Ο χρόνος και η προσπάθεια που χρειάζεστε για να κερδίσετε μύες δεν είναι αστείο. Χρειάζονται μήνες και χρόνια για να αποκτήσετε μια δυνατή και όμορφη σωματική διάπλαση για την οποία μπορείτε πάντα να είστε περήφανοι.

Όσο περισσότερο παραμένετε συνεπείς με την προπόνησή σας, τόσο περισσότερο θα δείτε ικανοποιητικά αποτελέσματα. Ομοίως, όσο περισσότερο προκαλείτε συνεχώς το σώμα σας, τόσο περισσότερο βλέπετε την ανάπτυξη και την πρόοδο.

Τι γίνεται όμως αν κάνεις το εντελώς αντίθετο; Τι θα συμβεί αν μείνετε έξω από το γυμναστήριο για αρκετό καιρό; Λένε, «ό,τι δεν χρησιμοποιείς, το χάνεις» σημαίνει ότι όλος ο χρόνος που αφιερώνεις στη γυμναστική δεν είναι τίποτα;

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει την έννοια της μυϊκής απώλειας λόγω αποπροπόνησης και πώς μπορείτε να την αποτρέψετε.

Τι είναι η απομάκρυνση;

Είτε είστε αθλητής υψηλών επιδόσεων είτε λάτρης της φυσικής κατάστασης, θα αντιμετωπίσετε αναπόφευκτες διακοπές στην προπόνησή σας που θα μπορούσαν να χαλάσουν τους στόχους σας. Για παράδειγμα, μπορεί να αντιμετωπίσετε τραυματισμούς ή ιατρικές καταστάσεις που απαιτούν να μείνετε στο κρεβάτι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μερικές φορές, μπορεί να είναι πλήρης αποθάρρυνση ή απλώς παρατεταμένες διακοπές.

Εισαγάγετε το detraining. Αποπροπόνηση είναι η μερική ή πλήρης απώλεια της φυσιολογικής προσαρμογής και της απόδοσης λόγω μείωσης ή διακοπής της προπόνησης.

Κατά τη διάρκεια της κατάστασης της αποπροπόνησης, αρχίζετε να χάνετε μυϊκή δύναμη και μυϊκή μάζα που αποκτήσατε από την προπόνηση ως συνέπεια της διακοπής της προπόνησής σας.

Η αποπροπόνηση επηρεάζει όχι μόνο τους μυς σας αλλά και τα άλλα συστήματα του σώματός σας, με αποτέλεσμα τη μείωση της συνολικής καρδιαγγειακής αντοχής και την αύξηση του σωματικού βάρους και της μάζας λίπους.

καλύτερες ρουτίνες προπόνησης για την οικοδόμηση μυών

Μυϊκή απώλεια και μυϊκή αύξηση

Οι σκελετικοί μύες σας υποβάλλονται σε μια συνεχή διαδικασία σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (οικοδόμησης) και διάσπασης πρωτεϊνών για να διατηρηθεί η φυσιολογική λειτουργία του σώματός σας.

Αυτές οι δύο αντίθετες διαδικασίες καθορίζουν εάν κερδίζετε, χάνετε ή διατηρείτε μυϊκή μάζα. Όταν η διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης είναι μεγαλύτερη από τη σύνθεση πρωτεϊνών για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, θα αρχίσετε να χάνετε μυϊκή μάζα. Αντίθετα, εάν η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης είναι μεγαλύτερη από τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης, θα δείτε μυϊκή αύξηση.

Στην περίπτωση της αποπροπόνησης, η παρατεταμένη αχρηστία των μυών μειώνει την πρωτεϊνοσύνθεση με αποτέλεσμα μεγαλύτερη διάσπαση πρωτεΐνης που οδηγεί σε απώλεια μυών.

Αυτός είναι ο λόγος που ένα άκρο γίνεται μικρότερο σε σύγκριση με την άλλη πλευρά όταν ακινητοποιείται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πόσο γρήγορα χάνετε τα μυϊκά κέρδη;

Αν υποθέσουμε ότι διατηρείτε τη διατροφή σας μετά τη διακοπή της προπόνησής σας, ο ρυθμός απώλειας μυών θα εξαρτηθεί κυρίως από την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που κάνετε κάθε μέρα.

Σε 2 εβδομάδες:Αν δεν είστε κλινήρης και είστε σε θέση να κάνετε βασικές καθημερινές εργασίες όπως η υγιεινή, η ορθοστασία και το περπάτημα, δεν θα αντιμετωπίσετε αξιοσημείωτη μυϊκή απώλεια εντός δύο εβδομάδων από την απομάκρυνση.

Οι απλές καθημερινές δραστηριότητες είναι αρκετές για να αποτρέψουν την απώλεια μυών ακόμα κι αν δεν σηκώνετε βάρη, επειδή αυτές οι κινήσεις εξακολουθούν να ενεργοποιούν μηχανικά την πλειοψηφία των μυών σας.

Σε 2-3 εβδομάδες:Πιθανότατα θα αρχίσετε να παρατηρείτε σημαντική μείωση της μυϊκής σας μάζας λόγω ατροφίας ή μυϊκής απώλειας.

Πριν όμως μετανιώσετε για τον χρόνο που περνάτε έξω από το γυμναστήριο, είναι απαραίτητο να καταλάβετε ότι αυτές οι απώλειες οφείλονται κυρίως στη μείωση του νερού και του γλυκογόνου μέσα στους μύες. Μπορείτε να επαναφέρετε γρήγορα το γλυκογόνο στους μύες σας μόλις επιστρέψετε στην προπονητική σας ρουτίνα.

Η περισσότερη βιβλιογραφία μας λέει ότι 3 εβδομάδες αποπροπόνησης θα μπορούσαν να είναι το ανώτατο όριο πριν δούμε δραστική απώλεια μυών και αλλαγή στη σωματική μας διάπλαση.

Σε 2 μήνες:ΕΝΑμελέτηπου δημοσιεύτηκε στο Journal of Physiology αναφέρει ότι 2 μήνες απομάκρυνσης για αρχάριους θα μπορούσαν να μειώσουν τα κέρδη τους κατά περίπου 50%. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν το ίδιο ποσοστό μείωσης συμβαίνει και για προχωρημένους ανυψωτές.

Αυτό θα μπορούσε να είναι μια τεράστια απώλεια και αποθαρρυντικό για μερικούς, ειδικά αν χρειαστούν χρόνια για να αποκτήσουν αυτούς τους μύες, για να μειωθούν στο μισό λόγω τραυματισμού ή πολυάσχολων προγραμμάτων. Ευτυχώς, η επιστήμη μας λέει ότι στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να προπονηθείτε για άλλον έναν χρόνο για να πάρετε πίσω όλα αυτά τα κέρδη.

Μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Μυϊκή μνήμη

Υπάρχει μυϊκή μνήμη. Είναι το γεγονός ότι είναι πολύ πιο γρήγορο να ανακτήσετε τους χαμένους μύες και τη δύναμη σε σύγκριση με το να αρχίσετε να χτίζετε μυϊκή μάζα και δύναμη από την αρχή.

Οι μαθημένες κινητικές δεξιότητες όπως οι άρσεις θανάτου και οι καταλήψεις αποθηκεύονται στην παρεγκεφαλίδα για πάντα.

Όσο περισσότερο εξασκείτε, τόσο περισσότερο γίνεστε αποτελεσματικοί στο να κάνετε μια δραστηριότητα. Μέσω της επανάληψης, η εργασία γίνεται τελικά υποσυνείδητη και αβίαστη.

Ακόμη και μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα, το νευρομυϊκό σύστημα είναι ήδη προγραμματισμένο να ολοκληρώσει την άσκηση πιο αποτελεσματικά. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που δεν μπορείτε να ξεμάθετε πώς να κάνετε ποδήλατο ή να κολυμπήσετε ακόμα κι αν δεν τα κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Οι μύες σας προσαρμόζονται επίσης για να γίνουν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι την πρώτη φορά που ξεκινάτε την προπόνηση αυξάνοντας τον πυρήνα των μυϊκών ινών (μυονοπύρηνες) μέσα στους μύες.

Μελέτες δείχνουν ότι οι περισσότεροι μυοπυρήνες παραμένουν ακόμη και μετά από μεγάλες περιόδους μη προπόνησης. Αυτό σημαίνει ότι αν επιστρέψετε στο γυμναστήριο και αρχίσετε να σηκώνετε ξανά, οι μύες σας παραλείπουν τη διαδικασία δημιουργίας νέων μυονοπυρήνων με αποτέλεσμα ταχύτερο ρυθμό αύξησης της δύναμης και υπερτροφία.

Πώς μπορείτε να αποτρέψετε την απώλεια μυών;

Εάν σχεδιάζετε να απομακρυνθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα από το γυμναστήριο ή απλά να μην συνάδετε με την προπονητική σας ρουτίνα, υπάρχουν μερικοί τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τα μυϊκά σας κέρδη.

πώς να κάνετε επαναλήψεις myo

1. Μείνετε σε θερμίδες συντήρησης

Είναι φυσιολογικό να υποθέσουμε ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων (θερμιδικό πλεόνασμα) θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με την κατανάλωση λιγότερων (θερμιδικό έλλειμμα). Ωστόσο, μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας ανακάλυψε ότι κερδίζετε περισσότερο λίπος και χάνετε περισσότερη μυϊκή μάζα έχοντας θερμιδικό πλεόνασμα χωρίς προπόνηση.

Η προσκόλληση στις θερμίδες συντήρησης είναι ο καλύτερος τρόποςδιατηρήστε τη μυϊκή σας μάζα χωρίς τον κίνδυνο να πάρετε λίπος.Οι θερμίδες συντήρησης είναι ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να υποστηρίξει την ενεργειακή σας δαπάνη. Αυτό σημαίνει απλά να τρώτε αρκετά για να μην πάρετε ούτε να χάσετε βάρος.

Για να υπολογίσετε τις θερμίδες συντήρησης, πολλαπλασιάστε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες επί 15.

2. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Είναι γνωστό ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών εάν συνδυαστεί με άσκηση. Αλλά, το πιο σημαντικό, η διατήρηση υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια περιόδων αδράνειας βοηθά στη μείωση του ρυθμού απώλειας μυών.

Χρειάζεσαι τουλάχιστον0,7 λίβρες έως 1,0 λίβρες ανά λίβρα (1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό)του συνολικού σωματικού σας βάρους για να διευκολύνετε την ανάπτυξη των μυών. Όσο πιο αδύνατοι είστε, τόσο πιο πιθανό είναι να ωφεληθείτε από την πρόσληψη πρωτεΐνης.

3. Χρησιμοποιήστε τους μυς σας

Ακόμα κι αν παίρνετε το χρόνο σας από το γυμναστήριο, είναι ζωτικής σημασίας να παραμείνετε δραστήριοι. Μια απλή δραστηριότητα όπως το καθημερινό περπάτημα για 30 λεπτά είναι αρκετή για να επιβραδύνει τον ρυθμό απώλειας μυών.

Είναι ακόμη καλύτερο να συνεχίσετε να έχετε κάποια ρουτίνα άσκησης ακόμα και όταν είστε σε διακοπές. Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι δεν χρειάζεστε πολλή δραστηριότητα για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα. Οι ερευνητές προτείνουν ότι χρειάζεστε μόνο το 1/3 του αρχικού όγκου προπόνησής σας για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα.

Ενώ η έννοια «ό,τι δεν χρησιμοποιείς, χάνεις» είναι πραγματική, είναι επίσης αλήθεια ότι «το λιγότερο είναι καλύτερο από το τίποτα». Επομένως, κρατήστε το σώμα σας σε κίνηση ακόμα κι αν δεν προπονείστε.

Συμβουλή μπόνους

Εάν υποφέρετε από τραυματισμό, μην πιέζετε τον εαυτό σας να προπονηθεί μέσω αυτού, καθώς αυτό τείνει να τον επιδεινώσει και να οδηγήσει σε παρατεταμένη ανάκαμψη.

Αντίθετα, εκπαιδεύστε άλλες μυϊκές ομάδες ή ασχοληθείτε με ασφαλή και ευχάριστη σωματική δραστηριότητα που δεν θα στρεσάρει το τραυματισμένο μέρος του σώματός σας. Να θυμάστε ότι η μυϊκή μνήμη είναι ένα ισχυρό εργαλείο και δεν χρειάζεται να βιαστείτε να ανακτήσετε τη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος.

συμπέρασμα

Θα συναντήσετε διακοπές στη ρουτίνα της προπόνησής σας που θα μπορούσαν να χαλάσουν την πρόοδό σας και ακόμη και να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας που εργάζεστε σκληρά για να κερδίσετε.

Περισσότερες από 3 εβδομάδες αποπροπόνησης θα οδηγήσουν σε σημαντική απώλεια μυών και θα μειώσουν τα κέρδη σας στο μισό.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αναπηδήσετε γρήγορα και να ανακτήσετε τους μύες σας εάν ξεκινήσετε ξανά την προπόνηση, χάρη στη μυϊκή μνήμη.

Εάν χρειάζεται να φύγετε από το γυμναστήριο, είναι ζωτικής σημασίας να παραμείνετε σε θερμίδες συντήρησης, να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και να παραμείνετε δραστήριοι για να μειώσετε τον ρυθμό απώλειας μυών.

Παραπομπές →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση ως απάντηση στη διατροφή και την άσκηση
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Ατροφία σκελετικών μυών κατά τη βραχυπρόθεσμη αχρησία: επιπτώσεις για τη σαρκοπενία που σχετίζεται με την ηλικία
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Οι αυξήσεις της μυϊκής δύναμης που προκαλούνται από την προπόνηση αντίστασης σε προπονημένους άνδρες διατηρούνται μετά από 2 εβδομάδες αποπροπόνησης και δεν επηρεάζονται διαφορικά από το συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Επιδράσεις της περιοδικής και συνεχούς προπόνησης με αντίσταση στο CSA και τη δύναμη των μυών σε άνδρες που δεν είχαν προπονηθεί προηγουμένως
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Σύγκριση μυϊκής υπερτροφίας μετά από 6μηνη συνεχή και περιοδική προπόνηση δύναμης
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Η σηματοδότηση Akt μέσω GSK-3beta, mTOR και Foxo1 εμπλέκεται στην υπερτροφία και ατροφία των σκελετικών μυών του ανθρώπου
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Οι μυοπυρήνες που αποκτώνται με την άσκηση υπερφόρτωσης προηγούνται της υπερτροφίας και δεν χάνονται κατά την αποπροπόνηση
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Διατροφικές στρατηγικές για την αντιμετώπιση της μυϊκής ατροφίας που προκαλείται από αχρηστία και για τη βελτίωση της αποκατάστασης
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Δοσολογία άσκησης για να διατηρήσετε τις προσαρμογές της προπόνησης με αντίσταση σε νέους και μεγαλύτερους ενήλικες