Όλοι ζούμε πολυάσχολες ζωές και η εύρεση αποτελεσματικών αλλά αποτελεσματικών προπονήσεων είναι το κλειδί για τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

το καλύτερο γεύμα μετά την προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) έχει αναδειχθεί ως μια δημοφιλής τάση γυμναστικής, προσφέροντας έναν αποτελεσματικό τρόπο για να κάψετε θερμίδες, να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία και να χτίσετε δύναμη.

Οι προπονήσεις HIIT χαρακτηρίζονται από εναλλασσόμενες περιόδους έντονης δραστηριότητας με σύντομες περιόδους ανάπαυσης ή άσκησης χαμηλότερης έντασης.

Το απλό παράδειγμα που έρχεται στο μυαλό είναι 30 δευτερόλεπτα σπριντ και μετά 20 δευτερόλεπτα περπάτημα.

Αυτή η προσέγγιση προκαλεί το σώμα, οδηγώντας σε οφέλη όπως αυξημένη αντοχή, αυξητική ορμόνη και ταχύτερες προπονήσεις.

Σε αυτό το άρθρο θα εξερευνήσουμε μερικές διαφορετικές προπονήσεις HIIT που καλύπτουν τους διάφορους στόχους και τις προτιμήσεις σας για τη φυσική κατάσταση.

1. Tabata Training: μια γρήγορη και έντονη έκρηξη

Πήρε το όνομά του από τον Δρ. Izumi Tabata, αυτή η παραλλαγή HIIT περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα συνολικής προσπάθειας που ακολουθούνται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, που επαναλαμβάνεται για συνολικά 4 λεπτά.

Η προπόνηση Tabata ωθεί το σώμα σας στα όριά του, καθιστώντας το ιδανικό για όσους αναζητούν μια γρήγορη, έντονη προπόνηση.

Η προπόνηση Tabata είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής και την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού μετά την άσκηση, προάγοντας την απώλεια λίπους.

2. Η Μικρή Μέθοδος: αποτελεσματική και αποτελεσματική

Η Μικρή Μέθοδος περιλαμβάνει 60 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης που ακολουθείται από 75 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενη για 3 σετ.

Αναπτύχθηκε από τον Δρ Martin Gibala, και αυτή η προσέγγιση στοχεύει να παρέχει μέγιστα οφέλη με ελάχιστη επένδυση χρόνου.

σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού gi

Το The Little Method είναι κατάλληλο για άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την αερόβια και αναερόβια ικανότητά τους χωρίς να ξοδεύουν ώρες στο γυμναστήριο.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): δομημένα διαστήματα

Το EMOM είναι μια παραλλαγή HIIT όπου εκτελείτε μια συγκεκριμένη άσκηση στην αρχή κάθε λεπτού, ξεκουράζοντας για το υπόλοιπο του λεπτού.

Είναι μια μέθοδος προπόνησης που χρησιμοποιείται συνήθως σεΓυμναστήρια CrossFit.

Όπου πρέπει να κάνετε 20 squats σε 1 λεπτό για παράδειγμα, και αν τα κάνετε σε 30 δευτερόλεπτα, μπορείτε να ξεκουραστείτε για τα άλλα 30 δευτερόλεπτα.

εύρος επαναλήψεων για υπερτροφία

Ο ρυθμός καθορίζεται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου, διασφαλίζοντας ότι κάθε σετ είναι προκλητικό αλλά διαχειρίσιμο.

Προπονήσεις EMOMπροσφέρουν δομή και ευελιξία, επιτρέποντας την προσαρμογή με βάση τους στόχους και την πρόοδό σας.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης εστιασμένο στο HIIT για γυναίκες:

Και για τους άνδρες:

4. Cardio-Strength HIIT: συνδυάζει δύναμη και αντοχή

Αυτή η παραλλαγή συνδυάζει τις καρδιαγγειακές ασκήσεις με την προπόνηση δύναμης, η οποία συνήθως ονομάζεται HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Η εναλλαγή μεταξύ καρδιαγγειακών κινήσεων (π.χ. jumping jacks, burpees) και ασκήσεων που βασίζονται στη δύναμη (π.χ. push-ups, squats) προκαλεί τόσο το καρδιαγγειακό σύστημα όσο και τη μυϊκή δύναμη.

Αυτή η προσέγγιση HIIT Cardio-Strength παρέχει μια ολοκληρωμένη προπόνηση που στοχεύει πολλαπλές πτυχές της φυσικής κατάστασης.

υγιεινές εναλλακτικές στο γρήγορο φαγητό

5. Πυραμίδα HIIT: πρόοδος έντασης

Περιλαμβάνει σταδιακή αύξηση και στη συνέχεια μείωση της έντασης των ασκήσεων με την πάροδο του χρόνου.

Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε με 20 δευτερόλεπτα άσκησης, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, στη συνέχεια να αυξήσετε σε 30 δευτερόλεπτα άσκησης και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και ούτω καθεξής, μέχρι να φτάσετε στη μέγιστη ένταση πριν αντιστρέψετε το μοτίβο.

Το Pyramid HIIT προσφέρει μια δομημένη εξέλιξη που φιλοξενεί διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.

6. Ladder HIIT: Επανάληψη πρόκλησης

Επικεντρώνεται στην αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων μιας επιλεγμένης άσκησης σε κάθε διάστημα.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με 1 επανάληψη και, στη συνέχεια, να προσθέσετε 1 επανάληψη σε κάθε επόμενο διάστημα.

Το Ladder HIIT δοκιμάζει την αντοχή και την ψυχική σας ανθεκτικότητα, καθιστώντας το έναν ελκυστικό τρόπο πρόκλησης.

7. AMRAP (Όσοι περισσότεροι γύροι γίνεται): Έντονη αντοχή

Το AMRAP περιλαμβάνει την εκτέλεση ενός συνόλου ασκήσεων εντός ενός καθορισμένου χρονικού πλαισίου, με στόχο να ολοκληρώσει όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους.

λίστα παντοπωλείου υγιεινών τροφίμων

Αυτή η παραλλαγή είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση μυϊκής αντοχής και την υπέρβαση των ορίων σας.

Η ανταγωνιστική πτυχή της προσπάθειας να νικήσεις το προηγούμενο ρεκόρ σου προσθέτει κίνητρο στις προπονήσεις σου.

Η ενσωμάτωση των προπονήσεων HIIT στη ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη σε μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τις παραδοσιακές μεθόδους άσκησης.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσεγγίζετε το HIIT με προσοχή, ειδικά εάν είστε νέος στην έντονη άσκηση.

Συνιστάται πάντα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία φυσικής κατάστασης ή έναν ιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα άσκησης, ιδιαίτερα εάν έχετε προϋπάρχουσες παθήσεις υγείας.

Πρέπει να ξεκινήσετε το AMRAP σταδιακά, να ζεσταθείτε επαρκώς και να ακούσετε το σώμα σας για να αποφύγετε την υπερένταση ή τον τραυματισμό.

Συμπέρασμα

Συμπερασματικά, η ομορφιά του HIIT έγκειται στην ευελιξία του.

Εάν δεν έχετε χρόνο να προπονηθείτε για 90 λεπτά, θα μπορούσατε να κάνετε μια γρήγορη προπόνηση 15 λεπτών και να την καλείτε την ημέρα.

Επομένως, είτε στοχεύετε να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή υγεία, να χτίσετε δύναμη ή απλά να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, υπάρχει μια παραλλαγή HIIT που ταιριάζει στους στόχους και τις προτιμήσεις σας.

Παραπομπές →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Ένταση άσκησης και δαπάνη ενέργειας μιας προπόνησης tabata. J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Οι επιπτώσεις της υψηλής έντασης διαλειμματικής άσκησης στην απώλεια λίπους και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας νεαρών γυναικών. Int J Obes (Λονδίνο). 2008 Απρ;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 Ιανουαρίου. PMID: 18197184.