Ποια είναι η καλύτερη διάρκεια προπόνησης για υπερτροφία: 30, 45, 60, 90 λεπτά; Πόσο πρέπει να είναι οι σύντομες περίοδοι σας; Αυτές είναι κοινές ερωτήσεις στις οποίες όλοι θέλουμε την απάντηση και βρίσκεστε στο σωστό μέρος.

Πιθανότατα έχετε ακούσει το ρητό «δεν πρέπει να γυμνάζεστε για περισσότερο από 45 λεπτά». Δεν είναι απαραίτητα αλήθεια, και θα εξηγήσουμε γιατί.

Σε αυτό το άρθρο θα σας δώσουμε επίσης συμβουλές για να προσαρμόσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας σύμφωνα με τους στόχους και τον τρόπο ζωής σας.

Διάρκεια προπόνησης: τι σημαίνει;

Όταν κάποιος λέει ότι προπονείται περισσότερες από δύο ώρες, δεν σημαίνει ότι ασκείται όλο αυτό το διάστημα.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη:

• Διάρκεια προθέρμανσης
• Περίοδοι ανάπαυσης
• Διατάσεις
• Πηγαίνοντας στην τουαλέτα
• ...

Ωστόσο, δεν θα συνιστούσα να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο εάν δεν ασκείστε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Θα ήταν χάσιμο του χρόνου σας.

Διάρκεια προπόνησης και ορμόνες: τεστοστερόνη και κορτιζόλη

Η ιδέα να κρατάτε τις προπονήσεις σας σύντομες υπάρχει εδώ και χρόνια. Μερικοί άνθρωποι θα έλεγαν ότι εάν προπονείστε για περισσότερα από 45 λεπτά, τα επίπεδα τεστοστερόνης σας (ορμόνη οικοδόμησης μυών) θα πέσουν και τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) θα αυξηθούν και θα καταλήξετε να είστε μια καταβολική κατάσταση (χάνετε μυ).

δίαιτα για καλαισθητικούς

Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι ορισμένες μεγάλες προπονήσεις (90 λεπτά+) θα αύξαναν τα επίπεδα τεστοστερόνης έως και δύο ώρες μετά την προπόνηση. Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η κορτιζόλη θα καταστρέψει την πρόοδό σας. Στην πραγματικότητα, φαίνεται να συμβαίνει το αντίθετο. Μελέτες δείχνουν ότι οι ασκούμενοι που έχουν την περισσότερη κορτιζόλη αναπτύσσουν περισσότερους μύες.

Επομένως, η μείωση της διάρκειας της προπόνησης για την ενίσχυση της ορμονικής απόκρισης είναι αβάσιμη.

Η διάρκεια της προπόνησης και το πρόγραμμά σας

Δεν υπάρχει «βέλτιστη» διάρκεια προπόνησης.Υπάρχει μόνο μια ρεαλιστική και βιώσιμη διάρκεια προπόνησης που λειτουργεί για εσάς και το πρόγραμμά σας.

Για παράδειγμα, η προπόνησή σας για μεσημεριανό διάλειμμα πιθανότατα δεν θα είναι τόσο μεγάλη όσο η προπόνησή σας το Σαββατοκύριακο.

Έκανα το λάθος να βάλω τις προπονήσεις μου την κορυφαία προτεραιότητα έναντι των προτεραιοτήτων της ζωής: να αργήσω στις συναντήσεις, στη δουλειά... Μην με παρεξηγείτε, η άσκηση πρέπει να είναι προτεραιότητα στη ζωή σας, αλλά το πιστεύω ακράδαντα δεν πρέπει να έχει αρνητικό αντίκτυπο στις ευθύνες της ζωής σας.

Πρόκληση προπόνησης για αρχάριους 30 ημερών

Προσαρμόστε λοιπόν τις προπονήσεις σας σύμφωνα με το πρόγραμμά σας. Εάν έχετε μόνο 30 λεπτά αντί για 2 ώρες, χρησιμοποιήστετεχνικές εντατικοποίησης όπως υπερσύνολα/κυκλώματα/απομάκρυνση σεταντί να κάνετε μία μόνο άσκηση κάθε φορά.

Μια προπόνηση που πρέπει να δοκιμάσετε:

Πόσες πρέπει να είναι οι περίοδοι ανάπαυσης;

Το πόσο καιρό ξεκουράζεστε μεταξύ κάθε σετ θα είναι πιθανώς η μεταβλητή που θα επηρεάσει περισσότερο τη διάρκεια της προπόνησής σας. Έχετε επίσης ακούσει για την «καλύτερη περίοδο ανάπαυσης», η οποία οι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι μεταξύ 1 και 2 λεπτών.

Ωστόσο, είναι πολύ πιο απλό από όσο φαντάζεστε.Θα πρέπει να ξεκουραστείτε μέχρι να νιώσετε έτοιμοι για το επόμενο σετ σας.Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης (1–2 λεπτά) θα προκαλούσαν μικρότερη μυϊκή ανάπτυξη σε σύγκριση με τις μεγάλες περιόδους ανάπαυσης (3–5 λεπτά). Οι μεγαλύτερες περίοδοι ανάπαυσης θα βοηθούσαν το ΚΝΣ σας (κεντρικό νευρικό σύστημα) να ανακάμψει και θα καταλήξετε να κάνετε περισσότερες διεγερτικές επαναλήψεις για την αποτυχία.

Οδηγίες για περιόδους ανάπαυσης

Δεδομένου ότι δεν θέλουμε να περάσουμε τη ζωή μας στο γυμναστήριο, ακολουθούν μερικές οδηγίες για τις περιόδους ανάπαυσης:

• Σύνθετες ασκήσεις: 2:30-3 λεπτά ξεκούρασης (π.χ. squat)
• Ασκήσεις απομόνωσης: 1-1:30 λεπτά ξεκούρασης (π.χ. μπούκλα δικεφάλου)

Πόσο καιρό πρέπει να γυμνάζεστε;

Όλα εξαρτώνται από το πρόγραμμά σας, τους στόχους και το είδος της προπόνησης που κάνετε.

Για παράδειγμα, ένας powerlifter που στοχεύει να σηκώσει μεγάλα βάρη θα εκπαιδεύει περισσότερο κάποιον που θέλει να ασκηθεί για να είναι υγιής.

Έτσι, η διάρκεια της προπόνησής σας θα ποικίλλει ανάλογα με τη μυϊκή ομάδα και την ένταση που στοχεύετε. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς και να αποκτήσετε δύναμη, θα αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στην προπόνηση από ό,τι όταν θέλετε να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά και να κάψετε περισσότερο λίπος.

Οδηγίες διάρκειας προπόνησης

Ας ορίσουμε μερικές οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να δομήσετε τις προπονήσεις σας ανάλογα:

• Προπόνηση υψηλής έντασης (αύξηση δύναμης και μυών): 45-120 λεπτά
• Μέτριας έντασης προπόνηση (χτίσιμο μυών): 45-90 λεπτά
• Προπόνηση ελαφριάς έντασης (ημέρα αποθεραπείας): 30-90 λεπτά
• Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT): 15-45 λεπτά
• Σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης (LISS): 15-90 λεπτά

Για άλλη μια φορά, αυτές είναι κατευθυντήριες γραμμές. Κάντε ό,τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Συνοψίζοντας

• Η διάρκεια της προπόνησης περιλαμβάνει πολλούς παράγοντες όπως: ζέσταμα, διατάσεις...
• Δεν θα χάσετε μυς εάν οι προπονήσεις σας είναι μεγαλύτερες από 45 λεπτά.
• Προσαρμόστε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με το πρόγραμμά σας. Χρησιμοποιήστε τεχνικές εντατικοποίησης για να το κάνετε αυτό.
• Ξεκουραστείτε μέχρι να νιώσετε έτοιμοι για το επόμενο σετ.
• Οι προπονήσεις που περιλαμβάνουν βαρύτερα φορτία θα είναι μεγαλύτερες από τις προπονήσεις μέτριας έντασης.

Παραπομπές →

• Eric Helms 'The Muscle and Strength Pyramid Taining - Level 5: The Hormone Hypothesis'
• J Strength Cond Res. «Υπερτροφικές προσαρμογές μετά την άσκηση: επανεξέταση της ορμονικής υπόθεσης και της δυνατότητας εφαρμογής της στο σχεδιασμό προγράμματος προπόνησης με αντίσταση».
• Eur J Appl Physiol. «Συσχετισμοί προφίλ ορμονών που προκαλούνται από την άσκηση και κέρδη σε δύναμη και υπερτροφία σε μια μεγάλη ομάδα μετά από προπόνηση με βάρη».
• J Appl Physiol (1985). «Αποκρίσεις ορμονικών και αυξητικών παραγόντων σε πρωτόκολλα άσκησης βαριάς αντίστασης».
• Κρίστιαν Φιν. 'Πόσο καιρό πρέπει να διαρκεί η προπόνησή σας;'
• Chris Beardsley. «Οι σύντομες περίοδοι ανάπαυσης βοηθούν ή εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών;»