Είναι γνωστό ότι οι καρδιο-αερόβιες ασκήσεις μπορούν να κάψουν σημαντικές θερμίδες και να σας βοηθήσουν να μειώσετε το λίπος. Ωστόσο, ένα κρίσιμο ζήτημα είναι ότι παρατεταμένησυνεδρίες καρδιομπορεί επίσης να καταστρέψει τους μύες και να μειώσει τη δύναμή σας.

ασκήσεις καλαισθησίας

Τι γίνεται όμως αν υπάρχει τρόπος να κάψετε τόνους θερμίδων και να μειώσετε το λίπος, αλλά να διατηρήσετε τους μύες σας ενώ σας επιτρέπει να χτίσετε δύναμη στη διαδικασία;

Μπείτε στο Metabolic Resistance Training ή στο MRT. Συνδυάζοντας τις καλύτερες ασκήσεις δύναμης σε μια ρουτίνα κυκλώματος με ελάχιστες περιόδους ανάπαυσης, μπορείτε να ζήσετε την καλύτερη προπόνηση καύσης λίπους και μυϊκής ανάπτυξης που μπορεί να μεταμορφώσει τη σύσταση του σώματός σας.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει πώς η Προπόνηση Μεταβολικής Αντίστασης μπορεί να ενισχύσει την αντοχή, τη δύναμη βελτιστοποιώντας τη σύσταση του σώματός σας.

Πώς λειτουργεί η Προπόνηση Μεταβολικής Αντίστασης;

Η προπόνηση μεταβολικής αντίστασης συνδυάζει ρουτίνες υψηλής έντασης καρδιαγγειακής προπόνησης και προπόνησης ενδυνάμωσης. Το MRT χρησιμοποιεί τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματός σας για να εκτελέσει μεγάλο όγκο κινήσεων με αποτέλεσμα σημαντική δαπάνη ενέργειας.

Η Προπόνηση Μεταβολικής Αντίστασης λειτουργεί αυξάνοντας το μεταβολικό ή το ενεργειακό κόστος της άσκησης. Ο αυξημένος μεταβολισμός κατά τη διάρκεια του MRT μεγιστοποιεί τις δυνατότητες του σώματός σας να καίει θερμίδες όλη την ημέρα, ακόμη και μετά την προπόνηση.

Για να λειτουργήσει αυτή η προπόνηση, πρέπει να καταβάλετε την καλύτερη δυνατή σωματική προσπάθεια μέσα από μια σειρά από σύνθετες ασκήσεις σώματος μέσα σε ένα σύντομο αλλά έντονο διάστημα.

Αυτή η προπόνηση σας δίνει το καλύτερο και των δύο κόσμων. Το MRT κάνει την προπόνησή σας πιο σύντομη από την παραδοσιακή ρουτίνα καρδιο ή ενδυνάμωσης ενώ σας επιτρέπει να αναπτύξετε θεμελιώδη δύναμη και αντοχή.

Οφέλη του MRT

Κάψτε τόνους θερμίδων

Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερες θερμίδες χάνετε. Όσο πιο γρήγορα και πιο έντονα κάνετε συγκεκριμένες κινήσεις, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνετε. Το MRT εκμεταλλεύεται αυτή την αρχή και μπορεί να είναι μια απίστευτα αποτελεσματική τεχνική απώλειας βάρους χωρίς να χάσετε τους μύες που έχετε κερδίσει με κόπο.

Ο συνδυασμός μικρότερων περιόδων ανάπαυσης, κινήσεων υψηλής έντασης και σύνθετων ασκήσεων στην Προπόνηση Μεταβολικής Αντίστασης προκαλεί μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη από μια παραδοσιακή καρδιο ρουτίνα σταθερής κατάστασης.

Μια μόνο συνεδρία Προπόνησης Μεταβολικής Αντίστασης μπορεί να κάψει μεταξύ 200-600 θερμίδες ανάλογα με το πόσο σκληρά κάνετε την προπόνησή σας, καθιστώντας το MRT ένα ισχυρό εργαλείο για την απαλλαγή από τα αποθηκευμένα λίπη.

πόσους κοιλιακούς έχει ένας άνθρωπος

Χτίζει περισσότερους μυς πιο γρήγορα

Η Εκπαίδευση Μεταβολικής Αντίστασης εστιάζει στη χρήσησύνθετες κινήσεις του σώματοςσε υψηλή ένταση με αποτέλεσμα την αυξημένη στρατολόγηση των μυϊκών ινών, και τις εξαντλεί περαιτέρω κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αυτό παρέχει ερέθισμα και πυροδοτεί την απελευθέρωσηαυξητικές ορμόνες,τεστοστερόνηκαι άλλες βιοχημικές ουσίες στο αίμα, που οδηγούν σε υπερτροφία ή ανάπτυξη μυών. Με την πάροδο του χρόνου, η συνεχής προπόνηση MRT θα σας βοηθήσει να επιτύχετε μια πιο αδύνατη σωματική διάπλαση από την παραδοσιακή άρση βαρών μόνο.

Αυξάνει το μεταβολισμό ακόμα και σε ηρεμία

Η Προπόνηση Μεταβολικής Αντίστασης ενισχύει την«φαινόμενο μετά το κάψιμο»,ένα φαινόμενο κατά το οποίο το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση. Αυξάνει τις θερμιδικές σας δαπάνες και συμβάλλει σημαντικά σεδιαχειριστές βάρουςt και φυσική κατάσταση.

Όταν προπονείστε χρησιμοποιώντας πρωτόκολλα MRT, θα χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα λόγω των συστατικών της προπόνησης δύναμης. Δεδομένου ότι οι μυϊκοί ιστοί είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από τους λιπώδεις ιστούς, το να έχεις περισσότερη μυϊκή μάζα αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σε ηρεμία ή τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σου καίει θερμίδες ενώ ξεκουράζεσαι.

Ενισχύει τη σύνθεση του σώματος

Όταν προπονείστε με καθαρή αερόβια άσκηση ή καρδιο σε σταθερή κατάσταση, κινδυνεύετε να κάψετε όχι μόνο θερμίδες και λίπη, αλλά και μυϊκούς ιστούς.

Από την άλλη πλευρά, το MRT στοχεύει συγκεκριμένα και χτίζει τους μύες ενώ καίει τα αποθηκευμένα λίπη, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε και να διατηρήσετε την άλιπη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος και βελτιώνοντας τη σύσταση του σώματός σας.

Αναπτύσσει την καρδιαγγειακή υγεία

Κατά τη διάρκεια του MRT, η καρδιά σας λειτουργεί ασταμάτητα για να αντλεί περισσότερο αίμα που μεταφέρει ζωτικό οξυγόνο στους μύες σας για να συμβαδίζει με την ένταση και τον ρυθμό της προπόνησής σας. Το πιο σημαντικό, αυτό σας επιτρέπει να χτίσετε καρδιαγγειακή αντοχή και να ενισχύσετε τους καρδιακούς μυς σας.

Τελικά, εξοικονομείτε πολύτιμο χρόνο για να πετύχετε δύο στόχους ταυτόχρονα – ανάπτυξη μυϊκής δύναμης και αντοχής. Τα καρδιαγγειακά οφέλη του MRT είναι αρκετά για να παρατήσετε τις «ημέρες καρδιο» σας και να εστιάσετε περισσότερο στους στόχους σας αισθητικής ή bodybuilding.

Καλύτερη Μεταβολική Προσαρμογή

Το σώμα σας ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις που του υποβάλλετε. Η σταθερή ενσωμάτωση του MRT στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμες αλλαγές στο μεταβολισμό σας.

προγράμματα προπόνησης calisthenics

Αυτή η σταδιακή μεταβολική προσαρμογή επιτρέπει στο σώμα σας να γίνει πιο αποτελεσματικό στη χρήση της αποθηκευμένης ενέργειάς σας, να σας βελτιώσειευαισθησία στην ινσουλίνηκαι βελτιστοποιήστε το συνολικό μεταβολισμό του λίπους και τη χρήση των θρεπτικών συστατικών.

Ασκήσεις για Προπόνηση Μεταβολικής Αντίστασης

Το MRT συνδυάζει διαφορετικές ασκήσεις με διάφορους τρόπους για να δημιουργήσει μια προκλητική και απαιτητική ενέργεια προπόνησης. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας βάρη όπως αλτήρες, μπάρα και kettlebells ως αντίσταση.

Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στην Προπόνηση Μεταβολικής Αντίστασης:

• Καταλήψεις
• Deadlifts
• Lunges
• Κάμψεις
• Σειρές
• Πίεση ώμου
• Κούνιες Kettlebell
• Burpees
• Ορειβάτες
• Σανίδες
• Σχοινάκι / Σχοινάκι

Ακόμα κι αν πρόκειται για μια ρουτίνα προπόνησης MRT υψηλής έντασης, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα, να ξεκινήσετε με κατάλληλα βάρη ή επίπεδα αντίστασης και να προοδεύσετε σταδιακά καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα προπόνησης με μεταβολική αντίσταση για γυναίκες:

προγράμματα προπόνησης ανδρών

Και για τους άνδρες:

Πρωτόκολλο Εκπαίδευσης Μεταβολικής Αντίστασης

Η Προπόνηση Μεταβολικής Αντίστασης έρχεται με πολλές μορφές, συμπεριλαμβανομένων των supersets και της κυκλικής προπόνησης. Οι περισσότεροι λάτρεις της φυσικής κατάστασης συμφωνούν ότι η κυκλική προπόνηση είναι η καλύτερη για το MRT λόγω του ήδη απαιτητικού χαρακτήρα των κυκλικών συνεδριών.

Το MRT αφορά την εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. Αφού ολοκληρώσετε ένα κύκλωμα, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 1-2 λεπτά. Εκτελέστε τουλάχιστον 3 ή 4 γύρους κυκλωμάτων και πιέστε τον εαυτό σας με ασφάλεια κοντά στο όριο σας.

Κύκλωμα 1:

Μια κυκλική προπόνηση με χρήση MRT μπορεί να μοιάζει με αυτό:

1. Squats: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
2. Push-ups: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
3. Bent Over Rows: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
4. Walking Lunges: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι
5. Mountain Climbers: 3 σετ των 20 επαναλήψεων
6. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό

Κύκλωμα 2:

1. Deadlifts: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
2. Dumbbell Shoulder Press: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
3. Kettlebell Swings: 3 σετ των 15 επαναλήψεων
4. Σανίδα: Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό
5. Crunch για ποδήλατο: 3 σετ των 20 επαναλήψεων ανά πλευρά
6. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό

Κύκλωμα 3:

1. Step-ups: 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι
2. Dumbbell Chest Press: 3 σετ των 12 επαναλήψεων
3. Lat Pulldowns: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
4. Russian Twists: 3 σετ των 15 επαναλήψεων ανά πλευρά
5. Burpees: 3 σετ των 10 επαναλήψεων
6. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό

Η βέλτιστη διάρκεια μιας συνεδρίας Προπόνησης Μεταβολικής Αντίστασης είναι περίπου 20-30 λεπτά, ανάλογα με την ανοχή σας στην άσκηση.

Λόγω της υψηλής έντασης φύσης του MRT, συνιστάται να περιορίζετε τις προπονήσεις σας σε 2-3 φορές την εβδομάδα και να κάνετε μίαημέρα ανάπαυσηςανάμεσα. Θυμηθείτε, η ξεκούραση είναι επίσης ένα κρίσιμο συστατικό της φυσικής σας κατάστασης.

Συμπέρασμα

Η Προπόνηση Μεταβολικής Αντίστασης είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική μέθοδος οικοδόμησης δύναμης και αντοχής. Μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες και αποθηκευμένο λίπος, καθιστώντας το μια εξαιρετική λύση ρουτίνας για τη δημιουργία σωματικής διάπλασης και τη διαχείριση βάρους.

Παραπομπές →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Μεταβολική προπόνηση: νέα παραδείγματα προπόνησης άσκησης για μεταβολικές παθήσεις με θερμιδομετρία άσκησης που στοχεύει άτομα. Annales De Readaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H., & Walker, S. (2019). Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τους μεταβολικούς δείκτες υγείας σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, ανεξάρτητα από τη συχνότητα της προπόνησης. Σύνορα στη Φυσιολογία, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A., & Kravitz, L. (2020). Μεταβολικά αποτελέσματα δύο πρωτοκόλλων κυκλικής προπόνησης υψηλής έντασης: Έχει σημασία η αλληλουχία;. Journal of exercise Science and fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001