Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού της φυσικής σας κατάστασης, θα βρείτε τελικά μυϊκές ομάδες με τις οποίες είναι δύσκολο να προπονηθείτε και να πετύχετε αποτελέσματα.

Ο Έρικ Χελμς τα περιγράφει ως αδύνατα σημεία.

Το αδύνατο σημείο αναφέρεται στην ανεπάρκεια δύναμης σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε σύγκριση με άλλες περιοχές του σώματός σας.

Αισθητικά, αυτοί θα μπορούσαν να είναι μύες που στερούνται ανάπτυξης και θεωρούνται μικρότεροι ή δεν έχουν αναλογία με το σώμα σας.

Τα αδύνατα σημεία μπορεί να είναι διαφορετικά για κάθε άτομο.

Για κάποιους, αυτά μπορεί να είναι οι ώμοι, οι τρικέφαλοι ή οι γλουτιαίοι.

Γενικά, τα αδύναμα σημεία μπορεί να είναι γενετικά, αλλά μερικές φορές μπορεί να αναπτυχθούν από μη ισορροπημένες ρουτίνες άσκησης.

Το καλό είναι ότι υπάρχει μια απλή και αποτελεσματική λύση που θα μπορούσε να λειτουργήσει για εσάς, και αυτή είναι η εκπαίδευση εξειδίκευσης.

εβδομαδιαία ρουτίνα γυμναστικής

Εάν η τυπική προπόνηση δεν είναι αρκετή, πρέπει να αναγκάσετε τους μύες σας να αναπτυχθούν ασκώντας επιπλέον πίεση σε αυτούς.

Τι είναι η εκπαίδευση εξειδίκευσης;

Η εξειδίκευση είναι η έννοια της εκπαίδευσης της συγκέντρωσης σε μόλις 1 ή 2 μέρη του σώματος που καθυστερούν σε εξέλιξη σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα.

Μέσω της εξειδίκευσης, μπορείτε να επικεντρώσετε την εστίαση και την ενέργειά σας στην ανάπτυξη των αδύνατων σημείων σας.

Αυτό σας επιτρέπει να αφιερώσετε τον σωστό όγκο και ένταση στους μυς-στόχους σας για να αναπτυχθούν γρήγορα και αποτελεσματικά.

Εδώ μπαίνει η άσκηση απομόνωσης.

Οι ασκήσεις απομόνωσης επιτρέπουν στο σώμα σας να εργάζεται σε έναν συγκεκριμένο μυ χωρίς να ενεργοποιεί άλλες μυϊκές ομάδες με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη στρατολόγηση κινητικών μονάδων.

Η εξειδίκευση δημιουργεί μια συγκεκριμένη απαίτηση για την ενίσχυση και την ανάπτυξη ενός συγκεκριμένου μέρους του σώματος.

Οφέλη από την εκπαίδευση εξειδίκευσης

• Αυξάνει τη δύναμη του στοχευόμενου μυός
• Βοηθά στην υπέρβασηοροπέδια
• Αυξάνει την ανάπτυξη των αδύναμων σημείων
• Βοηθά στην οικοδόμηση δύναμης σε άλλες κινήσεις

Πώς να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα εξειδίκευσης;

Η ρουτίνα εξειδίκευσης θα πρέπει να επικεντρώνεται στην εφαρμογή διαφόρων αρχών άσκησης στα αδύνατα σημεία σας.

Πάρτε για παράδειγμα τον μυ της γάμπας.

Είναι ένα από τα πιο κοινά αδύναμα σημεία που έχει ένας τυπικός άνθρωπος.

Μια βέλτιστη εξειδικευμένη ρουτίνα για τα μοσχάρια θα μοιάζει με αυτό:

• Ανυψωμένες ανυψώσεις γάμπας για 20 επαναλήψεις x 2-3 σετ
• Ανύψωση σε καθιστή γάμπα για 20 επαναλήψεις x 2-3 σετ
• Farmers Walk για 20 επαναλήψεις x 2-3 σετ
• Σχοινάκι για 5 έως 10 λεπτά
• Squats με αλτήρα για 15 επαναλήψεις x 2-3 σετ
• Άλλες ασκήσεις (μπορούν να γίνουν το βράδυ)

Εάν ο στόχος σας είναι η υπερτροφία, συμπεριλάβετε άλλες σύνθετες ασκήσεις στην προπόνησή σας για να μεγιστοποιήσετε το κέρδος σας.

Ωστόσο, θυμηθείτε να το συνδυάσετε με πιο μεμονωμένες ασκήσεις για να αντιμετωπίσετε τα αδύνατα σημεία σας.

Πρόγραμμα

• Ημέρα 1: Εξειδικευμένη ρουτίνα (Μόσχοι)
• 2η μέρα: Ξεκούραση
• 3η μέρα: Κανονική προπόνηση
• Ημέρα 4: Εξειδικευμένη ρουτίνα (Μόσχοι)
• 5η μέρα: Κανονική προπόνηση
• 6η μέρα: Ξεκούραση
• Ημέρα 7: Εξειδικευμένη ρουτίνα (Μόσχοι)

Διάρκεια

• 4-6 εβδομάδες εξειδικευμένης ρουτίνας (μοσχάρια)
• 2 εβδομάδες εκφόρτωσης (μείωση όγκου άσκησης)
• 4-6 εβδομάδες εξειδικευμένης ρουτίνας (δικέφαλος)
• 2 εβδομάδες εκφόρτωσης (μείωση όγκου άσκησης)
• 4-6 εβδομάδες εξειδικευμένης ρουτίνας (στήθος)

Η εξειδίκευση της προπόνησής σας δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να σταματήσετε να ασκείτε άλλες μυϊκές ομάδες.

Σημαίνει απλώς να δίνετε περισσότερη προσοχή στα αδύνατα σημεία σας, διατηρώντας παράλληλα άλλες μυϊκές ομάδες.

Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε να εκτελέσετε πρώτα την εξειδικευμένη ρουτίνα σας, για να διασφαλίσετε ότι έχετε άφθονο ενέργεια και η κούραση δεν θα θέσει σε κίνδυνο την προπόνησή σας.

προπόνηση calisthenics πρόκληση

Μπορείτε να δημιουργήσετε τη δική σας ρουτίνα εφαρμόζοντας τις ακόλουθες αρχές:

Ένταση και Συχνότητα

Για να χτίσετε τους μυς σας, πρέπει να το εκπαιδεύσετε περισσότερο με υψηλότερες επαναλήψεις, περισσότερα σετ και πολύ μεγαλύτερη συχνότητα.

Τουλάχιστον, δημιουργήστε μια ρουτίνα προπόνησης που θα μπορούσατε να κάνετε 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.

Απομόνωση

Οι ασκήσεις απομόνωσης είναι εξαιρετικές για τη στόχευση ενός συγκεκριμένου μυός που είναι ιδανικός για την προώθηση της υπερτροφίας στους μύες που υστερούν.

Προσθέστε 2 ή 3 ασκήσεις απομόνωσης στη ρουτίνα εξειδίκευσής σας.

Δώστε προτεραιότητα

Δώστε προτεραιότητα στους μύες που υστερούν στην προπόνησή σας.

Κάντε πρώτα την εξειδικευμένη σας προπόνηση για να μπορείτε να τις εκτελέσετε με μέγιστη ένταση και επανάληψη.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι μπορείτε να τα εκτελέσετε με κινήσεις υψηλής ποιότητας.

Το πιο σημαντικό είναι ότι η τεστοστερόνη του αίματος είναι σε αυξημένα επίπεδα κατά τα πρώτα 20-45 λεπτά της προπόνησης.

Διπλή προπόνηση

Χωρίστε τη ρουτίνα άσκησής σας το πρωί και το απόγευμα ή το βράδυ.

Εκτελέστε το εξειδικευμένο σας πρόγραμμα το πρωί και μετά κάντε το ξανά το βράδυ μαζί με άλλες προγραμματισμένες ασκήσεις.

Παραλλαγή

Προσθέστε διαφορετική ποικιλία ασκήσεων στην εξειδικευμένη προπόνησή σας για να αποτρέψετε την υπερβολική προπόνηση και το πλατό.

Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να εγγυηθείτε μια σταθερή πρόοδο στη μυϊκή σας ανάπτυξη.

Προοδευτική υπερφόρτωση

Για να διατηρήσετε ένα βέλτιστο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών, πρέπει σταδιακά να κάνετε τις ασκήσεις σας πιο απαιτητικές αυξάνοντας το βάρος, την ένταση και τη συχνότητα.

Διάρκεια

Μια τυπική εκπαίδευση εξειδίκευσης διαρκεί μεταξύ 4-6 εβδομάδων.

Χρησιμοποιήστε αυτήν την περίοδο για να συμπιέσετε συγκεκριμένες ασκήσεις στη ρουτίνα σας που προκαλούν τους μυς-στόχους σας πριν μεταβείτε σε άλλες μυϊκές ομάδες.

Υπεραντιστάθμιση

Επιτρέψτε 2 εβδομάδες φάσης εκφόρτωσης μειώνοντας τον όγκο της προπόνησής σας πριν μεταβείτε σε άλλο μυ που θέλετε να εξειδικεύσετε.

Επιτρέποντας στο σώμα σας να ανακάμψει βέλτιστα, προκαλείτε ένα φαινόμενο υπεραντιστάθμισης όπου το σώμα σας μπορεί να αποδώσει με υψηλότερη ικανότητα.

γυμναστική ρουτίνα για τόνωση

Πάρε μακριά:

Όσο περισσότερο προχωράτε στην προπόνησή σας, τόσο πιο δύσκολο είναι να σημειώσετε σταθερή πρόοδο στη σωματική διάπλαση και τη δύναμή σας.

Επιπλέον, θα παρατηρήσετε ορισμένα αδύναμα σημεία που είναι δύσκολο να εκπαιδεύσετε και δύσκολα μπορείτε να δείτε σημαντικά αποτελέσματα.

Η εκπαίδευση εξειδίκευσης είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη βελτίωση των καθυστερημένων τμημάτων του σώματος και την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης.

Θα μπορείτε να εστιάσετε την ενέργειά σας στους μύες που τη χρειάζονται περισσότερο δίνοντάς τους προτεραιότητα στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Παραπομπές →

• Οι Cady Haun et al. (2019). Η υπερτροφία των μυϊκών ινών ως απόκριση σε 6 εβδομάδες προπόνησης με αντιστάσεις μεγάλου όγκου σε εκπαιδευμένους νεαρούς άνδρες αποδίδεται σε μεγάλο βαθμό στη σαρκοπλασματική υπερτροφία
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Επίδραση της συχνότητας προπόνησης με αντίσταση στη μυϊκή προσαρμογή σε καλά εκπαιδευμένους άνδρες
• Yue et al. (2018). Σύγκριση 2 εβδομαδιαίων ρουτινών προπόνησης αντίστασης με ισοδύναμο όγκο με χρήση διαφορετικών συχνοτήτων σχετικά με τη σύσταση και την απόδοση του σώματος σε προπονημένους άντρες.
• Boivin, A. (2016). Οι επιδράσεις της συχνότητας προπόνησης με αντίσταση στη μυϊκή υπερτροφία και δύναμη σε υγιή εκπαιδευμένα άτομα: Ανασκόπηση βιβλιογραφίας