Ολοκληρώσατε λοιπόν την προπόνησή σας. Ένιωθε ωραία να κυκλοφορώ. Έχετε κάνει τα σετ και τις επαναλήψεις σας. Πήρατε το γεύμα σας μετά την προπόνηση. Χαλάρωσες λίγο και μετά έκανες ντους. Αλλά κάτι αισθάνθηκε περίεργο.

Σας ενοχλεί γιατί δεν αισθάνεστε «το έγκαυμα» στους μύες σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων. Σε κάνει να αναρωτιέσαι αν η προπόνησή σου είναι αποτελεσματική ή όχι.

Ερωτήσεις ήρθαν στο μυαλό σας, μήπως δεν έκανα αρκετά για να νιώσω το «κάψιμο»; Τι κι αν ο χρόνος που έβαλα είναι για τίποτα; Θα μεγαλώσουν οι μύες μου; Θα χάσω λίπος;

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει όλα όσα πρέπει να μάθετε για το έγκαυμα που νιώθετε κατά τη διάρκεια μιας άσκησης και πώς μπορείτε να εφαρμόσετε αυτές τις πληροφορίες στην προπόνησή σας.

Τι είναι το «Έγκαυμα»;

Η αίσθηση καψίματος προέρχεται από την παραγωγή γαλακτικού οξέος.

Όταν ασκείστε, οι μύες σας συστέλλονται ομόκεντρα (βράχυνση), έκκεντρα (επιμήκυνση) και μερικές φορές ισομετρικά. Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί μεγάλο μέρος της ενέργειάς σας και το σώμα προτιμά να παράγει το μεγαλύτερο μέρος του καυσίμου του χρησιμοποιώντας οξυγόνο.

Καθώς προπονείστε, αρχίζετε να αναπνέετε πιο γρήγορα και πιο ρηχά σε μια προσπάθεια να τροφοδοτήσετε τους μύες σας με περισσότερο οξυγόνο. Δυστυχώς, αυτή η διαδικασία είναι πιο αργή από την απαίτησή σας για γρήγορη ενέργεια.

Έτσι οι μύες σας θα προσπαθήσουν να παράγουν καύσιμο χρησιμοποιώντας γλυκόζη. Με λιγότερο οξυγόνο στο σώμα, μια ουσία γνωστή ως γαλακτικό δημιουργείται για να διασπάσει περισσότερη γλυκόζη, επιτρέποντας τη συνέχιση της παραγωγής ενέργειας.

Καθώς η ζήτηση οξυγόνου συνεχίζει να αυξάνεται, το σώμα σας παράγει περισσότερο γαλακτικό οξύ, δημιουργώντας ένα πιο όξινο περιβάλλον. Αυτή η αύξηση της οξύτητας εντός του μυϊκού ιστού προκαλεί το έγκαυμα που νιώθετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Γιατί δεν μπορείτε να νιώσετε το «κάψιμο» κατά τη διάρκεια της άσκησης;

Σημαίνει απλώς ότι δεν ασκείσαι με την ένταση που ο μυς σου στερείται οξυγόνου.

Εάν θέλετε να βιώσετε το έγκαυμα, πρέπει να αυξήσετε την παραγωγή γαλακτικού οξέος. Μπορείτε να το κάνετε αυτό προκαλώντας περαιτέρω τον μυ αυξάνοντας τον όγκο ή την ένταση της άσκησής σας.

Μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας, να αυξήσετε τον ρυθμό σας ή να προσθέσετε περισσότερα βάρη στην άσκησή σας εάν θέλετε να κυνηγήσετετο φαινόμενο της καύσης.

Είναι το γαλακτικό οξύ κακό για τους μυς;

Σιγουρα οχι.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η συσσώρευση γαλακτικού οξέος δεν είναι η αιτία του καθυστερημένου μυϊκού πόνου (DOMS). Στην πραγματικότητα, το 75% του γαλακτικού οξέος μετατρέπεται ξανά σε γλυκόζη, παρέχοντας στους μύες σας περισσότερο καύσιμο για να λειτουργήσουν.

Το έγκαυμα που νιώθετε είναι στην πραγματικότητα ένας καλός τύπος ενόχλησης. Μπορεί να λειτουργήσει ως ένα σήμα ότι οι μύες σας προκαλούν αρκετά.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το συναίσθημα ως σημείο αναφοράς για να ξέρετε ότι ο μυς σας πλησιάζει στην αποτυχία, κάτι που είναι ένα εξαιρετικό ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών, ειδικά για αρχάριους ανυψωτές.

Ακολουθεί ένα σχέδιο για γυναίκες που θα σας κάνει να νιώσετε το έγκαυμα:

Και για τους άνδρες:

Είναι απαραίτητο το «κάψιμο»;

Η γρήγορη απάντηση είναι ΟΧΙ.

Το κυνηγώντας το έγκαυμα θα δημιουργήσει περισσότερο γαλακτικό οξύ στο σώμα. Επομένως, η προπόνηση για μια συγκεκριμένη αίσθηση καψίματος δεν θα μεταφραστεί αυτόματα σε καλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, απώλεια λίπους ή αύξηση δύναμης.

Δεν χρειάζεται να προπονείστε συνεχώς μέχρι την αποτυχία για να επιτύχετε ποιοτικά αποτελέσματα στο γυμναστήριο. Οι μελέτες δείχνουν ότι η σωστή περιοδικοποίηση είναι το κλειδί για την επίτευξη καλύτερης σωματικής διάπλασης ή σωματικής δύναμης. Η σωστή ποσότηταένταση, συχνότητα και ανάπαυσηείναι αυτό που χρειάζονται οι μύες σας για να αντικατοπτρίζουν τη σκληρή δουλειά σας στο γυμναστήριο.

Μερικές φορές, δεν θα έχετε το ίδιο αποτέλεσμα καύσης στις ασκήσεις σας, κάτι που είναι απολύτως εντάξει επειδή πολλοί παράγοντες, όπως η οξύτητα του αίματος, οι ορμόνες και άλλες μεταβλητές, μπορούν να επηρεάσουν αυτή τη διαδικασία. Επιπλέον, αυτό το φαινόμενο εγκαύματος δεν έχει καμία σχέση με το μικροτραύμα που προκαλείτε στους μύες σας για να επιτύχετε ανάπτυξη.

ινσουλίνη bodybuilding

Συμβουλή μπόνους

Ανεξάρτητα από το πρόγραμμα προπόνησής σας, όλα καταλήγουν στη βελτιστοποίηση της ρουτίνας σας και στη μεγιστοποίηση των κερδών σας.

Η ουσία είναι ότι θέλετε να προπονηθείτε με τρόπο που επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει γρηγορότερα και καλύτερα.

Ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, θα μπορούσατεσηκώστε βαρύτερο ή ελαφρύτεροαρκεί να έχετε ένα βιώσιμο πρόγραμμα που αντικατοπτρίζει μια ισορροπία μεταξύ της προπόνησης και της αποθεραπείας σας.

Μόνο σε αυτή τη φάση αποκατάστασης, θα δείτε σημαντικές βελτιώσεις στη σωματική διάπλαση, τη σωματική δύναμη και την αντοχή των μυών σας καθώς προπονείστε με συνέπεια.

Παραπομπές →

1. Schwane, J., et al. (2016). Σχετίζεται το γαλακτικό οξύ με τον μυϊκό πόνο καθυστερημένης έναρξης;. Ο Γιατρός Αθλητιατρική. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Γιατί συσσωρεύεται το γαλακτικό οξύ στους μύες; Και γιατί προκαλεί πόνο; Scientific Americanhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, Κ., et αϊ. (2019). Προσαρμογές σκελετικών μυϊκών ινών μετά από προπόνηση αντίστασης με χρήση μέγιστων επανάληψης και σχετικής έντασης. Sports (Βασιλεία, Ελβετία), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., et al. (2018). Επίδραση της προπόνησης με αντίσταση στη μυϊκή ανεπάρκεια έναντι της βουλητικής διακοπής σε υψηλή και χαμηλή ένταση στη μυϊκή μάζα και δύναμη. Journal of force and conditioning research, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787