Η υπερτροφία και η δύναμη είναι δύο από τους κύριους στόχους άσκησης στους οποίους στοχεύουν οι άνθρωποι. Συχνά χρησιμοποιούνται εναλλακτικά, αλλά είναι διακριτές έννοιες με διαφορετικούς στόχους.

Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε τις κύριες διαφορές μεταξύ της υπερτροφίας και της προπόνησης ενδυνάμωσης και θα παρέχουμε πληροφορίες για το πώς να επιλέξετε την καλύτερη προσέγγιση προπόνησης για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Τι είναι η Εκπαίδευση Υπερτροφίας;

Η προπόνηση με υπερτροφία είναι μια δημοφιλής μορφή άσκησης που στοχεύει στην αύξηση του μεγέθους και της μάζας των μυών. Αυτό επιτυγχάνεται συνήθως μέσω της προπόνησης αντίστασης μεγάλου όγκου, όπου ένα μέτριο έως μεγάλο φορτίο σηκώνεται για πολλά σετ και επαναλήψεις.

Αυτή η βλάβη ενεργοποιεί τη διαδικασία επισκευής του σώματος, οδηγώντας σε αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη με την πάροδο του χρόνου. Η προπόνηση με υπερτροφία μπορεί να είναι ευεργετική τόσο για την αισθητική όσο και για τη λειτουργική απόδοση, καθώς οι μεγαλύτεροι μύες μπορούν επίσης να παράγουν περισσότερη δύναμη και δύναμη.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης με υπερτροφία;

Αύξηση της μυϊκής μάζας

Η μυϊκή υπερτροφία αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους των μυών που επιτυγχάνεται μέσω ασκήσεων προπόνησης με αντίσταση. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν τη διάσπαση και την πρόκληση των μυών για την τόνωση της ανάπτυξης.

Για να εμφανιστεί υπερτροφία, ο μυϊκός ιστός να επιδιορθωθεί, αδιατροφή πλούσια σε πρωτεΐνεςείναι επίσης απαραίτητο. Η προπόνηση υπερτροφίας θα πρέπει να γίνεται με προοδευτική υπερφόρτωση, η οποία είναι απαραίτητη για τη μέγιστη πρόσληψη μυϊκών ινών και την αύξηση του μεγέθους.

μπορείτε να πιείτε καφέ πριν την άσκηση

Ως σημείο εκκίνησης, χρησιμοποιήστε μέτρια φόρτιση (65% έως 80-85% του μέγιστου μίας επανάληψης), 6-12 επαναλήψεις ανά σετ και τουλάχιστον 3 σετ ανά άσκηση. οαριθμός επαναλήψεωνμπορεί επίσης να αυξηθεί, ειδικά σε ασκήσεις απομόνωσης που χρησιμοποιούν μυϊκές ίνες που είναι πιο ανθεκτικές στην κόπωση. (π.χ. σηκώσεις μοσχαριών)

Ο αριθμός των σετ ποικίλλει και συχνά καθορίζεται από τις μυϊκές ομάδες με τις οποίες εργάζεστε, την προπονητική σας εμπειρία και πόσο συχνά μπορείτε να εκπαιδεύσετε αυτήν την ομάδα μυών.

Ως αρχάριος, 3-4 σετ ανά άσκηση σε μία μόνο συνεδρία είναι υπεραρκετά. Καθώς προχωράτε και γίνεστε πιο προχωρημένοι, ίσως θέλετε να πειραματιστείτε με την αύξηση του αριθμού των σετ σε 5 ή 6. Οτιδήποτε περισσότερο από αυτό θα έχει φθίνουσες αποδόσεις. Το μόνο σενάριο όπου αυτό θα ήταν ανεκτό είναι όταν εκπαιδεύετε αυτήν την ομάδα μυών μόνο μία φορά την εβδομάδα.

Ένας από τους κύριους μηχανισμούς της υπερτροφίας είναι η μηχανική τάση, η οποία δημιουργείται όταν σηκώνουμε βάρη ή εκτελούμε ασκήσεις αντίστασης, διεγείροντας τις μυϊκές ίνες να προσαρμοστούν και να μεγαλώσουν σε μέγεθος.

Αύξηση Δαπάνης Ενέργειας

Η προπόνηση με υπερτροφία μπορεί επίσης να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη, καθώς οι μεγαλύτεροι μύες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθούν. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και όταν δεν ασκείστε, το σώμα σας θα καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία, οδηγώντας σε αύξηση της συνολικής ενεργειακής δαπάνης.

Αυτό είναι κάτι που πρέπει να προσέξετε εάν ο στόχος σας δεν είναι μόνο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά καιχάνω λίπος.

Αύξηση της αυτοπεποίθησης

Η προπόνηση με υπερτροφία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση της αυτοπεποίθησης λόγω αλλαγών στην εικόνα του σώματος και της καλύτερης εμφάνισης. Νομίζω ότι όλοι θα συμφωνήσουν ότι καθώς χτίζετε περισσότερους μυς και μειώνετε το σωματικό λίπος, μπορεί να αισθάνεστε πιο σίγουροι για εσάςεμφάνιση,που οδηγεί σε βελτιωμένη αίσθηση αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης σε όλους τους τομείς της ζωής σας.

ανδρικά σχέδια προπόνησης

Τι είναι η προπόνηση δύναμης;

Η προπόνηση δύναμης είναι ένας τύπος σωματικής άσκησης που συνήθως περιλαμβάνει τη χρήση προπόνησης αντίστασης για την οικοδόμηση δύναμης, μυϊκής αντοχής και μυϊκής μάζας. Μπορεί να γίνει με διάφορες τεχνικές προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων σωματικού βάρους, ισομετρίας και πλειομετρίας, και χρησιμοποιεί ποικιλία εξοπλισμού, όπως βάρη, ζώνες αντίστασης και ιατρικές μπάλες.

Η προπόνηση δύναμης είναι σημαντική για τη συνολική υγεία και τη φυσική κατάσταση, επειδή η άλιπη μυϊκή μάζα μειώνεται φυσικά με την ηλικία και η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας σε οποιαδήποτε ηλικία.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης;

Αύξηση της μυϊκής δύναμης

Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της προπόνησης δύναμης είναι προφανώς η αύξηση τουμυική δύναμη. Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει την εργασία ενάντια σε βαριές αντιστάσεις (+80% του μέγιστου μίας επανάληψης). Ως αποτέλεσμα, τα άτομα που συμμετέχουν σε προπόνηση δύναμης μπορούν να περιμένουν να δουν μια αύξηση στη συνολική μυϊκή τους δύναμη.

Αύξηση οστικής πυκνότητας

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στη μείωση του κινδύνου καταγμάτων. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και άτομα με οστεοπόρωση.

Νευρομυϊκά Οφέλη

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ του νευρικού συστήματος και των μυών, οδηγώντας σε καλύτερο έλεγχο των κινήσεων και αυξημένο συντονισμό. Αυτό μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση της ενεργοποίησης των κινητικών μονάδων (ομάδες μυϊκών ινών που ελέγχονται από έναν μόνο κινητικό νευρώνα). Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη παραγωγή δύναμης και βελτιωμένη στρατολόγηση μυών.

calistenics

Υπερτροφία εναντίον προπόνησης δύναμης

Επαναλήψεις

Μία από τις βασικές διαφορές μεταξύ υπερτροφίας και προπόνησης δύναμης είναι ο αριθμός των επαναλήψεων που εκτελούνται σε ένα σετ. Για την υπερτροφία, ο στόχος πρέπει να είναι γύρω στις 6-12 επαναλήψεις. Για δύναμη, θα πρέπει να στοχεύετε στο 1-6. Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να έχετε περισσότερο όγκο στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Κούραση

Επειδή η προπόνηση δύναμης επικεντρώνεται συχνά γύρω από σύνθετες κινήσεις, δημιουργεί περισσότερη κόπωση στο νευρικό σύστημα, χάρη στον αυξημένο ρυθμό πυροδότησης νευρώνων που απαιτείται για την άρση μεγαλύτερων βαρών.

Από την άλλη πλευρά, η προπόνηση υπερτροφίας περιλαμβάνει σετ μέτριας έως υψηλής έντασης, υψηλής επανάληψης, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη μυϊκή κόπωση.

Ενταση

Ένας άλλος σημαντικός διαφοροποιητής μεταξύ υπερτροφίας και προπόνησης δύναμης είναι η ένταση. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, για την υπερτροφία, τα ποσοστά πρέπει να πέφτουν κάπου μεταξύ 65% - 80% του 1RM σας και +80% του 1RM σας για προπόνηση δύναμης.

Ας υποθέσουμε ότι το squat 1RM σας είναι 300 λίβρες. Όταν ο στόχος σας είναι η υπερτροφία, το να μείνετε κάπου μεταξύ 195 λίβρες και 240 λίβρες είναι ίσως το καλύτερο στοίχημά σας όταν στοχεύετε το εύρος 6-12 επαναλήψεων.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να εστιάσετε τόσο στην υπερτροφία όσο και στην ενδυνάμωση:

σχέδιο γεύματος για την κοπή αρσενικών

Επιλογή Άσκησης

Ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης συνήθως επικεντρώνεται σε μερικές σύνθετες ασκήσεις, ενσωματώνοντας κάποιου είδους περιοδικοποίηση για την αύξηση του βάρους που σηκώνεται με την πάροδο του χρόνου, ενώ τα προγράμματα υπερτροφίας μπορεί να περιλαμβάνουν μεγαλύτερη ποικιλίαεπιλογή άσκησης, εύρος επαναλήψεων και όγκος προπόνησης.

Περίοδοι ανάπαυσης

Δεν είναι τόσο σημαντικός παράγοντας, αλλά κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι οι περίοδοι ανάπαυσης. Για προπόνηση υπερτροφίας θα πρέπει να μείνετε στο εύρος 1-3 λεπτών, για προπόνηση δύναμης μπορείτε να πάτε για 2-5 λεπτά. Αυτό συμβαίνει επειδή θέλετε να είστε όσο το δυνατόν πιο φρέσκοι για τα μεγάλα βάρη.

Αυτό ισχύει επίσης για το χρονικό παράθυρο μεταξύ των συνεδριών. Το να κάνεις έντονες άρσεις είναι γενικά πιο κουραστικό από το να κάνεις πιο ελαφριά εργασία σε υψηλότερα εύρη επαναλήψεων. Ειδικά εκείνα τα σετ υψηλότερης επανάληψης που δεν οδηγούνται σε αποτυχία.

Έτσι, όταν πηγαίνετε +90% 1RM, είναι πιθανώς σοφό να κάνετε τουλάχιστον 2 ημέρες ανάπαυσης πριν από την επόμενη προπόνησή σας για την ίδια μυϊκή ομάδα. Όταν κάνετε εργασία υπερτροφίας και κάνετε χαμηλότερες επαναλήψεις και εντάσεις (π.χ. 6 επαναλήψεις σε λιγότερο από 70%), μπορείτε πιθανώς να ξεφύγετε από την προπόνηση κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα, ανάλογα με τον τύπο της άσκησης.

Τελικές σκέψεις

Συνδυάζοντας τα όλα αυτά, θα έλεγα ότι η κύρια διαφορά μεταξύ της μυϊκής υπερτροφίας και της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι ο συνολικός όγκος του προπονητικού προγράμματος.

Με στόχο τη δύναμη, θέλετε να κάνετε όσο το δυνατόν λιγότερα σε υψηλότερες εντάσεις, ώστε να ελαχιστοποιήσετε την κούραση και να έρθετε όσο το δυνατόν πιο φρέσκοι για την επόμενη συνεδρία.

Όταν ο στόχος είναι η μυϊκή ανάπτυξη, το να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη δουλειά και να προσθέτετε μεμονωμένες ασκήσεις θα πρέπει να είναι ο στόχος να έχετε τους μύες σας υπερφορτωμένους ανά πάσα στιγμή.

Παραπομπές →

• Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Ο όγκος προπόνησης αντίστασης ενισχύει τη μυϊκή υπερτροφία αλλά όχι τη δύναμη σε προπονημένους άνδρες.Ιατρική και επιστήμη στον αθλητισμό και την άσκηση,51(1), 94–103.https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
• Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Δόση-απόκριση 1, 3 και 5 σετ άσκησης με αντίσταση στη δύναμη, την τοπική μυϊκή αντοχή και την υπερτροφία.Εφημερίδα της έρευνας δύναμης και προετοιμασίας,29(5), 1349–1358.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000758
• Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Επιδράσεις της προπόνησης με αντίσταση χαμηλού έναντι υψηλού φορτίου στη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία σε καλά εκπαιδευμένους άνδρες.Εφημερίδα της έρευνας δύναμης και προετοιμασίας,29(10), 2954–2963.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958
• Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., M. ., & Krieger, J. W. (2016). Μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης ενδιάμεσων ενισχύουν τη μυϊκή δύναμη και την υπερτροφία σε άνδρες που προπονούνται σε αντιστάσεις.Εφημερίδα της έρευνας δύναμης και προετοιμασίας,30(7), 1805–1812.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272