Συχνά ακούτε ότι η διατροφή είναι το κλειδί για να αποκτήσετε το σώμα που πάντα ονειρευόσασταν. Δεν είναι ψέμα!

Η διατροφή σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε το σώμα σας σύμφωνα με τους στόχους σας. γίνετε αδύνατοι και τονωμένοι, χάσετε λίπος ή διατηρήστε το βάρος σας.

Σας παρέχουμε διαφορετικά σχέδια γευμάτων για γυναίκες που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα τρώγοντας σύμφωνα με τους στόχους τους.

Το φαγητό που τρώτε σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για να εκτελέσετε σωστά την προπόνησή σας.

Αλλά και η καλή διατροφή παίζει μεγάλο ρόλομυϊκή «τόνωση»και αποκατάσταση μετά από προπόνηση.

ΑυτόΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣθα περιέχει όλα τα απαραίτητα γεύματα για να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας!

Οι θερμίδες είναι αυτές που έχουν μεγαλύτερη σημασία σε ένα πρόγραμμα διατροφής

Είτε θέλετετονωθείτε, χάσετε λίπος ή διατηρήστε το βάρος σας,Η διατροφή θα παίξει μεγάλο ρόλο κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας! Η διατροφή σας είναι αυτή που τροφοδοτεί το σώμα σας με τροφή, η οποία μετριέται σε θερμίδες.

Τα δικα σουκατανάλωση θερμίδωνθα καθορίσει τι είδους σώμα θα αποκτήσετε:

Γίνετε τονισμένοι:Τόνωση των μυών σας σημαίνει? χτίσιμο άπαχης μυϊκής μάζας προοδευτικά χωρίς να πάρειπάρα πολύ λίπος.Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, που συχνά ονομάζεται:θερμιδικό πλεόνασμα.Εάν αυξήσετε τις θερμίδες σας πολύ γρήγορα, το σώμα σας θα αποθηκεύσει λίπος.Γι' αυτό είναι σημαντικό να το κάνετε σταδιακά, ώστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να το αποφεύγετεφαίνεται ογκώδης.

Διατήρηση βάρους:Αυτό συμβαίνει όταν καίτε όσες θερμίδες καταναλώνετε, που συχνά ονομάζεται:διατήρηση θερμίδων.Η γνώση της θερμιδικής πρόσληψης που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι το σημείο εκκίνησης. Από εκεί, μπορείτε να καθορίσετε πώς θα πρέπει να τρώτε για να το κάνετετονώστε το σώμα σας ή χάσετε λίπος.Χρησιμοποιήστε αυτόν τον υπολογιστή θερμίδων!

Χάνω λίπος:Εάν θέλετε να χάσετε λίπος, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, που συχνά ονομάζεται:θερμιδικό έλλειμμα.Είναι όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί αποθέματα λίπους για ενέργεια, κάτι που οδηγεί σε απώλεια βάρους. Να γνωρίζετε ότι το σώμα μπορεί επίσης να χρησιμοποιήσει μυϊκό ιστό. το οποίο είναικακό. Αυτός είναι ο λόγος που πρέπει να χάσετε λίπος σταδιακά,Εάν το κάνετε πολύ γρήγορα, θα σκοτώσετε την υγεία σας και σίγουρα θα τα παρατήσετε.

Επεξηγήσεις αναλογίας μακροθρεπτικών συστατικών

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες:Υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες και Λίπη.Είναι σημαντικό να ορίσετε τη σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τον στόχο της φυσικής σας κατάστασης. είτε θέλειςτονώστε το σώμα σας ή χάσετε λίπος.Με λίγα λόγια, αυτή η αναλογία θα εξαρτηθεί από:

Ο στόχος της φυσικής σας κατάστασης:Εάν θέλετε να κάψετε λίπος, δεν θα έχετε την ίδια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών με κάποιον που θέλει να τονώσει.

Ο τύπος του σώματός σας:Μερικοί άνθρωποι τείνουν να παίρνουν περισσότερο βάρος από άλλους. Θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερους υδατάνθρακες και λίπη από αυτούς που δυσκολεύονται να τονώσουν.

Το φύλο σας:Οι γυναίκες είναι γενικά πιο αποτελεσματικές σεκαύση λίπουςκαι συχνά κατανάλωναν λιγότερους υδατάνθρακες από τους άνδρες.

Αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σύμφωνα με τους στόχους φυσικής σας κατάστασης

Κατά τη διάρκεια αυτούπρόγραμμα διατροφής των γυναικώνθα ορίσουμε μια γενική αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών για κάθε στόχο φυσικής κατάστασης:τόνωση, καύση λίπους και διατήρηση βάρους.Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, όλοι έχουμε διαφορετικούς σωματότυπους, επομένως θα είναι δική σας δουλειά να αλλάξετε ελαφρώς αυτήν την αναλογία εάν το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται σε αυτήν.
Οι αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών είναι:

Μυϊκή τόνωση:Υδατάνθρακες 40% - Πρωτεΐνες 40% - Λιπαρά 20%

Διατήρηση βάρους:Υδατάνθρακες 35% - Πρωτεΐνες 35% - Λιπαρά 30%

Καιω λιπος:Υδατάνθρακες 30% - Πρωτεΐνες 40% - Λιπαρά 30%

Υπάρχει καλό λίπος σε αυτό το πρόγραμμα διατροφής

«Θέλω να χάσω λίπος, δεν πρέπει να αποφεύγω να τρώω λίπος;»Αυτή είναι καλή ερώτηση.

Άρα, υπάρχουν καλά και κακά λιπαρά.

Ορισμένα λιπαρά είναι κακά, όπως τα τρανς και τα κορεσμένα λιπαρά, ενώ άλλα όπως τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά απαιτούνται από το σώμα σας.

Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ο βασικός παράγοντας για την καλή διατροφή

«Τρώτε φρούτα, λαχανικά και πιείτε νερό και όλα θα πάνε καλά».

πώς να κάνετε βυθίσεις ισχίου

Αυτό διαβάζετε σε περιοδικά ή στο διαδίκτυο.

Ωστόσο, αυτή η πρόταση δεν είναι απολύτως αληθινή.

Σήμερα, η υγιεινή διατροφή σημαίνει κατανάλωση τροφών με χαμηλά λιπαρά και πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά.βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Πράγματι, οι τροφές με βιταμίνες σε κάνουν να έχεις καλύτερη υγεία.

Ωστόσο, μπορείτε να φάτε όλες τις υγιεινές τροφές του κόσμου, αλλά αν δεν βάλετε τα καθημερινά μακροθρεπτικά συστατικά σας. δεν θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.Βγαζει νοημα?

Με λίγα λόγια?οι θερμίδες είναι θερμίδες.

Αν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση, θα πρέπει πρώτα να ανησυχείτε για εσάςμακροθρεπτικά συστατικά, είτε είναι με'υγιεινό φαγητό'ή όχι. Είναι καθαρή επιστήμη!

Όσο πιο συχνά τρώτε, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε

Όλοι γνωρίζουμε αυτό το άτομο που δοκίμασε κάθε δίαιτα που υπάρχει στη γη και πάντα τα παρατάει γιατί είναι πολύ σκληρή.

Στις μέρες μας, οι δίαιτες έχουν να κάνουν με όλαπεριορισμοί τροφίμων, έτσι νιώθετε ένοχοι αν φάτε έναν περισσότερο κόκκο ρυζιού από αυτόν που υποδεικνύεται.

Αλλά η αλήθεια είναι ότι αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό εκεί είναι η ικανότητά σου να χτυπάςκαθημερινό μακροθρεπτικό συστατικό.

Είτε θέλετεχάστε λίγο βάρος ή τονώστε το σώμα σας,θα στοχεύσουμε3 κύρια γεύματα και 1-2 σνακ.

Ωστόσο, εάν μπορείτε να πάρετε τις θερμίδες σας σε λιγότερα γεύματα, μη διστάσετε να το κάνετε.

Γιατί; Γιατί τρώγοντας κάθε 3-4 ώρες θασας επιτρέπουν να μην αισθάνεστε ποτέ πεινασμένοι, που θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να λαχταράτε το πρόχειρο φαγητό.

Αυτόπρόγραμμα διατροφής των γυναικώνθα είναι ένα παράδειγμα, ώστε να μπορείτε να το οργανώσετε σύμφωνα με το πρόγραμμά σας.

Είναι πολύ σημαντικό να φάτε κάτι ανάμεσα στα κύρια γεύματά σας και για άλλη μια φοράχτυπήστε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας!

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες

Η πρόσληψη θερμίδων εξαρτάται από την ηλικία, το ύψος, το φύλο και πόσο συχνάάσκηση εβδομαδιαία.

Σας προτείνω να δοκιμάσετεμια αριθμομηχανή θερμίδων.

Για μια υγιή γυναίκα με μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία είναι μέτρια δραστήρια συνιστάταιτρώτε μεταξύ 1800 και 2200 θερμίδες.

Θα ξεκινήσουμε με αυτούς τους αριθμούς.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που πρέπει να δοκιμάσετε με αυτό το πρόγραμμα διατροφής:

Μετατροπή ποσοστού σε γραμμάρια

Είναι πολύ εύκολο να υπολογίσεις πόσα γραμμάρια πρέπει να έχεις για κάθε μακροθρεπτικό συστατικό.

Πρώτα πρέπει να ξέρετε πόσες θερμίδες περιέχει κάθε μακροθρεπτικό συστατικό:

Υδατάνθρακας:4 θερμίδες ανά γραμμάριο

Πρωτεΐνη:4 θερμίδες ανά γραμμάριο

Λίπη:9 θερμίδες ανά γραμμάριο

Τότε, ας πάρουμε2200 θερμίδεςως παράδειγμα και η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών μας για τη διατήρηση του βάρους:

35% Υδατάνθρακες-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 γρ

35% πρωτεΐνη-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 γρ

30% λιπαρά-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 γρ

Cheat meals και γυναικείο πρόγραμμα διατροφής

Μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας με ένα cheat meal την εβδομάδα, όπου δεν θα μετράτε καθόλου τις θερμίδες σας.ναι το αξιζεις!

Cheat meals έχουναρκετά οφέληεκτός από τη θετική συναισθηματική επίδραση που παρέχουν.

Πρόγραμμα διατροφής γυναικών για τη διατήρηση του βάρους

Αυτόπρόγραμμα διατροφής των γυναικώνθα είναι η βάση για τα άλλα, οπότε κρατήστε σημειώσεις.

Θα γίνουν μόνο μερικές αλλαγές για να καλύψετε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας.

πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς 8 πακέτων

Υδατάνθρακας:35%

Πρωτεΐνη:35%

Λίπος:30%

Θερμίδες: 2200 θερμίδες

• Γεύμα 1 - Πρωινό (470 θερμίδες)

  • 250 ml αποβουτυρωμένο γάλα (1 ποτήρι)
  • 1 μεγάλη μπανάνα
  • 20 γρ Βρώμη
  • 32 γρ φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές της σούπας)

• Σνακ 1 - Πρωινό (350 θερμίδες)

  • 40 γρ αμύγδαλα
  • 1 Μήλο

• Γεύμα 2 - Μεσημεριανό (500 θερμίδες)

  • Λευκό ρύζι μπασμάτι 60 γρ
  • 100 γρ καρότα
  • 200 γρ μπρόκολο
  • 1 φιλέτο κοτόπουλο

• Σνακ 2 - Πριν την προπόνηση (250 θερμίδες)

  • 250 ml αποβουτυρωμένο γάλα (1 ποτήρι)
  • 1 Μήλο
  • 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος (25 γρ.)

• Σνακ 3 - Μετά την προπόνηση (250 θερμίδες)

  • 0,5 μεγάλη μπανάνα
  • 2 κουταλιές πρωτεΐνη ορού γάλακτος (50 γρ.)

• Γεύμα 3 - Βραδινό (380 θερμίδες)

  • 200 γρ φασολάκια
  • 1 φιλέτο σολομού κατεψυγμένο
  • 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Το πρόγραμμα διατροφής των γυναικών για να τονωθεί

οτο πρόγραμμα διατροφής των γυναικών για να τονωθείθα χρησιμοποιήσει την ίδια οργάνωση με τη συντήρηση.

Ωστόσο, θα κάνουμε έναθερμιδικό πλεόνασμαμε λίγες αλλαγές στα γεύματα.

Στοιχεία για τη διατροφή

Υδατάνθρακας:40%

Πρωτεΐνη:40%

Λίπος:είκοσι%

Θερμίδες: 2500 θερμίδες

Ποια τρόφιμα έχουν προστεθεί ή αφαιρεθεί από το πρόγραμμα διατροφής συντήρησης;

• Γεύμα 1 - Πρωινό

  16 γρ φυστικοβούτυρο (1 κουταλιά της σούπας)αντί για 32 γρ
  • 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος (25 γρ.)

• Σνακ 1 - Πρωί

  20 γρ αμύγδαλααντί για 40 γρ 250 γρ ελληνικό γιαούρτι 0%

• Γεύμα 2 - Μεσημεριανό

  200 γρ καρότααντί για 100 γρ

• Σνακ 2 - Πριν την προπόνηση

  375 ml αποβουτυρωμένο γάλα (1,5 ποτήρι)αντί για 250 ml

• Σνακ 3 - Μετά την προπόνηση

  250 ml αποβουτυρωμένο γάλα (1 ποτήρι) 1 μεγάλη μπανάνααντί για 0,5

• Γεύμα 3 - Δείπνο

  100 γρ καρότα 1,5 Φιλέτο Σολομού Κατεψυγμένοαντί για 1

Σχέδιο διατροφής των γυναικών για απώλεια λίπους

ογυναικείο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια λίπουςθα χρησιμοποιήσει την ίδια δομή με τη συντήρηση. Ωστόσο, θα κάνουμε έναθερμιδικό έλλειμμαμε λίγες αλλαγές στα γεύματα.

Υδατάνθρακας:30%

Πρωτεΐνη:40%

Λίπος:30%

Θερμίδες: 1950 θερμίδες

• Γεύμα 1 - Πρωινό

  Η βρώμη αφαιρέθηκεαντί για 20 γρ 48 γρ φυστικοβούτυρο (3 κουταλιές της σούπας)αντί για 32 γρ 1 Μήλοαντί για 1 μεγάλη μπανάνα

• Σνακ 1 - Πρωί

  20 αμύγδαλααντί για 40 γρ 1 Apple καταργήθηκε 1 μεζούρα πρωτεΐνη ορού γάλακτος (25 γρ.)

• Γεύμα 2 - Μεσημεριανό

  Το λευκό ρύζι Basmatic αφαιρέθηκεαντί για 60 γρ 300 γρ μπρόκολοαντί για 200 γρ 200 γρ καρότααντί για 100 γρ

• Γεύμα 3 - Δείπνο

  100 γρ καρότα 0,5 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδοαντί για 1

Μπορείτε να κατεβάσετε το πρόγραμμα διατροφής κάθε γυναίκας

Συνοψίζοντας

Ας συνοψίσουμε αυτά που μόλις μάθαμε:

• Η διατροφή είναι το κλειδί για να αποκτήσετε το σώμα που θέλετε
• Αλλάξτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σύμφωνα με τους στόχους φυσικής σας κατάστασης
• Παρακολουθήστε την αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σας και ακούστε το σώμα σας
• Οι θερμίδες είναι θερμίδες. Φροντίστε λιγότερο αν είναι υγιεινό ή όχι και χτυπήστε τα μακροθρεπτικά συστατικά σας
• Πράγματι, το να τρώτε υγιεινά είναι καλό για το σώμα σας, αλλά εάν κάνετε μια φθηνή δίαιτα δεν μπορείτε πάντα να είστε υγιείς
• Αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι ένα παράδειγμα, αλλάξτε το σε αυτό που μπορείτε να αντέξετε οικονομικά
• Αφιερώστε χρόνο για να προετοιμάσετε το γεύμα σας σύμφωνα με το πρόγραμμά σας