύτερων φορτίων θεωρείται ασφαλέστερη μέθοδος μυϊκής ανάπτυξης, ειδικά αν είστε αρχάριος. Εστιάστε στο να χτίζετε σταδιακά τη δύναμή σας στο γυμναστήριο και αφήστε το εγώ έξω όταν προπονείστε.

Να θυμάστε ότι δεν έχει να κάνει με το πόσο σηκώνετε αλλά το πόσο καλά κουράζετε τον μυ. Ο χρόνος υπό ένταση και το μεταβολικό στρες μέσω της σωστής εκτέλεσης της άσκησης είναι πιο σημαντικοί παράγοντες γιαμυϊκή υπερτροφία.

Συμπέρασμα:

Η άρση βαρών μπορεί να σας δώσει πιο γρήγορα αποτελέσματα, καθώς μπορείτε να επιτύχετε μυϊκή αποτυχία μόνο σε μικρή ποσότητα επαναλήψεων. Ωστόσο, δεν είναι ο μόνος τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους μυς σας για να αναπτυχθούν.

Η άρση ελαφρύτερων βαρών με υψηλό εύρος επαναλήψεων μπορεί να προκαλέσει την ίδια μυϊκή ανάπτυξη με την άρση μεγαλύτερων βαρών. Απλώς θυμηθείτε να αυξήσετε τα φορτία σας καθώς δυναμώνετε για να παρέχετε αρκετό ερέθισμα για υπερτροφία.

παραδείγματα μυϊκών ινών βραδείας συστολής

Παραπομπές →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Το φορτίο άσκησης με αντίσταση δεν καθορίζει την προπόνηση - μεσολαβεί υπερτροφικά κέρδη σε νεαρούς άνδρες
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Ούτε το φορτίο ούτε οι συστηματικές ορμόνες καθορίζουν την υπερτροφία που προκαλείται από την προπόνηση αντίστασης ή τα κέρδη δύναμης σε νεαρούς άνδρες που ασκούνται με αντίσταση
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Μυϊκή προσαρμογή σε προπόνηση αντίστασης χαμηλής έναντι υψηλού φορτίου: Μια μετα-ανάλυση