Μια επιχείρηση πολλών εκατομμυρίων δολαρίων έχει αναπτυχθεί γύρω από τη βελτίωση της απόδοσης της προπόνησης. Ωστόσο, με μόνο ένα φλιτζάνι καφέ, ισχυρίζονται πολλοί, μπορείτε να αποκομίσετε τα ίδια οφέλη με μια ακριβή προ-προπόνηση.

Λοιπόν, πόσο ωφέλιμο είναι ένα παλιομοδίτικο cuppa joe πριν από την προπόνησή σας;

Ας ερευνήσουμε.

Τι περιέχει ο καφές;

Όταν συζητάμε τα πλεονεκτήματα του καφέ για άσκηση, τείνουμε να σκεφτόμαστε μόνο την καφεΐνη. Αλλά το φλιτζάνι του καφέ σας δεν είναι απλώς καφεΐνη. Ακολουθούν δύο πρόσθετα συστατικά στον καφέ που θα ενισχύσουν την ικανότητά σας για άσκηση:

• Χλωρογενικά οξέα - μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του ρυθμού με τον οποίο απορροφώνται οι υδατάνθρακες.
• Η νιασίνη, ή βιταμίνη Β3, αυξάνει τα επίπεδα λίπους στο αίμα και βελτιώνει τη συγκέντρωση.

3 τρόποι που ο καφές ωφελεί την προπόνησή σας

Τα επίπεδα καφεΐνης στο αίμα σας θα κορυφωθούν 45 λεπτά αφού καταναλώσετε ένα φλιτζάνι καφέ. Η καφεΐνη θα ταξιδέψει σε κάθε μέρος του σώματός σας και θα επηρεάσει τα κύτταρα σας. Δείτε πώς θα επηρεαστούν θετικά:

Ενίσχυση απόδοσης

Η καφεΐνη ταξινομείται ως διεγερτικό επειδή επηρεάζει το κεντρικό νευρικό σύστημα. Οι μελέτες το δείχνουνενισχύει τα επίπεδα ενέργειαςκαι αυξάνει τη μυϊκή αντοχή κατά την άσκηση. Η επίδραση της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα μπορεί επίσης να επιταχύνει τον χρόνο αντίδρασης των μυών. [1] [2]

Η διέγερση του κεντρικού νευρικού συστήματος από την καφεΐνη έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι αυξάνει τη μυϊκή δύναμη κατά την εκτέλεση ασκήσεων αντίστασης. Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι για το πώς ακριβώς συμβαίνει αυτό.

Επιπλέον, η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης του σώματος. Ενεργοποιείται η απόκριση μάχης ή φυγής, η οποία ενισχύει τη φυσική ικανότητα.

Λόγω της επίδρασης της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα, θα αισθάνεστε λιγότερο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας όταν παίρνετε καφεΐνη πριν από την προπόνησή σας.

Μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Βελτίωση εστίασης

Μέρη του εγκεφαλικού φλοιού του εγκεφάλου έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζονται σημαντικά από την καφεΐνη. Η καφεΐνη έχει επίδραση που ενισχύει την εστίαση, έτσι θα είστε σε καλύτερη θέση να ενισχύσετε τη σύνδεση μυαλού-μυών και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι όταν ασκείστε. [3]

Η σύνθεση βήτα-ενδορφίνης στο σώμα έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνεται με την κατανάλωση καφεΐνης. Κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, αυτές οι ενδορφίνες προκαλούν ένα φυσικό υψηλό που μας κάνει να νιώθουμε καλά με αυτό που κάνουμε.[4]

Ενισχυμένη απώλεια λίπους

Η επίδραση της καφεΐνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα περιλαμβάνει την ικανότητά της να ενεργοποιεί τα λιπώδη κύτταρα του σώματος για να αρχίσουν να διαλύονται. Η επινεφρίνη είναι η ορμόνη που ελέγχει αυτό το αποτέλεσμα.

Ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR) ενός ατόμου μπορεί να αυξηθεί έως και 11% ως αποτέλεσμα των επιδράσεων της καφεΐνης που βελτιώνουν την απόδοση. Η ικανότητά σας να καίτε θερμίδες θα αυξηθεί με το RMR, το οποίο θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων που απαιτείται γιααπώλεια λίπους.[5]

Τα μειονεκτήματα του καφέ πριν την προπόνηση

Η καφεΐνη πριν την προπόνηση έχει μια σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα, αλλά υπάρχουν και ορισμένοι κίνδυνοι που πρέπει να γνωρίζετε. Τέσσερα πιθανά μειονεκτήματα της ανάπτυξης μιας συνήθειας καφέ πριν την προπόνηση είναι:

• Η άσκηση μπορεί να εμποδίσει την πέψη επειδή αναγκάζει το σώμα να εκτρέψει το αίμα μακριά από το στομάχι. Από αυτό μπορεί να εμφανιστεί πόνος στο στομάχι. Ως αποτέλεσμα, ορισμένα άτομα μπορεί να προτιμούν να απέχουν από το φαγητό ή το ποτό πριν την άσκηση.
• Η ευαισθησία στην καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα και νευρικότητα σε μερικούς ανθρώπους, καθώς και να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια και άλλες πεπτικές διαταραχές.
• Η κατανάλωση καφέ δυσκολεύει τον ύπνο. Εάν ασκείστε το βράδυ, ο καφές πριν την προπόνηση μπορεί να σας δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε.
• Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ενεργειακή κατάρρευση περίπου μία ώρα μετά την κατανάλωσή της. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη αναστέλλει την αδενοσίνη, η οποία προάγει τον ύπνο και καταστέλλει τη διέγερση. Στη συνέχεια, όμως, καθώς οι επιπτώσεις της καφεΐνης εξαφανίζονται, τα επίπεδα αδενοσίνης ανεβαίνουν, κάνοντάς σας πιο κουρασμένους. Όσο περισσότερη καφεΐνη έχετε, τόσο πιο έντονο θα είναι το crash effect.

Παρενέργειες καφέ

Έως και 400 mg καφεΐνης την ημέρα είναι γενικά ανεκτή από τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, περίπου ένας στους δέκα ανθρώπους είναι εξαιρετικά ευαίσθητος στην καφεΐνη. Ένα φλιτζάνι καφέ, που περιέχει περίπου 95 mg καφεΐνης, μπορεί να τους προκαλέσει τις ακόλουθες δυσμενείς παρενέργειες:

• αυξημένο καρδιακό ρυθμό
• σεισμικές δονήσεις
• αυπνία
• στομαχικές διαταραχές
• ανησυχία

Η πρόσληψη καφεΐνης για τις έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 mg ημερησίως. Πριν καταναλώσουν καφέ ως μέρος ενός προγράμματος συμπληρωμάτων για αθλήματα ή άσκηση, θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους.

Πόσο καφέ πρέπει να πίνετε πριν την προπόνηση;

Έρευνα από τη Διεθνή Ένωση Επιστημών Αθλητισμού (ISSA) προτείνει ότι, για να βελτιώσει την απόδοση της προπόνησης, ένα άτομο θα πρέπει να καταναλώνει 0,9 έως 2,7 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Το χαμηλότερο εύρος είναι αποδεκτό για περιστασιακούς χρήστες γυμναστηρίου, ενώ το ανώτερο εύρος είναι καλύτερο για αθλητές αντοχής. Οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν λίγη περισσότερη καφεΐνη από τις γυναίκες.[6]

Εάν είστε άνδρας 175 κιλών που αθλείται στο γυμναστήριο τρεις έως τέσσερις ημέρες κάθε εβδομάδα, θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 1,2 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό αντιστοιχεί σε 210 mg καφεΐνης (1,2 x 175) πριν από την άσκηση. Η ποσότητα είναι συγκρίσιμη με δύο γεμάτα φλιτζάνια.

Για να δώσετε στα συστατικά του χρόνο να δουλέψουν, προσπαθήστε να καταναλώσετε τον καφέ σας πριν την προπόνηση 45–60 λεπτά πριν πάτε στο γυμναστήριο.

Η ετυμηγορία

Είναι καλή ιδέα να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ περίπου 45 λεπτά πριν πάτε στο γυμναστήριο. Ανάλογα με το πόσο έντονη είναι η προπόνησή σας, χρησιμοποιήστε ένα εύρος δοσολογίας από 0,9 έως 2,7 mg και αποφύγετε τον καφέ εντός 5 ωρών από την ώρα που πάτε για ύπνο. Κάνοντας αυτά τα βήματα, θα προετοιμαστείτε για μια πιο συγκεντρωμένη, δυναμωτική και αποτελεσματική προπόνηση.

Παραπομπές →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Ξυπνήστε και μυρίστε τον καφέ: συμπληρώματα καφεΐνης και απόδοση άσκησης-μια ανασκόπηση ομπρέλα 21 δημοσιευμένων μετα-αναλύσεων. Br J Sports Med. 2020 Jun;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 29 Μαρτίου. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Η καφεΐνη προκάλεσε μια ευρεία αύξηση της εντροπίας του εγκεφάλου σε ηρεμία.Sci Rep. 2018; 8 (1): 2700. Δημοσιεύθηκε 9 Φεβρουαρίου 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Τα επίπεδα ντοπαμίνης στο αίμα ενισχύονται από την καφεΐνη στους άνδρες μετά από τρέξιμο σε διάδρομο. Chin J Physiol. 2019 Νοέμβριος-Δεκ;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Ρύθμιση αυξημένης ροής αίματος (υπεραιμία) στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης: μια ιεραρχία ανταγωνιστικών φυσιολογικών αναγκών.Physiol Rev. 2015; 95 (2): 549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum στο: Sports Med. 2018 9 Αυγούστου;: PMID: 29876876.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Βάση θέσης της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής: καφεΐνη και απόδοση άσκησης. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Ιανουαρίου 2, 18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.