Η έναρξη ενός ταξιδιού γυμναστικής μπορεί να είναι μεταμορφωτική, σχεδόν εθιστική όταν βιώνετε τον αντίκτυπο που αλλάζει τη ζωή σας στη ζωή σας. Η ανάγλυφη σωματική διάπλαση που φτιάξατε όλα αυτά τα χρόνια είναι μια φυσική εκδήλωση της αφοσίωσης και της αυτοπειθαρχίας σας. Το πιο σημαντικό, το να ξεπερνάς τα όρια των περιορισμών σου σε κάνει να νιώθεις καλά με τον εαυτό σου, επιτρέποντάς σου να γίνεσαι ανθεκτικός τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.

Μερικές φορές, μας αρέσει να γυμναζόμαστε και να περνάμε περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο. Ωστόσο, είναι μια κοινή ερώτηση στον κύκλο της φυσικής κατάστασης: θα μπορούσε να ξοδέψειπολλές ώρες στο γυμναστήριοείναι πραγματικά αντιπαραγωγική για την ανάπτυξη των μυών; Μπορεί η πολύωρη άσκηση να οδηγήσει σε απώλεια μυών;

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει την επιστήμη του μεταβολισμού και θα εξερευνήσει τους καταβολικούς μύθους, ώστε να μπορείτε να πάρετε μια τεκμηριωμένη απόφαση σχετικά με τη φυσική σας κατάσταση και την υγεία σας.

Μεταβολισμός: Αναβολισμός εναντίον Καταβολισμού

Ο μεταβολισμός αναφέρεται στη διαδικασία του τρόπου με τον οποίο το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια. Το σώμα χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια για να χτίσει και να επιδιορθώσει ιστούς, όπως οι μύες. Η επίτευξη της βέλτιστης μυϊκής ανάπτυξης απαιτεί από το σώμα να ισορροπεί με συνέπεια δύο διαδικασίες: οικοδόμηση (αναβολισμός) και διάσπαση (καταβολισμός).

Αναβολισμός: Μυϊκή οικοδόμηση

Ο αναβολισμός είναι η διαδικασία δημιουργίας ιστών.

Όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, το σώμα σας τις διασπά σε απλούστερες μορφές αμινοξέων, τα οποία λειτουργούν ως δομικά στοιχεία για την κατασκευή νέων μυϊκών κυττάρων.

Η άσκηση, ειδικά όταν σηκώνετε βάρη, δημιουργεί μικροσκοπικά ρήγματα στις μυϊκές σας ίνες. Αυτά τα μικροδάκρυα στους μυϊκούς ιστούς είναι απαραίτητα για να ειδοποιήσουν το σώμα σας ότι χρειάζεται να επιδιορθώσει και να αναπτύξει ισχυρότερους μύες.

Κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, η αναβολική διαδικασία ξεκινά. Χρησιμοποιώντας αμινοξέα από τη διατροφή σας, το σώμα σας επιδιορθώνει τους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς, καθιστώντας τους πιο παχύρρευστους και ισχυρότερους από πριν.

Αυτή η διαδικασία έχει ως αποτέλεσμα την ανάπτυξη των μυών με την πάροδο του χρόνου.

Αναβολισμός > Καταβολισμός = Μυϊκή ανάπτυξη

Καταβολισμός: Μυϊκή κατάρρευση

Ο μυϊκός καταβολισμός είναι το αντίθετο του αναβολισμού. Είναι η διαδικασία όπου οι μυϊκοί ιστοί διασπώνται αποδομώντας πολύπλοκες μυϊκές πρωτεΐνες σε απλούστερα αμινοξέα.

Ενώ η «διάσπαση» έχει αρνητική χροιά, ο μυϊκός καταβολισμός είναι απαραίτητος για την επίτευξη ενός ισορροπημένου μεταβολισμού. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτή τη διαδικασία για να παρέχει ενέργεια, ειδικά όταν δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να κατανέμει τις πηγές ενέργειας όπου χρειάζονται περισσότερο.

Η απώλεια μυών μπορεί να συμβεί εάν η καταβολική δραστηριότητα υπερτερεί της αναβολικής δραστηριότητας για μεγάλες περιόδους.

Καταβολισμός > Αναβολισμός = Μυϊκή απώλεια

6 pack vs 8 pack

Μπορεί η πολύωρη προπόνηση να προκαλέσει απώλεια μυών;

Οχι απαραίτητα.

Αν και είναι αλήθεια ότι οι πιο σύντομες και πιο έντονες ασκήσεις που κυμαίνονται από 30-60 λεπτά έχουν ως στόχο να βάλουν το σώμα σας σε αναβολική κατάσταση, αυτό δεν σημαίνει ότι η μεγαλύτερη διάρκεια άσκησης βάζει το σώμα σας σε καταβολική κατάσταση.

Πριν ξεκινήσετε να καίτε τους μύες σας για ενέργεια, το σώμα σας πρέπει να εξαντλήσει τη γλυκόζη (ζάχαρη) στην κυκλοφορία του αίματος για άμεσες ενεργειακές ανάγκες. Μόλις αυτά εξαντληθούν, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο (σάκχαρο που αποθηκεύεται σε άλλους ιστούς) για ενέργεια.

Μετά την εξάντληση του γλυκογόνου, το σώμα σας αναζητά εναλλακτικές πηγές, όπως αποθήκες λίπους. Μόνο αφού εξαντλήσετε όλα τα μέσα ενέργειας στο σώμα σας, το σώμα σας θα σπάσει την πρωτεΐνη των μυών για καύσιμο, οδηγώντας σε καταβολισμό των μυών.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότερες ώρες προπόνησης δύναμης δεν επηρεάζουν αρνητικά την ανάπτυξη των μυών. Μεγαλύτερος χρόνος στο γυμναστήριο μπορεί να σημαίνει περισσότερο χρόνο για περισσότερη άσκηση. Αυτό μεταφράζεται αποτελεσματικά σε υψηλότερο όγκο άσκησης, ο οποίος είναι πρωταρχικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών.

Πρέπει να εξαντλήσετε τα άλλα αποθέματα ενέργειας πριν το σώμα σας αρχίσει να χρησιμοποιεί τους μύες για καύσιμο

πρόγραμμα γυμναστικής ανδρών

Μπορεί η παρατεταμένη άσκηση να οδηγήσει σε απώλεια μυών;

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι κινήσεις και οι ασκήσεις μπορούν να αποτρέψουν τους μυςατροφία ή απώλεια μυών.Μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και οι καρδιοαερόβιες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο σε διάδρομο μπορούν επίσης να βελτιώσουν το μέγεθος των μυών των ποδιών.

Ωστόσο, οι ασκήσεις αντοχής όπως το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, η ποδηλασία, το κολύμπι και άλλες καρδιοαερόβιες δραστηριότητες είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς στο να βάλουν το σώμα σε καταβολική κατάσταση.

Οι δραστηριότητες αντοχής καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες γλυκογόνου για τη διατήρηση μακροπρόθεσμων μυϊκών δραστηριοτήτων.Ασκήσεις αντοχής άνω των 90-120 λεπτώνμπορεί να αναγκάσει το σώμα να χρησιμοποιήσει μυϊκά αποθέματα ενέργειας.

Εάν η σωστή διατροφή και η ενυδάτωση δεν διατηρούνται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας, το σώμα σας μπορεί να εισέλθει σε καταβολική κατάσταση.

Οι παρατεταμένες ασκήσεις αντοχής, με ανεπαρκή διατροφή, μπορούν να πυροδοτήσουν καταβολική κατάσταση

Συμβουλές για την πρόληψη της απώλειας μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Διατροφή πριν την προπόνηση

Η ώρα του γεύματοςείναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διαδικασία αναδόμησης των μυών.

Η κατανάλωση ενός ισορροπημένου γεύματος πλούσιου σεμακροθρεπτικά συστατικάόπως οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες 1-2 ώρες πριν από την προπόνηση μπορούν να παρέχουν αρκετή ενέργεια για να διατηρήσετε τη δραστηριότητά σας και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο μυϊκής κατάρρευσης.

Διατροφή μετά την εργασία

Μετά από μια έντονη συνεδρία άσκησης, η κατανάλωση ενός γεύματος ή ενός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αναπληρώσετε την ενέργειά σας, να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών και να δημιουργήσετε νέα μυϊκά κύτταρα.

Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τα γεύματά σας κατά την αναβολική φάση του σώματός σας για να προωθήσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών και να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά σας κέρδη.Προπόνηση αντίστασης, ειδικότερα, είναι ένα εξαιρετικό έναυσμα για την αναβολική διαδικασία.

Προσοχή στις θερμίδες σας

Για να χτίσετε περισσότερους μύες, πρέπει να τρώτε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών σας. Ουσιαστικά, οι θερμίδες σας είναι το καύσιμο για να υποστηρίξετε τις δραστηριότητές σας. Εάν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες, το σώμα σας θα αναζητήσει αποθηκευμένη ενέργεια (ζάχαρη, λίπη, μύες) για να διατηρήσει το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε επίμονα λίπη και να κόψετε μερικά βάρη, μπορείτε ακόμα να χτίσετε μυϊκή μάζα μέσωανασύνθεση σώματοςπαραμένοντας έλλειμμα θερμίδων.

Επαρκής ύπνος

Ο ύπνος είναι ένα κρίσιμο μέρος του ταξιδιού σας για τη φυσική κατάσταση. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας απελευθερώνει βασικές ορμόνες όπως αυξητικές ορμόνες και τεστοστερόνη για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών. Επιδιώξτε τουλάχιστον 6 έως 8 ώρες ύπνου τη νύχτα.

Αποφύγετε την υπερπροπόνηση

Η ακατάλληλη περιοδικότητα των προπονήσεών σας ή η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε ένα οροπέδιο φυσικής κατάστασης καιυπερπροπόνηση. Η πολλή άσκηση χωρίς ξεκούραση μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, πυροδοτώντας καταβολικές διεργασίες που οδηγούν σε αύξηση βάρους και απώλεια μυών.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για τη γυναίκα που θα βοηθήσει στην τόνωση του αναβολισμού:

πρόγραμμα γευμάτων για να χάσετε βάρος και να χτίσετε μυϊκό θηλυκό

Και για τους άνδρες:

Αναβολικές δραστηριότητες εναντίον καταβολικών δραστηριοτήτων

Εάν θέλετε να χτίσετε περισσότερους μύες και να αποφύγετε την απώλεια μυών, πρέπει να βρίσκεστε σε αναβολική κατάσταση πιο συχνά. Αυτό σημαίνει εστίαση σε δραστηριότητες και διατροφικές επιλογές που προάγουν την ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, ενώ ελαχιστοποιούν τους παράγοντες που οδηγούν σε μυϊκή διάσπαση.

Αναβολικές Δραστηριότητες	Καταβολικές Δραστηριότητες
Βαρέα άρση βαρών Σύνθετες ασκήσεις Στοχευμένες κινήσεις απομόνωσης Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης(HIIT) Υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης Χρονισμός υδατανθράκων Απαραίτητα λιπαρά οξέα Υπνος Μέρες ξεκούρασης Ενεργή ανάκτηση Διαλογισμός Ψευδάργυρος Κρεατίνη Αμινοξύ Διακλαδισμένης Αλυσίδας	Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων Υπερπροπόνηση Χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης Υπερβολικό έλλειμμα θερμίδων Αφυδάτωση Η έλλειψη ύπνου Υπερπροπόνηση Υψηλό επίπεδο στρες πώς να λεπτύνετε τους μηρούς σας Υπερβολική χρήση καφεΐνης Χρόνια νόσος Φάρμακα (Κορτικοστεροειδή) Έλλειψη περιοδοποίησης Μη ισορροπημένες προπονήσεις

Συμπέρασμα

Ο παρατεταμένος χρόνος στο γυμναστήριο δεν είναι απαραίτητα κακός για τα μυϊκά σας κέρδη. Στην πραγματικότητα, περισσότερος χρόνος προπόνησης θα μπορούσε να σημαίνει περισσότερο όγκο άσκησης, κάτι που είναι κρίσιμο για την οικοδόμηση μυών. Ωστόσο, η ανεπαρκής διατροφή, η υπερβολική προπόνηση και η υπερβολική άσκηση αντοχής μπορούν να προκαλέσουν το σώμα σας να εισέλθει σε μια καταβολική κατάσταση, οδηγώντας σε απώλεια μυών με την πάροδο του χρόνου.

Το κλειδί είναι να βρεις ισορροπία σε ό,τι κάνεις. Μια ολιστική προσέγγιση στην προπόνηση, την αποκατάσταση και τη διατροφή είναι το κλειδί για τη βελτίωση των μυϊκών κερδών σας και την ελαχιστοποίηση του κινδύνου απώλειας μυών.

Παραπομπές →

1. Konopka, A. R., & Harber, M. P. (2014). Υπερτροφία σκελετικών μυών μετά από αερόβια άσκηση. Κριτικές για τις επιστήμες της άσκησης και του αθλητισμού, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.00000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K., & Lundberg, T. R. (2022). Συμβατότητα ταυτόχρονης αερόβιας προπόνησης και προπόνησης δύναμης για το μέγεθος και τη λειτουργία των σκελετικών μυών: Μια ενημερωμένη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αθλητιατρική (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Μεγιστοποίηση του αναβολισμού μετά την άσκηση: Η περίπτωση της σχετικής πρόσληψης πρωτεΐνης. Σύνορα στη διατροφή, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Επιδράσεις της συχνότητας γευμάτων στην απώλεια βάρους και τη σύνθεση του σώματος: μια μετα-ανάλυση. Nutrition reviews, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J. Επανεξετάστηκε ο χρόνος θρεπτικών ουσιών: υπάρχει αναβολικό παράθυρο μετά την άσκηση;. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5