Ο όρος υπερπροπόνηση έχει χρησιμοποιηθεί πολύ από αθλητές και προπονητές αθλημάτων και έχει γίνει δημοφιλής και μεταξύ των λάτρεις της φυσικής κατάστασης τα τελευταία χρόνια.

Τι σημαίνει όμως στην πραγματικότητα υπερπροπόνηση;

γυμναστική προπόνηση για αρχάριες γυναίκες για να χάσουν βάρος

Ενώ υπάρχουν διαφωνίες σχετικά με την ύπαρξη υπερπροπόνησης και κόπωσης του ΚΝΣ, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πολλοί άνθρωποι βιώνουν τα αποτελέσματά της και υπάρχουν μελέτες που το υποστηρίζουν.

Τι είναι η υπερπροπόνηση;

Το σώμα σας έχει μια μοναδική διαδικασία εξισορρόπησης για να ανακάμψει από όλο το σωματικό άγχος που βάζετε στην προπόνησή σας.

Το σώμα χρησιμοποιεί αυτό το χρόνο για να επιδιορθώσει τους κατεστραμμένους ιστούς, να τονώσει την ανάπτυξη των μυών (υπερτροφία) και να βελτιώσει την απόδοση.

Η υπερπροπόνηση συμβαίνει όταν διαταράσσεται η ισορροπία μεταξύ της προπόνησης και της αποθεραπείας σας.

Αυτό οδηγεί σε αισθητή μείωση της δύναμης, της αντοχής και της συνολικής απόδοσής σας που μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από 2-3 εβδομάδες.

Το χρόνιο σωματικό στρες σε συνδυασμό με την κακή αποκατάσταση και την απουσία ποικιλίας στην προπονητική σας ρουτίνα μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και στασιμότητα.

Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να σταματήσει την ικανότητά σας να σημειώσετε πρόοδο με τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης και να χάσετε σταδιακά τη δύναμή σας.

Επιπτώσεις της υπερπροπόνησης:

• Επίμονη κόπωση
• Μείωση της απόδοσης
• Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού
• Αυξημένος κίνδυνος ασθένειας
• Αυξημένο άγχος και ανισορροπία της διάθεσης
• Αδυναμία συγκέντρωσης και διαχείρισης του ύπνου σας.

Σε τι διαφέρει η υπερβολική προπόνηση από την υπέρβαση και την κόπωση του ΚΝΣ;

Υπερβολική

Κατά μία έννοια, η υπέρβαση είναι μια πιο ήπια μορφή υπερπροπόνησης που διαρκεί λιγότερο από 2-4 εβδομάδες.

Όταν είστε σε υπερβολική κατάσταση, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και ευερέθιστοι.

Επιπλέον, μπορεί να αντιμετωπίσετε μεγαλύτερη ανάκαμψη μετά από ένα σετ από ό,τι συνήθως.

Το καλό με αυτό είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την περίοδο για να δώσετε έμφαση στην περίοδο ανάρρωσής σας και να επωφεληθείτε από αυτή τη φάση για να πετύχετευπεραντιστάθμισηγια να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας.

Η υπεραντιστάθμιση είναι ένα φαινόμενο που μπορεί να επιτευχθεί όταν συνδυάζετε την προπόνησή σας με τον κατάλληλο χρόνο αποθεραπείας.

Το σώμα σας προσαρμόζεται πιο έντονα στις απαιτήσεις του υπερβολικού ερεθίσματος, οδηγώντας σε μεγαλύτερο κέρδος και ενισχύοντας την ικανότητά σας να αποδώσετε σε υψηλότερο επίπεδο.

Το κλειδί είναι να παρατηρήσετε νωρίς τα σημάδια της υπέρβασης προτού οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και να εστιάσετε στην ανάκαμψη για να επιτύχετε το φαινόμενο της υπεραντιστάθμισης.

είναι καλό το μηχάνημα απαγωγής ισχίου

Κόπωση ΚΝΣ

Η παρατεταμένη κατάσταση υπερπροπόνησης μπορεί να οδηγήσει στον εγκέφαλό σας να είναι συνεχώς κουρασμένος.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μειωμένες λειτουργίες του φλοιού, της περιοχής του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τις κινήσεις και τον προγραμματισμό.

Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να κουράσει το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ), με αποτέλεσμα την αναποτελεσματική μυϊκή απόδοση.

είναι σταθερή κατάσταση καρδιο καλό για την απώλεια λίπους

Μπορεί να δυσκολευτείτε να δεσμεύσετε τους μυς σας όταν εκτελείτε μια σωματικά απαιτητική εργασία εάν είστε σε κατάσταση κόπωσης του ΚΝΣ.

Η κόπωση του ΚΝΣ είναι ο τρόπος που το σώμα σας λέει ότι δεν είναι ακόμα έτοιμο να κάνει κάτι εξαιρετικά επίπονο όπως κάνατε πριν

Τι μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την υπερβολική προπόνηση;

• Εξατομικεύστε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα με βάση τις δυνατότητές σας
• Θέστε και παρακολουθήστε τους στόχους σας
• Ψύξη μετά την προπόνηση
• Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
• Πάρτε την ανάπαυσή σας στα σοβαρά
• Μείνετε ενυδατωμένοι
• Διαλογισμός
• Προσθέστε ποικιλία στην προπονητική σας ρουτίνα
• Μειώστε τον όγκο της άσκησής σας (Εβδομάδα αποφόρτισης)

Χρειάζεστε ξεκούραση και βέλτιστη περίοδο μετά από παρατεταμένες εβδομάδες υψηλής έντασης προπόνησης για να αποτρέψετε την υπερπροπόνηση.

Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την τόνωση της σωστής ανάπτυξης και τη συνέχιση της αύξησης της απόδοσής σας.

Περιοδοποίηση σημαίνει ότι πρέπει να ισορροπήσετε την προπόνησή σας.

Θα βοηθούσε εάν αυξάνατε σταδιακά την ένταση και τον όγκο της προπόνησής σας ενώ διαθέτετε κύκλους για αποφόρτιση και αποκατάσταση.

Η εναλλαγή της προπόνησής σας σε υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης θα σας βοηθήσει επίσης να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Επιπλέον, η προοδευτική υπερφόρτωση είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική και ασφαλή απόκτηση δύναμης.

Οι παραλλαγές της προπόνησης και η προσθήκη αντίστασης για να προκαλέσετε το σώμα σας με τον σωστό συγχρονισμό μπορούν να αποτρέψουν την πτώση της προόδου σας.

Η υπερπροπόνηση μπορεί να αποφευχθεί μέσω της βελτιστοποίησης της ρουτίνας προπόνησής σας με βάση την προσωπική σας απόδοση και τους στόχους σας

Περίληψη

Η πρόληψη και η υπέρβαση του συνδρόμου υπερπροπόνησης έχει να κάνει με την περιοδικοποίηση και την εύρεση της βέλτιστης ισορροπίας μεταξύ της ρουτίνας και της ανάρρωσης.

Να έχετε υπόψη σας τα σημεία και τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης.

ασκήσεις δράσης περιφερικής καρδιάς

Τροποποιήστε τις ασκήσεις σας και κάντε προσαρμογές στη ρουτίνα σας εάν χρειάζεται.

Να θυμάστε ότι η βέλτιστη ξεκούραση είναι επίσης μέρος της προπόνησής σας και είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη της μέγιστης απόδοσής σας.

βιβλιογραφικές αναφορές

• Michelle, P. (2019). Τι είναι η κόπωση του ΚΝΣ; Ξεπερνώντας τις Παρενέργειες της Υπερπροπόνησης, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Προπόνηση περιοδικής αντίστασης για την ενίσχυση της υπερτροφίας και της δύναμης των σκελετικών μυών: Μια μίνι ανασκόπηση
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Σύνδρομο Υπερπροπόνησης
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Κεντρική και Περιφερική Κόπωση κατά την Άσκηση Αντίστασης – Μια Κριτική Ανασκόπηση
• Fry, Α. & Kraemer W. (1997). Υπερπροπόνηση και υπέρβαση ασκήσεων αντίστασης. Νευροενδοκρινικές αποκρίσεις
• Meeusen, R., et al., Πρόληψη, διάγνωση και θεραπεία του συνδρόμου υπερπροπόνησης: κοινή συναινετική δήλωση του Ευρωπαϊκού Κολλεγίου Αθλητικής Επιστήμης και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): σελ. 186-205.