Διατάσεις πριν ή μετά την προπόνηση; Μάθετε περισσότερα για τις δυναμικές και στατικές διατάσεις.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τεντώνονται αρκετά.

πώς να ακουμπάτε χύμα χωρίς να παχύνετε

Ακόμα κι αν το κάνουν, μετά βίας θα περνούσαν 2 λεπτά διατάσεις μετά από ώρες ανύψωσης... Το έχω κάνει κι εγώ.

Πράγματι, οι διατάσεις μετά την κούραση από την έντονη προπόνηση είναι το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε.

Ωστόσο, οι διατάσεις αυξάνουν την ευλυγισία, ενισχύουν τη ροή του αίματος στους μύες μεταξύ πολλών άλλων πλεονεκτημάτων.

Σε αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσουμε να απαντήσετε στην ερώτησηπρέπει να κάνετε τέντωμα πριν ή μετά την προπόνηση;

Δυναμικές διατάσεις και στατικές διατάσεις

Υπάρχουν δύο τύποι διατάσεων:

Δυναμική διάταση:Οι δυναμικές διατάσεις είναι μια ενεργή διάταση με ελεγχόμενη κίνηση. Αυτός ο τύπος διατάσεων έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση εάν γίνονται πριν από μια προπόνηση, ως μέρος της προθέρμανσης. (π.χ. περιστροφή του κορμού).Στατική διάταση:Στατικές διατάσεις είναι όταν κρατάτε μια συγκεκριμένη θέση για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτό το είδος διατάσεων πρέπει να γίνεται μετά από προπόνηση. (π.χ. κάμψη προς τα εμπρός). Μπορεί επίσης να εκτελεστεί πριν από μια προπόνηση, αλλά θα χρειαστεί να ζεσταθείτε και να κρατήσετε μια θέση για περίπου 15-30 δευτερόλεπτα.

Δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνηση

Όλοι κάνουμε προθέρμανση πριν από την προπόνησή μας γιατί γνωρίζουμε ότι έχει πολλά οφέλη. Εάν δεν το κάνετε, πρέπει να ξεκινήσετε τώρα.

Επιδιώξτε μια προθέρμανση 5-10 λεπτών για να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για την προπόνησή σας. Φαίνεται βασικό, αλλά μερικοί άνθρωποι τείνουν να παραλείπουν αυτό το βασικό.

Στην πραγματικότητα,δυναμικές διατάσεις πριν από την προπόνηση:

Αυξάνει τη ροή του αίματος.
Μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού.
Βελτιώνει την αθλητική απόδοση.
Αυξάνει το εύρος κίνησης.

Ακολουθεί μια γρήγορη πρωινή ρουτίνα που περιλαμβάνει ελαφριές δυναμικές διατάσεις και στατικές διατάσεις για να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε τη μέρα:

Στατικές διατάσεις μετά από προπόνηση

Ποιος θέλει να μείνει 10 λεπτά παραπάνω μετά από μια απαιτητική προπόνηση; Στους περισσότερους αρέσειδιατάσεις μετά από προπόνησηγια να μην πονάς τις επόμενες μέρες.

Ωστόσο, έρευνες έχουν δείξει ότι οι διατάσεις έχουν μικρή επίδραση στην ελαχιστοποίηση του μυϊκού πόνου.

Αλλά θα εκπλαγείτε,στατικές διατάσεις μετά την προπόνησημπορώ να βοηθήσω:

Βελτιώστε την ευελιξία σας
Αυξάνει το εύρος κίνησης
Αποκτήστε καλύτερη στάση

Όταν κάνετε τέντωμα μπορεί να αισθανθείτε κάποια μικρή ενόχληση, αλλά σταματήστε εάν εμφανιστεί κάποιος πόνος.

Απλώς κάνετε ένα σταθερό τράβηγμα και κρατήστε το τέντωμα μεταξύ 45 δευτερολέπτων και 1 λεπτού.

Λάβετε υπόψη ότι οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι στατικές διατάσεις πριν από την άσκηση πρέπει να εκτελούνται για λιγότερο από 45 δευτερόλεπτα, διαφορετικά αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει μείωση της απόδοσης.

Ακολουθεί μια γρήγορη νυχτερινή ρουτίνα που περιλαμβάνει ελαφριές δυναμικές διατάσεις και στατικές διατάσεις για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα:

Διάταση περιτονίας και μυϊκή ανάπτυξη

Η μυϊκή περιτονία είναι ένα στρώμα ινώδους συνδετικού ιστού που περιβάλλει μεμονωμένους μύες. Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η περιτονία περιορίζει την ικανότητα ενός μυός να διαστέλλεται σε μέγεθος.

Μερικοί bodybuilders όπως ο Arnold Schwarzenegger συνήθιζαν να εκτελούν διατάσεις περιτονίας αμέσως μετά από ένα σετ εργασίας. Για παράδειγμα, χαμηλώστε τα βάρη στη μύγα με αλτήρες και κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Πιστεύουν ακράδαντα ότι θα ενίσχυε την πληρότητα και τον διαχωρισμό των μυών. Τέτοιες διατάσεις μπορεί να αυξήσει την ευελιξία και θα μπορούσε ενδεχομένως να ενισχύσει τη μυϊκή υπερτροφία μέσω άλλων μηχανισμών, αλλά δεν υπάρχουν ακόμη μελέτες που να δείχνουν ότι επηρεάζει την περιτονία που καλύπτει τον μυ.

Συνοψίζοντας

Θα πρέπει τώρα να είστε σε θέση να απαντήσετε στην ερώτησηπρέπει να κάνω τέντωμα πριν ή μετά την προπόνησή μου;

Διατάσου πριν και μετά την προπόνησή σου
Η δυναμική διάταση είναι μια ενεργή διάταση με ελεγχόμενη κίνηση (π.χ. περιστροφή του κορμού).
Στατικές διατάσεις είναι όταν κρατάτε μια θέση για ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, συνήθως 45 δευτερόλεπτα ή περισσότερο μετά από μια προπόνηση (π.χ. κάμψη προς τα εμπρός).
Οι δυναμικές διατάσεις πρέπει να εφαρμόζονται πριν από την προπόνηση.
Εκτελέστε στατικές διατάσεις στο τέλος της προπόνησής σας (ή πριν από την προπόνησή σας για 45 δευτερόλεπτα ή λιγότερο).
Θα πρέπει να αισθάνεστε μια μικρή ενόχληση ενώ κάνετε στατικές διατάσεις, όχι πόνο.
Δοκιμάστε το τέντωμα της περιτονίας.

Παραπομπές →