Έχετε βαρεθεί να νιώθετε νωθρότητα ή καθιστική ζωή επειδή χάνετε τις καθημερινές σας προπονήσεις; Αισθάνεστε ένοχοι που δεν έχετε χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο; Λοιπόν, μπορεί να υπάρχει μια λύση για να παραμείνετε σε φόρμα παρά το πολυάσχολο πρόγραμμά σας, και δεν είναι περίπλοκο όπως νομίζετε.

Τα σνακ κίνησης είναι σύντομες, απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, όποτε έχετε ελεύθερο χρόνο. Αυτές είναι γρήγορες και εύκολες κινήσεις του σώματος που έχουν σχεδιαστεί για να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τα συνολικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και να αποτρέψετε την απώλεια των κερδών σας.

Τα σνακ κίνησης μπορούν να γίνουν οποιαδήποτε στιγμή, όπου κι αν βρίσκεστε. Δεν έχει σημασία αν είστε στο σπίτι, στη δουλειά ή εν κινήσει. Μπορείτε να τα εκτελέσετε χωρίς να χρειαστεί να αλλάξετε ρούχα προπόνησης ή να έχετε μαζί σας εξοπλισμό γυμναστικής. Επειδή είναι τόσο σύντομες, ουσιαστικά δεν επηρεάζουν το πρόγραμμά σας.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς τα σνακ με κίνηση μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τα κέρδη σας, να βελτιώσετε τα επίπεδα σωματικής σας δραστηριότητας και να σας αποτρέψουν από την καθιστική ζωή.

Γιατί χρειάζεστε σνακ κίνησης;

Αν το καλοσκεφτείτε, έχουμε 168 ώρες την εβδομάδα και αφιερώνουμε μόνο 1 έως 2 ώρες την ημέρα γυμναστική. Αν λάβουμε υπόψη τις ημέρες ανάπαυσης και άλλα γεγονότα της ζωής μας, αυτό είναι μόνο περίπου το 3% έως 6% της εβδομάδας μας.

Πολλοί από εμάς περνάμε τον υπόλοιπο χρόνο μας καθισμένοι και δουλεύοντας σε ένα γραφείο, κάτι που δεν ακούγεται πολύ βέλτιστο, σωστά; Στην πραγματικότητα, το πολύ κάθισμα μπορεί να μειώσει την ευλυγισία σας, να μειώσει την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή δύναμη και να διαταράξει τις πεπτικές και μεταβολικές σας λειτουργίες.

πότε να φάτε μετά την προπόνηση

Εάν έχετε σνακ κίνησης στις πίσω τσέπες σας, δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ για αυτά τα πράγματα. Γρήγορες 10 έως 20 επαναλήψεις σωματικών βαρών squats που μπορούν να γίνουν σε 30 έως 45 δευτερόλεπτα κάθε φορά που πηγαίνετε για ένα διάλειμμα στο μπάνιο είναι αρκετές για να αυξήσετε τη ροή του αίματος και τον καρδιακό σας ρυθμό.

Επιπλέον, εάν μια συνεδρία άσκησης 30 λεπτών φαίνεται τρομακτική για εσάς, το να χωρίσετε τις ασκήσεις σας σε δραστηριότητες και να τις διαδώσετε όλη την ημέρα μπορεί να είναι μια καλή αρχή. Αυτό εξαλείφει την ψυχική τριβή των σωματικών δραστηριοτήτων και σας επιτρέπει να είστε ευέλικτοι με το χρόνο σας.

Τα οφέλη των σνακ κίνησης

Αποτρέψτε την απώλεια μυών

Το να παίρνετε σημαντικό χρόνο από τις προπονήσεις σας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια προπόνησης και απώλεια μυών. Μελέτες δείχνουν ότι θα χρειαστούν περίπου 2-3 ​​εβδομάδες για να δούμε ατροφία ή μυϊκή απώλεια λόγω εξάντλησης υγρών και γλυκογόνου. Ως εκ τούτου, τα σνακ κίνησης είναι οι καλύτεροι φίλοι σας εάν είστε πολύ απασχολημένοι ή είστε σε διακοπές.

Βελτιώστε την απόκριση στο στρες και τη γνωστική λειτουργία

Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μια ορμόνη που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας μακροπρόθεσμα. Το ψέκασμα σύντομων σωματικών δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσειρυθμίστε την κορτιζόλη σαςκαι να μειώσει τα συναισθήματα του άγχους παρέχοντας μια φυσική διέξοδο για να απελευθερώσει το άγχος και την ένταση.

Η προσθήκη περισσότερων σωματικών δραστηριοτήτων στην καθημερινή σας ζωή μπορεί να κρατήσει το μυαλό σας απασχολημένο. Οι σύντομες ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και να βοηθήσουν στη βελτίωση της προσοχής.

Κάντε την άσκηση πιο διασκεδαστική

Εάν αισθάνεστε κολλημένοι σε μια αποτελμάτωση, η ενσωμάτωση σνακ κίνησης μπορεί να σας αλλάξει τον ρυθμό και να σας βοηθήσει να ταρακουνήσετε τα πράγματα. Οι σύντομες ασκήσεις εξακολουθούν να είναι καλύτερες από τη μηδενική άσκηση! Επιπλέον, σας επιτρέπει να σπάσετε σταδιακά την τριβή της άσκησης και να προετοιμάσετε τόσο το σώμα όσο και το μυαλό.

Κάψτε περισσότερες θερμίδες

Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα καίει θερμίδες. Σίγουρα, η προσθήκη περισσότερης άσκησης πάνω από την τακτική προπόνηση σας επιτρέπει να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες και να διατηρήσετε υπό έλεγχο το βάρος σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο λίπος και να παραμείνετε αδύνατοι για ακόμα καλύτερη σωματική διάπλαση.

Ακολουθεί το πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να συνδυάσετε με τα κινητικά σνακ σας:

Συνεχίστε στην προπόνησή σας

Σε αντίθεση με τις συνήθεις ασκήσεις ενδυνάμωσης ή αερόβιες ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε όποιες κινήσεις ή δραστηριότητες θέλετε να κάνετε για τα κινητικά σνακ σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μικρές περιόδους διατάσεων, ενδυνάμωσης ή καρδιο ασκήσεων για όσο χρόνο θέλετε στα μικρά κενά στο πρόγραμμά σας.

Αυτές οι μίνι δραστηριότητες μπορούν να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου και να μεταφερθούν στην εκπαίδευσή σας. Για παράδειγμα, αν έχετε σφιχτό μυ του λαιμού ή των οπίσθιων μηριαίων, το τέντωμα τους όταν έχετε χρόνο είναι μια εξαιρετική αρχή, καθώς όλα αυτά τα σνακ κίνησης θα εντείνονται με την πάροδο του χρόνου και θα σας προσφέρουν μεγαλύτερη ευελιξία και εύρος κίνησης.

Να σας κάνει να νιώσετε πιο χαρούμενοι και με κίνητρο

Ακόμη και σε μικρές και σύντομες συνεδρίες, οι ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τις ενδορφίνες, χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που λειτουργούν ως φυσικά παυσίπονα και ανυψωτικά της διάθεσης. Αυτές οι ενδορφίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και της κόπωσης.

Επιπλέον, οι ασκήσεις βελτιώνουν επίσης τη διάθεσή σας και διεγείρουν την απελευθέρωση ντοπαμίνης, η οποία σας κρατά κίνητρα και σας δίνει μια αίσθηση ολοκλήρωσης. Ουσιαστικά αυτές είναι οι εσωτερικές ανταμοιβές για τη φροντίδα της υγείας σας.

Πώς μπορείτε να εφαρμόσετε σνακ κίνησης;

Να θυμάστε ότι τα σνακ κίνησης δεν υποκαθιστούν την προπόνηση και τις προπονήσεις σας. Αντίθετα, σκεφτείτε τα ως πρόσθετα ή ως δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να γίνετε πιο δραστήριοι και υγιείς.

Το κλειδί είναι να βρείτε απλούς τρόπους για να εξερευνήσετε τις κινήσεις του σώματος σε μικρά κομμάτια. Θα ήταν καλύτερο να βρείτε κινήσεις που είναι διασκεδαστικές, εύκολες και με ελάχιστη πνευματική τριβή για να το κάνετε, ώστε να μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Όσον αφορά τα σνακ κίνησης, έχετε την ελευθερία να επιλέξετε τις δραστηριότητές σας όσο μετακινείστε. Να θυμάστε ότι δεν είναι μια πλήρης προπόνηση, αλλά μια υπενθύμιση στο σώμα σας ότι η κίνηση είναι σημαντική για εσάς και θέλετε να γίνετε καλύτεροι σε αυτήν.

Για παράδειγμα, θέλετε να γίνετε καλύτεροι στο να κάνετε push-ups:

• Ορίστε μια ώρα που θα κάνετε push-ups. (παράδειγμα: πριν από κάθε γεύμα)
• Επειδή είναι σνακ και θα τα κάνετε κάθε μέρα, κρατήστε χαμηλές τις επαναλήψεις. 5 με 8 επαναλήψεις είναι αρκετές.
• Μπορείτε επίσης να ορίσετε ένα διάστημα 2 έως 3 ωρών για κάθε σετ. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να σας ειδοποιήσει ότι είναι ώρα για το σνακ της κίνησης σας.

Το κλειδί είναι να είστε δημιουργικοί και να προσαρμόσετε τα σνακ σας στις ανάγκες σας και να τα εντάξετε στη ρουτίνα σας σε μικρές δόσεις. Για παράδειγμα, αν θέλετε να βελτιώσετε την καρδιοαντοχή, μπορείτε να κάνετε 10 λεπτά περπάτημα στα διαλείμματά σας ή να ανεβαίνετε μερικές σκάλες κάθε 2 ώρες.

Εξοπλισμός σνακ κίνησης

Μπορείτε να εκτελέσετε σνακ κίνησης χωρίς εξοπλισμό. Αλλά αν θέλετε να προσομοιώσετε τις δραστηριότητες του γυμναστηρίου σας, να προκαλέσετε περαιτέρω το σώμα σας ή να είστε πιο δραστήριοι, ορισμένα εργαλεία θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν:

• Όρθιο γραφείο
• Μπάρα έλξης που τοποθετείται στην πόρτα
• Μπάλα Άσκησης
• Μπάρες ώθησης
• Αλτήρες
• Σχοινάκι
• Αφρώδης κύλινδρος
• Φαγητό γιόγκα
• Kettlebells
• Ζώνη αντίστασης

Συμπέρασμα

Τα σνακ με κίνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σας, να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειας. Αλλά θα πρέπει να γίνονται εκτός από την τακτική άσκηση και τις υγιεινές συνήθειες, όχι ως υποκατάστατό τους.

Παραπομπές →

1. _Islam, H., Gibala, M. J., & Little, J. P. (2022). Σνακ για άσκηση: Μια νέα στρατηγική για τη βελτίωση της καρδιομεταβολικής υγείας. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Άσκηση σνακ για βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες: Πιλοτική μελέτη. Journal of aging research, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V. J., & Sutton, J. R. (1984). Ενδορφίνες και άσκηση. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_