Εάν είστε άνδρας και θέλετε να μεγαλώσετε γρήγορα, είστε στο σωστό μέρος!

Το να χτίσεις μυς είναι εύκολο, αλλά το να το κάνεις χωρίς να πάρεις πολύ σωματικό λίπος είναι η πραγματική σκληρή δουλειά.

Απόκτησηάπαχη μυϊκή μάζαμε τόνους σωματικού λίπους δεν είναι καθόλου ελκυστικό.

Η άρση βαρών έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Η οικοδόμηση άπαχης μυϊκής μάζας είναι ένα μακρύ και δύσκολο ταξίδι, αλλά αν έχετε ό,τι χρειάζεται, δεν θα απογοητευτείτε!

Σας ετοιμάσαμε αανδρική ρουτίνα προπόνησηςώστε να μπορείτε ναγίνει μεγάλος και σχισμένος γρήγορα

πρόσληψη πρωτεΐνης ανασύνθεσης σώματος

Προπόνηση με βάρη και προπόνηση καρδιο για άνδρες

Οι περισσότεροι άντρες θέλουν να γίνουν πιο δυνατοί και να δείχνουν καλύτεροι.

Για να γίνει αυτό, θα δουλεύουμε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα με σύνθετες και απομονωτικές ασκήσεις, ώστε να μπορείτεαποκτήστε αυτήν την αισθητική εμφάνιση.

Το cardio είναι επίσης πολύ σημαντικό για την προετοιμασία σας. Με αυτόανδρική προπόνησησυμπεριλάβαμε μόνο μία συνεδρία HIIT, αλλά σας προτείνουμε να προσθέσετε τουλάχιστον μία ή δύο άλλες συνεδρίες HIIT (High Intensity Interval Training) ή LISS

είναι εντάξει να πίνετε καφέ πριν γυμναστείτε;

Αυτόπρόγραμμα προπόνησης ανδρώναποτελείται από 5 ημέρες εκπαίδευσης:

• 5 ημέρες προπόνηση με βάρη
• 1 από αυτές τις ημέρες θα περιλαμβάνει HIIT (High Intensity Interval Training)
• 2 μέρες ξεκούραση

Σημείωση: Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να αλλάξετε το HIIT σε LISS.

Ασκήσεις σύνθεσης και απομόνωσης

Αυτόανδρική προπόνησησυχνά στοχεύει μια μυϊκή ομάδα με σύνθετες ασκήσεις και στη συνέχεια ασκήσεις απομόνωσης. Δεδομένου ότι οι σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούν επίσης δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, θα σας βοηθήσουν να γίνετε μεγαλύτεροι και πιο δυνατοί.

Εδώ είναι μερικά άλλα οφέλη των σύνθετων ασκήσεων:

εφαρμογή κοπής

• Χτίστε τους περισσότερους μυς
• Αυξήστε τη δύναμη γρηγορότερα
• Κάψτε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης
• Βελτιώστε τον συντονισμό, την αντίδραση και την ισορροπία

Προπονηθείτε με μεγάλα και μέτρια βάρη για να γίνετε δυνατός

Αν θέλειςχτίστε μυϊκή μάζα,θα πρέπει να σηκώσετε μεγάλα και μέτρια βάρη, ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε 8-12 επαναλήψεις με καλή φόρμα.

Θα πρέπει να παλέψετε για να φτάσετε στα δεδομένα εύρη επαναλήψεων, εάν αισθάνεστε πολύ ελαφρύ ή πολύ βαρύ, προσαρμόστε το βάρος ανάλογα. Φροντίστε να εκτελείτε κάθε άσκηση με καλή φόρμα και πλήρες εύρος κίνησης.

Η προπόνηση με πολύ μεγάλα βάρη (4-6 επαναλήψεις ή λιγότερο) μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να δυναμώσετε, αλλά δεν είναι ο μόνος τρόπος για να [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (χτίστε μυς.) Σε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης δεν θα είναι προτεραιότητα, αλλά θέλετε να προσθέσετε αυτού του είδους τις προπονήσεις μακροπρόθεσμα.

Τι γίνεται με τη διατροφή;

Εάν θέλετε να παραμείνετε αδύνατοι, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας είναι σωστή.

Με τη σωστή διατροφή και αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, θα γίνετε μεγαλόσωμοι και αδύνατοι.

γλώσσα γυμναστικής

Ανδρική προπόνηση

Αυτόανδρική προπόνησησας παρέχει5 ημέρες προπόνηση με αντιστάσεις.

Εάν το πρόγραμμά σας είναι σφιχτό, ελέγξτε την 3ήμερη προπόνησή μας.

Αυτόρουτίνα προπόνησηςθα σας βοηθήσει να έχετε αποτελέσματα, αλλά μη διστάσετε να κάνετε αλλαγές σε αυτό.

Για παράδειγμα, εάν είστε αρχάριοι, ίσως θέλετε να μειώσετε τον αριθμό των σετ σε 3.

Και για τις περιόδους ανάπαυσης, σας συνιστούμε ανεπιφύλακτα να στοχεύσετε2 λεπτά για σύνθετες ασκήσεις και 1 λεπτό για ασκήσεις απομόνωσης.

καλύτερη ρουτίνα προπόνησης κοπής

Ωχ, η άρση βαρών δεν θα σας κάνει «ογκώδεις», μια κακή διατροφή θα σας κάνει!

Supersets

Ένα superset είναι όταν κάνετε δύο ή πολλές ασκήσεις στη σειρά.

Κατά τη διάρκεια αυτούανδρική προπόνησηθα πρέπει να εκτελέσετε μερικά υπερσύνολα και θα εκχωρηθούν ως εξής: S1 για το υπερσύνολο #1 και S2 για το υπερσύνολο #2.

Εάν δύο ασκήσεις ξεκινούν με S1 για παράδειγμα, πρέπει να εκτελεστούν στη σειρά πριν κάνετε ένα διάλειμμα.

• Δευτέρα: Στήθος & Πλάτη

  S1Warmup Barbell Bench Press:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις S1Warmup Barbell Deadlift:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις S2Πρέσα πάγκου με μπάρα:5 σετ x 8-12 επαναλήψεις S2Barbell Deadlift:5 σετ x 8-12 επαναλήψεις S3Κεκλιμένη πρέσα πάγκου με μπάρα:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S3Barbell Bent Over Row:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S4(Υποβοηθούμενες) Βυθίσεις:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S4(Υποβοηθούμενο) Τραβήξτε με ευρεία λαβή:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S5Dumbbell Fly:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S5Πτυσσόμενο Lat Wide-Grip:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις

• Τρίτη: Ώμοι & Παγίδες & Κοιλιακοί

  Πρέσα προθέρμανσης:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις Εναέρια πίεση:5 σετ x 8-12 επαναλήψεις Πρέσσα πίσω από το λαιμό:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις Πλευρική ανύψωση αλτήρων:4 σετ x 10-15 επαναλήψεις Πλάγια ανύψωση με κάμψη:4 σετ x 10-15 επαναλήψεις Ανασηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις Προθέρμανση Crunch Hold:2 σετ x 10 έως 15 δευτερόλεπτα Κραντσάκια:5 σετ x 10-15 επαναλήψεις Ανύψωση ποδιών που κρέμεται:5 σετ x 10-15 επαναλήψεις Πλάγια κρίσιμα:5 σετ x 10-15 επαναλήψεις Ξαπλωμένη λοξή ανύψωση ποδιών:5 σετ x 10-15 επαναλήψεις

Ακολουθεί το πρόγραμμα προπόνησης που μπορείτε εύκολα να ακολουθήσετε στην εφαρμογή μας:

• Τετάρτη: Calves & HIIT Cardio

  Warmup Standing Calf Raise:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις Αύξηση όρθιας γάμπας:5 σετ x 10-15 επαναλήψεις Ανύψωση σε καθιστή γάμπα:5 σετ x 10-15 επαναλήψεις Calf Press On Leg Press:5 σετ x 10-15 επαναλήψεις Warmup Cardio - Διάδρομος ή ποδήλατο - Επίπεδο προσπάθειας 6/10:2-4 λεπτά - αυξήστε την ταχύτητα κάθε 20-40 δευτερόλεπτα HIIT Cardio - Διάδρομος ή ποδήλατο - Επίπεδο προσπάθειας 8/10:10 γύροι - 20 δευτερόλεπτα εργασίας - 40 δευτερόλεπτα αποκατάστασης

• Πέμπτη: Όπλα

  S1Warmup EZ Bar Bicep Curl:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις S1Warmup Standing Triceps Press:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις S2EZ Bar Bicep Curl:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S2Μόνιμη πρέσα τρικεφάλου:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S3Μπούκλα με κλίση αλτήρα:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S3Καθιστή προέκταση αλτήρων τρικεφάλου:4 σετ x 8-12 επαναλήψεις S4Όρθια μπούκλα καλωδίου δικεφάλου:4 σετ x 10-15 επαναλήψεις S4Pushdown Triceps:4 σετ x 10-15 επαναλήψεις

• Παρασκευή: Πόδια

  Προθέρμανση Squats:2 σετ x 15-20 επαναλήψεις Καταλήψεις:5 σετ x 10-15 επαναλήψεις Ξιφίζω:4 σετ x 10-15 επαναλήψεις (κάθε πόδι) Πίεση ποδιών:4 σετ x 10 έως 15 επαναλήψεις Επιμήκυνση ποδιού:4 σετ x 15-20 επαναλήψεις Μπούκλα ξαπλωμένου ποδιού:4 σετ x 15-20 επαναλήψεις

Πώς πρέπει να κάνω αυτό το πρόγραμμα προπόνησης;

Κάντε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης για 8 εβδομάδες για να δείτε σημαντικό αποτέλεσμα, μπορούν να αρχίσουν να αλλάζουν τα πράγματα με το δικό μαςάλλα σχέδια εκπαίδευσης.