Όταν είσαι δίκαιοςξεκινώντας το ταξίδι γυμναστικής σας, μπορεί να είναι δύσκολο να πείτε στον εαυτό σας να επιβραδύνετε και να αφιερώσετε μια ή δύο μέρες για ξεκούραση. Αλλά χωρίς ανάπαυση, το σώμα σας δεν θα αποδώσει στην υψηλότερη δυνατότητά του και η πιθανότητα τραυματισμού σας θα αυξηθεί σημαντικά.

Οι ημέρες ανάπαυσης επιτρέπουν την αποκατάσταση

Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μέτριας έως έντονης έντασης, το σώμα σας θα υποστεί πολύ υγιές στρες. Όχι μόνο η καρδιά σας θα εργαστεί πιο σκληρά για να αντλήσει αίμα στους μύες στους οποίους επικεντρώνεστε, αλλά οι μύες σας θα αναπτύξουν επίσης μικροδάκρυα και θα δημιουργήσουν γαλακτικό οξύ. Καταπονώντας το σώμα σας, μπορείτε να ενισχύσετε τη δύναμή σας. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλάοφέλη από την καθημερινή άσκηση, ακόμα κι αν είναι απλώς περπάτημα.

Αλλά εκεί που πολλοί αρχάριοι και ακόμη και μερικοί βετεράνοι κάνουν λάθος είναι όταν παραλείπουν μια μέρα ξεκούρασης και συνεχίζουν τις ίδιες έντονες ρουτίνες προπόνησης. Η ημέρα της ξεκούρασής σας είναι εκεί για να σας προσφέρει πολλά οφέλη:

ημερησίως πόση πρωτεΐνη

Επιτρέψτε την αποκατάσταση των μυών: Τα μικροδάκρυα αποτελούν μέρος της διαδικασίας οικοδόμησης μυών. καθώς θεραπεύονται, γίνεσαι πιο δυνατός. Ωστόσο, χωρίς ανάπαυση, αυτά τα μικροδάκρυα μπορούν να εξελιχθούν σε σοβαρούς τραυματισμούς, καθώς προκαλούν αρκετή φλεγμονή την οποία μόνο η ανάπαυση μπορεί να ανακουφίσει. Με τη σωστή ποσότητα ανάπαυσης, μπορείτε να επιτρέψετε στους μυς σας να επουλωθούν και να αποτρέψετε μελλοντικούς τραυματισμούς. Ανακουφίζει το γαλακτικό οξύ και την πνευματική κόπωση:Ερευναέχει δείξει ότι καθώς το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες σας, λέει στον εγκέφαλό σας ότι πρέπει να κουραστεί περισσότερο. Κάνοντας μια μέρα ανάπαυσης, μπορείτε να αφήσετε το γαλακτικό οξύ να διαλυθεί και να συνεχίσετε να κάνετε δυνατές προπονήσεις που δεν επηρεάζονται από έναν κουρασμένο εγκέφαλο. Αναδόμηση της οστικής πυκνότητας: Η οστική σας πυκνότητα μπορεί επίσης να χτυπήσει κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων, όπως η πρωτεΐνησκληροστίνηείναι πιο ενεργό και μπορεί να αποτρέψει την παραγωγή νέας οστικής μάζας. Με τη σωστή ποσότητα ανάπαυσης, θα υπάρχει λιγότερη σκληροστίνη και τα οστά σας θα μπορούν να ανακάμψουν και να καταπολεμήσουν τα κατάγματα του στρες. Δίνει χρόνο για την ανασκόπηση του τρέχοντος φόρτου προπόνησης: Μερικές φορές πέφτουμε σε ρουτίνες προπόνησης και απλώς κάνουμε τις κινήσεις. Τις ημέρες ανάπαυσης, μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο για να αξιολογήσετε εάν πετυχαίνετε ή όχι τους στόχους σας ή εάν χρειάζεται να κάνετε αλλαγές στη ρουτίνα σας.

Έτσι, εάν ακολουθείτε έναρουτίνα προπόνησης, θα πρέπει να φροντίζετε να περιλαμβάνει πάντα χρόνο για ξεκούραση.

Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τις ημέρες ανάπαυσής σας

Οι ημέρες ανάπαυσης δεν πρέπει να συμβαίνουν μόνο και μόνο επειδή νιώθετε κουρασμένοι εκείνη την ημέρα. Χωρίς προσεκτικό σχεδιασμό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι παίρνετε περισσότερες ημέρες ανάπαυσης από τις ημέρες προπόνησης. Επιλέγοντας ένα ασταθές πρόγραμμα ανάπαυσης, είναι πολύ πιο πιθανό να ξεφύγετε από μια τακτική ρουτίνα άσκησης εντελώς.

Για να αποφύγετε αυτό, μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα:

• Ορίστε ημέρες ανάπαυσης για να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πότε μπορείτε να ξεκουραστείτε και πότε πρέπει να περάσετε την κανονική κόπωση.
• Επιλέξτε μια ενεργή δραστηριότητα ανάπαυσης, όπως το περπάτημα ή τη γιόγκα, για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη ρουτίνα σας, αλλά χωρίς άγχος. Φροντίστε να επιλέξετε ένα πιο διαλογιστικόείδος γιόγκα, όπως η κουνταλίνι, που επιτρέπει μακριές στάσεις και απαλές κινήσεις.
• Φτιάξτε ξανά το πρόγραμμα της προπόνησής σας εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε περισσότερες από 1-2 ημέρες ανάπαυσης. Ενώ η ώθηση είναι σημαντική, είναι ακόμη πιο σημαντικό να ακούτε το σώμα σας.

Ακολουθεί ένα γυναικείο σχέδιο που θα σας βοηθήσει να δώσετε προτεραιότητα στην αποκατάσταση:

Και για τους άνδρες:

Γιατί να ενσωματώσετε μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης

Οι αρχάριοι γυμναστικής μπορεί να μην συνειδητοποιούν ότι οι περισσότεροι βετεράνοι σχεδιάζουν μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης που μπορεί να διαρκέσουν από αρκετές ημέρες έως εβδομάδες.

Όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης, δεν υπάρχει πάντα ένα φυσικό τέλος στο πρόγραμμα, επομένως μπορεί να χρειαστεί να δώσετε στον εαυτό σας ένα σημείο αποκοπής. Συνιστάται συνήθως να παίρνετε μια εκτεταμένη περίοδο ανάπαυσης κάθε τρεις μήνες, καθώς βοηθά στην πιο βαθιά ανάκαμψη και σας βοηθά να αποφύγετε το αίσθημα εξάντλησης της φυσικής κατάστασης.

v κωνικό

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πάτε από την καθημερινή άσκηση στο τίποτα. Αντίθετα, η εξάσκηση στην αποφόρτιση - όπου σταματάς σιγά σιγά από τις προπονήσεις σου - τόσο σε διάρκεια όσο και σε βάρος, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσεις μια μεγαλύτερη περίοδο ανάπαυσης.

Το σώμα σας είναι μια μηχανή, και όπως όλες οι μηχανές, χρειάζεται συντήρηση με τη μορφή ημερών ανάπαυσης. Επομένως, είναι βασικό να:

• Κάντε χώρο για τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα.
• Προγραμματίστε την ξεκούρασή σας σκόπιμα.
• Επιλέξτε ήπιες ενεργές δραστηριότητες ανάπαυσης, εάν υπάρχουν.
• Προσθέστε σκόπιμα διαλείμματα μεταξύ των κύκλων προπόνησης.

Κάνοντας αυτά τα πράγματα, μπορείτε να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης και να χτίσετε το σώμα που πάντα θέλατε.