Έχετε νιώσει ποτέ ότι η μία πλευρά του σώματός σας είναι πιο δυνατή ή πιο ευέλικτη από την άλλη; Ή μπορεί να αναρωτιέστε γιατί το δεξί σας χέρι είναι μεγαλύτερο από το αριστερό. Αυτό μπορεί να είναι σημάδι μυϊκής ανισορροπίας.

Οι μυϊκές ανισορροπίες είναι αρκετά συχνές. Ο καθένας τα έχει σε κάποιο βαθμό, είτε είστε έμπειρος ανυψωτής είτε εντελώς αρχάριος. Άλλωστε, όλοι έχουμε την προτιμώμενη ή κυρίαρχη πλευρά του σώματός μας.

Ωστόσο, μπορεί να εκπλαγείτε όταν ανακαλύψετε ότι οι μυϊκές ανισορροπίες θα μπορούσαν να σας εμποδίσουν να επιτύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Συχνά κρυμμένες σε κοινή θέα, αυτές οι ανισορροπίες επηρεάζουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας και μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού σας.

Αυτό το άρθρο θα βουτήξει βαθιά στη φύση των μυϊκών ανισορροπιών και πώς μπορείτε να τις διορθώσετε για να βελτιστοποιήσετε την προπόνησή σας.

Τι είναι η μυϊκή ανισορροπία;

Η μυϊκή ανισορροπία συμβαίνει όταν ορισμένες μυϊκές ομάδες είναι υπερβολικά ανεπτυγμένες ή υπανάπτυκτες σε σύγκριση με άλλες μυϊκές ομάδες. Πιθανότατα τα έχετε ήδη δει σε άτομα που έχουν υπερβολικά ανεπτυγμένο στήθος, δικέφαλους μυς και άλλους μύες καθρέφτη αλλά παραμελούν τους μύες της πλάτης τους.

ταιριάζει στις καυτές γυναίκες

Όταν έχετε ένα σύνολο από μεγαλύτερους και ισχυρότερους ή μικρότερους και ασθενέστερους μυς που επηρεάζουν άλλες μυϊκές ομάδες και την ποιότητα των κινήσεων που μπορείτε να κάνετε, τότε έχετε μυϊκή ανισορροπία.

Πώς επηρεάζει η μυϊκή ανισορροπία την προπόνησή σας;

Οι διαφορετικές αντίθετες μυϊκές ομάδες έχουν μια ιδανική αναλογία δύναμης και μήκους που πρέπει να συντονίσουν για τη βέλτιστη κίνηση. Ωστόσο, δεδομένου ότι οι μύες σας είναι προσκολλημένοι στα οστά και τις αρθρώσεις σας, αυτή η βέλτιστη αναλογία διαταράσσεται εάν είναι πολύ δυνατοί ή αδύναμοι, οδηγώντας σε μειωμένη αθλητική απόδοση και ελαττωματική μηχανική των αρθρώσεων.

Οι σημαντικές μυϊκές ανισορροπίες μπορούν να επηρεάσουν τη σταθερότητα των αρθρώσεων σας και να περιορίσουν τη μέγιστη δύναμη που μπορούν να παράγουν οι μύες σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να επηρεάσει το πόσο φορτίο μπορείτε να σηκώσετε και τελικά να επιβραδύνει τα κέρδη σας στο γυμναστήριο.

φυσικός v κωνικός

Η μακροχρόνια βλάβη στους μύες, τις αρθρώσεις και τους τένοντες λόγω μυϊκών ανισορροπιών μπορεί να οδηγήσει σε αντισταθμιστικές κινήσεις κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, ανομοιόμορφη σωματική διάπλαση, κακή στάση του σώματος και τραυματισμό.

Τι προκαλεί μυϊκή ανισορροπία;

Καθιστική ζωή

Ορισμένες μυϊκές ομάδες γίνονται αδύναμες και σφιγμένες εάν περνάτε πολλές ώρες καθισμένοι καθημερινά ή είστε σωματικά ανενεργοί. Για παράδειγμα, το να κάθεσαι για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε σφιχτούς καμπτήρες ισχίου και αδύναμους γλουτιαίους μύες.

Οι αρχάριοι αθλητές που κάνουν καθιστική ρουτίνα και είναι πάντα σε υπολογιστή τείνουν να έχουν μια ανισορροπία στο πάνω μέρος του σώματός τους, όπως αποδεικνύεται από τη στάση του κεφαλιού προς τα εμπρός, τους σφιγμένους μύες του λαιμού και του στήθους, τους αδύναμους μύες του άνω μέρους της πλάτης και την ενόχληση στις παγίδες που μπορεί να εμφανιστούν. και φύγε.

Ανισορροπία στην προπόνηση

Είναι σύνηθες για τους αθλητές να αναπτύσσουν ένα αγαπημένο σετ ασκήσεων που τους αρέσει να κάνουν πιο συχνά ή με μεγαλύτερη ένταση. Ωστόσο, η υπερβολική συγκέντρωση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες και η παραμέληση άλλων μπορεί να δημιουργήσει δυσαναλογία στην ανάπτυξη διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Πολλοί ανυψωτές δίνουν προτεραιότητα στους μύες της πρόσθιας αλυσίδας (στήθος, δικέφαλους, κοιλιακούς και τετρακέφαλους) στις προπονήσεις τους. Για παράδειγμα, κάνοντας πάρα πολλά λάνγκ ή squats αυξάνει την εστίαση στους τετρακέφαλους, αφήνοντας τους μηριαίους αδύναμους και σφιχτούς και μπορεί να επηρεάσει την άρθρωση του γόνατος.

Τραυματισμοί στο παρελθόν

Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί το ίδιο πόδι τείνει να σκοντάψει ή να στραμπουλά ξανά όταν στραμπουλάτε τον αστράγαλο; Χωρίς σωστή αποκατάσταση, δύναμη καιπροπόνηση κινητικότητας στον αστράγαλο, έχετε προδιάθεση για επαναλαμβανόμενο διάστρεμμα αστραγάλου λόγω μυϊκών ανισορροπιών

Αυτό συμβαίνει γιατί όταν αντιμετωπίζετε έναν τραυματισμό, το σώμα σας προστατεύει την πληγείσα περιοχή. Αυτό περιλαμβάνει την αλλαγή των μοτίβων κίνησής σας ή την αντιστάθμιση με άλλους μύες για τη μείωση της πίεσης στην τραυματισμένη περιοχή.

Καθώς άλλοι μύες παίρνουν τη χαλάρωση για την τραυματισμένη περιοχή, μπορεί να καταπονηθούν, οδηγώντας σε σφίξιμο και υπερβολική χρήση. Οι μύες που αναρρώνουν, από την άλλη πλευρά, τείνουν να υποχρησιμοποιούνται και να γίνονται αδύναμοι. Μακροπρόθεσμα, αυτά τα μοτίβα αντισταθμιστικής κίνησης μπορεί να ριζώσουν, καθιστώντας δύσκολη την επιστροφή του σώματος στην αρχική και ισορροπημένη του κατάσταση.

στήθος προπόνησης Arnold Schwarzenegger

Ανατομικοί Παράγοντες

Μερικά άτομα μπορεί να έχουν εγγενείς ανατομικές διαφορές, όπως κυρτώσεις της σπονδυλικής στήλης και διαφορές στο μήκος των ποδιών, που μπορεί να τους προδιαθέσουν σε μυϊκές ανισορροπίες. Η φυσικοθεραπευτική αποκατάσταση και οι ορθωτικές συσκευές μπορούν να βοηθήσουν σε τέτοιου είδους καταστάσεις.

Πώς να αποτρέψετε τις μυϊκές ανισορροπίες;

Ακολουθήστε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης

Βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα προπόνησής σας στοχεύει τις κύριες μυϊκές σας ομάδες. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε στους δικέφαλους μυς σας, θα πρέπει επίσης να τονίσετε τον τρικέφαλο σας. Εκτέλεσηπολλαπλές μυϊκές ομάδεςμε ένα βελτιστοποιημένο πρόγραμμα προπόνησης θα σας δώσει τη σωστή ποσότητα συμμετρίας και συνολικής δύναμης.

Εάν έχετε υπερβολικά ανεπτυγμένους μύες της πρόσθιας αλυσίδας, πρέπει να προσθέσετε ασκήσεις που στοχεύουν την οπίσθια αλυσίδα (πλάτη, γλουτιαίοι, μηριαίους και γάμπες). Χρησιμοποιώντας μια ρωμαϊκή καρέκλα ήΑσκήσεις GHDείναι μια εξαιρετική επιλογή για να προστεθεί στη ρουτίνα σας.

Συμπεριλάβετε μονομερείς ασκήσεις

Ενώ τα squat, οι άρσεις θανάτου και οι πρέσες προσφέρουν τεράστια κέρδη, το σώμα τείνει να εξαπατήσειcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Η συμπερίληψη μονόπλευρων ασκήσεων (καθίσματα με ένα πόδι, σειρές με αλτήρες με ένα χέρι, βουλγάρικα σπαστά squat κ.λπ.) στη ρουτίνα σας θα βελτιώσει την ανάπτυξη και την ισορροπία των μυών, καθώς βοηθούν στον εντοπισμό και τη διόρθωση τυχόν διαφορών δύναμης μεταξύ των δύο πλευρών του σώματός σας.

Απομονώνοντας τη μία πλευρά κάθε φορά, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι και οι δύο πλευρές εργάζονται εξίσου σκληρά, εμποδίζοντας τους κυρίαρχους μύες να αντισταθμίσουν τους πιο αδύναμους.

Δώστε προτεραιότητα στην αδύναμη πλευρά

Μόλις μάθετε ποιες μυϊκές ομάδες είναι αδύναμες, μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο και την ένταση της εβδομαδιαίας προπόνησής σας στη μη κυρίαρχη πλευρά για να καλύψετε τη διαφορά με την ισχυρότερη πλευρά.

Μια άλλη συμβουλή είναι να ξεκινήσετε πρώτα από την αδύναμη πλευρά σας σε οποιοδήποτε σετ ασκήσεων όταν η ενέργεια και η εστίασή σας είναι στο υψηλότερο επίπεδο. Αυτό θα σας επιτρέψει να εξασφαλίσετε την ποιότητα των κινήσεων άσκησης στην αδύναμη πλευρά σας.

Βελτιώστε τη σύνδεση μυαλού-μυών

οσύνδεση μυαλού-μυώνή η εσωτερική εστίαση μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της προπόνησης και την ανάπτυξη των μυών σας. Δοκιμάστε αυτό, επικεντρωθείτε στη σύσπαση του δικεφάλου του κυρίαρχου χεριού σας και συγκρίνετε το με τη σύσπαση του άλλου βραχίονα. Θα παρατηρήσετε αμέσως τη διαφορά στον ορισμό των μυών και τη σύσπαση των μυών σας.

Για να βελτιώσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών, στρέψτε την πλήρη προσοχή σας και επικεντρωθείτε στη σύσπαση των μυών-στόχων σας κάθε επανάληψη, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια μονόπλευρων ασκήσεων.

Τεντωθείτε και κινητοποιηθείτε

Συμπεριλάβετε τακτικές ασκήσεις διατάσεων και κινητικότητας στη ρουτίνα σας για να διατηρήσετε την ευελιξία και το εύρος κίνησης, αποτρέποντας το σφίξιμο που μπορεί να συμβάλει σε μυϊκές ανισορροπίες.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να απομονώσετε τη μυϊκή ανισορροπία:

πλάνο τόνωσης προπόνησης για γυναίκες

Στάση διεύθυνσης και εργονομία

Η σωστή στάση βοηθά στην ομοιόμορφη κατανομή της δύναμης της βαρύτητας σε όλο το σώμα, μειώνοντας την πίεση στους μύες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Η καλή στάση του σώματος και η εργονομία του χώρου εργασίας μπορούν να αποτρέψουν τις μυϊκές ανισορροπίες λόγω σφιξίματος σε ορισμένες περιοχές και αδυναμίας σε άλλες. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης χρόνιου πόνου και δυσφορίας.

Προγραμματίστε τακτική ανάπαυση και αποκατάσταση

Δώστε στους μύες σας επαρκή ποσότηταχρόνος ανάπαυσης και αποθεραπείαςμεταξύ των προπονήσεων. Θυμηθείτε, η ξεκούραση είναι ένα κρίσιμο μέρος της διαδικασίας φυσικής κατάστασης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών κατάχρησης και μυϊκών ανισορροπιών. Επιπλέον, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο, την ενυδάτωση και τη σωστή διατροφή για να υποστηρίξετε τη βέλτιστη ανάκαμψη.

Συμπέρασμα

Η αντιμετώπιση και η κατανόηση των μυϊκών ανισορροπιών είναι απαραίτητη για τη βελτιστοποίηση της ρουτίνας της φυσικής σας κατάστασης. Ακολουθώντας στρατηγικά τις παραπάνω συμβουλές, μπορείτε να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες, ανοίγοντας το δρόμο για καλύτερη ποιότητα άσκησης και ανάπτυξη δύναμης και μειώνοντας τους κινδύνους τραυματισμού.

Παραπομπές →

1. _Neme JR. Πράξη ισορροπίας: Επιδράσεις μυϊκής ανισορροπίας σε μυοσκελετικούς τραυματισμούς. Mo Med. 2022 Μάιος-Ιούνιος;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J., & Oh, E. (2015). Επιδράσεις ειδικής προπόνησης βελτίωσης μυϊκής ανισορροπίας στην ικανότητα ισορροπίας σε ελίτ αθλητές ξιφομάχων. Journal of Physicotherapy Science, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Επίδραση της μονόπλευρης και αμφοτερόπλευρης άσκησης αντίστασης στη μέγιστη εκούσια δύναμη, τον συνολικό όγκο φορτίου που ανυψώθηκε και τις αντιληπτικές και μεταβολικές αποκρίσεις. Biology of sport, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Επαναλαμβανόμενο Διάστρεμμα Αστραγάλου. [Ενημερώθηκε 8 Αυγούστου 2022]. Στο: StatPearls [Διαδίκτυο]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Ιαν-. Διαθέσιμο από:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A., & Krzysztofik, M. (2021). Αλλαγές στη μυϊκή δραστηριότητα Ανισορροπία των κάτω άκρων μετά από 3 εβδομάδες συμπληρωματικής μονόπλευρης προπόνησης σώματος-βάρους. Applied Sciences, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_